Scopri Come i Pomodori Crudi Influenzano l’Indice Glicemico: Tutto Quello che Devi Sapere!

Argomenti quali “indice glicemico dei cibi” e “alimenti che causano i picchi glicemici” stuzzicano sempre di più l’interesse, non solo di chi ha necessità di tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue, ma anche di chi vuole mantenersi in forma e in salute. I picchi glicemici infatti non causano direttamente un aumento di peso o delle malattie, ma con il tempo potrebbero favorire l’invecchiamento precoce e l’infiammazione cronica, una condizione associata a un maggiore rischio di sovrappeso e dei principali disturbi come il diabete di tipo 2.

La glicemia è un valore importante da tenere sotto controllo. Le verdure a basso indice glicemico sono ortaggi che determinano un innalzamento moderato della glicemia, ovvero della quantità di zucchero (glucosio) nel sangue. Il glucosio è strettamente legato alla secrezione di insulina, un ormone responsabile dell'accumulo adiposo.

Cos'è l'Indice Glicemico?

Cos’è l’indice glicemico di un alimento? L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). I carboidrati per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi.

Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.

L’indice glicemico dei cibi è collegato ai valori energetici e alla quantità di ogni alimento. Pertanto, nell’ottica di un equilibrio da questo punto di vista, sarebbe più corretto parlare di indice glicemico dei pasti e non dei singoli alimenti. È proprio per questo motivo, infatti, che non basta scegliere di consumare più cibi a basso IG, ma bisogna anche sapere come abbinarli correttamente e valutare le giuste porzioni.

Inoltre, va tenuto conto anche della varietà di alcuni alimenti, del loro grado di maturazione e dell’eventuale cottura. Ad esempio, benché le mele siano tutte appartenenti alla stessa categoria di frutto, ve ne sono alcune varietà con un indice glicemico più basso. Altri fattori che influenzano l’indice glicemico sono ad esempio la zona di coltivazione: la diversa coltivazione e il diverso clima causano una variazione dell’IG.

Pomodori e Glicemia: Cosa Sapere

A proposito di pomodori e glicemia, vi siete mai chiesti se effettivamente il pomodoro alza la glicemia? Ciò detto, tornando all'ortaggio re dell'estate, vediamo insieme di togliere ogni dubbio in merito alla relazione tra pomodori e glicemia. Ecco le risposte alle domande più frequenti.

Chi ha la glicemia alta può mangiare i pomodori?

«Il pomodoro come tutti gli ortaggi ha un contenuto abbastanza ridotto di carboidrati, quindi può essere consumato anche da chi ha la glicemia alta. Un etto di pomodori maturi forniscono mediamente 3,5 grammi di glucidi. Naturalmente più il pomodoro viene lavorato più questi valori aumentano. Basti pensare alla classica conserva di pomodoro al 30 per cento ne fornisce all’incirca 20 grammi oppure ai pomodori secchi che ne contengono poco più del doppio» spiega la nutrizionista Nicole De Sario. «I pomodori inoltre hanno un indice glicemico piuttosto basso che si aggira intorno ai 30 per quelli crudi e intorno ai 45 per la salsa, quindi all’incirca quasi meno della metà rispetto a quello del pane, alimento che viene preso di riferimento per calcolare l’indice glicemico dei diversi alimenti».

Meglio il pomodoro cotto oppure crudo?

«In una dieta sana ed equilibrata vanno bene entrambi. La cottura aumenta uno dei carotenoidi presenti nel pomodoro, chiamato licopene. È stato dimostrato in alcuni studi condotti sui topi che il licopene combinato con la metformina, cioè il farmaco usato per abbassare i livelli di glucosio nel sangue nei diabetici, potrebbe aumentare il controllo della glicemia post prandiale (ovvero dopo il pasto). Il pomodoro crudo è invece una buona fonte di vitamina C, un altro antiossidante che con il calore tende a disperdersi».

Quali sono i benefici del pomodoro?

«Il pomodoro è un alimento ricco di composti bioattivi, ovvero sostanze comunemente assunte con la dieta che possono influenzare positivamente la salute, che hanno dimostrato di avere proprietà antiossidanti, quindi proteggono dai radicali liberi che sono dei prodotti di scarto instabili che si formano nel nostro corpo. Il pomodoro contiene poi molte vitamine e minerali, in particolare carotenoidi che danno il tipico colore rosso e che favoriscono la sintesi della vitamina A. Questa ha un ruolo importantissimo nella protezione della retina, aumenta le funzioni immunitarie ed è necessaria per la crescita e il differenziamento di alcuni tessuti come le ossa e per lo sviluppo embrionale» dice l’esperta. « Apporta inoltre acido ascorbico che è un potente antiossidante, le cui funzioni sono quelle della riduzione dei metalli e la sintesi di alcuni ormoni.

«Tra i cibi con indice glicemico alto ce ne sono alcuni “insospettabili” come il pane bianco, che provoca una crescita della glicemia più veloce di molti altri alimenti. Da evitare, o da assumere in modo saltuario se si soffre di diabete, sono il miele, i cornflakes, la pizza, le piadine, la polenta. Dovendo scegliere tra pasta e riso è meglio propendere per la prima, che ha un indice glicemico più basso, soprattutto se preparata con semola di grano duro e cotta al dente.

«I legumi in genere, il latte scremato, lo yogurt, i pomodori, la frutta fresca (in particolare mele, ciliegie, pere, albicocche e arance). Anche il gelato non ha un indice glicemico molto elevato. Ma bisogna tenere conto del fatto che consumi abbondanti di cibi con un indice medio-basso, possono produrre aumenti di glicemia maggiori rispetto a piccoli consumi di alimenti con indice glicemico alto. Quello che va mantenuto è dunque l’equilibrio nell’assunzione complessiva di carboidrati, con particolare indicazione a consumare più fibra alimentare e cereali integrali.

La fibra alimentare è un carboidrato che non viene digerito, e che rallenta per motivi fisici l’assorbimento nell’intestino di zuccheri e grassi assunti con l’alimentazione. È contenuta in legumi, verdure, frutta e cereali integrali. In italia il consumo di fibra è ancora ridotto. Ammessa, anzi consigliata è inoltre l’assunzione di olio di oliva extravergine.

Il Licopene nei Pomodori

Nonostante oggi lo si trovi presente sui banchi dell’ortofrutta praticamente tutto l’anno, il pomodoro dà il meglio di sé in estate, quando matura…. La sua polpa succosa, invitante e rinfrescante è ricca di nutrienti e di antiossidanti, tra cui il pregiatissimo licopene. Mangiato crudo ci dà il massimo, soprattutto quando condito in modo semplice con un filo d’olio extravergine di oliva.

Il licopene è un composto nutraceutico con effetti protettivi verso diverse malattie. La sua polpa, composta per il 94% da acqua è dissetante, disintossicante e ricca di molti sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, selenio) e di vitamine, tra cui la vitamina A, C ed E e folati.

Ma il pomodoro è da tenere in considerazione soprattutto per il suo alto contenuto di carotenoidi ad attività antiossidante e in particolare per la ricchezza del potente licopene. Il pomodoro e i prodotti a base di pomodoro rappresentano le principali fonti di licopene nei Paesi occidentali (circa 80% del consumo di licopene). Altre buone fonti sono: anguria, guava, pompelmo rosa, papaia e albicocca.

Il pomodoro contiene anche altri composti attivi, vale a dire neoxantina, luteina, α-criptoxantina, α-carotene, β-carotene, ciclopoli e β-carotene 5,6-epossido. Questi componenti forniscono un effetto sinergico protettivo, ma hanno ancora bisogno di ulteriori delucidazioni da parte dei ricercatori.

Il licopene è presente nei pomodori in quantità variabili da 0.5 a 5 mg/100 ml e ha un picco di crescita vertiginosa durante la fase di maturazione. Numerosi studi e metanalisi hanno documentato che il licopene ha effetti benefici nel contrastare lo stress ossidativo e il rischio cardiovascolare che risulta aumentato nella persona con diabete di tipo 2 e sovrappeso/obesità.

Nuove recenti review hanno riconfermato che il licopene, un carotenoide presente nei pomodori maturi protegge dallo stress ossidativo e dal rischio cardiovascolare e ipertensivo che risulta aumentato nella persona con diabete di tipo 2 e sovrappeso / obesità.

Tabella: Indice Glicemico di Alcune Verdure

Verdura	Indice Glicemico (IG)
Succo di limone al naturale	20
Ratatouille o caponata di verdure miste	20
Melanzane	20
Germogli di bambù	20
Cuore di palma	20
Carciofo	20
Rape	30
Pomodori	30
Lenticchie	30
Ceci	30
Carote (crude)	30
Barbabietola cruda	30
Aglio	30

Come Scegliere e Conservare i Pomodori

L’importante è scegliere i pomodori preferibilmente in stagione e assicurarsi che siano freschi. Per capirlo basta guardare le condizioni del picciolo: se è verde e fresco significa che sono stati raccolti da poco; se sono secchi, probabilmente hanno viaggiato un po’ troppo in cassetta. Sensibili al freddo, quando sono freschi si conservano meglio fuori dal frigorifero, in questo modo termineranno la loro maturazione. Un piccolo trucco: per accelerarne la maturazione, metteteli insieme a una banana o a una mela; il gas emesso da questi frutti ne affretterà la maturazione.

I pomodori interi, quelli tagliati a pezzi e la salsa di pomodoro possono essere congelati e utilizzati in seguito. I pomodori essiccati vanno conservati in un contenitore a chiusura ermetica, con o senza olio d’oliva, in un luogo fresco. I pomodori cotti si mantengono in frigorifero per circa 5-7 giorni.

4 consigli per scegliere al meglio i pomodori

Prediligi le varietà di pomodori locali: l’ideale è a km 0, o comunque che abbiano viaggiato poco; ciò significa pomodori più freschi sulla nostra tavola, minori costi e minori emissioni ambientali). “Pensiamo ai pomodori tutelati dai Presìdi Slow Food: antiche varietà, sapori autentici legati a memorie contadine e piatti della tradizione”.
Sapere è salute: informarsi è il miglior punto di partenza. Se potete, andate a trovare i produttori, o le aziende agricole. Fatevi raccontare il loro lavoro e chiedete consiglio sui pomodori (ma vale anche per tante altre verdure) più adatti in base all’uso che vorrete farne.
Vi è avanzato del succo di pomodoro fresco? Si può usare come base per delle maschere tonificanti del viso oppure è un ottimo rimedio per alleviare le punture di insetti.
Le bucce di pomodori essiccati e ridotti in polvere diventano un ottimo ingrediente naturale per colorare e dare più gusto ai piatti. In questo caso è ancora più importante utilizzare pomodori che non abbiano subìto alcun trattamento, molti fitofarmaci - infatti - rimangono concentrati sulle bucce esterne.

Il Pomodoro in Cucina

Saporito e succoso, il pomodoro mangiato crudo ci dà il massimo, soprattutto quando condito con un filo d’olio extravergine di oliva, foglie di basilico e poco sale. Cuore di molti piatti tipici della dieta mediterranea. Quando si cuociono i pomodori, è meglio evitare pentole in alluminio: il contenuto acido dell’ortaggio interagisce con il metallo provocandone la migrazione nel vegetale. Ne viene alterato il gusto ma soprattutto può avere effetti deleteri per la salute.

Pomodori: come proteggersi dal rischio solanina

La solanina e altri metaboliti (a-tomatina, solasodina, solanidina e tomatidina) sono sostanze azotate glicoalcaloidee tossiche per noi presenti in molte piante della famiglia delle Solanacee, a cui appartengono i pomodori, così come le melanzane e le patate.

Il consumo normale di pomodori, anche quotidiano (intorno ai 100-200 g/die), in tutte le sue forme, non dà alcun problema di tossicità. Un altro fattore importante da tenere presente è la maturazione dei pomodori. Più sono maturi e minore è il contenuto di solanina.

Nei pomodori, così come nelle melanzane, la concentrazione dell’alcaloide è inversamente proporzionale alla maturazione dell’ortaggio. Quindi è importante mangiarlo in stagione, e quando è ben maturo. La cottura riduce ulteriormente la concentrazione di solanina, inattivando gli eventuali residui.

Allergie e intolleranze al pomodoro: allarme rosso!

Chi è allergico alle graminacee (16%), o al lattice può avere un’allergia crociata anche per il pomodoro, sia crudo che cotto. L’ortaggio, infatti, indipendentemente da come lo assumiamo, è molto ricco di istamina.

L’allergia al pomodoro è più frequente di quanto si pensi e viene diagnosticata tramite pricktest o dieta a esclusione ma individuarla è solo il primo passo per la cura. Occorre sempre fare attenzione poiché tracce di pomodoro, della polpa, dei semi, dello stelo e delle foglie si trovano in quasi tutte le preparazioni alimentari. Stargli alla larga è più difficile di quanto sembri. Piccole tracce si possono trovare perfino nei biscotti!

Occorre, quindi, sempre leggere le etichette dei prodotti (la sua presenza deve essere dichiarata per legge) e prendere la buona abitudine di annotare in un diario eventuali manifestazioni allergiche ad essi associate.

A proposito di allergie, il pomodoro è uno dei numerosi alimenti da eliminare dalla dieta di chi ha un’allergia al nichel. Il nichel è uno dei metalli più diffusi nell’ambiente. Attraverso il cibo che mangiamo si accumula nel nostro organismo causando, a volte, intolleranze o allergie da accumulo.