Scopri Cosa Mangiare per Abbassare la Glicemia: La Guida Completa per Controllare lo Zucchero nel Sangue!

La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia. La glicemia è un indicatore importante per la salute e come abbassare la glicemia velocemente per molti è diventato un imperativo. Questo valore, che indica i livelli di zuccheri presenti nel sangue, quando è troppo elevato aumenta i rischi di soffrire di diversi disturbi che minacciano il corretto funzionamento dell’organismo.

Cos'è l'iperglicemia

L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi.

Cause della glicemia alta

La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci. Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio.

La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati.

Come abbassare la glicemia velocemente: Consigli dell'esperto

Ma oltre a limitare a tavola il consumo di dolci, gelati, caramelle, snack confezionati, cracker, pane bianco e di tanti altri prodotti raffinati, il cui consumo è risaputo che favorisca gli sbalzi degli zuccheri nel sangue, come abbassare la glicemia velocemente?

1. Cominciate la giornata con una colazione meno glucidica

La prima cosa da fare è evitare già dal primo pasto della giornata tutti quei prodotti che favoriscono gli sbalzi della glicemia. «Via biscotti, cereali per la colazione e prodotti da forno raffinati. No anche a succhi di frutta e nettari, ricchi di zuccheri a rapido assorbimento che causano un picco di glucosio e insulina nel sangue», suggerisce la nutrizionista Valentina Galiazzo. «Attenzione anche ad esagerare con marmellate e composte di frutta, che oltre al fruttosio possono contenere zuccheri aggiunti che possono contribuire ai picchi di glicemia. Meglio invece prediligere frutta fresca ricca di fibre chiamate pectine come le mele e le albicocche e consumare in piccole quantità invece le varietà molto zuccherine come il mango, l’uva e la banana. E infine rendere la colazione meno glucidica scegliendo alimenti ricchi di proteine e grassi salutari». E se non si riesce a rinunciare al gusto dolce? «Al posto dello zucchero da tavola e dei dolcificanti, meglio scegliere le spezie come la cannella che aumentano il gusto delle bevande senza effetti sui livelli glicemici».

2. Antipasti? Si, ma green

Una valida strategia per tenere sotto controllo gli zuccheri nei pasti principali è consumare come prima portata della verdura oppure degli ortaggi, crudi o cotti, che sono i pilastri fondamentali della dieta Mediterranea. «Per contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre che ha un effetto positivo sulla glicemia occorrerebbe tutti i giorni consumarne almeno un paio di porzioni da 100 g» dice la nutrizionista Valentina Galiazzo. «La verdura e gli ortaggi assicurano fibre solubili tra cui l’inulina che una volta arrivate nell’apparato digerente creano una specie di gel che rallenta l’assorbimento da parte della mucosa intestinale degli zuccheri, riducendone l’impatto sulla glicemia».

3. Quali alimenti preferire a tavola

Quali altri cibi mettere nel carrello della spesa per abbassare la glicemia? Per contrastare la quantità di glucosio assorbita e la velocità con cui avviene è fondamentale anche scegliere delle buone fonti di carboidrati, nutrienti essenziali per l’organismo da consumare in piccole quantità. «Sono utili i cereali integrali, specialmente quelli in chicco che apportano carboidrati complessi e fibre, ma anche antiossidanti e acidi grassi essenziali, che aiutano a controllare la glicemia. Questi ultimi sono presenti anche nel pesce, che è fonte in particolare di grassi essenziali Omega 3 e Omega 6» dice l’esperta. «Possono infine essere utili per abbassare la glicemia i fagioli, i ceci, le lenticchie specialmente secchi», afferma la nutrizionista. «Apportano amilosio e mucillagini che contribuiscono a rallentare l’assimilazione degli zuccheri . Un loro consumo in diversi studi è associato a un minore rischio di glicemia alta e di diabete di tipo 2» dice l’esperta. «Vanno invece centellinati i grassi saturi. Quindi, oltre alla carne rossa anche i formaggi e i salumi.

Alimentazione e glicemia: qual è il legame?

Il legame tra alimentazione e glicemia è strettamente correlato al modo in cui il nostro corpo metabolizza i carboidrati presenti nei cibi che consumiamo. I carboidrati ci forniscono il glucosio, uno zucchero semplice che rappresenta la principale fonte di energia per il nostro organismo. Di conseguenza, quando mangiamo cibi contenenti carboidrati, il glucosio viene rilasciato nel nostro sangue e i livelli di zucchero nel sangue, noti come glicemia, aumentano, in maniera fisiologica.

Il pancreas risponde a questa elevazione del livello di glicemia producendo insulina, un ormone che svolge un ruolo chiave nel regolare i livelli di zucchero nel sangue. L’insulina aiuta le cellule del corpo a utilizzare il glucosio come energia o a immagazzinarlo per utilizzi futuri. Inoltre, contribuisce a mantenere la glicemia sotto controllo, evitando che i livelli siano troppo alti o troppo bassi.

Carboidrati semplici e complessi

Quando si parla di carboidrati è importante fare chiarezza, perché spesso si tende a demonizzarli come se fossero qualcosa da evitare ad ogni costo, ma non è così. Il nostro organismo, infatti, necessita di tutti i nutrienti, quindi vitamine, minerali, proteine, grassi, e, appunto, carboidrati. Questi ultimi si dividono in due categorie, i carboidrati semplici e quelli complessi, in base alla struttura molecolare dei carboidrati e alla velocità con cui vengono digeriti e assorbiti dal nostro corpo, influenzando i livelli di zucchero nel sangue.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici, noti anche come zuccheri semplici, sono costituiti da molecole di zucchero relativamente piccole, facilmente digeriti e rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, il che può portare a un rapido aumento della glicemia. Rientrano in questa categoria:

il saccarosio, ovvero il comune zucchero da tavola;
il lattosio, ovvero lo zucchero presente nel latte;
il fruttosio, contenuto nella frutta;
lo zucchero presente nel miele e nello sciroppo d’acero;
gli zuccheri aggiunti negli alimenti e bevande, come succhi di frutta, bibite zuccherate, dolci e caramelle.

I carboidrati semplici vengono spesso utilizzati come fonte di energia immediata - possono essere un valido alleato in caso di calo ipoglicemico drastico - ma l’eccesso di zucchero nel sangue può essere problematico, soprattutto per le persone con diabete o pre-diabete.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono costituiti da catene più lunghe di molecole di zucchero e richiedono più tempo per essere scomposti e digeriti dal nostro corpo. Questa lenta digestione comporta un graduale rilascio di glucosio nel flusso sanguigno, mantenendo più stabili i livelli di glicemia. Sono carboidrati complessi i seguenti alimenti:

cereali integrali, come farro, orzo, avena, riso integrale;
legumi, come ceci, lenticchie, fagioli;
le verdure a radice, come le patate;
il frumento integrale, come pane e pasta integrale.

I carboidrati complessi sono spesso raccomandati per una alimentazione sana, poiché oltre a fornire energia, offrono anche fibre, vitamine e minerali essenziali per la salute.

In caso di glicemia alta, ma anche in generale, è importante trovare un giusto equilibrio tra carboidrati semplici e complessi. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti e cibi ad alto contenuto di zucchero può contribuire a mantenere stabili i livelli di glicemia e promuovere una migliore salute metabolica. Allo stesso tempo, incorporare fonti di carboidrati complessi può favorire una sensazione di sazietà, aiutare a controllare l’appetito e fornire nutrienti essenziali per il benessere generale.

Cosa mangiare in caso di iperglicemia?

Quando si affronta la glicemia alta, l’obiettivo principale è mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo e prevenire picchi improvvisi. Per farlo, è consigliabile adottare un’alimentazione equilibrata e mirata, che includa una varietà di nutrienti importanti. Vediamo, quindi, alcuni alimenti e categorie di cibi che possono essere utili in caso di glicemia alta:

Cereali integrali: pane, pasta, riso e cereali integrali contengono fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue;
Verdure non amidacee: verdure a foglia verde, pomodori, carote, zucchine, peperoni, cavolfiori, broccoli e altri ortaggi a basso contenuto di carboidrati;
Legumi: ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli rossi e altre varietà di legumi, poiché sono ricchi di fibre e proteine, e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue;
Frutta a basso indice glicemico: mele, pere, prugne, ciliegie, fragole, mirtilli e agrumi, poiché contengono meno zuccheri rispetto ad altre varietà;
Proteine magre: pollo, tacchino, pesce e carne di manzo magra. Si consiglia, inoltre, di includere anche fonti proteiche vegetali come tofu, tempeh e legumi;
Grassi sani: preferire olio d’oliva, olio di semi di lino, avocado, noci e semi. Evitare grassi saturi e trans, tipici di alimenti fritti e cibi processati;
Latticini a basso contenuto di grassi: se si consumano prodotti lattiero-caseari, scegliere opzioni a basso contenuto di grassi, come yogurt greco magro o latte scremato;
Bevande: optare per acqua, tè non zuccherato e caffè senza zucchero come principali bevande.

Alimenti da preferire e da evitare

I pazienti con diabete, dunque, oltre a seguire le terapie indicate, dovrebbero anche prestare attenzione alla propria alimentazione. Va quindi favorita la dieta mediterranea, ricca delle fibre contenute nelle verdure, che vanno sempre quando possibile aumentate, mentre tra la frutta è opportuno limitare quella con maggiori quantità di zuccheri, come uva, banane, fichi o la frutta essiccata. I formaggi vanno consumati con moderazione non più di 2-3 volte a settimana, privilegiando quelli freschi tipo ricotta, fiordilatte, primosale ed evitando quelli più grassi (es. mascarpone, gorgonzola) e stagionati.

Anche il consumo di carne andrebbe limitato, in particolare le carni rosse, se lo si desidera si possono consumare moderatamente i tagli magri e le carni bianche, ma in generale è meglio inserire nella propria dieta altre fonti di proteine, come i legumi e il pesce. Come abbiamo detto sono da evitare quelli raffinati, che vanno sostituiti dai cereali integrali (da consumare comunque con limitazione). Gli alimenti andrebbero conditi a crudo con olio extravergine di oliva e al sale sono da preferire le spezie e le erbe aromatiche. Le porzioni, inoltre, vanno contenute: regolare la quantità di calorie ingerite è utile a evitare picchi glicemici.

Dieta per il diabete: Alimenti consigliati e da evitare

La dieta per il diabete è fondamentale per limitare le complicazioni della malattia. Ci sono alimenti che possono essere inseriti senza difficoltà nella dieta per il diabete e altri che devono essere assolutamente eliminati.

Alimenti consigliati

Verdure a Foglia Verde: Ricche di fibre, antiossidanti e nutrienti essenziali.
Pesce: Ricco di Omega-3, aiuta a ridurre l’infiammazione e migliora la salute cardiaca.
Quinoa: Carboidrati a lento rilascio e ricca fonte di proteine.
Frutta: Indicata quella a basso indice glicemico come mele, pere e bacche. Fornisce zuccheri naturali e fibre.
Noci e Semi.
Legumi: Preferibilmente vanno assunti lenticchie, ceci e fagioli che risultano fonte di proteine vegetali e fibre.
Avocado: Fa parte dei grassi monoinsaturi e basso contenuto di carboidrati.
Cannella.
Broccoli e Cavolfiore.
Tè verde.

Alimenti da evitare

Zuccheri Aggiunti.
Alimenti processati e confezionati: Spesso contengono grassi saturi, sale e zuccheri nascosti.
Bibite Zuccherate.
Cibi ricchi di grassi saturi.
Alcol.
Cibi ricchi di sale.
Carboidrati raffinati: Dei carboidrati raffinati fanno parte anche la pasta di semola di grano duro, il pane bianco, la farina 00 e il riso bianco.
Alimenti fritti.
Cibi ricchi di sodio.
Alimenti con grassi trans: Gli acidi grassi trans si trovano in alimenti come il dado. Inoltre, fanno parte dei derivati dei ruminanti.

Altri consigli utili

È importante ribadire che chi ha il diabete deve seguire i consigli e le terapie proposte degli specialisti diabetologi di riferimento, ma ci sono una serie di accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue. Tra le principali concause del diabete figurano obesità e sovrappeso, spesso dovuti a uno stile di vita errato, in cui non viene praticata attività fisica.

Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia. Una delle conseguenze dell’iperglicemia è la disidratazione: bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine. Anche lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue.

Infine anche avere un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute: poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress. Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno, non esporsi a schermi come quelli di televisione, computer o smartphone e creare una routine che introduca il corpo al riposo, possono essere semplici trucchi per dormire meglio.

Infine, per i pazienti diabetici in cui è indicato, è importante monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degli appositi misuratori segnalati dagli specialisti.