Le ricette a basso indice glicemico sono sempre una buona idea per tutta la famiglia. Festeggiamo così la Giornata mondiale del diabete, che si celebra il 14 novembre di ogni anno. Istituita nel 1991 dall'International Diabetes Federation e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, la Giornata viene organizzata per sensibilizzare e informare l’opinione pubblica sul diabete, sulla sua prevenzione e gestione.
La Giornata Mondiale del Diabete è rappresentata dal cerchio blu, il simbolo mondiale del diabete. In tutte le culture il cerchio evoca la vita e la salute.
Secondo l'OMS nel mondo:
- Sono 1 milione 500mila i decessi attribuiti ogni anno al diabete.
- Il 9% degli adulti sono affetti da diabete.
- Il 90% delle persone diabetiche sono affette da diabete di tipo 2.
Questi numeri sono destinati ad aumentare se non si mettono in pratica interventi significativi. La Giornata Mondiale del Diabete è la principale campagna di sensibilizzazione mondiale della comunità del diabete. Questa data celebra l’anniversario della nascita di Frederick Banting al quale viene attribuita la scoperta dell’insulina con l’aiuto di Charles Best (Fonte Ministero della Salute).
Consigli Utili per un Basso Indice Glicemico
Lo sapevi che...?
- Gli alimenti che dopo la cottura tendono a gonfiarsi e ad aumentare di volume hanno tendenzialmente un indice glicemico più alto.
- L’IG della pasta al dente è quindi più basso di una pasta stracotta.
- Maggiore è il contenuto di fibre minore è in genere l’IG.
- Alimenti elaborati e raffinati, a base di farina bianca e con basso tenore di fibre, tendono ad avere un indice glicemico alto.
- Maggiore è il contenuto di proteine e di grassi di un alimento ricco di carboidrati, minore è l’IG.
- Se si consumano cornflakes (IG alto) con latte ricco di proteine, l’aumento della glicemia sarà minore.
In sintesi, a livello generale, è bene ricordare che:
- Sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta fresca (tranne la banana e l’anguria), la carne, il pesce e le uova, e alcuni cereali interi o integrali (orzo e avena).
- Sono alimenti ad alto indice glicemico (elevato o medio-elevato) tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, come pasta, pane, riso, dolci e zuccheri in generale.
Ricette Consigliate per Diabetici
Gnocchetti Sardi alle Melanzane
I gnocchetti sardi alle melanzane sono un primo piatto sano ed equilibrato, di facile preparazione e adatto anche ai vegetariani. Ottima ripartizione tra i nutrienti e apporto energetico commisurato agli standard per una corretta alimentazione. Le melanzane sono ricche di potassio, vitamina C, K e folati.
Ravioli di Patate alle Erbette
Piatto completo a bassa incidenza di carboidrati: pertanto, anche se piatto unico, non ricopre il fabbisogno glucidico raccomandato. Opportuno completare il pasto con una porzione di cereali (pane e derivati, patate) e di verdure ricche in fibre.
Spaghetti ai Peperoni
La caratteristica principale del peperone è il suo elevato contenuto di vitamina C e A; è decisamente poco calorico, poiché è costituito per oltre il 90% da acqua. Le varietà dolci sono generalmente quelle preferite dai consumatori, per la migliore digeribilità e appetibilità.
Sedanini Zucca e Rosmarino
Primo piatto dal colore arancione caratteristico della zucca, ortaggio ricco in vitamina A e in potassio, calcio e fosforo. Le proprietà aromatiche del rosmarino insaporiscono la ricetta, senza il bisogno di utilizzare condimenti in eccesso.
Ingredienti per 4 persone:
- Sedanini g 400
- Zucca g 500
- Mazzetto di rosmarino 1
- Olio e.v. q.b.
- 2 Spicchi d’aglio
- Pane grattuggiato
- Olio d’oliva
- Brodo di pollo
- Pepe macinato q.b.
Zuppa di Lenticchie e Spinaci
La zuppa di lenticchie e spinaci è una pietanza adatta a chi soffre di diabete. Questo legume infatti ha un indice glicemico basso. Lavate gli spinaci e fateli sbollentare in abbondante acqua bollente. In una pentola preparate un soffritto di cipolla, sedano e carota e fatelo dorare con un cucchiaino di olio. Aggiungete le lenticchie, gli spinaci, un cucchiaio di concentrato di pomodoro e coprite con del brodo vegetale fatto in casa.
Tartare di Pomodoro e Avocado su Letto di Riso Integrale
Se siete alla ricerca di un piatto più estivo, la tartare di pomodoro e avocado su letto di riso integrale fa certamente al caso vostro. La preparazione è facilissima e rapida. L’unica avvertenza è quella di cuocere anticipatamente il riso integrale, questo perché dovrete servirlo freddo. Dopo aver cotto il riso, lasciatelo raffreddare. Poi tagliate a dadini due pomodori cuori di bue, un avocado maturo e un cipollotto. Aggiungete un cucchiaio di ceci precedentemente sbollentati.
Insalata Fredda di Pasta Integrale con Carciofi e Pollo
Fra i piatti più deliziosi troviamo l’insalata fredda di pasta integrale con carciofi e pollo. Questa preparazione offre al diabetico un apporto bilanciato di carboidrati, fibre, proteine e vitamine. Per realizzarla, fate raffreddare completamente la pasta, poi cuocete il pollo alla piastra e tagliatelo a straccetti.
Altri Primi Piatti Consigliati
- Risotto ai finocchi e primosale
- Couscous estivo con alici e primosale
- Pasta alla gricia
- Spaghetti alle vongole
- Cous cous alle verdure
- Pasta alla Norma
- Insalata di riso
- Pasta con le melanzane
Importanza della Fibra
L’associazione delle proteine dei legumi con quelle dei cereali rappresentano un piatto unico per eccellenza. Hanno un basso contenuto lipidico, con una prevalenza di acidi grassi polinsaturi e un modesto contenuto di vitamine (Vit B) e sali minerali (calcio e ferro). Un pasto completo grazie anche a un buon contenuto di fibra.
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