Pesce e Colesterolo Alto: Scopri i Segreti per Abbassare il Colesterolo Mangiano Pesce!

Il consumo di pesce viene raccomandato come parte della dieta Mediterranea. Per le sue qualità benefiche il pesce è un alimento considerato a ragione come “amico del cuore”, pertanto è raccomandato in molte diete.

Del resto è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana. Per favorire la prevenzione di danni al sistema cardiovascolare, si consiglia di mangiare almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana.

Il Ruolo dei Grassi nel Pesce

Non tutti i grassi sono uguali. Possiamo distinguere due tipologie di grassi: saturi e insaturi. Le evidenze scientifiche suggeriscono che i grassi saturi siano più pericolosi per l’aumento del colesterolo LDL, considerato il colesterolo “cattivo”, rispetto al colesterolo HDL o “colesterolo buono”. È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo.

Omega-3 e Colesterolo

I cosiddetti “pesci grassi” presentano elevati livelli di acidi grassi omega-3 che possono controllare i livelli di colesterolo nel sangue. Gli acidi grassi omega-3, il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentanoico), apportano numerosi benefici al cuore grazie alla loro azione sui valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Infatti, gli acidi grassi omega-3 non avrebbero effetti sui livelli di colesterolo LDL ma possono mantenere bassi i livelli di trigliceridi e alti quelli di colesterolo HDL. Le LDL contengono il colesterolo che viene trasportato dal fegato ai tessuti, mentre le HDL intercettano il colesterolo in eccesso nel sangue riportandolo al fegato.

Si tratta di acidi grassi essenziali, indispensabili per il funzionamento del nostro organismo e che tuttavia siamo in grado di procurarci solo attraverso l’alimentazione. Queste sostanze hanno molti benefici: combattono le infiammazioni, favoriscono il buon funzionamento del muscolo cardiaco, proteggono il sistema nervoso, aiutano lo sviluppo fetale in gravidanza e sono importanti per la salute di mamma e bambino durante l’allattamento. Tuttavia, pur essendo grassi, hanno una funzione positiva sulla riduzione del colesterolo nel sangue.

Quali Pesci Preferire

Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi. Vediamo quali sono:

Salmone: oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore. Il salmone è il pesce con il maggior contenuto di omega 3, un acido grasso che contribuisce a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo.
Merluzzo: è un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame. In particolare il merluzzo, che abbonda di Omega-3, Vitamina A e D, si presta molto bene a questo metodo di conservazione, perché trattiene pressoché inalterati i suoi nutrienti.
Tonno: è sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
Pesce azzurro come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola: è la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.

Crostacei e Colesterolo

Il legame tra colesterolo alto e crostacei è stato a lungo additato come pericoloso per chi soffre di ipercolesterolemia. Infatti, i crostacei sono alimenti che contengono una buona percentuale di colesterolo. I crostacei sono ricchi di grassi, ma insaturi. Ciò significa che loro impatto sull’aumento dell’LDL è ridotto rispetto a quello di burro, latticini, carni rosse ecc. Questo non significa però che chi soffre di ipercolesterolemia possa abusare di crostacei.

Chi soffre di ipercolesterolemia dovrebbe sostituire quindi i crostacei con il pesce azzurro, dal momento che contiene i già citati Omega 3.

Come Cucinare il Pesce

Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio. In particolare la bollitura e la cottura al vapore sembrano donare un valore nutritivo superiore rispetto alla frittura. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.

Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità. È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo. Il pesce surgelato in modo industriale mantiene bene le sue proprietà.

Pesce e Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea è un modello alimentare raccomandato, che prevede i cibi tra cui frutta, verdura, legumi, e un ridotto consumo di carne rossa, latticini, alcol. La sostituzione di alimenti ricchi in grassi saturi, come carne e prodotti caseari, con il pesce potrebbe rientrare come parte di una dieta utile a prevenire le malattie cardiovascolari.

Altri Consigli per Mantenere il Colesterolo Sotto Controllo

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni?

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.
Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Ricordiamo che un corretto stile di vita è fondamentale per il nostro benessere e per prevenire eventi al cuore anche senza fattori di rischio. Le nostre abitudini devono comprendere, oltre ad una corretta nutrizione, anche un’attività fisica regolare, evitare il fumo o smettere il prima possibile.