L’indice glicemico (IG) è un parametro che misura la velocità con cui un alimento, contenente carboidrati, aumenta la glicemia, cioè il livello di glucosio nel sangue. Questo indice si basa su una scala che va da 0 a 100, dove 100 rappresenta la velocità di assorbimento del glucosio puro. Alimenti con un indice glicemico alto (superiore a 70) fanno aumentare rapidamente la glicemia, mentre quelli con un indice glicemico basso (inferiore a 55) la fanno aumentare più lentamente. L’indice glicemico è uno strumento utile per le persone con diabete, per chi vuole perdere peso o semplicemente per chi cerca di mantenere un’alimentazione equilibrata.
La pasta e il riso sono due alimenti molto diffusi nella dieta mediterranea e in molte altre culture culinarie. Entrambi sono fonti di carboidrati complessi, che forniscono energia all’organismo. La pasta, in particolare, è ricca di vitamine del gruppo B e di minerali come il ferro e il magnesio. Il riso, invece, è una buona fonte di vitamina B1 e di minerali come il manganese e il selenio. Entrambi contengono una quantità modesta di proteine e sono praticamente privi di grassi.
Indice Glicemico di Pasta e Riso
La pasta, soprattutto se cotta al dente, ha un indice glicemico medio-basso, che varia tra 45 e 55. Questo significa che, una volta ingerita, la pasta rilascia lentamente il glucosio nel sangue, senza causare picchi glicemici. Questo è dovuto al fatto che l’amido della pasta, essendo avvolto nella rete glutinica del grano duro, viene digerito e assorbito più lentamente.
Il riso, invece, ha un indice glicemico più variabile, che dipende dal tipo di riso e dal grado di cottura. Il riso bianco, ad esempio, ha un indice glicemico che può arrivare fino a 73, mentre il riso integrale ha un indice glicemico più basso, intorno a 50. Questo perché il riso integrale contiene più fibre, che rallentano l’assorbimento dei carboidrati.
Fattori che influenzano l'indice glicemico
In generale, la pasta ha un indice glicemico più basso rispetto al riso. Tuttavia, il valore dell’indice glicemico può variare in base al tipo di pasta o di riso e al grado di cottura. Ad esempio, la pasta integrale ha un indice glicemico più basso rispetto alla pasta bianca, così come il riso integrale ha un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco.
In conclusione, in generale la pasta ha un indice glicemico più basso rispetto al riso, soprattutto se cotta al dente. Tuttavia, è importante ricordare che l’indice glicemico non è l’unico parametro da considerare nella scelta degli alimenti. Altri fattori, come il contenuto di fibre, proteine e micronutrienti, possono influenzare la risposta glicemica e la sazietà.
Come contenere l’indice glicemico
Un basso indice glicemico è garanzia di mantenere il più possibile costante il livello di glucosio nel sangue ed evitare quindi la caratteristica sensazione di “buco nello stomaco” che ci spinge a mangiare troppo frequentemente. Per contenere questo indice, quando consumiamo la pasta meglio scolarla al dente: in questo modo l’amido viene assorbito più lentamente contenendo il picco glicemico.
Se preferiamo il riso, invece, ricordiamo che la bollitura in acqua salata, quella più consueta se vogliamo mangiare un piatto di riso, è la cottura a cui consegue il più alto indice glicemico: per contrastarlo, possiamo consumare il nostro riso insieme a verdure cotte, oppure dopo queste, utilizzate come antipasto: rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri. Un’altra soluzione sta nel consumare il riso freddo: l’amido, raffreddandosi, diventa più resistente all’attacco degli enzimi della digestione e viene quindi assimilato più lentamente.
Tabella degli Indici Glicemici di Alcuni Alimenti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pane di segale integrale | ~45 |
| Pasta integrale al dente | ~40 |
| Pasta di grano duro cotta al dente | ~50 |
| Riso parboiled | 38-53 |
| Riso integrale parboiled | ~50 |
| Riso nero Venere | 42-45 |
| Riso rosso integrale | 50-55 |
| Riso jasmine | ~70 |
| Pane bianco raffinato | ~75 |
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
- Basso GI: da 1 a 55
- Medio GI: da 56 a 69
- Alto GI: 70 e oltre
Altri fattori da considerare
È fuorviante fare dell’indice glicemico il parametro in base al quale decidere cosa mangiare e cosa no, perché è la dieta nel suo complesso a modulare l’impatto glicemico. In altre parole, la nostra attenzione dovrebbe essere rivolta alla qualità e alla quantità di ciò che mangiamo e non solo all’indice glicemico dei singoli alimenti che portiamo a tavola.
Il carico glicemico “corregge” l’indice glicemico rapportandolo alle quantità di carboidrati effettivamente consumati, ed è quindi un parametro maggiormente indicativo degli zuccheri in esso contenuti. Si ottiene moltiplicando l’IG dell’alimento per i grammi dei carboidrati mangiati e dividendo poi per 100.
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