Polenta e Glicemia: Scopri l'Impatto Sorprendente sulla Tua Salute!

Quando si hanno problemi di diabete di tipo 1 o 2, evitare cibi che contengono carboidrati e tenere sotto controllo i livelli di glicemia sono aspetti importanti da tenere monitorati. Controllare il picco glicemico o evitare di andare in ipoglicemia diventano questioni di primo piano nella quotidianità. Scegliere quali alimenti consumare e quali evitare è una delle prime cose che si fanno. Ma cosa succede se potessimo inserire, sotto il controllo medico, alcuni di questi alimenti cui dovevamo rinunciare? Cosa succede se fosse possibile consumare un po’ di pasta o un po’ di cioccolato?

Comprendere l'Indice Glicemico

L'indice glicemico (IG) è un parametro utilizzato per classificare i cibi contenenti carboidrati in base alla velocità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo il loro consumo. L’ indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco.

Ogni alimento che contiene carboidrati, una volta digerito, viene trasformato in glucosio, che entra nel flusso sanguigno. L'IG misura quanto velocemente avviene questo processo, assegnando un valore numerico che va da 0 a 100. Gli alimenti con un IG alto (superiore a 70) provocano un rapido aumento della glicemia, mentre quelli con un IG basso (inferiore a 55) causano un rilascio più graduale del glucosio nel sangue.

È importante ricordare che l'IG non tiene conto della quantità totale di carboidrati presenti nell'alimento, ma solo della velocità con cui questi vengono assorbiti. Per questo motivo, alimenti con pochi carboidrati ma alto IG, come le carote, hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre alimenti con molti carboidrati possono avere un effetto significativo, anche se il loro IG è più basso.

Alimenti ricchi di carboidrati possono avere un IG diverso a seconda della loro composizione e del loro grado di lavorazione. I carboidrati semplici, come lo zucchero, tendono ad avere un IG più alto, causando un rapido aumento della glicemia, mentre i carboidrati complessi, presenti in alimenti come i legumi o i cereali integrali, hanno un IG più basso, rilasciando il glucosio in maniera più graduale.

Carboidrati: Rapido e Lento Assorbimento

Esistono due tipi principali di carboidrati:

Carboidrati a rapido assorbimento: sono assorbiti rapidamente dall'organismo e forniscono energia immediata ma di breve durata. Rientrano in questa categoria quelli aggiunti agli alimenti o bevande per conferire il sapore dolce, come lo zucchero (saccarosio), lo sciroppo di glucosio, il fruttosio, ma anche quelli presenti naturalmente in alcune bevande come i succhi di frutta o la birra (maltosio).
Carboidrati a lento assorbimento: forniscono all’organismo energia costante, a lento rilascio, e sono presenti nei cereali (grano, riso, farro, orzo, mais, avena, segale, ecc.), nei loro derivati (pasta, pane, polenta) e nei legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ecc). È meglio preferire cereali e derivati non raffinati, per aumentare l’assunzione di fibre.

Fattori che Influenzano l'IG

L’IG può essere influenzato da una serie di fattori che ne causano una certa variabilità (il contenuto di grassi e di proteine del pasto, il contenuto in fibre, il processo tecnologico utilizzato per la produzione degli alimenti, il tipo e la durata di cottura). Lo stesso vale per gli altri alimenti, ma per la pasta e i cereali come riso e farro è importante far presente che i contenuti di carboidrati riportati in tabella fanno riferimento al peso a crudo; quindi se vengono pesati dopo la cottura il valore va aggiustato (di solito la metà per la pasta e un terzo per il riso, l’orzo e la polenta).

La Polenta e l'Indice Glicemico

Tra i cibi con indice glicemico alto ce ne sono alcuni “insospettabili” come il pane bianco, che provoca una crescita della glicemia più veloce di molti altri alimenti. Da evitare, o da assumere in modo saltuario se si soffre di diabete, sono il miele, i cornflakes, la pizza, le piadine, la polenta.

Precedenti studi hanno dimostrato che alimenti ad alto indice glicemico - come il pane bianco, il riso, la polenta, la pizza e le patate - favoriscono l’aumento della glicemia. Pertanto, le persone con diabete per mantenere sotto controllo la glicemia dopo il pasto devono ridurre il consumo di questi alimenti, preferendo non solo quelli ricchi in fibre, come legumi, frutta, verdura e cereali integrali, ma anche quelli con un basso indice glicemico, come la pasta, il riso parboiled, le piadine.

Consigli per Gestire l'Indice Glicemico

Tenere sotto controllo l’indice glicemico significa valutare quali alimenti possano essere ingeriti senza incorrere nei problemi generati da questo innalzamento.

Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale:

Tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione.
Vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine).
Cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo.
Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi.
Altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut.
Con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi).

Alimenti da Preferire

In una dieta equilibrata, è consigliabile privilegiare:

Tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle.
Prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola.
Tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc.
Formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal.
Uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi.
Come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Cottura e Preparazione

L’idratazione e le alte temperature che vengono utilizzate per cuocere gli alimenti ne aumentano l’indice glicemico. Quando possibile, pertanto, è consigliabile far raffreddare il piatto prima di consumare il pasto perché durante il raffreddamento si ha una lieve riduzione dell’indice glicemico che è stato precedentemente aumentato dal processo cottura. In aggiunta è bene preferire le cotture al dente rispetto a quelle prolungate: all’aumentare del tempo di cottura aumenta il picco glicemico a causa dell’accelerazione della gelatinizzazione dell’amido.

Inoltre è importante non disperdere la fibra solubile nell’acqua di cottura: proprio le fibre solubili contribuiscono a ridurre l’indice glicemico e il processo di bollitura lascerebbe che una parte di queste finisse in acqua. Per non perdere i benefici della nostra pasta consigliamo una cottura “risottata”, molto più semplice di quanto non suggerisca il nome: basta aggiungere circa 3 mestoli (200 ml) d’acqua ogni 100 grammi di pasta e lasciar cuocere in padella fino al completo assorbimento, per circa 15 minuti.

Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea è considerata la dieta sana per eccellenza, ed è indicata dalle linee guida nazionali e internazionali come l'intervento dietetico più efficace per la prevenzione ed il trattamento del diabete di tipo 2. Spesso non è semplice determinare l’aderenza individuale alla dieta mediterranea, anche a causa dell’assenza di un metodo di valutazione unico, condiviso e di facile utilizzo.

La terapia dietetica va idealmente definita con un dietista e deve tenere conto di età, tipo di diabete e sua terapia, obiettivi di peso corporeo, consuetudini e preferenze alimentari, disponibilità economiche, svolgimento di attività fisica o sport. Certamente i cibi zuccherini sono da evitare e/o da ridurre sensibilmente, ma anche i cibi che al palato risultano salati vanno dosati meglio.