Scopri Tutto sull'Indice Glicemico e i Benefici Nutrizionali dei Pomodori!

Argomenti quali “indice glicemico dei cibi” e “alimenti che causano i picchi glicemici” stuzzicano sempre di più l’interesse, non solo di chi ha necessità di tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue, ma anche di chi vuole mantenersi in forma e in salute. A proposito di pomodori e glicemia, vi siete mai chiesti se effettivamente il pomodoro alza la glicemia? Cerchiamo di rispondere a questa domanda analizzando l'indice glicemico e i valori nutrizionali dei pomodori.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni 80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada). Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue.

L’indice glicemico (glycemic index, o GI della letteratura anglosassone) é un indice della risposta glicemica indotta, nello stesso soggetto, da una quantità specifica di carboidrati in rapporto a un’equivalente quantità di carboidrati proveniente da un alimento standard. E’ quindi un indice di qualità dei carboidrati. Formalmente, esso misura l’area sotto la curva della risposta glicemica conseguente al consumo di una quantità di carboidrati provenienti dall’alimento in esame (in genere 50 o 100 grammi) raffrontata all’area sotto la curva della risposta glicemica successiva al consumo di un alimento standard (soluzione di glucosio o pane bianco). Il rapporto viene espresso in percentuale.

È importante sottolineare che le scale basate sul glucosio e sul pane bianco sono diverse: il glucosio, se rapportato al pane bianco, ha un indice glicemico di circa 130, ed il pane bianco, se rapportato al glucosio, di circa 75. Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. Il carico glicemico (glycemic load, GL) è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata. E’ quindi un indice sia di qualità che di quantità dei carboidrati ed ha lo scopo di valutare l’effetto complessivo della dieta sulla glicemia.

In generale, l’indice glicemico risulta direttamente correlato alla risposta insulinica; la velocità di assorbimento del carboidrato è uno dei fattori più importanti nel determinare la risposta glicemica. Altri fattori che influiscono sull’indice glicemico sono la motilità gastrointestinale, che influenza i processi digestivi e di assorbimento, i metodi di cottura dei vari cibi, la natura e la grandezza delle particelle di amido e la presenza contemporanea, nell’alimento o nel pasto, di fibra, lipidi e proteine.

Pomodori e Glicemia

Chi ha la glicemia alta può mangiare i pomodori?

«Il pomodoro come tutti gli ortaggi ha un contenuto abbastanza ridotto di carboidrati, quindi può essere consumato anche da chi ha la glicemia alta. Un etto di pomodori maturi forniscono mediamente 3,5 grammi di glucidi. Naturalmente più il pomodoro viene lavorato più questi valori aumentano. Basti pensare alla classica conserva di pomodoro al 30 per cento ne fornisce all’incirca 20 grammi oppure ai pomodori secchi che ne contengono poco più del doppio» spiega la nutrizionista Nicole De Sario. «I pomodori inoltre hanno un indice glicemico piuttosto basso che si aggira intorno ai 30 per quelli crudi e intorno ai 45 per la salsa, quindi all’incirca quasi meno della metà rispetto a quello del pane, alimento che viene preso di riferimento per calcolare l’indice glicemico dei diversi alimenti».

Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani. Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto.

Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto! I picchi glicemici infatti non causano direttamente un aumento di peso o delle malattie, ma con il tempo potrebbero favorire l’invecchiamento precoce e l’infiammazione cronica, una condizione associata a un maggiore rischio di sovrappeso e dei principali disturbi come il diabete di tipo 2.

«La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue» spiega Nicole De Sario, dietista del Primus Forlì Medical Center. «Quando mangiamo alimenti che contengono al proprio interno carboidrati, quindi zuccheri come il glucosio, questi livelli si alzano. Per controllare i livelli di glucosio, il corpo produce due ormoni essenziali, l’insulina e il glucagone: il primo è prodotto dalle cellule beta del pancreas e viene rilasciato nel sangue quando i livelli ematici di glucosio si alzano. Questo ormone viene riconosciuto da alcuni ricettori che si trovano sulle membrane delle cellule e favorisce l’ingresso di glucosio all’interno delle cellule stesse. Il glucagone invece viene prodotto dalle cellule alpha del pancreas in forma inattiva. Quando i livelli di glucosio nel sangue sono troppo bassi, il glucagone viene rilasciato in modo che i livelli di glucosio aumentino».

Meglio il pomodoro cotto oppure crudo?

«In una dieta sana ed equilibrata vanno bene entrambi. La cottura aumenta uno dei carotenoidi presenti nel pomodoro, chiamato licopene. È stato dimostrato in alcuni studi condotti sui topi che il licopene combinato con la metformina, cioè il farmaco usato per abbassare i livelli di glucosio nel sangue nei diabetici, potrebbe aumentare il controllo della glicemia post prandiale (ovvero dopo il pasto). Il pomodoro crudo è invece una buona fonte di vitamina C, un altro antiossidante che con il calore tende a disperdersi».

Benefici del Pomodoro

«Il pomodoro è un alimento ricco di composti bioattivi, ovvero sostanze comunemente assunte con la dieta che possono influenzare positivamente la salute, che hanno dimostrato di avere proprietà antiossidanti, quindi proteggono dai radicali liberi che sono dei prodotti di scarto instabili che si formano nel nostro corpo. Il pomodoro contiene poi molte vitamine e minerali, in particolare carotenoidi che danno il tipico colore rosso e che favoriscono la sintesi della vitamina A. Questa ha un ruolo importantissimo nella protezione della retina, aumenta le funzioni immunitarie ed è necessaria per la crescita e il differenziamento di alcuni tessuti come le ossa e per lo sviluppo embrionale» dice l’esperta. « Apporta inoltre acido ascorbico che è un potente antiossidante, le cui funzioni sono quelle della riduzione dei metalli e la sintesi di alcuni ormoni.

Il pomodoro (Solanum lycopersicum L.) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Solanaceae (la stessa della melanzana, dei peperoni e delle patate). Originario dell’America sud-occidentale (Cile, Perù, Ecuador) i pomodori vengono coltivati in Italia solo a partire dal 1800. L’acqua rappresenta il costituente principale (circa 94g per 100 g di prodotto). L’apporto calorico del pomodoro è piuttosto contenuto: appena 20 kcal per 100 grammi di parte edibile, ovvero il 100% dell’alimento in quanto è completamente edibile e non è necessario asportare alcune componenti come è invece necessario fare nel caso di altri ortaggi (es.

Grazie al suo contenuto in licopene, questo ortaggio si caratterizza per l’elevato potere antiossidante. Si tratta di un carotenoide che conferisce il caratteristico colore rosso al pomodoro maturo. Viene sintetizzato a livello della buccia ed è presente quando il pomodoro è maturo, quando il suo contenuto varia tra 43 e 180 mg nel prodotto fresco. La cottura prolungata spezza la struttura chimica del licopene rendendolo più attivo a livello cellulare, così come anche la presenza di condimenti (es.

Il licopene è un composto nutraceutico con effetti protettivi verso diverse malattie. La sua polpa, composta per il 94% da acqua è dissetante, disintossicante e ricca di molti sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, selenio) e di vitamine, tra cui la vitamina A, C ed E e folati. Il pomodoro è da tenere in considerazione soprattutto per il suo alto contenuto di carotenoidi ad attività antiossidante e in particolare per la ricchezza del potente licopene.

Il pomodoro e i prodotti a base di pomodoro rappresentano le principali fonti di licopene nei Paesi occidentali (circa 80% del consumo di licopene). Altre buone fonti sono: anguria, guava, pompelmo rosa, papaia e albicocca. Il pomodoro contiene anche altri composti attivi, vale a dire neoxantina, luteina, α-criptoxantina, α-carotene, β-carotene, ciclopoli e β-carotene 5,6-epossido. Questi componenti forniscono un effetto sinergico protettivo, ma hanno ancora bisogno di ulteriori delucidazioni da parte dei ricercatori.

Il licopene nelle persone con diabete di tipo 2

Il licopene è presente nei pomodori in quantità variabili da 0.5 a 5 mg/100 ml e ha un picco di crescita vertiginosa durante la fase di maturazione. Numerosi studi e metanalisi hanno documentato che il licopene ha effetti benefici nel contrastare lo stress ossidativo e il rischio cardiovascolare che risulta aumentato nella persona con diabete di tipo 2 e sovrappeso/obesità.

Pomodori: Attenzione alla Solanina

La solanina e altri metaboliti (a-tomatina, solasodina, solanidina e tomatidina) sono sostanze azotate glicoalcaloidee tossiche per noi presenti in molte piante della famiglia delle Solanacee, a cui appartengono i pomodori, così come le melanzane e le patate. Il consumo normale di pomodori, anche quotidiano (intorno ai 100-200 g/die), in tutte le sue forme, non dà alcun problema di tossicità.

Un altro fattore importante da tenere presente è la maturazione dei pomodori. Più sono maturi e minore è il contenuto di solanina. Nei pomodori, così come nelle melanzane, la concentrazione dell’alcaloide è inversamente proporzionale alla maturazione dell’ortaggio. Quindi è importante mangiarlo in stagione, e quando è ben maturo. La cottura riduce ulteriormente la concentrazione di solanina, inattivando gli eventuali residui.

Non ci sono, però, solo benefici: nel pomodoro acerbo, è ben espressa la solanina, sostanza in grado di causare reazioni allergiche. La solanina è un alcaloide glicosidico presente in diverse piante appartenenti alla famiglia delle Solanacee. Secondo quanto disposto dalla FDA (Food and Drug Administration) il contenuto massimo accettabile di solanina è di 25 mg per 100 g di prodotto. La dose considerata mortale per l’uomo è di 3-6 mg/kg di peso corporeo. I pomodori verdi possono avere un contenuto in solanina di circa 100mg/100g e poiché non li sottoponiamo a cottura l’alcaloide rimane intatto ed è in grado di esercitare il suo effetto tossico una volta ingerito.

Nel pomodoro maturo non troviamo più la solanina ma accanto al licopene compare anche l’alfa-tomatina, sostanza in grado di esercitare un sensibile effetto anti-infiammatorio. La possibilità di modulare lo stato infiammatorio anche attraverso l’ingestione di sostanze normalmente presenti nel cibo rappresenta un’affascinante ambito di ricerca. L’alfa-tomatina è a tutti gli effetti una sostanza nutraceutica. Diversi studi hanno dimostrato la capacità dell’alfa-tomatina di interferire con l’attività metabolica delle cellule tumorali nel cancro della prostata inducendone la morte cellulare programmata (apoptosi).

Allergie e Intolleranze al Pomodoro

Chi è allergico alle graminacee (16%), o al lattice può avere un’allergia crociata anche per il pomodoro, sia crudo che cotto. L’ortaggio, infatti, indipendentemente da come lo assumiamo, è molto ricco di istamina. L’allergia al pomodoro è più frequente di quanto si pensi e viene diagnosticata tramite pricktest o dieta a esclusione ma individuarla è solo il primo passo per la cura. Occorre sempre fare attenzione poiché tracce di pomodoro, della polpa, dei semi, dello stelo e delle foglie si trovano in quasi tutte le preparazioni alimentari. Stargli alla larga è più difficile di quanto sembri. Piccole tracce si possono trovare perfino nei biscotti! Occorre, quindi, sempre leggere le etichette dei prodotti (la sua presenza deve essere dichiarata per legge) e prendere la buona abitudine di annotare in un diario eventuali manifestazioni allergiche ad essi associate.

A proposito di allergie, il pomodoro è uno dei numerosi alimenti da eliminare dalla dieta di chi ha un’allergia al nichel. Il nichel è uno dei metalli più diffusi nell’ambiente. Attraverso il cibo che mangiamo si accumula nel nostro organismo causando, a volte, intolleranze o allergie da accumulo. Il nichel è un contaminante ambientale che in alcune persone causa una dermatite da contatto con comparsa di arrossamento e prurito. Si dice allora che si è intolleranti/allergici al nichel. Il termine allergia è improprio perché non vi è la produzione di anticorpi contro il nichel. La diagnosi si fa attraverso un patch test. L’esame consiste nell’applicare sulla pelle un cerotto al nichel e osservando la reazione cutanea. La positività al test si manifesta a distanza di 24-48 ore con la comparsa di un pomfo eritematoso ed indica la sensibilità da contatto al nichel.

L’assorbimento del nichel a livello intestinale è piuttosto basso. La gran parte dei soggetti che pure sono sensibili al contatto cutaneo con il nichel non soffre di ipersensibilità alimentare. Il nichel è ubiquitario. Lo ritroviamo nel suolo e nell’acqua e dunque anche negli alimenti. Per questo una dieta senza nichel è praticamente impossibile.

Come Scegliere e Conservare i Pomodori

L’importante è scegliere i pomodori preferibilmente in stagione e assicurarsi che siano freschi. Per capirlo basta guardare le condizioni del picciolo: se è verde e fresco significa che sono stati raccolti da poco; se sono secchi, probabilmente hanno viaggiato un po’ troppo in cassetta. Sensibili al freddo, quando sono freschi si conservano meglio fuori dal frigorifero, in questo modo termineranno la loro maturazione.

Un piccolo trucco: per accelerarne la maturazione, metteteli insieme a una banana o a una mela; il gas emesso da questi frutti ne affretterà la maturazione. I pomodori interi, quelli tagliati a pezzi e la salsa di pomodoro possono essere congelati e utilizzati in seguito. I pomodori essiccati vanno conservati in un contenitore a chiusura ermetica, con o senza olio d’oliva, in un luogo fresco. I pomodori cotti si mantengono in frigorifero per circa 5-7 giorni.

Consigli per l'Acquisto

Prediligi le varietà di pomodori locali: l’ideale è a km 0, o comunque che abbiano viaggiato poco; ciò significa pomodori più freschi sulla nostra tavola, minori costi e minori emissioni ambientali).
“Pensiamo ai pomodori tutelati dai Presìdi Slow Food: antiche varietà, sapori autentici legati a memorie contadine e piatti della tradizione”, ci sottolinea Slow Food.
Sapere è salute: informarsi è il miglior punto di partenza. Se potete, andate a trovare i produttori, o le aziende agricole. Fatevi raccontare il loro lavoro e chiedete consiglio sui pomodori (ma vale anche per tante altre verdure) più adatti in base all’uso che vorrete farne.

Vi è avanzato del succo di pomodoro fresco? Si può usare come base per delle maschere tonificanti del viso oppure è un ottimo rimedio per alleviare le punture di insetti. Lo sapevate? Le bucce di pomodori essiccati e ridotti in polvere diventano un ottimo ingrediente naturale per colorare e dare più gusto ai piatti. In questo caso è ancora più importante utilizzare pomodori che non abbiano subìto alcun trattamento, molti fitofarmaci - infatti - rimangono concentrati sulle bucce esterne.

Il Pomodoro in Cucina

Saporito e succoso, il pomodoro mangiato crudo ci dà il massimo, soprattutto quando condito con un filo d’olio extravergine di oliva, foglie di basilico e poco sale. Cuore di molti piatti tipici della dieta mediterranea. Quando si cuociono i pomodori, è meglio evitare pentole in alluminio: il contenuto acido dell’ortaggio interagisce con il metallo provocandone la migrazione nel vegetale. Ne viene alterato il gusto ma soprattutto può avere effetti deleteri per la salute.

Possono essere usati anche come sugo. La ricetta ideale è quella di un sugo preparato con pomodori di un bel rosso intenso perché maturati su un campo assolato nel mese di agosto. I pomodori una volta tritati finemente devono essere fatti sobbollire per almeno sei ore. L’utilizzo di olio extravergine di oliva e di abbondanti spezie ne potenzia l’azione antitumorale.

Sono state messe a punto diverse varietà di questo frutto. Alcune vengono conferite all’industria alimentare per la produzione di pelati, concentrati e triturati. Tra le cultivar utilizzate a questo scopo ricordiamo il pomodoro San Marzano e il pomodoro Tondo Ovale Romano. Altre cultivar invece vengono classificate come “pomodoro da mensa”. Per questo uso sono richieste varietà con frutti di forma regolare, di colore dal verde al rosso vivo, con buccia sottile, polpa soda e abbondante e pochi semi. Grazie al miglioramento genetico è stato possibile creare delle piante resistenti alle avversità e alla meccanizzazione.

Ad indicare la resistenza ad una data malattia si utilizzano delle sigle. Può capitare di comprare dei pomodori, lasciarli in frigo per mesi e trovarli comunque intatti. L’impressione è che siano fatti di plastica. Il segreto dei pomodori che non marciscono è legato ad una manipolazione a carico del DNA e all’eliminazione dei geni che sintetizzano per gli enzimi di maturazione dell’ortaggio. Gli enzimi eliminati sono l’alfa-mannosidasi (alfa-Man) e la beta-D-N-acetilesosaminidasi (beta-Hex). Il vantaggio è ovviamente commerciale dal momento che il rammollimento dei frutti è responsabile della perdita di oltre il 40% della merce dopo il raccolto e durante la filiera di distribuzione dal campo fino agli scaffali del supermercato.