Riso vs Pasta: Scopri Quale Ha l'Indice Glicemico Più Alto e Perché Conta!

Chiunque si avvicini a un allenamento in palestra per la prima volta, senza dubbio si scontrerà con una dieta equilibrata da dover associare ai workout. La prima regola da tenere in considerazione per una corretta alimentazione, qualora si scelga di non affidarsi ad un nutrizionista specialista, riguarda i carboidrati: questi macronutrienti, infatti, non sono nemici ma rappresentano la fonte principale di energie del corpo umano.

Sempre più studi indagano se gli alimenti che di solito si mettono a tavola con una certa frequenza possano o meno influire sulla glicemia, come appunto il riso, uno dei cereali più consumati. Basti pensare che secondo le stime più recenti in un solo anno ne mangiamo all’incirca 6 chili a testa e lo portiamo in tavola in media un paio di volte alla settimana, complice anche la versatilità di questo alimento.

Indice Glicemico: Cos'è e Come Influisce sulla Glicemia

L’indice glicemico (IG) misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.

I valori si suddividono in tre categorie:

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Fattori che Influenzano l'Assorbimento del Glucosio

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Riso vs. Pasta: Quale Scegliere?

La pasta di grano duro generalmente ha un IG più basso rispetto al riso bianco. La pasta ha un contenuto calorico superiore rispetto al riso, è più ricca di lipidi, proteine e fibre, ma più povera di acqua e carboidrati. Pur avendo un contenuto proteico maggiore del riso, è costituita da aminoacidi con un valore biologico non elevato, per via della scarsità degli aminoacidi triptofano e lisina.

Il riso ha delle proprietà nutrizionali particolarmente interessanti per chi pratica sport in maniera costante: all’interno della piramide alimentare si trova alla base poiché rappresenta un alimento fondamentale che può essere consumato quotidianamente nelle giuste quantità. Tra le proprietà del riso troviamo le calorie che provengono principalmente dai carboidrati, con una frazione proteica discreta e una lipidica poco rilevante. I carboidrati sono complessi, ma l’amido del riso è più digeribile; pertanto, ha un indice glicemico piuttosto alto.

Il riso, invece, è preferibile nel “post-workout”, dai 30 minuti ad un’ora dopo, in quanto ha una digeribilità tre volte superiore a quella della pasta: questo consente di assimilare più velocemente i macronutrienti e di mangiare di più senza sottrarre energie all’allenamento. Inoltre, ripristina le riserve energetiche del corpo e stimola il rilascio di insulina che innesca a sua volta la crescita muscolare.

Come Cucinare il Riso per Ridurre il Picco Glicemico

Il riso non abbassa direttamente la glicemia, ma può ridurre il picco glicemico. Per migliorare l’impatto di questo alimento sulla salute, però, c’è un fattore da non sottovalutare: la modalità di preparazione.

«Le cotture al vapore, la tostatura, sono da preferire alla bollitura. Se poi dopo la cottura si lascia il riso raffreddare per un paio d’ore in frigorifero prima di aggiungere il condimento e si consuma freddo, gli amidi che lo compongono diventano ancora meno accessibili da parte degli enzimi digestivi, il suo carico glicemico si abbassa e si riducono i picchi glicemici», spiega la nutrizionista Galiazzo.

Controllo dell'Indice Glicemico: Consigli Pratici

Un basso indice glicemico è garanzia di mantenere il più possibile costante il livello di glucosio nel sangue ed evitare quindi la caratteristica sensazione di “buco nello stomaco” che ci spinge a mangiare troppo frequentemente. Per contenere questo indice, quando consumiamo la pasta meglio scolarla al dente: in questo modo l’amido viene assorbito più lentamente contenendo il picco glicemico.

Se preferiamo il riso, invece, ricordiamo che la bollitura in acqua salata, quella più consueta se vogliamo mangiare un piatto di riso, è la cottura a cui consegue il più alto indice glicemico: per contrastarlo, possiamo consumare il nostro riso insieme a verdure cotte, oppure dopo queste, utilizzate come antipasto: rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri. Un’altra soluzione sta nel consumare il riso freddo: l’amido, raffreddandosi, diventa più resistente all’attacco degli enzimi della digestione e viene quindi assimilato più lentamente.

Alimenti a Basso, Medio e Alto Indice Glicemico

Di seguito, una tabella con alcuni esempi di alimenti suddivisi per indice glicemico:

Categoria	Alimenti	Indice Glicemico (IG)
Basso (≤ 55)	Orzo perlato, Pasta integrale al dente, Quinoa, Lenticchie, Mele, Yogurt naturale	25-55
Medio (56 - 69)	Pane pita integrale, Couscous integrale, Patate dolci cotte al forno, Uva	57-69
Alto (≥ 70)	Pane bianco raffinato, Riso jasmine, Patate bianche, Datteri	≥ 70

Ricordiamoci che l’indice glicemico è solo uno degli strumenti a nostra disposizione per valutare la qualità della nostra dieta e, anche in considerazione dei limiti visti prima, non deve essere l’unico criterio di scelta alimentare. In realtà, però, l’unico dato di fatto che conta è che è importante variare nella propria alimentazione. Mangiare sempre gli stessi alimenti tende a ridurre l’assortimento di enzimi presenti nell’apparato digerente, finendo per abbassare il grado di tolleranza verso certi cibi.