Pane Abbrustolito e Indice Glicemico: Scopri la Verità Nascosta che Cambierà la Tua Alimentazione!

Molte persone, dopo aver ricevuto la dieta, si chiedono: “Perché devo mangiare pane tostato?”. Prima di addentrarci nella differenza tra pane tostato e fresco, è fondamentale capire cos’è l’indice glicemico (IG).

L’IG è una scala che misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo essere stato consumato. Il pane tostato ha un IG leggermente più basso rispetto al pane fresco. Questa differenza è dovuta al processo di tostatura, che riduce la capacità dell’amido nel pane di essere digerito rapidamente.

Per coloro che cercano di controllare il peso o gestire il diabete, quindi, il pane tostato può essere una scelta saggia. Poiché l’IG più basso aiuta a prevenire picchi glicemici, si riduce la sensazione di fame e l’impulso a consumare cibi ad alto contenuto calorico.

Vantaggi del Pane Tostato

Il pane tostato offre vantaggi per il controllo dell’indice glicemico grazie al suo IG leggermente più basso rispetto al pane fresco. Il pane è un alimento ricco di carboidrati, in particolare amidi che con la tostatura vengono scomposti più lentamente determinando un rilascio meno repentino degli zuccheri nel sangue e garantendo soprattutto se è a base di farina integrale un effetto saziante maggiore e più duraturo. Rispetto a quello morbido e fresco è maggiormente leggero per l’apparato digerente.

Il pane tostato rispetto a quello fresco ha un indice glicemico più basso che permette di mettere al riparo dagli alti e bassi della glicemia e dell’insulina e quindi di stare alla larga dai cali di energia e dagli attacchi di fame.

Uno studio ha analizzato l'impatto del pane sulla risposta glicemica quando viene sottoposto a due metodi di conservazione e cottura, cioè quando viene congelato e tostato. Lo studio è stato condotto su 10 soggetti sani dai 22 ai 59 anni, a cui è stato somministrato del pane bianco artigianale e del pane bianco industriale, consumato in quattro varianti:

come pane fresco
come pane congelato e poi scongelato
come pane tostato
come pane congelato, scongelato e poi tostato

In tutti i soggetti sono stati analizzati i valori del glucosio nel sangue, del picco glicemico e della curva glicemica a seguito dell'assunzione di ogni variante di pane.

Ciò che emerge dallo studio è che le diverse preparazioni e i modi di conservazione influiscono sull'indice glicemico del pane, e possono quindi abbassarlo. Ad esempio, la curva glicemica del pane bianco congelato e scongelato è notevolmente più bassa (179 mmol min/l) rispetto al pane fresco mangiato subito (259 mmol min/l). Anche il pane tostato ha un indice glicemico più basso (193 mmol min/l), ed è ancora più basso se il pane viene congelato, scongelato e poi tostato (157 mmol min/l). La risposta glicemica cambia notevolmente, risultando più bassa in caso di assunzione di pane tostato, e ancora di più se lo si congela, scongela e tosta.

Tostare il pane causa una reazione chimica che fa separare alcune molecole, così una parte d'acqua evapora e il pane risulta più secco. Tostarlo però non influenza in modo significativo il suo valore nutrizionale, non diminuisce il valore dei carboidrati o le calorie. Il principale vantaggio riguarda l'indice glicemico, che è più basso se si tosta il pane, e ancora più basso se si congela e poi si tosta. Questo significa che un alimento impiega più tempo per essere assorbito, facendo alzare più lentamente la glicemia e facendo diffondere il glucosio nel sangue più lentamente, evitando così i picchi glicemici e facendo alzare di meno l'insulina.

Il pane tostato nella dieta può essere utile per alcune persone, ad esempio quelle affette da insulino resistenza, e molto importante per i diabetici. Ma è una scelta che viene spesso posta in essere dagli sportivi e da tutti colori che per esigenze di salute, prestazioni fisiche o dieta hanno bisogno di controllare i picchi glicemici e l'insulina. All'interno di una dieta ipocalorica, imparare ad assumere cibi a basso indice glicemico può aiutare a dimagrire e perdere peso.

Controindicazioni del Pane Tostato

L'unica controindicazione del pane tostato è che sia troppo tostato, e cioè bruciato. Mangiare cibi bruciacchiati è dannoso per la salute e potrebbe aumentare il rischio di cancro e causare possibili danni al sistema nervoso e riproduttivo.

Il motivo è da attribuire all’acrilammide, una sostanza chimica che si forma quando si cuociono a lungo e ad alte temperature gli alimenti ricchi di amido, fino a renderli abbrustoliti. È stato dimostrato attraverso alcuni test in laboratorio che è dannoso e potenzialmente cancerogeno. Il rischio di far formare l'acrilammide quando si tosta una fetta di pane è alto, se la si abbrustolisce troppo.

Per questo motivo il livello di tostatura ideale per avere benefici, evitando gli eventuali rischi, è di fermarsi a una leggera doratura. Se però per una volta ne mangiate una fetta un po' troppo tostata non abbiate timori, basta eliminare le parti bruciate e, se non è un'abitudine quotidiana prolungata nel tempo, non succede niente.

False Credenze sul Pane Tostato

Iniziamo con lo sfatare il primo, assurdo, mito sul pane tostato: non è vero che una tostatura uccide i lieviti! Questa è una vera e propria castroneria e non esiste nessuna evidenza scientifica che possa mai supportarla.

Tante persone credano che tostare il pane eviti che esso continui a lievitare nello stomaco e che quindi lo porti ad avere una maggiore digeribilità; come biologo nutrizionista voglio tranquillizzare tutti dicendo che il pane non lievita nello stomaco e che la digeribilità del pane fresco o del pane tostato non cambia in nessun modo.

I lieviti muoiono già in cottura e tostare il pane per questo è ininfluente.

Come nutrizionista a Milano spiego sempre a tutti i miei pazienti che il pane tostato e il pane fresco hanno fondamentalmente le stesse calorie a parità di alimento. Non esiste un principio secondo il quale la tostatura elimini le calorie; l’unica cosa che succede in questo caso è che il pezzo di pane perde acqua, si disidrata e basta.

Rendere croccante il pane può sicuramente portarlo a essere assolutamente buono da mangiare, ovviamente, ma non cambia il potere calorico del carboidrato. Approfondendo ancora di più la questione possiamo dire che a parità di peso (e solo esclusivamente a parità di peso) il pane tostato ha più calorie di quello non tostato.

Ecco un altro mito che dovremmo sfatare: il pane tostato non ha un indice glicemico significativamente più basso rispetto a quello del pane fresco. Anche in questo caso consiglio sempre di non perdersi all’interno di internet o del mondo che corre troppo veloce, ma di fermarsi un attimo a ragionare con la propria testa e di usare i giusti canali di informazione per dirimere i propri dubbi.

La Glicazione e gli AGE

Nel formulare una dieta che protegga dal rischio di problemi metabolici e cardiovascolari è opportuno tenere conto non soltanto delle proprietà nutrizionali dei vari alimenti, ma anche delle modalità di cottura. Infatti, i cibi cotti a temperature molto elevate, specialmente se assunti in quantità eccessive, possono avere effetti dannosi perché introducono nell’organismo i cosiddetti Age (advanced glycation endproducts, prodotti avanzati della glicazione), molecole complesse il cui accumulo nei tessuti contribuisce allo sviluppo di complicanze micro e macrovascolari del diabete.

Il glucosio ha infatti la proprietà di aderire, con un meccanismo non enzimatico ma per pura affinità chimica, a gruppi aminici liberi di proteine, composti lipidici e acidi nucleici modificandone la struttura. Quando invece si stabilisce una condizione di iperglicemia cronica, il processo di glicazione acquista un’entità e un’estensione proporzionale all’aumento della glicemia, diventa irreversibile, induce la formazione di legami crociati fra molecole vicine e determina una profonda alterazione strutturale e funzionale delle proteine intra ed extracellulari (mielina, collageno, lipoproteine, acidi nucleici, eccetera).

La glicazione della membrana basale dei capillari sanguigni è un fenomeno ubiquitario che interessa tutti i tessuti, ma che, in particolare, contribuisce al danno renale (nefropatia), dei nervi periferici (neuropatia) e della retina (retinopatia) e allo stesso sviluppo del danno aterosclerotico dei grandi vasi. I prodotti avanzati della glicazione (Age) si riversano anche in circolo andando a combinarsi con i recettori specifici di membrana presenti in vari stipiti cellulari dove inducono la formazione di radicali liberi di ossigeno e l’espressione di una serie di mediatori dell’infiammazione e della coagulazione che partecipano attivamente alla genesi delle complicanze.

Oltre che dalla produzione endogena, gli Age possono originare anche da fonti esterne. La cottura del cibo, per esempio, specialmente se caratterizzata da una esposizione prolungata a elevate temperature, induce la generazione di prodotti della glico-ossidazione e della lipo-ossidazione e una parte degli Age introdotti con l’alimentazione viene assorbita.

Il colore bruno che compare sulla superficie degli alimenti arrostiti come il pane tostato, ma anche la carne alla griglia o allo spiedo o fritta, è dovuto alla formazione determinata dalle alte temperature di prodotti avanzati della glicazione. Non sorprende perciò se l’uso di una dieta ricca di Age si traduce in una concentrazione ematica di Age più elevata e, di conseguenza, in un rischio più elevato di complicazioni.

Alcuni ricercatori hanno confrontato gli effetti di una dieta ad alto o basso contenuto di Age, seguita per un periodo di 4 settimane, in due gruppi di donne obese. Per ottenere una dieta ricca di Age, i soggetti erano invitati a friggere o arrostire in forno o alla griglia i loro cibi e a mangiare pane tostato. Il gruppo destinato a usare cibi poveri di Age era stato invece addestrato a bollire o cuocere al vapore i loro alimenti e a mangiare il pane non tostato.

Al termine del periodo di studio di 4 settimane, è stata osservata, in entrambi i gruppi, una modesta riduzione del peso e della circonferenza alla vita, ma questa differenza era significativamente più marcata nei soggetti sottoposti alla dieta povera di Age. Il risultato più importante della ricerca è stato comunque l’osservazione che l’assunzione di una dieta ricca di Age ha determinato un significativo incremento della insulinemia e della resistenza insulinica e una riduzione dell’indice di sensibilità insulinica.

Consigli per una Sana Alimentazione

Prevedere ad ogni pasto principale una porzione di verdura preferibilmente di stagione. Le fibre contenute nella verdura aiutano a controllare i livelli di glicemia nel sangue. E’ preferibile consumare la verdura all’inizio dei pasti.
Preferire pasti completi contenenti tutti i macronutrienti carboidrati, proteine, grassi e soprattutto le fibre (verdure). La presenza di grassi, proteine e fibre riduce l’assorbimento dei carboidrati presenti nel pasto, permettendo un miglior controllo della glicemia.
Preferire la pasta al dente e il pane tostato o raffermo (pane vecchio di qualche giorno). La pasta al dente e il pane tostato hanno un minor effetto sull’ innalzamento della glicemia.
Evitare le bevande zuccherate.
Abituarsi a bere caffè, tè, tisane senza zucchero. Da evitare anche lo zucchero di canna, il cui effetto sulla glicemia è identico allo zucchero bianco.
È preferibile consumare la frutta ai pasti.
Evitare l’uso abituale dei dolcetti a fine pasto, se non in occasioni particolari!

Conclusioni

La scelta tra pane tostato e fresco può influenzare la gestione del tuo indice glicemico, ma ricorda che la tua dieta complessiva è la chiave per una buona salute. Banalmente, mangiamo pane tostato o fresco perché ci piace il sapore. Non esiste un altro motivo per preferire il pane tostato al pane fresco o viceversa se non quello del nostro gusto personale! Per questo state tranquilli e mangiate la giusta quantità di pane senza avere problemi in tavola, rispettando una dieta ben equilibrata non fa nessuna importanza se il pane sia fresco o croccante.

Infine, voglio dare un’ultima informazione di tipo medico: il pane troppo tostato, così come ogni singolo alimento bruciato, non fa assolutamente bene perché sviluppa sostanze potenzialmente tossiche, per questo bisogna sempre prestare la giusta attenzione quando si cuoce un alimento o si abbrustolisce il pane.