Il riso è un alimento base in molte culture, ma il suo impatto sulla glicemia è una preoccupazione per chi soffre di diabete o iperglicemia. L'indice glicemico (IG) è una misura della capacità degli alimenti ricchi di carboidrati di aumentare la glicemia postprandiale. Secondo i valori di riferimento dell'OMS, un basso indice glicemico è inferiore a 55, medio si attesta fra 56 e 69, mentre un alto indice glicemico è un valore superiore a 70 (mentre 100 è l'IG dello zucchero, parametro usato come riferimento).
Non vanno d'accordo, in genere, riso e glicemia: il motivo è che questo cereale, tra i più amati, ha un alto indice glicemico, ovvero è tra quelli che fanno aumentare rapidamente la concentrazione di glucosio nel sangue. Almeno, così abbiamo creduto fino ad ora. L' Ente Nazionale Risi ha infatti appena reso noti i risultati di uno studio realizzato in collaborazione con l’Università di Pavia e Politecnico di Torino, che scardina questo e altri stereotipi tra i più diffusi su riso e glicemia. Dimostra che, con gli opportuni il distinguo tra le varietà, il riso può essere inserito anche nelle diete di persone affette da diabete, obesità o sindrome metabolica. L'altra buona notizia? Il migliore (anche) per chi soffre di queste patologie è italiano.
L’indice glicemico è più basso con il basmati che con il riso bianco classico [i nostri Arborio, Carnaroli, Vialone Nano, eccetera]: circa 45 rispetto a circa 70. Anche il riso integrale ha indice glicemico più basso [circa 55] e il parboiled sta a metà strada fra basmati e integrale [circa 50]. Un'alternativa con minore impatto sulla glicemia è il riso venere [integrale]. Ancora minore è l’impatto del riso se è preceduto da una abbondante terrina di verdura cruda.
Importante in ogni caso, in presenza di diabete, è fondamentale costruirsi un’esperienza sull’impatto di questo e tutti gli altri alimenti sulla glicemia. Significa misurare prima e due ore dopo averlo mangiato. Possibilmente più di una volta per avere informazione più affidabile. Se l’incremento glicemico è contenuto [inferiore a 50 mg] si può mettere un “bollino verde” su quel tipo di alimento.
Riso Baldo: Indice Glicemico e Classificazione
Una ricerca molto estesa finanziata dall'Ente Nazionale Risi e condotta in collaborazione con l'Università di Pavia e il Politecnico di Torino ha analizzato 25 varietà di riso Japonica, tra cui le italiane Arborio, Argo, Baldo, Carnaroli, Padano, S. Andrea e Selenio, per indagare e conoscere meglio il valore dell'indice glicemico e la struttura interna del granello. I risultati hanno dimostrato per la prima volta che all'aumentare del contenuto di amilosio del chicco, l'indice glicemico diminuisce. Sulla base dei risultati le 25 cultivar di riso Japonica sono state quindi classificate in funzione della risposta glicemica (bassa, media ed elevata), con conclusioni che aprono la strada a "nuovi approcci nutrizionali", ha detto la ricercatrice.
Fra le varietà con IG superiore a 70 si trovano Baldo, Padano e Arborio. Con IG intermedio, Iarim, Carnaroli, Valente e S. Andrea; mentre con un IG inferiore a 55 sono risultate Selenio e Argo (rispettivamente 49.2 e 50.5); varietà - conclude lo studio - adatte sia a persone con diabete conclamato, sia in presenza di uno stato di glicemia a digiuno alterato, condizione che predispone alla malattia diabetica.
Qual è il riso a basso indice glicemico? In via di pubblicazione sulla rivista scientifica Starch, la ricerca ha evidenziato come alcune varietà di riso italiane abbiano indici glicemici bassi o medi, in riferimento a una scala in cui il valore massimo, pari a 100, è assegnato allo zucchero. Fra queste il popolare Carnaroli Classico, che ha un indice glicemico medio pari a 66,8 e quindi in linea con gli altri cereali e su valori simili a quelli del pane bianco che ha un valore di 70.
La scoperta più sorprendente riguarda il riso per sushi. Una varietà italiana, il riso Selenio, la più utilizzata per la preparazione di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki, insieme ad un’altra varietà - l’Argo - ha un valore di indice glicemico bassissimo: rispettivamente 49.2 e 50.5. Un valore tale, secondo gli esperti, da consentirne l’inserimento in diete e programmi nutrizionali di persone che soffrono di diabete.
Struttura Interna e Porosità del Riso
La ricerca del Politecnico di Torino ha invece indagato i caratteri morfologici dei granuli di amido presenti nella struttura interna dei chicchi di diverse varietà di riso italiane ed estere, per capire non solo la relazione con le proprietà organolettiche nelle preparazioni alimentari ma anche l'eventuale correlazione fra la conformazione della struttura interna e l'indice glicemico. Lo studio ha chiarito che la struttura interna del granello di ogni varietà di riso è specifica e legata a fattori genetici ereditabili.
Al microscopio si è visto che la disposizione dei granuli di amido nonché le loro caratteristiche morfologiche (forma, dimensione e compattezza) possono creare o meno degli spazi vuoti nel chicco e che il rapporto tra questi ed il volume occupato è specifico e diverso per ogni varietà. "Ed è proprio questo rapporto, chiamato porosità percentuale - spiega Francesco Savorani del Politecnico di Torino - a determinare la propensione del riso, durante la cottura, ad assorbire l'acqua e i condimenti". La porosità percentuale inoltre è differente tra varietà italiane e straniere: queste ultime hanno una struttura compatta, mentre le varietà nostrane sono in genere più porose.
Il progetto è solo all'inizio ma i risultati sulle varietà, alcune delle quali già ampiamente coltivate e in uso in Italia come Carnaroli Classico e Selenio, possono aprire la strada ad un nuovo approccio nutrizionale non solo a chi deve controllare il carico glicemico per problemi di iperglicemia e diabete, ma anche di chi soffre di obesità, di sindrome metabolica o di una condizione di pre-diabete.
Il Riso Baldo: Storia e Caratteristiche
Il riso Baldo non fu l’unico a nascere in quegli anni in cui si praticavano le prime ricerche genetiche sugli alimenti. Tutte le varietà analizzate e selezionate venivano allora come oggi coltivate in Italia su larga scala. In quegli anni, le ricerche portarono alla creazione anche di altre varietà quali il Roma, il Ribe e l'Europa. Nello specifico, il riso Baldo nasce dall’incrocio con la varietà Arborio e Stirpe 1936 e possiede caratteristiche di entrambe le tipologie.
Se parliamo di riso Baldo pensiamo a un chicco bianco, molto consistente e lucido nelle sue cromie. Appartiene alla varietà superfino e viene coltivato, ad oggi, soprattutto nel nord Italia, nelle province di Pavia, Novara e Vercelli. Negli ultimi anni questa tipologia di riso è stata molto apprezzata dai grandi chef e lo troviamo protagonista in molte ricette. Una sola raccomandazione: va servito al dente.
Proprietà e Utilizzo in Cucina
Il suo chicco tiene bene la cottura e non diventa farinoso al gusto ma al contrario, rimane compatto e deciso. Si tratta di un chicco raffinato e non integrale, che ha perso parte delle sue proprietà nutrizionali ma rimane tra i più riconosciuti per la sua perfetta tenuta in cucina.
Durante la cottura rilascia poco amido e questo permette al riso di non diventare colloso ma al contrario di mantenere ben separati i chicchi, conservando il gusto. Viene scelto dagli chef stellati perché mantiene molto bene la cottura, non scuoce anche se bolle qualche minuto in più. Assorbe molto bene i condimenti e dà vita a risotti cremosi, ben amalgamati e mantecati.
Risulta anche un’ottima varietà di riso per preparare la classica ricetta siciliana a base di riso: gli arancini. Grazie alla separazione del chicco che viene mantenuta anche dopo la cottura, diventa perfetto per creare un arancino compatto dal cuore saporito. Provare per credere.
Considerazioni Finali
Anche perché, sebbene io ti raccomandi caldamente di optare in modo sistematico per varietà di riso e metodi di preparazione che minimizzino l’impatto glicemico, è altrettanto essenziale non trascurare l’importanza di una visione olistica della propria dieta e del proprio stile di vita. Una corretta nutrizione non si riduce alla scelta di singoli alimenti, ma è piuttosto il risultato di un insieme di abitudini alimentari e di stili di vita.
| Varietà di Riso | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Basmati | Circa 45 |
| Integrale | Circa 55 |
| Parboiled | Circa 50 |
| Selenio | 49.2 |
| Argo | 50.5 |
| Carnaroli Classico | 66.8 |
| Baldo | Superiore a 70 |
| Padano | Superiore a 70 |
| Arborio | Superiore a 70 |
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