Scopri i Pesci Magri Senza Colesterolo: La Guida Completa per una Dieta Sana e Leggera!

Il pesce è spesso raccomandato tra gli alimenti da inserire in una dieta equilibrata grazie all’apporto nutrizionale che forniscono le sue carni, tra proteine, lipidi, sali minerali e vitamine. Tuttavia, sappiamo che i pesci non sono tutti uguali: oltre alla più conosciuta classificazione in pesce azzurro e pesce bianco, un’altra macro suddivisione è quella in pesci magri e pesci grassi.

Pesci Magri: Caratteristiche e Benefici

La distinzione principale si può intuire facilmente: risiede nel contenuto di grassi. I pesci magri, come il merluzzo, il nasello e la sogliola, hanno una percentuale di grasso molto bassa, solitamente inferiore al 3%. Nei pesci grassi, invece, come il salmone, la sardina e lo sgombro, il valore supera il 10%.

C’è da dire che i lipidi presenti nei pesci sono ricchi di omega-3, noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiovascolare, cerebrale e per le loro proprietà anti-infiammatorie: si tratta di acidi grassi essenziali che il nostro corpo non produce e che devono quindi essere assunti attraverso il cibo.

La caratteristica dei pesci magri è quella di essere una maggiore fonte di proteine ad alto valore biologico e minore di grassi buoni: sono consigliati nel momento in cui c’è bisogno di seguire una dieta ipocalorica, in quanto rispetto ai pesci grassi hanno meno calorie; se si hanno problemi di colesterolo alto, dato che vi è una presenza inferiore di grassi saturi che tendenzialmente apporta non più di 50 mg di colesterolo per etto. Inoltre sono più digeribili, cosa che li rende preferibili se si soffre di disturbi gastrointestinali e particolarmente indicati per i bambini e gli anziani.

In un contesto di buona salute, il consiglio è sempre quello di alternare pesci grassi e pesci magri, godendo così dei benefici (ma anche del gusto) di entrambi.

Classificazione dei Pesci in Base al Contenuto di Grassi

Magri: fino al 3% di grassi
Semigrassi: fino al 10% di grassi (tipo il tonno e il pesce spada)
Grassi: oltre il 10% di grassi

Elenco Dettagliato dei Pesci Magri

I pesci magri rappresentano un'opzione buona e sana se si sta seguendo un regime alimentare volto alla perdita di peso. Sono nutrienti e ricchi di proteine di alta qualità. I pesci magri da inserire in una dieta dimagrante sono diversi:

1. Merluzzo

Il merluzzo (nome scientifico Gadus morhua) è un pesce bianco nordico, molto apprezzato per il suo sapore delicato e la sua versatilità in cucina. Si trova prevalentemente nel Nord Atlantico, nel Mare del Nord e nel Mar Baltico. Contiene poche calorie (82 kcal per 100 grammi) e lipidi, che sono solo 0,67 gr divisi in: 0,131 gr di grassi saturi; 0,094 gr di grassi monoinsaturi; 0,231 gr di grassi polinsaturi, tra cui 195 mg di omega-3, come indicato dall’Humanitas.

In più, è ricco di proteine di alta qualità (17,81 gr), sali minerali, soprattutto fosforo (203 mg) e vitamina B3 o niacina (2,063 mg), che facilita il processo di digestione degli alimenti. I valori appena visti non subiscono cambiamenti significativi se si acquistano i filetti surgelati, che sono un'ottima e pratica alternativa a quelli freschi.

Il merluzzo è uno dei pesci magri per eccellenza, ideale per diete ipocaloriche e per chi necessita di un pasto facilmente digeribile, tanto che è spesso incluso nell’alimentazione dei più piccoli.

2. Nasello

Il nasello (Merluccius merluccius) è un altro pesce bianco magro, diffuso nell'Atlantico Orientale e nel Mediterraneo e presenta valori nutrizionali, modalità di impiego e benefici molto simili a quelli del merluzzo: entrambi appartengono all’ordine dei Gadiformi, e spesso vengono commercializzati con lo stesso termine, anche se abbiamo appurato essere due pesci diversi (basta vedere il nome scientifico) che provengono da mari diversi.

Il nasello si acquista soprattutto surgelato e porzionato ed è relativamente economico: nei filetti pronti all’uso che si trovano confezionati al supermercato, secondo le tabelle del Crea (Centro Alimenti e Nutrizione), generalmente in 100 grammi si riscontrano 0,6 gr di lipidi (di cui i ⅔ sono grassi insaturi), un contenuto calorico basso (68 kcal) e proteine di alta qualità (15,6 gr). Potassio (310 mg) e fosforo (160 mg) la fanno da padroni in quanto a sali minerali, mentre tra le vitamine spicca la niacina (1,50 mg).

3. Sogliola

Sempre tra i pesci bianchi con carni delicate c’è la sogliola (Solea solea). Si trova principalmente nell'Atlantico nord-orientale e nel Mediterraneo. È un po' più costosa rispetto ai precedenti e si può reperire sia fresca sia in filetti surgelati. Offre anch’essa un alto contenuto proteico (16,9 grammi ogni etto) e un basso contenuto di grassi e calorie (83 kcal) ed è una buona fonte di niacina, che si attesta su 1,70 mg, e minerali, come il potassio (280 mg) e il fosforo (195 mg).

Per quanto riguarda i lipidi (1,4 gr ogni 100), più del 64% è formato da grassi polinsaturi, di cui fanno parte gli omega-3 e gli omega-6.

4. Platessa

Un’altra specie ittica tra le più impiegate in cucina quando si è alla ricerca di pesci con poche calorie è la platessa: appartiene alla famiglia delle Pleuronectidae ed è conosciuta scientificamente come Pleuronectes platessa. Siamo all’interno dei peschi bianchi che vivono tra le acque fredde dell’Atlantico e del Mar Baltico: si acquista fresca o surgelata. Le sue carni si apprezzano perché sono economiche, dal sapore piuttosto neutro e molto versatili in cucina.

Nutrizionalmente, la platessa è ricca di proteine (16 gr ogni 100), povera di grassi (1,7 grammi, con prevalenza di quelli insaturi) e offre una buona quantità di calcio, fosforo, iodio, vitamina A, vitamina B e vitamina D. Ai fornelli può invocare ricette poco originali, proprio perché associata a diete dimagranti (si contano 86 kcal), ma in realtà non è così: provala in versione involtino, con una gratinatura a base di pangrattato ed erbe aromatiche, oppure in chiave polpette finger food.

5. Branzino

Il branzino, detto anche spigola, ha carni delicate e altamente digeribili. Viene incluso anch’esso nei pesci bianchi. Appartiene alla famiglia dei Moronidi ed è presente nel Mar Mediterraneo, nel Mar Nero e nell'oceano Atlantico. È un pesce di medio costo, molto popolare in cucina perché lo si può fare al cartoccio, alla griglia, in padella, intero o sfilettato.

Rispetto alla sua magrezza c’è da fare un distinguo tra gli esemplari pescati e quelli di allevamento, che sono più calorici: 149 kcal ogni 100 gr a fronte di 82 kcal. I secondi, infatti, rientrano all’interno dei semigrassi in quanto i mangimi e la poca possibilità di muoversi in ampi spazi fanno aumentare il quantitativo di lipidi, che dall’1,6 gr per etto nel branzino selvaggio raggiungono i 6,8 gr nei filetti di quelli di acquacoltura (con il colesterolo pari a 75 mg, rispetto ai 48 del pescato). C’è da dire che stiamo comunque parlando di lipidi che per più del 70% sono insaturi, quindi ricchi di omega-3.

6. Alici (Acciughe)

Le alici, o acciughe, sono pesci azzurri molto saporiti che si trovano prevalentemente nel Mediterraneo e nell'Atlantico orientale. Un pesce povero che è noto per i suoi grandi valori nutrizionali e la significativa presenza di acidi grassi omega-3. Ovviamente rientrano nella categoria dei magri i prodotti freschi (che hanno 2,6 gr di lipidi per 100 gr) e non quelli sott’olio, che li vedono quadruplicare, arrivando a 11,3 grammi e 206 kcal al posto di 96.

Se si segue una dieta ipocalorica, quindi, spazio alle alici fresche, appetitose e leggere cotte alla griglia o alla pizzaiola, con succosi datterini. Un piatto completo e a basso budget è la teglia di alici e patate, profumata con salvia, timo e ginepro: pochi ingredienti e tanto gusto.

Tabella Nutrizionale di Alcuni Pesci Magri (per 100g)

Pesce	Calorie (kcal)	Grassi (g)
Merluzzo	82	0.67
Nasello	68	0.6
Sogliola	83	1.4
Platessa	86	1.7
Branzino (pescato)	82	1.6
Alici (fresche)	96	2.6

Come Scegliere il Pesce Migliore per la Salute

Una prima netta distinzione per orientare le scelte alimentari è quella tra pesci magri e pesci più grassi, dunque tra quelli più digeribili ed altri meno digeribili. Un altro criterio di scelta è l'accumulo di sostanze tossiche. I grandi pesci, in cima alla catena alimentare, tendono ad accumulare nella loro carne inquinanti e metalli pesanti (ad esempio il mercurio), ed è bene per questa ragione limitarne l'uso, soprattutto durante la gravidanza e la crescita.

In base a questi criteri, ecco una lista dei pesci più adatti per una dieta equilibrata e di quelli che invece è meglio consumare con moderazione.I sei pesci consigliati sono il merluzzo, la sogliola, il nasello, l'orata, alici e sardine. Tutti questi pesci hanno un basso contenuto di lipidi (alcuni anche inferiore all'1 per cento) e alte concentrazioni di sostanze benefiche per il nostro organismo: Omega 3, ferro, fosforo e iodio. Questi pesci possono essere mangiati tutte le volte che lo si desidera.

I sei pesci che consigliamo di limitare, soprattutto in gravidanza e durante la crescita, sono il pesce spada e il tonno (per l'accumulo di metalli pesanti nel loro corpo) e i pesci più grassi (con maggior percentuale lipidica nella carne), come il salmone, lo sgombro, l'aringa e la verdesca. Bastano almeno due porzioni a settimana, ma nulla vieta di preferirlo anche di più.

Pesce e Colesterolo: Cosa Sapere

È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo. Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni. Per esempio i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione.

Gli acidi grassi del pesce che fanno bene al colesterolo, ma anche al cuore e alla prevenzione di malattie cardiache, sono i polinsaturi Omega-3. Si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero sostanze indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo e al suo mantenimento in salute.

Del resto è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana.

Cottura e Conservazione del Pesce

Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio. Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità. È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo. Il pesce surgelato in modo industriale mantiene bene le sue proprietà.

Benefici Generali del Consumo di Pesce

Di sicuro il consumo di pesce, magro o grasso che sia, contribuisce a migliorare l’apporto di proteine di ottima qualità e di alcuni nutrienti, come lo iodio e la vitamina D, talvolta carenti nell’organismo. Come visto, persino i lipidi, che comunque in media sono inferiori del 20% rispetto a quelli della carne, hanno effetti benefici sul nostro organismo in quanto fonte di due importanti acidi grassi polinsaturi omega-3: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) prodotti prevalentemente dalle alghe marine e quindi presenti prevalentemente nei pesci, mentre tutti gli altri animali non marini e gli oli vegetali hanno un basso contenuto di questi acidi grassi.