Soffice e gustosa, la polenta è un piatto tipico della tradizione culinaria delle regioni del Nord Italia. Il mais e soprattutto la farina di mais può avere largo uso in cucina come per la polenta, la preparazione di crocchette, dolci ecc. Il mais è un cereale che ha molti benefici per la salute e non dimentichiamo che stiamo parlando di un alimento che non contiene glutine quindi ottimo anche per i celiaci.
Cos'è la Polenta Integrale?
La polenta integrale viene preparata utilizzando farina di mais non setacciata, che cioè ha subito soltanto il primo processo di macinazione. Si mantengono quindi integre tutte le parti del chicco di mais, tra cui anche la crusca.
È proprio grazie a queste caratteristiche che essa si presenta particolarmente granulosa, con un aspetto disomogeneo e quasi rustico. L’aspetto della polenta integrale, oltre ad essere condizionato dalla maggiore granulosità, presenta anche un colore leggermente diverso da quella gialla in quanto tende al marrone brunastro.
Proprietà Nutrizionali della Polenta Integrale
Dal punto di vista nutrizionale la polenta è ricca soprattutto di carboidrati complessi, in particolare di amidi. Di seguito i valori nutrizionali per 100 g di prodotto:
- carboidrati: 75,1 g (di cui 66 g di amido e 2,5 di zuccheri solubili)
- acqua: 12,5
- proteine: 9,2 g
- grassi: 3,8 g
- fibre: 2 g
- energia (kcal): 353
Il mais è povero di sodio e ricco di minerali quali: ferro, potassio, magnesio, calcio e fosforo. Contiene inoltre la vitamina A e le vitamine del gruppo B (Vitamina B1, B2, B3).
La polenta a base di mais organico e integrale (giallo e con la produzione biologica distintiva) è un alimento molto interessante perché contiene i principali gruppi di nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e fibre.
Ha un contenuto relativo di acidi grassi essenziali e fibre, sia solubili che insolubili. Contiene piccole quantità di minerali di calcio, ferro, magnesio, fosforo, sodio e zinco e vitamine in piccole quantità in particolare vitamine del gruppo B, vitamina A e vitamina E.
Questo ingrediente è in grado di conservare inalterato il germe del chicco di mais. È proprio lì che è racchiuso tutto il benefico patrimonio vitaminico e minerale presente nella pianta originale.
Quando si parla di indice glicemico (IG), avere una tabella di riferimento è essenziale per capire quali alimenti scegliere o accostare tra di loro. Tuttavia, non basta guardare solo il numero: è importante contestualizzare i valori e considerare altri fattori come il carico glicemico e la combinazione degli alimenti del pasto.
Indice Glicemico della Polenta Integrale
Dal punto di vista nutrizionale la polenta è ricca soprattutto di carboidrati complessi, in particolare di amidi, ma ha un elevato indice glicemico quindi per garantirsi energia a lento rilascio da questo alimento è necessario abbinarlo a una fonte proteica e soprattutto a grassi, meglio se di origine vegetale», spiega l’esperta. Questo deriva dalla struttura dell’amido della polenta che permette la formazione di un amido resistente. Questo tipo di amido si forma dopo alcune ore dalla cottura e permette il passaggio dallo stato cremoso al solido.
La polenta integrale ha un indice glicemico più basso rispetto al pane e quindi ne fa una buona alternativa.
Polenta di mais → IG 68-75.
Polenta integrale → IG 55-60. Meglio la polenta integrale! Più fibre, più sazietà e minore impatto glicemico.
Benefici della Polenta Integrale
Questo alimento ha notevoli proprietà e benefici, vediamole insieme in dettaglio:
- Idoneo per i soggetti celiaci: il mais è un alimento privo di glutine, quindi perfetto per essere consumato da chi ha questo disturbo.
- Ricco di antiossidanti: il mais possiede antiossidanti fenolici flavonoidi come l’acido ferulico. L’acido ferulico ha un ruolo importante nella prevenzione del cancro e nell’invecchiamento.
- Aiuto per la regolarità intestinale: infatti il mais ha un elevato contenuto di fibre.
- Effetti benefici per l’osteoporosi: contiene i minerali calcio, fosforo e magnesio.
- Buono per la linea: rispetto agli altri cereali ha meno calorie, grazie alle vitamine del gruppo B il metabolismo ne trae beneficio ed inoltre è un buon diuretico, per il contenuto di acqua e minerali.
- Aiuta contro l’anemia: per il suo alto contenuto di ferro.
- Benefico per cuore e pressione: contiene molto potassio, poco sodio e grassi.
- Contiene vitamina C: molto importante per il nostro organismo perché favorisce la produzione di collagene, aumenta la risposta immunitaria contro le infezioni ed è un ottimo alleato contro i radicali liberi.
Questo deriva dalla struttura dell’amido della polenta che permette la formazione di un amido resistente. Questo tipo di amido si forma dopo alcune ore dalla cottura e permette il passaggio dallo stato cremoso al solido.
È particolarmente digeribile ed è ricco di fibra alimentare, per questo motivo è un alleato prezioso per stomaco e intestino. Le fibre contenute nel mais, infine, rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo, così, a mantenere bassi i livelli di glicemia nel sangue.
Il mais è una buona fonte di carboidrati ed è un antiossidante naturale, grazie all’alto contenuto di antociani, pigmenti responsabili del suo colore giallo contiene infatti numerosi antiossidanti, come vitamina A e carotenoidi, vitamina C e vitamina E.
Inoltre apporta una buona quantità di molecole alleate del buon funzionamento dell’organismo (in particolare di vitamine del gruppo B), dello sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione (i folati), dell’apparato cardiocircolatorio (il potassio, le fibre e gli acidi grassi insaturi), di ossa e denti (fosforo, calcio, magnesio e vitamina K) e della coagulazione (vitamina K).
Calmando le secrezioni gastriche in eccesso è un’alleata del benessere dello stomaco: facilmente digeribile, ammorbidisce e neutralizza l’acidità della mucosa gastrica.
La farina di mais e quindi la polenta contengono la rutina, un glicoside in grado di rafforzare i vasi sanguigni migliorando così la circolazione del sangue.
La polenta ha un effetto altamente depurativo.
La polenta è ricca di triptofano, un precursore della serotonina che è l’ormone che controlla l’umore a livello cerebrale agendo come neurotrasmettitore.
Come Consumare la Polenta Integrale
Consumata senza eccedere nelle quantità, è una valida alternativa a pasta, pane e cereali integrali in chicco.
La polenta ha un apporto calorico simile a quello di pane, pasta e cereali. Il consiglio è di consumarne una porzione di massimo 70 grammi ed evitare di combinarla all'interno dello stesso pasto ad alimenti che contengono zuccheri.
La polenta è di per sé un piatto semplice. È preparata con acqua e farina di mais o di grano saraceno. Occorre però fare attenzione ai condimenti. Limita l’assorbimento di zuccheri da parte dell’organismo e la secrezione di insulina e ne abbassa l’indice glicemico.
«Quelli troppo grassi e ricchi di colesterolo (salsiccia, spezzatino) andrebbero limitati. Benissimo invece l'associazione con la carne magra di pollo, di tacchino o di coniglio. Anche l’abbinamento con il pesce (orata, filetti di nasello) è perfetto, perché grazie ai grassi salutari e alle proteine complete che apporta è in grado di aumentare la capacità saziante del piatto.
Per migliorare il profilo nutrizionale della polenta promosso anche il classico abbinamento con i funghi e con i legumi. I legumi ricchi di lisina abbinati alla polenta apportano proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali.
Per aumentare il suo effetto saziante l’ideale è abbinarla alle verdure di stagione. Per esempio, polenta e broccoli condita con dell’olio extravergine d’oliva, assicura un mix formidabile per la salute. Questo piatto apporta antiossidanti fra i quali il sulforafano, che grazie alla sua potente azione protettiva, difende le cellule dai danni ossidativi.
La polenta è estremamente versatile in cucina, si può usare la gialla o bianca, o mescolarla quella di mais con grano saraceno. Può essere servita morbida o lasciata raffreddare e poi grigliata, fritta o al forno. Si abbina a: sopressa, salsicce, ragu di carne, baccalà, salsa di pomodoro, fagioli, funghi.
Controindicazioni
- Reazioni Allergiche: i sintomi che si possono accusare sono mal di testa, dolori allo stomaco, orticaria, dolori articolari ecc. Possono presentarsi anche altri sintomi come: depressione, difficoltà di concentrazione, eczema e disturbi del sonno.
- Pellagra: è la malattia causata dalla carenza della niacina (o Vitamina B3) nell’alimentazione o dal suo mancato assorbimento. Oltre al deficit di niacina la pellagra può essere provocata o aggravata da deficit di triptofano.
In caso di un uso esagerato, può provocare diarrea, vomito e colite, si pensa che sia dovuto agli alcaloidi vegetali presenti nel mais.
Varietà di Farina di Mais
Esistono diverse tipologie di farina di mais, ognuna con caratteristiche e usi specifici:
- Farina di mais bramata: ottenuta dalla macinazione a grana grossa, ideale per la polenta tipica bergamasca.
- Farina fioretto: a grana media, utilizzata per polente morbide, fritture e dolci.
- Farina fumetto: macinatura molto fine, adatta per dolci come waffles e pancakes.
- Farina di mais bianco: ottenuta da pannocchie bianche, ha un gusto più neutro e delicato.
- Farina di mais tostato per impanatura: assorbe meno l’olio e ha un aroma più deciso.
- La Taragna: mix di farina di mais e grano saraceno, dal gusto più scuro e deciso.
- Farina di mais macinata a pietra: conserva le parti esterne del chicco, offrendo un sapore più corposo e più ricca di proprietà.
Ricette con la Polenta
La polenta può essere utilizzata in diverse preparazioni, sia dolci che salate. Ecco alcune idee:
- Polenta carbonera: piatto tipico del Trentino.
- Vuncia brianzola.
- Polenta alla carbonara marchigiana.
- Pane di polenta: utilizzare farina di mais a grana fine.
- Tortillas e tacos: unire farina di mais fioretto con farina di tipo 0.
- Impanature: per burger vegetali o crocchette di patate.
- Pancake: utilizzare farina di mais fioretto.
- Dolci: come l’amor polenta, frittelle alla banana, muffin alla farina di mais.
Polenta nella Dieta
Tornando alla domanda iniziale si può rispondere di no, la polenta non fa ingrassare. A far ingrassare semmai sono i condimenti che si utilizzano per accompagnarla. Avendo scoperto quante calorie ha la polenta possiamo anche affermare che la dose corretta è proprio di 100 grammi. La polenta nella dieta del resto può sostituire pane e pasta.
In realtà, tutto dipende da come la polenta viene abbinata: ragù, brasati, spezzatini, salsicce cotte nel burro la rendono di certo grassa e ipercalorica, mentre se si abbina alle proteine di legumi, ricotta, miele e semi la polenta diventa un piatto unico completo e nutriente, capace di sgrassare sangue e tessuti e di dare anche una mano all’intestino pigro.
Considerando tutti questi aspetti, la polenta integrale può essere un’ottima aggiunta alla tua dieta, offrendo benefici nutrizionalie versatilità in cucina. Ricorda sempre di bilanciare i pasti e scegliere condimenti sani per massimizzare i suoi vantaggi.
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