Scopri i Segreti della Barbabietola Rossa: Indice Glicemico e Benefici Nutrizionali Sorprendenti!

Dal colore rosso vivo, la barbabietola ha proprietà ricostituenti, ipotensive e antiossidanti, ma non solo. La barbabietola rossa (o rapa rossa) è una radice vegetale scientificamente nota come Beta vulgaris appartenente alla stessa famiglia delle barbabietole da zucchero ma con caratteristiche genetiche e nutrizionali molto diverse; le barbabietole da zucchero, infatti, sono di colore bianco e vengono comunemente utilizzate per l’estrazione dello zucchero.

Cos'è la Barbabietola Rossa?

La barbabietola rossa è un ortaggio a radice appartenente alla famiglia delle Chenopodiacee, la stessa degli spinaci e delle bietole. È conosciuta anche come rapa rossa, oppure carota rossa, e c’è chi la chiama addirittura barba rossa.

Varietà di Barbabietola

Esistono diverse varietà di barbabietola. Le più conosciute per il consumo diretto sono le barbabietole da tavola, di cui esistono numerose tipologie. Tra queste possiamo ricordare:

La Golden Burpees’, dalla buccia rosso-arancio e la polpa gialla;
L’Albina Vereduna, bianca e priva del caratteristico colore rosso;
La Red Ace, dalle foglie verdi con nervature rosse e polpa di un rosso intenso;
La Lutz Greenleaf, con fogliame verde e polpa rossa, nota in particolare per la sua lunga conservabilità;
La Nera piatta d’Egitto, con la radice piatta e la polpa rosso sangue;
La Chioggia, una varietà storica italiana, riconoscibile per i suoi anelli concentrici bianchi e rossi.

La Chioggia è anche tra le varietà con minor contenuto di geosmina, un composto responsabile del tipico “sapore di terra” che caratterizza alcune barbabietole. Non è ancora chiaro se la geosmina venga prodotta dalla pianta stessa o da microrganismi presenti nel terreno.

Valori Nutrizionali della Barbabietola Rossa

La barbabietola è un alimento a basso contenuto calorico, ma allo stesso tempo ricco di acqua, fibre e micronutrienti. La barbabietola è composta principalmente da acqua, con un contenuto in proteine assolutamente trascurabile - come accade per la maggior parte delle verdure - l’assenza rilevante di grassi alimentari e una piccola quantità di glucidi. Per questo motivo, l’apporto calorico della barbabietola rossa è del tutto irrilevante (circa 20 kcal su 100 g).

100 grammi di barbabietola rossa cruda apportano circa 19 kcal. La composizione è dominata dall’acqua (oltre il 90%) e da carboidrati, in particolare zuccheri semplici. Le proteine sono presenti in piccola quantità, mentre i lipidi sono quasi assenti. Contiene inoltre diverse vitamine del gruppo B, vitamina C e una buona quantità di potassio.

Andando maggiormente nello specifico, i valori nutrizionali per 100 grammi di barbabietola rossa sono distribuiti come segue:

Componente	Quantità
Calorie	19 kcal
Acqua	91,3 g
Proteine	1,1 g
Lipidi	tracce
Carboidrati	4 g
Zuccheri solubili	4 g
Fibra totale	2,6 g
Vitamina C	7 mg
Vitamina B1 (tiamina)	0,03 mg
Vitamina B2	0,02 mg
Niacina (B3)	0,2 mg
Calcio	20 mg
Fosforo	21 mg
Potassio	300 mg
Sodio	84 mg
Ferro	0,04 mg

Inoltre le barbabietole hanno un indice glicemico medio (circa 61) ma un carico glicemico molto basso, pari a 5. Ciò significa che il loro consumo non altererebbe in modo importante i livelli glicemici, in quanto la quantità totale di carboidrati presenti in ogni porzione è molto bassa.

Come anticipato sopra, la rapa rossa contiene numerosi composti antiossidanti, vitamine e minerali.

Carboidrati: le barbabietole sono composte da circa il 10% di carboidrati con gli zuccheri semplici che rappresentano il 70-80%, a seconda che le barbabietole siano crude o cotte.
Fibre: le barbabietole rosse sono ricche di fibre, fornendo quasi 3 grammi per ogni porzione di 100 grammi.
Folati (vitamina B9): le barbabietole rappresentano un’ottima fonte di folati, le vitamine fondamentali per la crescita dei tessuti e per la normale funzione cellulare.
Betaina: appartenente al gruppo delle betalaine, la betaina agisce migliorando la funzione epatica e riducendo i livelli di omocisteina ematici.

Gli unici micronutrienti presenti in quantità importanti sono i folati (27% del valore giornaliero in una porzione da 100 grammi) e il manganese (16% del valore giornaliero).

La barbabietola rossa contiene due principali betalaine: le betacianine (come la betanina) che includono i pigmenti dal rossastro al viola, e le betaxantine (come la vulgaxantina) che appaiono dal giallo all’arancione.

Betanina (o betalina). Chiamata anche "rosso di barbabietola" (E162), è il pigmento più comune nelle barbabietole, responsabile del loro forte colore rosso. Si ritiene che abbia vari benefici per la salute, mediati dalle sue potenti proprietà antiossidanti.
Vulgaxantina.
Nitrato inorganico.
Composti fenolici. Questi fitonutrienti bioattivi si sono rivelati utili per il trattamento di alcune malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, cancro, diabete e malattie respiratorie croniche.

È importante notare che i livelli di nitrati nel sangue raggiungono il picco entro 2-3 ore dall’assunzione. Pertanto, per massimizzare il loro potenziale, è meglio consumare barbabietole 2-3 ore prima dell’allenamento o della competizione.

Benefici per la Salute

Sono tante le proprietà della barbabietola e tutte attribuibili alla presenza di antiossidanti, fibre e sostanze nutritive utili a supportare il buono stato di salute. La barbabietola riduce la pressione, svolge azione detox, fa bene all’intestino, favorisce la salute del fegato ed ha una buona azione antiossidante, ma non solo.

Le barbabietole rosse, così come il consumo del succo da esse prodotte, sono state associate a numerosi effetti benefici per la salute tra cui il miglioramento del flusso ematico, la riduzione della pressione sanguigna e l’aumento della performance fisica.

Il consumo di frutta e verdura ricca di nitrati inorganici (come appunto la barbabietola rossa) favorisce la riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari grazie alla riduzione della la pressione sanguigna e all’aumento della formazione di ossido nitrico, molecola che favorisce il rilassamento e la dilatazione dei vasi sanguigni.

Numerose ricerche hanno dimostrato le proprietà della barbabietola nel migliorare le performance sportive. In particolare gli studi hanno evidenziato che i nitrati presenti nell’ortaggio migliorano le prestazioni fisiche, in particolare durante l’attività fisica di resistenza ad alta intensità, grazie all’aumento dell’efficienza mitocondriale, gli organelli cellulari responsabili della produzione di energia.

I potenziali effetti benefici della barbabietola si ottengono solo se il suo consumo viene inserito nelle giuste quantità all’interno di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano.

Bisogna inoltre considerare che gli antiossidanti polifenolici presenti nella barbabietola possono avere un effetto protettivo per chi soffre di diabete.

Come la gran parte dei vegetali, anche le barbabietole hanno dimostrato di possedere proprietà antitumorali negli studi preliminari in vitro. In effetti, alcuni studi sull’estratto di barbabietola hanno osservato effetti anti-cancro, in vitro.

Come Consumare la Barbabietola Rossa

In un’ alimentazione sana, la barbabietola può essere mangiata sia cotta sia cruda, ma la maggior parte delle persone preferisce consumarla cotta. Una porzione standard di barbabietola equivale a circa 200 grammi o, in modo più pratico, ad una rapa. Quando è di stagione si può mangiare anche tutti i giorni.

La barbabietola rossa si trova di stagione nel periodo che va da ottobre a marzo/aprile. Tuttavia esisite anche una varietà estiva. Le foglie, invece, possono essere tagliate e cotte separatamente in padella per pochi minuti con un filo di olio e aglio.

Le barbabietole rosse possono essere consumate cotte (arrosto, al vapore, bollite, in salamoia) o crude, ma è importante tener presente che molti dei composti benefici delle barbabietole (come le betalaine) sono particolarmente sensibili alle temperature, per questo è fondamentale cuocerle poco, sfruttando ad esempio la cottura a vapore.

Le barbabietole sono usate anche come colorante naturale: il succo rosso-violaceo è perfetto per la produzione di cosmetici realizzati con prodotti naturali, ma anche per tingere tessuti.

Come Scegliere e Preparare le Barbabietole

Le barbabietole fresche vanno scelte sode e compatte, senza ammaccature o parti umide. Vanno anche evitate le barbabietole avvizzite perché potrebbero non essere fresche. Una volta comprate, le barbabietole vanno pulite accuratamente sotto acqua corrente per rimuovere la terra. A questo punto potete sbucciarle con un pelapatate oppure cuocerle con la buccia e rimuoverla una volta cotte.

Ricetta: Insalata Fresca di Barbabietole con Noci e Limone

Molto apprezzabile anche il semplice antipasto a base di barbabietole e patate: cuocere a vapore le barbabietole dopo averle ridotte a fette sottili. Nel frattempo preparare un purè di patate con latte di soia e assemblare le barbabietole come panini, con all’interno il purè, erba cipollina e succo di limone. Ottimi anche come finger food.

Possibili Controindicazioni

Il consumo di barbabietola può avere alcune controindicazioni.

A causa dell’elevata presenza di ossalati e sali minerali, il suo consumo è sconsigliato per chi soffre di calcolosi renale, poiché potrebbe favorire la formazione di calcoli;
Può stimolare la produzione di succhi gastrici. Per questo motivo, chi soffre di acidità o bruciori di stomaco potrebbe avvertire un peggioramento dei sintomi dopo il consumo.

Un’altra possibile reazione, sebbene innocua, è la colorazione rossastra di urine e feci dopo l’ingestione. Non rappresenta un rischio per la salute, ma può essere motivo di allarme per chi non ne è a conoscenza.

È infine importante sottolineare che un consumo eccessivo e quotidiano può interferire con l’assorbimento di altri nutrienti, oppure causare effetti temporanei sulla pressione arteriosa.

Data la presenza di elevate quantità di sali minerali e di ossalati ne è sconsigliato il consumo a chi soffre di calcolosi renale.

La barbabietola contiene elevate quantità di acido ossalico, un noto antinutriente capace di ridurre l’assorbimento del calcio legandosi a esso per formare un composto insolubile (e inassorbibile) noto come ossalato di calcio.