Scopri i Migliori Pesci a Basso Contenuto di Colesterolo per una Dieta Sana e Gustosa!

Il pesce è un alimento dal valore nutrizionale elevato, e la sua composizione chimica varia in relazione alla specie e alle condizioni di vita. Per pesci si intendono soltanto quei vertebrati acquatici che respirano esclusivamente per mezzo delle branchie e che sono provvisti di pinne. I pesci comprendono oltre 1.200 specie (ad esempio: sardina, merluzzo, sogliola, tonno, carpa, anguilla, salmone, branzino) e si suddividono in 4 tipologie: di acqua dolce, di acqua salata, d’allevamento, selvaggi.

Il pesce è una buona fonte di minerali: il contenuto di iodio e selenio è superiore a quello delle carni delle specie terrestri. Il pesce contiene più iodio di ogni altro alimento. Lo iodio ha un ruolo centrale nella regolazione del metabolismo dell’organismo e la sua carenza può portare, oltre che a cambiamenti nel metabolismo, a una crescita ridotta e al declino cognitivo. Pertanto, lo iodio viene aggiunto al normale sale da tavola. Su base globale, la carenza di iodio è una delle carenze più diffuse.

Tipologie di Pesce e Contenuto di Grassi

Le proteine del pesce sono ad alto valore biologico e sono ricche soprattutto in metionina e lisina; la variabilità del loro contenuto è dovuta, oltre che alla presenza di acqua, soprattutto alla componente lipidica. Proprio quest’ultima consente una ulteriore distinzione dei pesci in tre classi:

Magri: (acciuga, luccio, merluzzo, orata, palombo, rombo, sogliola, spigola), tenore in grassi inferiore al 3%.
Semigrassi: (carpa, cefalo, dentice, sardina, triglia, trota), tenore in grassi compreso fra il 3 e l’ 8%.
Grassi: (anguilla, salmone, sgombro, tonno), tenore in grassi superiore all’8%.

Qual è il pesce più magro? Il primato per il pesce più magro spetta sicuramente al polpo. Con un valore lipidico superiore al 10% troviamo lo sgombro, l'aringa, il salmone e l'anguilla. La quantità di proteine presenti nello sgombro sono 17,0 g. Il pesce spada, particolarmente magro, è un alimento dall'alto valore proteico.

Benefici degli Acidi Grassi Omega-3

I grassi del pesce sono caratterizzati dalla presenza di una maggiore quantità di acidi grassi polinsaturi; fra questi spiccano l’acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico, appartenenti alla serie omega 3. Tale categoria di lipidi esplica degli effetti benefici sulla salute umana; numerosi studi hanno dimostrato, infatti, che gli omega 3 hanno la capacità di abbassare il livello di colesterolo nel sangue e di migliorare la fluidità del sangue, contribuendo così alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Uno studio condotto su pazienti che avevano già avuto un infarto, ha dimostrato inoltre che l’assunzione regolare di olio di pesce riduce notevolmente il rischio di nuovi problemi cardiovascolari e, in particolare, i casi di morte improvvisa.

Inoltre gli ω-3 agiscono sulle membrane neuronali favorendo il normale sviluppo cerebrale dei bambini e ridurrebbe il rischio di depressione.

Colesterolo e Contenuto Calorico

Il pesce ha, generalmente, un contenuto in colesterolo basso (50-70 mg / 100 g), a differenza di alcuni crostacei, come scampi e gamberi, che sono caratterizzati da livelli notevolmente più elevati: 95-180 mg / 100 g. Notevole è anche l’apporto di sali minerali, fra i quali spiccano selenio, iodio, fosforo, zinco e ferro. Il patrimonio vitaminico, infine, è costituito da vitamine del gruppo B (B1, B2 e B12), ma anche A ed E; la presenza di tali vitamine liposolubili è riscontrabile nel tessuto muscolare dei pesci grassi e nel fegato dei pesci magri. Il contenuto calorico, di solito modesto, varia a seconda del tipo di pesce.

Il pesce è più digeribile della carne, la presenza di tessuto connettivo facilita la masticazione e il lavoro dei succhi gastrici, è quindi adatto all’alimentazione di tutte le età.

Composizione Nutrizionale di Alcuni Pesci

Di seguito una tabella che illustra la composizione nutrizionale di diverse specie di pesce:

Specie	Lipidi %	Proteine %	Colesterolo mg/100g	Valore calorico Kcal/100g
Nasello	0,60	16.0	20	69
Luccio	0,74	18.0	22	87
Gattuccio	0,81	25.0	22	106
San Pietro	0.89	17.0	24	76
Razza	0.94	20.5	25	99
Lasca	1,03	18.0	25	77
Persico	1.51	19.0	70	90
Sogliola	1,74	16.9	50	65
Trota	2.47	20.0	50	110
Palombo	2	65	17.0	50	96
Orata	3.51	17.0	50	77
Sardina	5.19	20.0	60	134
Cefalo	6.78	22.0	50	159
Triglia	7,88	19,0	50	131
Sgombro	11.08	19.0	36	205
Tonno	13,00	27,0	60	225
Anguilla	19.62	17.0	50	260

Consigli per gli Acquisti e la Conservazione

E’ molto importante, quando andiamo ad acquistare il pesce, essere in grado di capire se siamo di fronte ad un prodotto fresco o meno. I criteri fondamentali per valutarne la freschezza sono la rigidità cadaverica e l’odore.

Il pesce è un alimento altamente deperibile per essere sicuri di consumare il prodotto senza rischi seguire queste 3 regole:

Al momento dell’acquisto: porre il pesce in apposite borse termiche e recarsi a casa in breve tempo, comunque non far passare più di 60 minuti.
A casa eviscerare il pesce acquistato immediatamente, lavarlo accuratamente e conservalo in frigorifero dentro un contenitore chiuso.
Consumarlo entro 24 ore.

L’etichetta del pesce, sia esso fresco che surgelato deve riportare le seguenti indicazioni:

la denominazione commerciale della specie;
il metodo di produzione (pescato o allevato);
la zona di cattura per il pescato ed il Paese di provenienza per l’allevato;
il prezzo di vendita per unità di misura (Kg) riferito al peso netto;
nel caso di pesce congelato, coperto da glassatura, la percentuale della glassatura è considerata tara.

Per il pesce pescato la zona di cattura viene indicata come ” zona FAO ” seguita da un numero corrispondente alla località in cui il pesce è stato pescato, come riassunto nell’elenco:

Zone FAO n° 21 Atlantico nord-occidentale
Zone FAO n° 27 Atlantico nord-orientale
Zone FAO n° 27 IIId Mar Baltico
Zone FAO n° 31 Atlantico centro-occidentale
Zone FAO n° 34 Atlantico centro-orientale
Zone FAO n° 41 Atlantico sud-occidentale
Zone FAO n° 47 Atlantico sud-orientale
Zone FAO n° 37.1, 37.2 e 37.3 Mar Mediterraneo
Zone FAO n° 37.4 Mar Nero
Zone FAO n° 51 e 57 Oceano Indiano
Zone FAO n° 61, 67, 71, 77, 81 e 87 Oceano Pacifico
Zone FAO n° 48, 58 e 88 Antartico

Il Pesce nell'Alimentazione dei Bambini

I nostri bambini non sempre amano il pesce: l’odore e le spine sono un forte deterrente. Cerchiamo, quindi, di acquistare pesci senza spine; le prime volte cerchiamo di cucinarlo magari “nascondendolo” insieme ad altri cibi per esempio nelle polpette con patate come nella ricetta che vi presentiamo. Fate attenzione al pesce fritto o impanato che piace tanto ai ragazzi, meglio non abusarne.

Pesce Magro e Dieta Dimagrante

I pesci magri rappresentano un'opzione buona e sana se si sta seguendo un regime alimentare volto alla perdita di peso. Sono nutrienti e ricchi di proteine di alta qualità. I pesci magri da inserire in una dieta dimagrante sono diversi:

Merluzzo: 100 gr di merluzzo crudo apportano circa 82 calorie.
Nasello: 100 gr di nasello crudo apportano 72 calorie. Pesce magro consigliato nelle diete ipocaloriche, e nell'alimentazione di bambini e anziani.
Sogliola: 100 gr di sogliola apportano 83 calorie.
Triglie: 100 gr contengono 123 calorie. Hanno bassi livelli di carboidrati e colesterolo.
Orata: 100 gr di orata apportano 120 calorie. Un pesce fonte di omega 3, calcio, fosforo, iodio e ferro, vitamina B2.
Branzino: 100 gr contengono 83 calorie. Uno dei pesci più magri e digeribili.

Oltre ai pesci magri, anche i cosiddetti pesci grassi come il salmone, il tonno o il pesce spada, possono essere contemplati nella dieta per perdere peso.

Metodi di Cottura Salutari

Fondamentale è il metodo di cottura, quando si parla di qualsiasi alimento, dal pesce alla carne, ma anche verdure e uova. La griglia, soprattutto per il pesce, risulta un'ottima opzione: non altera i sapori, e non aumenta le calorie. Il forno, è anch'esso un valido alleato che consente di insaporire il pesce con ortaggi e aromi, senza bisogno di aggiungere grassi vegetali. Evitate fritture e salse come la maionese.

Il Pesce come "Amico del Cuore"

Per le sue qualità benefiche il pesce è un alimento considerato a ragione come “amico del cuore”, pertanto è raccomandato in molte diete. Del resto è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana.

Per comprendere meglio perché il pesce sia così importante dobbiamo specificare che il modo più efficace per mantenere normali i livelli di colesterolo è adottare un’alimentazione bilanciata con bassi valori di acidi grassi. È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo. Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni. Per esempio i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione.

Gli acidi grassi del pesce che fanno bene al colesterolo, ma anche al cuore e alla prevenzione di malattie cardiache, sono i polinsaturi Omega-3. Si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero sostanze indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo e al suo mantenimento in salute.

Pesci Ricchi di Omega-3

Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi. Vediamo quali sono:

Salmone: oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore.
Merluzzo: è un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame.
Tonno: è sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
Pesce azzurro: come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola. È la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.

Conservazione e Cottura Ottimale

Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità. È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo. Il pesce surgelato in modo industriale mantiene bene le sue proprietà. In particolare il merluzzo, che abbonda di Omega-3, Vitamina A e D, si presta molto bene a questo metodo di conservazione, perché trattiene pressoché inalterati i suoi nutrienti.

Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio.

Effetti Benefici sul Sistema Cardiovascolare

Le prime osservazioni dei benefici del pesce sul cuore risalgono a studi condotti nella popolazione Inuit, che vive in Groenlandia e ha un’alimentazione ricca di prodotti ittici. Queste popolazioni mostravano una bassa incidenza di malattie cardiache. In seguito, diversi studi hanno confermato che chi mangia molto pesce ha un minore rischio cardiovascolare.

Il pesce ha un effetto favorevole su cuore e vasi grazie al suo elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi omega-3; il consumo di almeno una porzione di pesce alla settimana determina una riduzione del rischio cardiovascolare. Gli acidi grassi omega-3, il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentanoico), apportano numerosi benefici al cuore grazie alla loro azione sui valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Il pesce, come carne e uova, apporta al nostro organismo proteine ad elevato valore biologico. Per favorire la prevenzione di danni al sistema cardiovascolare, si consiglia di mangiare almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana.

Esistono pesci più o meno ricchi in grasso, la percentuale varia dallo 0,5% al 27% e può cambiare in funzione dell’età e del ciclo biologico. In occidente il consumo di pesce crudo è meno frequente rispetto al pesce cotto. Tuttavia, è importante cuocerlo correttamente per mantenere le sue proprietà benefiche. Uno studio sul lucioperca, un pesce magro ma ricco di omega 3, ha mostrato che se cotto al vapore, bollito o cotto in forno il prodotto mantiene un buon contenuto di omega-3. In particolare la bollitura e la cottura al vapore sembrano donare un valore nutritivo superiore rispetto alla frittura.

Precauzioni e Consigli

Non tutti i pesci sono consigliati. Alcuni pesci e frutti di mare possono contenere sostanze dannose, come il mercurio organico, che è presente nell’ambiente soprattutto a causa degli agenti inquinanti. I pesci che contengono quantità più elevate di mercurio sono i pesci predatori, cioè che si nutrono di altri pesci, di grosse dimensioni. Tra questi abbiamo pesce spada, squaloidi, lucci, tonno.

La dieta mediterranea è un modello alimentare raccomandato, che prevede i cibi tra cui frutta, verdura, legumi, e un ridotto consumo di carne rossa, latticini, alcol. Ricordiamo che un corretto stile di vita è fondamentale per il nostro benessere e per prevenire eventi al cuore anche senza fattori di rischio. Le nostre abitudini devono comprendere, oltre ad una corretta nutrizione, anche un’attività fisica regolare, evitare il fumo o smettere il prima possibile.

Come Scegliere il Pesce Migliore

Come scegliere però il pesce migliore per la nostra salute? Una prima netta distinzione per orientare le scelte alimentari è quella tra pesci magri e pesci più grassi, dunque tra quelli più digeribili ed altri meno digeribili.

Un altro criterio di scelta è l'accumulo di sostanze tossiche. I grandi pesci, in cima alla catena alimentare, tendono ad accumulare nella loro carne inquinanti e metalli pesanti (ad esempio il mercurio), ed è bene per questa ragione limitarne l'uso, soprattutto durante la gravidanza e la crescita.

In base a questi criteri ecco una lista dei pesci più adatti per una dieta equilibrata e di quelli che invece è meglio consumare con moderazione.

Pesci Consigliati

I sei pesci consigliati sono il merluzzo, la sogliola, il nasello, l'orata, alici e sardine. Tutti questi pesci hanno un basso contenuto di lipidi (alcuni anche inferiore all'1 per cento) e alte concentrazioni di sostanze benefiche per il nostro organismo: Omega 3, ferro, fosforo e iodio. Questi pesci possono essere mangiati tutte le volte che lo si desidera.

Pesci da Limitare

I sei pesci che consigliamo di limitare, soprattutto in gravidanza e durante la crescita, sono il pesce spada e il tonno (per l'accumulo di metalli pesanti nel loro corpo) e i pesci più grassi (con maggior percentuale lipidica nella carne), come il salmone, lo sgombro, l'aringa e la verdesca.

Non è facile stabilire con precisione il livello di grassezza dei vari pesci, che può variare anche in base alla stagione, al nutrimento, alla salinità dell’acqua e altri fattori, ma per semplicità indicheremo la classificazione maggiormente utilizzata, distinguendoli in pesci magri, semi grassi e magri.

Va però tenuto conto del fatto che tutti i tipi di pesce forniscono all’organismo i preziosi nutrienti di cui sopra, il cui rapporto cambia nelle diverse specie e per questo consigliamo di variare spesso il tipo di pesce da portare a tavola, compreso i pesci grassi per la qualità di questi “grassi”.

Pesci Grassi e Colesterolo

Quando parliamo di pesce grasso infatti erroneamente lo colleghiamo subito alla parola colesterolo. Tra i pesci grassi vi sono sicuramente dei pesci più rischiosi per la salute (nel caso di assunzione senza controllo) ma in questa categoria rientra anche parte del pesce azzurro (come sardina e sgombro) che è considerato un pesce anticolesterolo.

I pesci grassi sono quelli che contengono oltre il 9% di grassi con calorie che possono superare le 150. Quasi tutti i pesci grassi, oltre ad essere ricchi di omega-3, contengono vitamina A e D ed è per questo che spesso viene data un’accezione positiva all’aggettivo “grasso”. I pesci grassi infatti hanno un alto contenuto di acidi grassi essenziali: i preziosi omega-3 EPA e DHA.

Pesci Semigrassi

In questa categoria rientrano i pesci che contengono dal 3% al 9% di grassi e da 100 a 150 calorie circa.I pesci semigrassi sono adatti alle diete, in porzioni e frequenza di consumo normali e sono facilmente digeribili.

Pesci Magri

I pesci magri sono quelli che contengono meno del 3% di grassi e meno di 100 calorie.I pesci magri sono particolarmente adatti per le diete ipocaloriche, anche mangiandone con una certa frequenza e con porzioni abbondanti (oltre 150 gr), considerando il fatto che sono molto digeribili. D’altro canto hanno una quantità inferiore di vitamine e omega 3.

Crostacei e molluschi sono tutti estremamente magri, poco calorici, ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali, ma è anche vero che possono provocare allergie e contengono livelli più alti di colesterolo. Tra i crostacei e i molluschi quelli più magri sono l’aragosta, la seppia, il calamaro, le cozze e le vongole.

Ricordando la premessa iniziale l’ideale è variare il tipo di pesce da portare a tavola ma è chiaro che la scelta va fatta in base alle esigenze e al contesto alimentare di ognuno di noi.Di sicuro il consumo di pesce, magro o grasso che sia, contribuisce a migliorare l’apporto di proteine di ottima qualità e di alcuni nutrienti, come lo iodio e la vitamina D, talvolta carenti nell’organismo.

Come visto, persino i lipidi, che comunque in media sono inferiori del 20% rispetto a quelli della carne, hanno effetti benefici sul nostro organismo in quanto fonte di due importanti acidi grassi polinsaturi omega-3: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) prodotti prevalentemente dalle alghe marine e quindi presenti prevalentemente nei pesci, mentre tutti gli altri animali non marini e gli oli vegetali hanno un basso contenuto di questi acidi grassi. Il consumo di pesce aiuta quindi anche a prevenire problemi cardiovascolari oltre a quelli legati al colesterolo.