Scopri i Benefici Sorprendenti del Riso a Basso Indice Glicemico e i Tipi da Provare Subito!

Il riso è un alimento gustoso, versatile e ricco di benefici preziosi per la salute. Benché la sua produzione sia legata da secoli alla storia della cucina popolare e della nostra cultura, oggi rappresenta una preziosa opportunità per chi desidera coniugare la buona tavola con un’alimentazione che guardi alla salute e al benessere.

Per mantenere una sana alimentazione, ogni giorno bisognerebbe ingerire una buona quantità di cereali, che migliorano la digestione e diminuiscono la probabilità di sviluppare determinate malattie. In Giappone è considerato un «functional food», cioè un prodotto alimentare ideato allo scopo di offrire, rispetto ai cibi tradizionali, un beneficio in più per la salute.

L’indice glicemico (IG) è un parametro utilizzato per misurare la velocità con cui un alimento, contenente carboidrati, aumenta la glicemia, ovvero il livello di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico causano un rapido aumento della glicemia, mentre quelli con un basso indice glicemico la fanno aumentare più lentamente. Il riso è un alimento fondamentale per molte culture e rappresenta una delle principali fonti di carboidrati. Tuttavia, non tutti i tipi di riso hanno lo stesso indice glicemico.

Recenti ricerche hanno dimostrato i grandi vantaggi che questo alimento può apportare al benessere. Nel Paese del Sol Levante è anche presente una specifica legislazione inerente lo sviluppo, la produzione e la messa in commercio dei «functional food», tanto da essere diventata leader mondiale nello sviluppo di queste tecnologie di produzione.

In Italia, il Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali, in collaborazione con l’Istituto di Servizi per il Mercato Agricolo Alimentare e l’Ente Nazionale Risi, ha lanciato negli anni scorsi una campagna di promozione con l’obiettivo di avvicinare il pubblico al patrimonio risicolo italiano, valorizzandone l’importanza culturale, la molteplicità di utilizzi e le numerose proprietà nutrizionali. Ma l'attenzione, oggi, si focalizza sempre più anche sulla sostenibilità del riso nostrano.

«Le moderne tecniche agronomiche permettono di coltivare il riso sempre più nel rispetto dell’ambiente», afferma Paolo Carrà, Presidente di Ente Nazionale Risi,. «Il sistema di irrigazione delle risaie, per esempio, non porta a uno spreco di acqua ma al contrario la stessa, passando da una camera di risaia all’altra, viene riutilizzata 2,5 volte circa prima di giungere ai fiumi. Le risaie sono come una grossa spugna che rilascia lentamente a valle l’acqua». Una garanzia anche in tema di siccità e alluvioni, poiché la risaia può funggere proprio da regolatore idrogeologico naturale.

Benefici legati al consumo di riso

Per lungo tempo, le proprietà benefiche legate al consumo di riso sono state sempre riconosciute in medicina solo su base empirica, ma oggi trovano conferma anche mediante rigorose ricerche scientifiche. Sono otto, in particolare, i benefici legati al consumo di riso.

È naturalmente dietetico: Il riso può essere mangiato tutti i giorni a tutte le età e rientra fra quegli alimenti che se assunti con regolarità nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, possono essere di grande aiuto nel mantenere, promuovere e/o recuperare un buono stato di benessere psico-fisico.
È altamente digeribile: Il riso ha un’elevata digeribilità, superiore a qualsiasi altro farinaceo, pasta compresa: la sua frazione glucidica, costituita dall’amido, si presenta infatti sotto forma di granuli con dimensioni molto piccole (2-10 micron), ed inoltre il rapporto fra la le due componenti dell’amido (la lineare -l’amilosio- e la ramificata -l’amilopectina-, che ne condizionano la digeribilità e l’assorbimento) è a favore dell’amilopectina, che risulta più facilmente aggredibile dagli enzimi amilolitici e, pertanto, più facilmente digeribile.
Regola la flora batterica intestinale: Il riso svolge anche un effetto regolatore sulla flora intestinale. Una dieta alimentare in cui prevale tale cereale potenzia i batteri di tipo fermentativo, aumentando la resistenza intestinale all’attacco di virus patogeni.
È ricco di acidi grassi essenziali e povero di sodio: Il riso possiede un elevato contenuto di potassio e un basso contenuto di sodio. Nella sua componente lipidica, inoltre, predominano gli acidi grassi essenziali (definiti essenziali in quanto la loro presenza nell’organismo umano dipende esclusivamente dall’apporto alimentare).
Mantiene stabili i livelli di colesterolo e trigliceridi: Nella pula del riso è presenta anche ƴ-oryzanolo, un composto che può presentare effetti benefici sui livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL, Apolipoproteina B e trigliceridi.
Combatte l’ipertensione: Numerosi studi giapponesi hanno dimostrato che una particolare frazione peptidica isolata dalla glutenina del riso e dalla prolamina del riso (definiti peptidi bioattivi) presenterebbe una spiccata attività antipertensiva.
È adatto a celiaci e intolleranti poiché privo di glutine: Le proteine del riso non contengono quelle frazioni glianiniche e gluteniniche che in molti casi provocano gravi intolleranze alimentari. Per questa ragione, può essere assunto anche da chi è intollerante o affetto da celiachia.
Le sue proteine sono di qualità superiore: Grazie alla presenza dell’aminoacido lisina - definito essenziale poiché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarlo autonomamente e deve essere introdotto mediante l’alimentazione - le proteine del riso possiedono una migliore composizione amminoacidica rispetto ad altri cereali.

Il Riso e l'Indice Glicemico

L’indice glicemico del riso può variare notevolmente a seconda della varietà e del metodo di cottura. È importante notare che l’indice glicemico non è l’unico fattore da considerare quando si valuta l’impatto di un alimento sulla glicemia. Oltre all’indice glicemico, è importante considerare anche il carico glicemico (CG), che tiene conto sia dell’indice glicemico sia della quantità di carboidrati presenti in una porzione standard di alimento.

L'indice glicemico delle varietà di riso italiano può oscillare tra 48 e 93. Il nuovo studio ha dimostrato che 2 varietà di riso a basso indice glicemico (Selenio e Argo) sono adatte per una alimentazione salutare e anche per soggetti diabetici e per soggetti con glicemia a digiuno alterata.

Tipi di Riso e Loro Indice Glicemico

Riso Bianco: Ha un indice glicemico medio-alto, tra 73 e 89.
Riso Integrale: Ha un indice glicemico più basso, tra 50 e 58, perché mantiene il germe e la crusca. Il riso integrale è una varietà che si distingue per la sua natura non raffinata. Siccome il chicco rimane intero, a differenza di quanto avviene nei cereali raffinati che trattengono l'endosperma amidaceo e vengono privati dei loro componenti ricchi di sostanze nutritive, il riso integrale conserva il germe e la crusca. La crusca è lo strato esterno del chicco, ricco di antiossidanti, vitamine del gruppo B e fibre.
Riso Basmati: Ha un indice glicemico medio, tra 50 e 58. Rispetto ad alcune altre varietà di riso il Basmati sembra avere anche un più basso indice glicemico. Il riso Basmati è una varietà di riso originariamente coltivata in India e in Pakistan, ma oggi diffusa in molte altre regioni del mondo.
Riso Selvaggio: Ha un indice glicemico basso, tra 45 e 53.
Riso Nero (Venere): Ha un indice glicemico medio-basso, tra 42 e 50. Come altre varietà colorate, il riso rosso contiene alti livelli di antociani e altri antiossidanti. Il riso nero integrale, come si è visto in alcuni studi, è maggiormente alleato in caso di iperglicemia o di diabete. «Apporta amilosio, un tipo di amido che viene assimilato più lentamente, fibre, grassi buoni e antiossidanti che contribuiscono a rallentare la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in zucchero nel sangue.
Riso Parboiled: Ha il più basso indice glicemico, tra 38 e 53. Questo tipo di riso subisce un processo di parboilizzazione che consiste in una precottura a vapore prima della macinazione. Questo processo permette di mantenere gran parte dei nutrienti presenti nel germe e nella crusca, che altrimenti andrebbero persi durante la macinazione.
Selenio e Argo: Inoltre due varietà di risi italiani (Selenio e Argo), hanno un indice glicemico rispettivamente di 49.2 e 50.5, tale da consentirne l’inserimento in diete e programmi nutrizionali di persone che soffrono di obesità, sindrome metabolica e diabete.

Come cucinare il riso per ridurre il picco glicemico

Il riso non abbassa direttamente la glicemia, ma può ridurre il picco glicemico. Per migliorare l’impatto di questo alimento sulla salute, però, c’è un fattore da non sottovalutare: la modalità di preparazione. «Le cotture al vapore, la tostatura, sono da preferire alla bollitura. Se poi dopo la cottura si lascia il riso raffreddare per un paio di ore in frigorifero prima di aggiungere il condimento e si consuma freddo, gli amidi che lo compongono diventano ancora meno accessibili da parte degli enzimi digestivi, il suo carico glicemico si abbassa e si riducono i picchi glicemici», spiega la nutrizionista Galiazzo. Ma c’è un’ultima importante accortezza da tenere ancora presente: non esagerare con le quantità. «Anche se le versioni integrali sono da preferire rispetto a quelle raffinate, esagerare con le quantità di questo alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue e far alzare la glicemia».

Riso Basmati: Caratteristiche e Benefici

Il riso basmati è una varietà con chicchi sottili e dalla forma allungata. Cosa lo contraddistingue dagli altri tipi di riso? E quali sono le sue proprietà?Oltre alla forma allungata e al buon sapore aromatico che lo contraddistinguono, il suo punto di forza è senza dubbio legato all’indice glicemico, più basso del classico riso bianco.Per questo il riso basmati, meglio ancora nella sua versione integrale, che puoi trovare sul nostro e-commerce, è una buona scelta alimentare da inserire nel contesto di una dieta sana e bilanciata.

Proprietà del riso basmati

Alto potere saziante: I suoi chicchi hanno la capacità di trattenere acqua in cottura, aumentando di volume. Grazie all’amido, ciò avviene anche nell’intestino, permettendo di raggiungere un senso di sazietà in breve tempo.
Povero di grassi: Come tutti i prodotti vegetali è naturalmente privo di colesterolo. Inoltre, i grassi totali dell’alimento sono davvero pochi.
Senza glutine: Come le altre varietà, anche il riso basmati è naturalmente privo di glutine. Può quindi essere incluso nella dieta di persone celiache, o con alta sensibilità al glutine.

Valori nutrizionali del riso basmati

Il riso basmati è un alimento ricco di carboidrati, utili per fare il pieno di energia. Ma contiene anche altri nutrienti necessari al tuo organismo. Tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B, il cui ruolo è associato al buon funzionamento del sistema nervoso, circolatorio e della pelle. Mentre tra i sali minerali calcio, fosforo, potassio e magnesio, sono presenti in buone quantità.

Nutriente (per 100g di alimento cotto)	Valore
Calorie	113 kcal
Carboidrati	25,2 g
di cui amido	22,3 g
di cui zuccheri solubili	0,7 g
Proteine	3 g
Grassi	0,6 g
Potassio	37 mg
Magnesio	11 mg
Fosforo	42 mg
Calcio	9 mg

Come cucinare il riso basmati

Il riso basmati è davvero versatile in cucina e adatto a ogni esigenza. Può essere consumato come risotto, in accompagnamento a piatti caldi o ancora risulta squisito in insalate fredde. Ma come cucinarlo?In pochi sanno che prima di accendere i fornelli, il riso basmati va sciacquato sotto l’acqua! Questo gli consente di perdere l’eccesso di amido che riveste il chicco e tenere meglio la cottura. Inoltre, non esiste un solo modo per cucinarlo.

Ecco i passaggi indispensabili per una riuscita ottimale:

Sciacquare i chicchi con abbondante acqua: Questo passaggio consente di rimuovere l’eccesso di amido prima della cottura, così facendo, infatti, i chicchi risulteranno più fragranti, divisi e compatti.
Lasciare a bagno: Dopo il risciacquo, un ammollo di 10-20 minuti in acqua fredda è utile per migliorare la resistenza del riso. In questo modo i chicchi, lunghi e sottili, saranno più forti e compatti e non si spezzeranno durante la cottura.
Quanta acqua aggiungere?: Per una resa ottimale, il giusto rapporto acqua e riso basmati è di circa 1:1,5. L’acqua, che durante la cottura verrà assorbita, deve essere più del riso.

Puoi cuocerlo anche al forno, a vapore, o ancora, col metodo pilaf. Ecco come cuocere al meglio il riso basmati:

Bollitura: Cuocere il riso basmati bollito è davvero molto semplice. Il metodo è analogo alla cottura del riso bianco comune. Scegli una pentola a fondo spesso e versa l’acqua nelle proporzioni indicate. Copri con un coperchio e porta ad ebollizione. Aggiungi un pizzico di sale grosso e versa il riso basmati. A questo punto abbassa la fiamma, affinché l’acqua non fuoriesca dal coperchio, e continua la cottura per 8-10 minuti. Lascia raffreddare a temperatura ambiente prima di servire.
In padella: Anche il riso basmati può essere usato per preparare risotti! A differenza della bollitura, l’acqua va aggiunta dopo.Procurati una padella a bordi alti e tosta il riso basmati con un filo d’olio extravergine d’oliva. Solo dopo che i chicchi saranno dorati versa l’acqua (o un brodo vegetale), in modo graduale. Aggiungi sale a piacere e mantieni in cottura fino a completo assorbimento del liquido.
Pilaf: Conosci la tecnica pilaf? È un metodo di cottura che prevede l’utilizzo di spezie e aromi per un riso basmati davvero saporito. Per prima cosa puoi rosolare una cipolla, tagliata fine, con olio EVO e un pizzico di sale. Aggiungi quindi la parte liquida (acqua o brodo vegetale) senza aspettare che i chicchi diventino dorati (non devono tostare!). Dopodiché incorpora le spezie e gli aromi che più preferisci, assieme alle verdure che servono per la tua ricetta (carote, piselli, broccoli). Cuoci senza coperchio a fiamma bassa e lascia riposare 30 minuti prima di servire.
Al forno: La cottura al forno è forse la meno impegnativa. Per prima cosa porta l’acqua a ebollizione. Puoi servirti di una pentola o di un bollitore. Poi procurati una pirofila a bordi alti, versa il riso e l’acqua bollente con un pizzico di sale. Copri il tutto con carta d’alluminio, facendo attenzione che non tocchi il riso, e cuoci in forno preriscaldato a 180° per circa 30 minuti. Aggiungi un filo d’olio prima della cottura, in questo modo sarà più facile separare i chicchi.
Al vapore: La cottura a vapore è il metodo che permette di mantenere di più le proprietà del chicco. Per cuocere al meglio il riso basmati al vapore ti servirà una vaporiera. Puoi scegliere tra la classica vaporiera in bambù, o una vaporiera elettrica. Aggiungi acqua e riso e cuoci a bassa intensità per circa 15-20 minuti. Puoi aggiungere sale, spezie e aromi (cardamomo, coriandolo, alloro) per insaporire.

Controindicazioni

Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare il riso basmati. Se godi di buona salute potrai quindi includerlo senza problemi nel tuo programma alimentare, nel contesto di una dieta sana e equilibrata. Ad ogni modo, è un alimento molto energetico, che apporta una buona dose di calorie. Nessun alimento di per sé fa ingrassare, ma un consumo eccessivo può contribuire all’aumento di peso.

Conclusioni

In conclusione, il riso può essere un alimento salutare se scelto nella varietà giusta e consumato con moderazione. Il riso con il più basso indice glicemico è il riso parboiled, che può essere una buona scelta per le persone che cercano di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Ricorda che l’indice glicemico non è l’unico fattore da considerare quando si sceglie un alimento. Anche la quantità di carboidrati, le fibre, le proteine e altri nutrienti sono importanti.