In cucina, spesso ci si chiede se sia meglio scegliere il riso o la pasta, e quale di questi due alimenti offra le migliori caratteristiche nutrizionali. Per rispondere a questa domanda, è fondamentale comprendere l'indice glicemico (IG) e il suo impatto sulla nostra salute.
Cos'è l'Indice Glicemico?
Introdotto nel 1981 da David Jenkins dell’Università di Toronto, l’indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui aumenta la glicemia, cioè il livello di glucosio nel sangue, dopo aver mangiato cibi che contengono carboidrati, tra cui, per esempio, frutta, verdura, cereali, latticini e prodotti dolciari. L’indice glicemico di un alimento misura la velocità con cui i carboidrati che esso contiene (zuccheri, amidi, alcune fibre) entrano in circolo, aumentando la concentrazione di glucosio. I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo e per passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio. Contribuiscono a questa operazione alcuni enzimi digestivi.
Come si Calcola l'Indice Glicemico?
Per calcolare l’indice glicemico è necessario assumere un quantitativo di alimento contenente 50 g di carboidrati e misurare il livello di zuccheri nel sangue (glicemia) nelle successive due ore. Il valore ottenuto viene poi confrontato con quello standard di riferimento e cioè un pari quantitativo di glucosio o di pane bianco (indice glicemico=100). A distanza di qualche giorno, la misurazione viene ripetuta facendo assumere, alla stessa persona e sempre a digiuno, una porzione dell'alimento di cui si vuole misurare l’IG. Anche questa porzione dovrà contenere 50 grammi di carboidrati (nel caso del pane, la porzione sarà di circa 70 grammi). A quel punto, si osserva l’area definita dalla curva glicemica del pane e si calcola il rapporto, in percentuale, con quella definita dalla curva glicemica del glucosio.
Il pane bianco ha un indice glicemico pari a 75 . Questo significa che 50 grammi di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia a una velocità pari al 75 per cento rispetto al glucosio. Gli spaghetti, invece, che hanno un IG di 49, aumentano la glicemia con una velocità inferiore: del 49 per cento rispetto al glucosio.
In base all'indice glicemico, gli alimenti sono infatti suddivisi in:
- alimenti ad alto indice glicemico, ovvero quelli che hanno un valore IG superiore a 70: anguria, pane bianco, patate, riso bianco bollito, per esempio;
- alimenti a medio indice glicemico, ovvero quelli che hanno un valore compreso tra 55 e 70: cous cous, ananas, riso integrale, per esempio;
- alimenti a basso indice glicemico, ovvero quelli con valore IG inferiore a 55: legumi e banane, per esempio.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
L’indice glicemico di uno stesso alimento cambia anche in base alla preparazione e alla cottura. Diversi fattori alimentari sono in grado di influenzare la risposta glicemica: oltre al tipo di zucchero, la presenza o meno di proteine, grassi, fibra o amido (quest’ultimo è un carboidrato composto da numerose molecole di glucosio e lo troviamo in cereali, legumi, patate). Anche i processi di produzione e l’associazione con altri cibi e ingredienti contribuiscono a modificare l’indice glicemico di un alimento.
Nel caso della pasta, la cottura incide sull’indice glicemico: quella cosiddetta al dente mantiene l’IG della pasta più basso rispetto a una cottura più prolungata. Inoltre, aggiungere al pasto verdura o legumi (più in generale, fibre) ne riduce l’indice glicemico. La pasta può anche avere indici glicemici diversi a seconda del formato. La pasta lunga, per esempio, ha un IG più basso, perché durante il processo di pastificazione - a differenza della pasta corta - l’amido contenuto viene sottoposto a pressioni elevate. E ancora, le patate hanno un alto indice glicemico, ma se consumate fredde, dopo cottura al vapore e insieme a una porzione di verdure, non avranno un effetto negativo sulla glicemia.
Pasta vs Riso: Quale Scegliere?
La pasta ha un indice glicemico minore del riso per il maggior rapporto amilopectina/amilosio e per il processo di essiccazione a cui è sottoposta che diminuisce il grado di gelatinizzazione dell’amido a patto che avvenga a basse temperature. Fanno eccezione il riso basmati e il riso paraboiled per i quali i valori di IG sono paragonabili a quelli della pasta.
Il riso è anche più digeribile poiché l'amido di riso è composto da granuli di dimensioni inferiori ed è povero di amilosio. Il suo peso aumenta notevolmente durante la cottura, basti pensare che da 1 etto di riso crudo si ottengono circa 320 grammi di riso cotto. Il riso parboiled così come quello integrale, conserva intatte gran parte delle vitamine contenute nel chicco.
La pasta ha un contenuto calorico superiore rispetto al riso, è più ricca di lipidi, proteine e fibre, ma più povera di acqua e carboidrati. Pur avendo un contenuto proteico maggiore del riso, è costituita da aminoacidi con un valore biologico non elevato, per via della scarsità degli aminoacidi triptofano e lisina.
Come Ridurre l'Indice Glicemico
Per ridurre l’indice glicemico di un piatto di pasta o riso, infine, si può cuocerla e consumarla dopo averla lasciata raffreddare (la famosa pasta del giorno prima). La regola d’oro quindi è: raffreddare! Il raffreddamento determina infatti una parziale riduzione dell’indice glicemico. La pasta al dente avrà un indice glicemico più basso della pasta ben cotta, la pasta o il riso freddi avranno un indice glicemico ancora più basso.
Carico Glicemico
Il carico glicemico “corregge” l’indice glicemico rapportandolo alle quantità di carboidrati effettivamente consumati, ed è quindi un parametro maggiormente indicativo degli zuccheri in esso contenuti. Si ottiene moltiplicando l’IG dell’alimento per i grammi dei carboidrati mangiati e dividendo poi per 100. Come spiega la Società italiana di diabetologia, l’IG tiene conto solo della qualità dei carboidrati (alto, medio, basso IG), mentre la risposta glicemica a un alimento è influenzata anche dalla quantità di carboidrati. Per tale motivo è stato introdotto questo ulteriore indice che meglio esprime l’impatto dei carboidrati sulla glicemia. Si tratta di un parametro utile per spiegare che bisogna fare attenzione alla quantità di ciò che si mangia.
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.
Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Esempi di Indice Glicemico
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Glucosio | 100 |
| Pane Bianco | 75 |
| Spaghetti | 49 |
| Riso Bianco Bollito | >70 |
| Riso Basmati | ≈ Pasta |
Considerazioni Finali
In realtà, però, l’unico dato di fatto che conta è che è importante variare nella propria alimentazione. Mangiare sempre gli stessi alimenti tende a ridurre l’assortimento di enzimi presenti nell’apparato digerente, finendo per abbassare il grado di tolleranza verso certi cibi. Ricordiamoci che l’indice glicemico è solo uno degli strumenti a nostra disposizione per valutare la qualità della nostra dieta e, anche in considerazione dei limiti visti prima, non deve essere l’unico criterio di scelta alimentare.
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