Scopri Tutto sul Pesce Crudo: Colesterolo, Valori Nutrizionali e Benefici Sorprendenti!

Un tempo era un piatto obbligatorio per il venerdì perché era un precetto mangiare magro, poi divenne una valida alternativa alla carne che tante famiglie non potevano permettersi. Oggi il pesce ritorna sulle tavole italiane dopo una predominanza della carne rossa.

Pesce Fresco vs. Pesce di Allevamento

Un altro mito da sfatare è la differenza tra il pesce cosiddetto selvaggio ed il pesce di allevamento a favore del primo. Non è infatti vero che il pesce d'allevamento, perché meno caro, sia di qualità inferiore; anzi, pare che a parità di nutrienti, il pesce di allevamento sia più sicuro da un punto di vista di igiene e genuinità.

Come Riconoscere il Pesce Fresco

Ma come riuscire a riconoscere del pesce fresco? Ci sono delle caratteristiche da tenere in considerazione quando lo si acquista. Innanzitutto, l'occhio: deve essere brillante ed arrotondato; va ricordato, a questo proposito, che alcuni pesci hanno una leggera velatura sull'occhio subito dopo la pesca ma questo non significa che non siano freschi.

Pesce Surgelato come Alternativa

Una valida alternativa al pesce fresco può essere rappresentata dal pesce surgelato, che mantiene intatte le sostanze nutritive ed anche il gusto. Nel caso, invece, vogliate congelarlo a casa assicuratevi di aver pulito bene il pesce, soprattutto delle viscere, che deperiscono immediatamente.

Rischi del Consumo di Pesce Crudo

Anche se ci sono varie specialità e prelibatezze che hanno come ingrediente principale il pesce crudo, è altamente sconsigliato consumare pesce non cotto perché il pesce crudo non garantisce l'igiene necessaria. Il pesce infatti può essere attaccato da parassiti che, se non sono uccisi con la cottura, possono trasmettersi all'intestino dell'uomo e provocare infezioni e malattie. È invece consigliabile cuocere bene il pesce, magari con tipi di cottura leggera per esaltarne il sapore naturale. Uno dei modi di cottura ideale, soprattutto d'estate, è alla griglia, facendo bene attenzione però a non farne bruciare la pelle.

Benefici del Pesce per la Salute Cardiovascolare

Le prime osservazioni dei benefici del pesce sul cuore risalgono a studi condotti nella popolazione Inuit, che vive in Groenlandia e ha un’alimentazione ricca di prodotti ittici. Queste popolazioni mostravano una bassa incidenza di malattie cardiache. In seguito, diversi studi hanno confermato che chi mangia molto pesce ha un minore rischio cardiovascolare. Il pesce ha un effetto favorevole su cuore e vasi grazie al suo elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi omega-3; il consumo di almeno una porzione di pesce alla settimana determina una riduzione del rischio cardiovascolare. Gli acidi grassi omega-3, il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentanoico), apportano numerosi benefici al cuore grazie alla loro azione sui valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Il pesce, come carne e uova, apporta al nostro organismo proteine ad elevato valore biologico. Per favorire la prevenzione di danni al sistema cardiovascolare, si consiglia di mangiare almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana. Esistono pesci più o meno ricchi in grasso, la percentuale varia dallo 0,5% al 27% e può cambiare in funzione dell’età e del ciclo biologico.

Cottura e Valori Nutrizionali

In occidente il consumo di pesce crudo è meno frequente rispetto al pesce cotto. Tuttavia, è importante cuocerlo correttamente per mantenere le sue proprietà benefiche. Uno studio sul lucioperca, un pesce magro ma ricco di omega 3, ha mostrato che se cotto al vapore, bollito o cotto in forno il prodotto mantiene un buon contenuto di omega-3. In particolare la bollitura e a la cottura al vapore sembrano donare un valore nutritivo superiore rispetto alla frittura.

Pesci da Evitare

Non tutti i pesci sono consigliati. Alcuni pesci e frutti di mare possono contenere sostanze dannose, come il mercurio organico, che è presente nell’ambiente soprattutto a causa degli agenti inquinanti. I pesci che contengono quantità più elevate di mercurio sono i pesci predatori, cioè che si nutrono di altri pesci, di grosse dimensioni. Tra questi abbiamo pesce spada, squaloidi, lucci, tonno.

Dieta Mediterranea e Stile di Vita

La dieta mediterranea è un modello alimentare raccomandato, che prevede i cibi tra cui frutta, verdura, legumi, e un ridotto consumo di carne rossa, latticini, alcol. Ricordiamo che un corretto stile di vita è fondamentale per il nostro benessere e per prevenire eventi al cuore anche senza fattori di rischio. Le nostre abitudini devono comprendere, oltre ad una corretta nutrizione, anche un’attività fisica regolare, evitare il fumo o smettere il prima possibile.

Esempi di Pesci Benefici e Loro Proprietà

Dentice: Povero di grassi saturi, fonte di omega 3 e potassio, supporta la salute cardiovascolare.
Merluzzo: Fonte di proteine di alta qualità, basso in grassi saturi e ricco di omega 3 e potassio.

Pesci e Colesterolo: Cosa Sapere

Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni. Per esempio i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione. Gli acidi grassi del pesce che fanno bene al colesterolo, ma anche al cuore e alla prevenzione di malattie cardiache, sono i polinsaturi Omega-3.

Tipi di Pesce Ricchi di Omega-3

Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi. Vediamo quali sono:

Salmone: Oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore.
Merluzzo: È un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame.
Tonno: È sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
Pesce azzurro: Come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola: è la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.

Come Conservare e Cucinare il Pesce

Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità. È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo. Il pesce surgelato in modo industriale mantiene bene le sue proprietà. In particolare il merluzzo, che abbonda di Omega-3, Vitamina A e D, si presta molto bene a questo metodo di conservazione, perché trattiene pressoché inalterati i suoi nutrienti. Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio.

Pesce	Omega-3	Colesterolo (per 150g)	Benefici
Salmone	Alto	Basso	Benefico per il cuore
Merluzzo	Medio	75mg	Ricco di minerali, antiossidante
Tonno	Alto	Medio	Consigliato in menopausa
Pesce Azzurro (Sgombro, Sardine, Alici)	Alto	Medio	Ricco di vitamina D, calcio, minerali