Pesce a Basso Contenuto di Colesterolo: Scopri le Varietà Ideali per una Dieta Sana!

È risaputo che il pesce è un alimento consigliato in molte tipologie di diete per le sue qualità salubri. Alcune varianti, in particolare, sono più utili nel combattere il colesterolo alto, disturbo che, secondo gli esperti dell'Humanitas, colpisce il 38% degli italiani.

Il colesterolo alto rappresenta un fattore di rischio significativo per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, una delle principali cause di mortalità a livello globale; proprio per questo, mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo attraverso una dieta equilibrata e uno stile di vita sano è fondamentale per la prevenzione.

Per chi desidera preservare la propria salute cardiovascolare e tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, il mare offre una varietà di pesci che possono diventare preziosi alleati nella dieta: tra questi spiccano, in particolare, i pesci ricchi di acidi grassi Omega-3 e i pesci magri, entrambi con benefici specifici per il profilo lipidico.

Come scegliere il pesce migliore

Come scegliere però il pesce migliore per la nostra salute? Una prima netta distinzione per orientare le scelte alimentari è quella tra pesci magri e pesci più grassi, dunque tra quelli più digeribili ed altri meno digeribili. Un altro criterio di scelta è l'accumulo di sostanze tossiche.

I grandi pesci, in cima alla catena alimentare, tendono ad accumulare nella loro carne inquinanti e metalli pesanti (ad esempio il mercurio), ed è bene per questa ragione limitarne l'uso, soprattutto durante la gravidanza e la crescita.

Pesci consigliati e pesci da limitare

In base a questi criteri ecco una lista dei pesci più adatti per una dieta equilibrata e di quelli che invece è meglio consumare con moderazione. I sei pesci consigliati sono il merluzzo, la sogliola, il nasello, l'orata, alici e sardine. Tutti questi pesci hanno un basso contenuto di lipidi (alcuni anche inferiore all'1 per cento) e alte concentrazioni di sostanze benefiche per il nostro organismo: Omega 3, ferro, fosforo e iodio. Questi pesci possono essere mangiati tutte le volte che lo si desidera.

I sei pesci che consigliamo di limitare, soprattutto in gravidanza e durante la crescita, sono il pesce spada e il tonno (per l'accumulo di metalli pesanti nel loro corpo) e i pesci più grassi (con maggior percentuale lipidica nella carne), come il salmone, lo sgombro, l'aringa e la verdesca.

Il ruolo degli Omega-3

Gli omega-3 consistono in acidi grassi polinsaturi essenziali noti per la loro capacità di influenzare positivamente i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo alla riduzione dei trigliceridi, all'azione antinfiammatoria e al miglioramento del rapporto tra colesterolo LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo") e colesterolo HDL (il "colesterolo buono"). L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), i principali omega-3 presenti nel pesce, svolgono un ruolo molto importante nella fluidità del sangue, nella riduzione della pressione arteriosa e nella prevenzione della formazione di placche aterosclerotiche.

Bisogna sottolineare, inoltre, che gli omega-3 agiscono a livello del fegato riducendo la produzione di trigliceridi, un altro tipo di grasso nel sangue che, se elevato, può aumentare il rischio di malattie cardiache. Infine, hanno proprietà antinfiammatorie che possono contribuire a proteggere le arterie.

Si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero sostanze indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo e al suo mantenimento in salute. Queste sostanze hanno molti benefici: combattono le infiammazioni, favoriscono il buon funzionamento del muscolo cardiaco, proteggono il sistema nervoso, aiutano lo sviluppo fetale in gravidanza e sono importanti per la salute di mamma e bambino durante l’allattamento. Tuttavia, pur essendo grassi, hanno una funzione positiva sulla riduzione del colesterolo nel sangue.

Il pesce che abbassa il livello di colesterolo è quello ricco soprattutto di Omega 3.

Insieme ai pesci ricchi di omega-3, integrare nella dieta pesci con un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo è fondamentale per non appesantire ulteriormente il profilo lipidico. Questi pesci, infatti, forniscono proteine di alta qualità con un apporto minimo di grassi "cattivi".

Quali pesci scegliere?

Pesci ricchi di Omega-3:

Salmone: selvaggio e di allevamento sostenibile, una delle fonti più ricche di omega-3. Il salmone selvaggio, che si nutre di una dieta naturale, tende ad avere un contenuto di acidi grassi polinsaturi leggermente superiore rispetto a quello di allevamento, ma anche quest'ultimo ne apporta quantità significative. Integrare questo tipo di pesce nella dieta, anche due volte a settimana, può contribuire a migliorare il profilo lipidico. Ottimo al forno con erbe aromatiche o al vapore per preservarne al meglio le proprietà.
Sgombro: altra eccellente fonte di omega-3. Il suo sapore intenso lo rende adatto a diverse preparazioni.
Aringhe: piccole ma nutrienti fonti di Omega-3, ricche anche di vitamina D, un altro nutriente importante per la salute cardiovascolare e ossea. Le aringhe possono essere consumate fresche, affumicate o marinate, offrendo diverse opzioni per integrarle nella dieta.
Sarde/Sardine: simili alle aringhe per dimensioni e benefici, sono un concentrato di omega-3, calcio e vitamina B12. Il loro consumo regolare può contribuire alla salute del cuore e delle ossa. Sono ottime grigliate, al forno o anche conservate sott'olio (preferibilmente in olio d'oliva).
Alici/Acciughe: ricche di omega-3 e di sapore. Versatili in cucina, possono essere utilizzate per insaporire sughi, contorni o come base per sfiziosi antipasti.
Pesce azzurro: come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola. È la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.

Pesci magri:

Merluzzo: è un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame. Un'ottima scelta per chi segue una dieta controllata per il colesterolo alto, dato che la sua carne bianca e delicata si presta a diverse preparazioni, dalla cottura al vapore al forno, in umido o alla griglia.
Platessa: leggera e digeribile, è un pesce magro ideale anche per persone con sensibilità alimentari. La sua carne sottile cuoce rapidamente e si abbina bene a condimenti leggeri a base di erbe aromatiche e limone.
Sogliola: simile alla platessa per leggerezza e delicatezza, è un'altra valida opzione per chi deve tenere sotto controllo il colesterolo. La sua versatilità la rende adatta a cotture al vapore, al forno, in padella con poco olio o al cartoccio.
Orata e branzino selvaggi: pesci che hanno un buon profilo nutrizionale con un contenuto di grassi moderato, prevalentemente insaturi.

Pesci da consumare con moderazione

Nonostante il mare offre un’ampia scelta, non tutti i suoi prodotti sono ugualmente indicati per chi ha il colesterolo alto; alcune tipologie, pur essendo gustose, possono contenere quantità significative di colesterolo o grassi saturi che è meglio limitare o consumare con moderazione, soprattutto se i livelli di colesterolo LDL sono elevati. In particolare, bisogna fare attenzione a:

Molluschi bivalvi, come ostriche, cozze, vongole, che contengono colesterolo, ma sono generalmente poveri di grassi saturi.
Crostacei come aragosta, scampi e gamberi e molluschi: sarebbe invece meglio ridurre il consumo a una volta a settimana.
Uova di pesce: ricche di colesterolo, da evitare quasi totalmente. Chi soffre di questo disturbo deve abbandonare bottarga e caviale o prodotti simili.
Tonno: è sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.

Come cucinare il pesce

Da prediligere la cottura alla griglia, cartoccio o vapore.

Tuttavia, è importante cuocerlo correttamente per mantenere le sue proprietà benefiche. Uno studio sul lucioperca, un pesce magro ma ricco di omega 3, ha mostrato che se cotto al vapore, bollito o cotto in forno il prodotto mantiene un buon contenuto di omega-3. In particolare la bollitura e a la cottura al vapore sembrano donare un valore nutritivo superiore rispetto alla frittura.

Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio.

Consigli aggiuntivi per una dieta equilibrata

Le verdure in genere sono utili a combattere il colesterolo alto ed in particolare quelli ricchi di fibre. Consigliati quindi pane, pasta e riso integrale, farro, avena, orzo e avena almeno 2-3 volte a settimana. Anche la frutta va consumata almeno 2 volte al giorno. Si può consumare liberamente la carne prediligendo i tagli magri e togliendo la pelle dal pollame.

È importante ricordare che prima di iniziare una dieta fai da te o aumentare il consumo di particolari tipologie di alimenti, come ad esempio il pesce, è sempre meglio chiedere prima un parere al proprio medico o esperto di nutrizione.

Del resto è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana.

Colesterolo: cosa è importante sapere

Si parla di colesterolo alto quando le concentrazioni di questo lipide nel sangue supera i 240 mg/dl. Quest'ultimo si distingue in colesterolo ldl, conosciuto anche come "colesterolo cattivo", colesterolo hdl. Il primo, in particolare, è associato a diverse malattie cardiovascolare.

Il colesterolo dell’organismo proviene da due fonti: viene prodotto dal fegato a partire da vari nutrienti, soprattutto dai grassi saturi (il fegato produce quasi tutto il colesterolo di cui il nostro organismo ha bisogno), e dal momento che tutti gli animali producono il colesterolo, mangiando prodotti di origine animale si assume una quantità ulteriore di colesterolo. Gli alimenti che ne forniscono in quantità maggiore sono le carni, il tuorlo d'uovo, le frattaglie, il latte e i suoi derivati. Questo colesterolo viene assorbito attraverso l’intestino e si aggiunge a quello che produce il fegato. È anche noto che una dieta ricca di grassi saturi stimoli la produzione di colesterolo nell’organismo.

Le evidenze scientifiche suggeriscono che i grassi saturi siano più pericolosi per l’aumento del colesterolo LDL, considerato il colesterolo “cattivo”, rispetto al colesterolo HDL o “colesterolo buono”.

Ricordiamo che un corretto stile di vita è fondamentale per il nostro benessere e per prevenire eventi al cuore anche senza fattori di rischio. Le nostre abitudini devono comprendere, oltre ad una corretta nutrizione, anche un’attività fisica regolare, evitare il fumo o smettere il prima possibile.