Il colesterolo è una molecola lipidica fondamentale per l’organismo umano, in quanto componente essenziale delle membrane cellulari, precursore degli ormoni steroidei, elemento necessario per l’assimilazione della vitamina D e la produzione degli acidi biliari.
Detto questo tutti noi sappiamo che alle analisi del sangue di routine trovare un valore alto di colesterolo nel sangue potrebbe costarci una bella “strigliata” dal nostro medico. Attenzione però perché c’è un colesterolo buono e uno cattivo!
Ci sono persone propense a sviluppare geneticamente gravi forme di ipercolesterolemia ma non sono così tante: nella maggior parte dei casi sono un’alimentazione scorretta, la sedentarietà e lo stress a scatenare questo fenomeno. La produzione di colesterolo è stimolata dall’assunzione di cibi ad alta concentrazione di zuccheri e dai conseguenti picchi di insulina.
Ecco perché se si vuole tenere a bada il colesterolo cattivo è molto importante mantenere il controllo dei valori di glucosio nel sangue evitando soprattutto sbalzi glicemici. In questo compito arduo può risultare molto utile la scelta di specifiche farine, soprattutto quando si tratta di alimenti che si consumano spesso e che sono sempre in tavola, come il pane.
Il ruolo benefico di alcuni cereali e soprattutto delle farine integrali è assolutamente certo, soprattutto perché queste ultime sono fonti di fibra insolubile, che è un elemento nutrizionale fondamentale per modulare la velocità di assorbimento degli zuccheri e limitare i picchi glicemici.
Una buona idea è anche consumare la farina di segale, soprattutto se arricchita con semi e noci, questo perché il pane di segale arricchito in steroli vegetali può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e soprattutto di quello LDL. Altri tipi di farine che si possono trovare nel pane e nei prodotti da forno e che sono consigliati da molti nutrizionisti per controllare il colesterolo sono avena e orzo.
Cos'è il Pane di Segale?
Il pane di segale è pane ottenuto con la farina derivante dalla macinazione della segale. Viene conosciuto anche come “pane nero” ed è ricco di sostanze potenzialmente benefiche per la nostra salute. Il pane di segale è un tipo di pane preparato con la farina che si ottiene dalla macinazione della segale, un cereale. Viene conosciuto anche come “pane nero” per via del suo colore scuro.
Ha una consistenza “densa” e una mollica più compatta rispetto a quella del pane bianco. Ciò è dovuto al basso contenuto di glutine della farina di segale. Inoltre, rispetto al pane bianco o al pane ricavato dalla farina di di frumento, ha un sapore più deciso e meno “neutro”.
Segale: un cereale dai molteplici benefici
La segale è un cereale antichissimo e rinomato per la sua resistenza alle condizioni climatiche più difficili, può essere utilizzato in cucina in diversi modi e soprattutto è un ottimo alleato per la salute. Inoltre, ha caratteristiche diverse dagli altri cereali, come spiega il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista: “La segale contiene più fibre rispetto al frumento e ad altri cereali, e ciò la rende particolarmente benefica per il controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, ha un indice glicemico più basso.
La farina di segale contiene meno glutine rispetto al frumento e all’orzo, ma i prodotti a base di segale non sono comunque adatti per chi soffre di celiachia, anche se possono essere meglio tollerati da persone con lievi sensibilità al glutine. Rispetto all’avena - più ricca di beta-glucani, una fibra solubile che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo - la segale è più ricca di fibre insolubili, che sono particolarmente utili per la regolarità intestinale.
Benefici della Segale per la Salute
La segale può essere molto importante per la salute, come spiega Sorrentino: “La segale è particolarmente ricca di fibre alimentari, specialmente nella sua versione integrale. Queste fibre migliorano il transito intestinale e prevengono problemi di stitichezza, oltre a ridurre il colesterolo LDL (quello 'cattivo') e a migliorare la salute cardiovascolare. Ha un indice glicemico relativamente basso rispetto ad altri cereali, e questo la rende adatta a chi soffre di diabete o insulino-resistenza”.
Anche dal punto di vista dei minerali e delle vitamine la segale può essere importante: “La segale contiene una buona quantità di minerali, tra cui il magnesio (essenziale per la funzione muscolare e nervosa), il fosforo (importante per la salute delle ossa e dei denti), il ferro (utile nella formazione dell’emoglobina) e lo zinco, che contribuisce a migliorare la sensibilità all’insulina. Una carenza di zinco, infatti, è strettamente correlata a ridotta sensibilità insulinica, che può portare a condizioni di resistenza insulinica.
Come si usa la segale in cucina?
La segale si caratterizza anche per la sua versatilità in cucina, a cominciare ovviamente dal pane di segale che è una delle preparazioni più comuni. “È caratterizzato da una consistenza densa e compatta e da un sapore più intenso, dona un senso di sazietà più duraturo ed è perfetto per una colazione salata” spiega Sorrentino, che poi espone le altre modalità di utilizzo in cucina: “La segale può essere utilizzata nella preparazione di prodotti da forno, ma anche in piatti caldi e bevande.
I fiocchi di segale possono essere utilizzati per preparare colazioni come il porridge, oppure possono essere aggiunti a yogurt o bevande vegetali, oppure essere utilizzati come ingrediente per barrette energetiche o granola fatte in casa. La farina di segale è utilizzata per prodotti da forno ed è una buona alternativa alla farina di frumento, soprattutto se si vuole ottenere un sapore più rustico.
Pane di Segale: Un Focus
Proprio perché il pane di segale è una delle preparazioni più comuni, il dottor Sorrentino ha concluso approfondendo l’argomento: “Il pane di segale può aumentare il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito. Per quanto riguarda la consistenza e il gusto, la farina di segale è più scura rispetto a quella di frumento, e a causa del basso contenuto di glutine questo tipo di pane può avere una consistenza più compatta e meno soffice e comporta una lievitazione minore.
Il sapore è più deciso e leggermente acidulo, dovuto al tipo di cereale. Il pane di segale ha un indice glicemico più basso rispetto al pane bianco o integrale di frumento, per questo è un’ottima scelta per chi deve ridurre i picchi glicemici e migliorare la sensibilità all’insulina.
Valori Nutrizionali del Pane di Segale
In media, i valori nutrizionali di 100 grammi di pane di segale sono ripartiti come segue:
| Componente | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Calorie | 220 kcal |
| Carboidrati | 45,4 g |
| Proteine | 8,3 g |
| Grassi | 1,7 g |
| Fibre | 4,6 g |
| Sodio | 580 mg |
| Potassio | 190 mg |
| Ferro | 2,5 mg |
| Calcio | 80 mg |
| Fosforo | 160 mg |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,29 mg |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,05 mg |
| Niacina (vitamina B3) | 2,3 mg |
Proprietà e Benefici del Pane di Segale
Il pane di segale possiede tutta una serie di propietà potenzialmente benefiche per la salute.
- È ricco di fibre, e può dunque favorire potenzialmente la digestione, il senso di sazietà e migliorare la salute intestinale.
- È considerato un alimento utile per la salute cardiovascolare, poiché può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e la pressione sanguigna.
- Ha un basso indice glicemico e contiene acido ferulico, caratteristiche che lo rendono adatto anche a chi cerca di tenere sotto controllo la glicemia. In questo senso può essere utile consultare l’articolo sugli altri alimenti a basso indice glicemico.
Controindicazioni del Pane di Segale
Il consumo di pane di segale può avere alcune controindicazioni. Tra queste:
- Contiene glutine, quindi non è adatto alle persone con celiachia o sensibilità al glutine.
- L’elevato contenuto di fibre può causare gonfiore o disturbi intestinali, sintomi che, per quanto fastidiosi, sono generalmente innocui e tendono a passare nel giro di qualche ora.
- Il pane di segale confezionato può potenzialmente contenere zuccheri aggiunti o altri additivi, utilizzati per migliorarne il sapore.
Il Pane di Segale Fa Ingrassare?
No, il consumo di pane di segale non fa ingrassare di per sé. Come per tutti gli alimenti, l’aumento di peso dipende dal bilancio calorico complessivo. Si ingrassa, dunque, solo se si assumono più calorie di quelle che si consumano. Rispetto al pane bianco, occorre comunque tenere presente che il pane di segale è più ricco di fibre e dunque più “saziante”, quindi può potenzialmente aiutare a controllare l’appetito.
Inoltre, ha un contenuto calorico inferiore rispetto ad altri tipi di pane. Detto questo, se è necessario seguire una dieta dimagrante è necessario rivolgersi ad un nutrizionista che possa valutare le quantità più adatte alle proprie esigenze.
Studio: Pane di Segale Arricchito con Fitosteroli Riduce il Colesterolo
Il pane di segale arricchito con fitosteroli (o steroli vegetali) riduce i livelli di lipidi nel plasma. I fitosteroli, che si trovano naturalmente in oli vegetali (in particolare nell’olio di mais e nell’olio di soia), nei semi di sesamo e altri semi, nella frutta secca, hanno la proprietà di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Trascorse due settimane, i ricercatori hanno analizzato i dati ottenuti e i risultati hanno mostrato che, il gruppo che aveva consumato pane di segale arricchito con 2 g/d di fitosteroli, otteneva una riduzione significativa dei livelli di colesterolo totale (5.1%) e del LDL (8.1%). Mentre, il gruppo che aveva consumato pane di segale con 4 g/d di fitosteroli, otteneva una riduzione del 10% dei livelli del colesterolo LDL.
Secondo quanto dichiara Päivi Soderholm, uno dei principali autori dello studio, "il risultato conferma ancora una volta il beneficio degli steroli vegetali non esterificati nell'abbassare i livelli di colesterolo". In particolare lo studio ha mostrato come il pane di segale sia un ottimo veicolo di queste bonifiche molecole. Infatti, il solo pane di segale non addizionato, non ha mostrato particolare effetti benefici nella riduzione del colesterolo.
Conclusione
Il pane di segale è un vero alleato per la salute grazie ai suoi straordinari valori nutrizionali. Il pane di segale è un alimento ricco di fibre e nutrienti, utile per migliorare alcuni valori ematici come la colesterolemia e la glicemia e adatto anche in caso di diabete.
Che tu voglia migliorare la digestione, tenere sotto controllo la glicemia, ridurre i livelli di colesteroloo semplicemente variare ed arricchire la tua dieta, devi provare il pane di segale! Il pane di segale è un vero alleato per la salute grazie ai suoi straordinari valori nutrizionali.
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