Se i tuoi livelli di colesterolo sono elevati, il tuo medico potrebbe averti consigliato una dieta povera di grassi e colesterolo. Livelli elevati di colesterolo, in particolare del colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), aumentano il rischio di disturbi cardiovascolari. Se i tuoi livelli di colesterolo sono anormali, modificare lo stile di vita insieme a una dieta povera di colesterolo può essere d’aiuto. Il colesterolo alto, chiamato anche ipercolesterolemia, è uno dei fattori di rischio per ictus, infarto e, in generale, per l’insorgenza delle malattie cardiovascolari.
«Il colesterolo è un grasso presente in tutte le cellule dell’organismo ed è coinvolto in molte funzioni», spiega Massimiliano Piolanti, biologo nutrizionista. «È precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei», dice l'esperto. Quando però è elevato si accumula nelle arterie e forma le cosiddette placche che causano il restringimento dei vasi sanguigni che a sua volta rende più difficile l’afflusso di sangue al cuore e aumenta il rischio di andare incontro a infarto e a tanti disturbi a carico del cuore e delle arterie.
«Il rischio di avere il colesterolo alto aumenta per diverse ragioni. In primis per gli stili di vita poco salutari tra cui il fumo, la sedentarietà e una dieta poco sana», dice l’esperto. Per tenere sotto controllo questo valore può essere d’aiuto fare attenzione ai cibi che si portano ogni giorno a tavola. «Un consumo esagerato e frequente di grassi e zuccheri raffinati favorisce il disturbo», dice l’esperto, che suggerisce cosa mangiare a pranzo per combattere il colesterolo alto.
Alimenti Consigliati per Combattere il Colesterolo Alto
Più pesce
A tavola la prima regola da seguire è limitare sia nella frequenza che nelle quantità i grassi saturi, presenti nelle carni rosse, in particolare quella lavorata come salumi e hamburger, nei formaggi e quelli trans provenienti dai cibi processati come patatine fritte surgelate, piatti già pronti, burro, margarina, dadi da cucina, che aumentano il colesterolo cattivo (LDL) e riducono quello buono (HDL). «Per tenere sotto controllo l’ipercolesterolemia nei menù occorre puntare innanzitutto su alimenti ricchi di lipidi benefici come i preziosi Omega 3, acidi grassi essenziali di cui è un’ottima fonte il pesce che ha un’eccellente azione antinfiammatoria». Tra le varietà che ne sono maggiormente ricche troviamo trote, aringhe, sardine, alici che possono essere portati in tavola anche due o tre volte a settimana.
Verdure a volontà
Un altro super alleato per combattere il colesterolo elevato sono le verdure da consumare ogni giorno. «Regalano steroli vegetali e lipidi che sono in grado di spazzare via il grasso che rischia di intasare le arterie. Forniscono poi fibre alimentari solubili che rallentano l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi e aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo». Quelle a foglia verde come rucola, lattuga, spinaci e tante altre varietà sono anche delle ottime fonti di vitamine del complesso B, che sono coinvolti nel metabolismo dei grassi.
Pane, pasta e cereali meglio in versione integrale
Chi ha il colesterolo alto non deve rinunciare a pane, pasta e in generale ai carboidrati. «Innanzitutto bisogna prediligere quelli integrali a quelli raffinati che per via della ricchezza di zuccheri favoriscono la produzione di colesterolo. Pasta, pane e cereali integrali invece forniscono antiossidanti e lipidi vegetali benefici. Hanno poi il vantaggio di apportare fibre che diminuiscono la produzione di insulina, un ormone che stimola la produzione di colesterolo da parte del fegato».
Per condire olio extravergine d’oliva e tante erbe aromatiche
Un ottimo alleato per combattere l’ipercolesterolemia è l’olio extravergine d’oliva. «Aggiunto a crudo alle pietanze regala tanti polifenoli e vitamina E, che grazie alla loro azione antiossidante riducono lo stress ossidativo. Fornisce poi acidi grassi monoinsaturi tra cui l’alfa linoleico, che aiuta a tenere a bada il colesterolo cattivo e prevenire la formazione delle placche.
L'ipercolesterolemia, ovvero l'eccesso di colesterolo nell'organismo, è direttamente collegata al rischio di incorrere in malattie cardiovascolari. I valori ottimali di colesterolo, misurati attraverso delle analisi del sangue, non devono infatti superare i 200 mg/dl e se tale parametro viene sforato, è necessario correre ai ripari, a cominciare dall'alimentazione.
Ricette per Primi Piatti a Basso Contenuto di Colesterolo
Ecco alcune idee per preparare primi piatti gustosi e adatti a chi ha il colesterolo alto:
- Minestra di pollo e verdure:
- Sciacquare il pollo sotto acqua fredda.
- Mettere il pollo in una pentola leggermente più grande della dimensione del pollo.
- Coprire il pollo con acqua, aggiungere alloro, sale e pepe.
- Chiudere con il coperchio e portare a ebollizione, poi lasciare sobbollire.
- Pelare e tagliare le verdure. Aggiungere rape e carote.
- Cuocere per 30 minuti, quindi aggiungere porri, prezzemolo tritato e cipolla e cuocere per altri 30 minuti.
- Prelevare circa quattro tazze di brodo. Chiudere il coperchio e cuocere per altri 15 minuti.
- Filtrare il brodo o lasciarlo raffreddare e rimuovere eventuali grassi in superficie.
- Aggiungere il riso al brodo filtrato e cuocere fino a quando il riso è pronto.
- Zuppa fredda di cetrioli e patate:
- Bollire le patate con la buccia. Sbucciarle mentre sono ancora calde e tagliarle a fette.
- Pelare il cetriolo e tagliarlo a fette sottili.
- Sbucciare la cipolla, tritarla finemente e saltarla in padella antiaderente con due cucchiai d’acqua fino a renderla trasparente.
- Mescolare cipolla, cetriolo e patate in una ciotola, versare il brodo caldo e mescolare.
- Condire il tutto con olio, aceto, senape e pepe macinato finemente.
- Pasta integrale con pesce spada, pomodorini, capperi e olive:
- Tuffare la pasta integrale in abbondante acqua bollente salata.
- Nel frattempo, preparare il sughetto. Privare il pesce spada della pelle e dell'osso centrale, dunque tagliarlo in piccoli pezzetti.
- Versare un cucchiaio di olio extravergine d'oliva in una padella.
- Quando sarà caldo, versare i pezzetti di pesce spada nella padella, sfumare con il brandy, e rosolarli su tutti i lati per un paio di minuti, mantenendo la fiamma vivace.
- A questo punto, versare i pomodorini in scatola, dunque i capperi e le olive. Procedere la cottura per alcuni minuti, a fuoco dolce, mescolando di tanto in tanto. Salare e pepare a piacere.
- Con la schiumarola, rimuovere la pasta dall'acqua un paio di minuti prima che termini la cottura, dunque versarla immediatamente nel sughetto, aggiungendo il prezzemolo tritato. In questo modo, la pasta terminerà la cottura nello stesso sughetto di pesce, pertanto si arricchirà di sapore e gusto.
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