Le nocciole sono un alimento di notevole pregio, inquadrabili all’interno della frutta secca a guscio, sia dal punto di vista nutrizionale e salutistico che da quello organolettico. Apprezzato dai greci e dai romani per i frutti nutrienti, il nocciolo era ritenuto una pianta dalle doti benefiche o addirittura magiche.
Benefici Generali della Frutta Secca
Noci, mandorle e frutta secca in generale possono essere molto benefici per le persone con diabete, obese o con sindrome metabolica. Si tratta di alimenti eccellenti in quanto fonti particolarmente buone di acidi grassi essenziali (che il nostro corpo non riesce a produrre), vitamina E ed altri antiossidanti, proteine e minerali. Numerosi studi lo confermano. Le noci fanno bene al cuore perché abbassano il colesterolo cattivo. Consumate regolarmente proteggono da cancro e diabete di tipo 2. Attenzione però al loro contenuto calorico: due o tre noci al giorno per 2-3 volte alla settimana sono la quantità ideale consigliata anche dagli Esperti.
Anche mandorle e nocciole hanno effetti benefici sulla salute del cuore in quanto riducono il colesterolo LDL (quello cattivo che favorisce la placca aterosclerotica). Oltre ai benefici per la salute, che sono simili a quelli di altre noci, le noci del Brasile sono più ricche di selenio, un minerale dalle spiccate proprietà antiossidanti.
Nuove Conferme sui Benefici per la Salute
Che la frutta secca sia benefica per la nostra salute è ormai accertato da diverso tempo, e viene oggi ulteriormente confermato da due nuove metanalisi condotte da studiosi dell’Università di Toronto e del St. Gli scienziati hanno coordinato un’ampia revisione di 2.000 articoli inerenti gli effetti sulla salute della frutta a guscio nell’ambito di 49 studi clinici controllati che hanno osservato circa 2000 soggetti.
Meta-analisi e Sindrome Metabolica
Nella prima meta-analisi, pubblicata sull’autorevole rivista British Medical Journal gli esperti hanno analizzato gli effetti benefici di noci, mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, pinoli, pistacchi e così via. Secondo le conclusioni degli studiosi, il consumo regolare di questi alimenti ha determinato una significativa riduzione di trigliceridi e glicemia a digiuno, due dei cinque fattori di rischio di sindrome metabolica.
Una persona con sindrome metabolica presenta infatti almeno tre dei seguenti fattori di rischio: colesterolo HDL basso (il colesterolo buono), alti livelli di trigliceridi, ipertensione (pressione alta), iperglicemia (elevati livelli di zucchero nel sangue), e obesità addominale (obesità viscerale). Tutti questi fattori notoriamente aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.
Frutta Secca e Diabete di Tipo 2
La seconda meta-analisi, pubblicata online su PLoS ONE, includeva 12 studi clinici a cui hanno partecipato 450 soggetti. Gli autori hanno confermato che il consumo regolare di frutta secca può essere utile nelle persone con diabete di tipo 2 in cui favorisce una maggiore stabilità dei livelli glicemici.
In entrambe le indagini condotte, i migliori risultati sono stati osservati quando le noci erano consumate in sostituzione di carboidrati raffinati.
Le Nocciole: Profilo Nutrizionale e Benefici Specifici
La nocciola è ricca di grassi insaturi, fibre, minerali, vitamine e fitonutrienti. Per questo il suo consumo regolare è generalmente associato alla riduzione della concentrazione di colesterolo nel sangue e ad una diminuzione del rischio cardiovascolare. Nonostante l’elevato apporto calorico, se assunta nelle dosi consigliate - 15 grammi al giorno circa - la nocciola non determinerebbe alcun aumento di peso, poiché contiene molte fibre e proteine a fronte di un basso indice glicemico, favorisce il senso di sazietà riducendo l’introduzione di altre calorie e porta a un aumento del dispendio energetico.
Inoltre le nocciole risultano particolarmente apprezzabili per il loro profilo lipidico: circa il 40% del contenuto lipidico delle nocciole è costituito da acidi grassi monoinsaturi, con un più alto rapporto monoinsaturi/polinsaturi rispetto alle mandorle e alle noci. In uno studio condotto in Nuova Zelanda si è preso un campione di volontari leggermente ipercolesterolemici chiedendo loro di aggiungere, alla normale dieta, una quantità di nocciole pari a 30 g per 4 settimane.
Le nocciole sono un alimento ricco di antiossidanti, come polifenoli e vitamina E, che possono avere un’azione protettiva contro il cancro e le malattie cardiovascolari. La maggior parte degli antiossidanti è concentrata nella "buccia" che riveste il seme di nocciola. Gli antiossidanti più abbondanti nelle nocciole sono noti come composti fenolici. Questi composti hanno dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e l’infiammazione.
Secondo una recente revisione, nel complesso i risultati suggeriscono che l’aggiunta di nocciole ai pasti attenua in modo acuto la risposta glicemica. Le nocciole, frutti dell’albero di nocciolo (Corylus avellana), sono un alimento molto apprezzato per il loro sapore delicato e le numerose proprietà benefiche per la salute.
Valori Nutrizionali delle Nocciole (per 100g)
| Elemento | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 5,31 g |
| Energia | 628 kcal |
| Proteine | 15 g |
| Grassi | 60,8 g |
| Carboidrati | 16,7 g |
| Fibre | 9,7 g |
| Zuccheri | 4,34 g |
| Calcio | 114 mg |
| Ferro | 4,7 mg |
| Magnesio | 163 mg |
| Fosforo | 290 mg |
| Potassio | 680 mg |
| Sodio | 0 mg |
| Zinco | 2,45 mg |
| Vitamina C | 6,3 mg |
| Tiamina | 0,643 mg |
| Riboflavina | 0,113 mg |
| Niacina | 1,8 mg |
| Vitamina B6 | 0,563 mg |
| Folato, DFE | 113 µg |
| Vitamina A, RAE | 1 µg |
| Vitamina E | 15 mg |
| Vitamina K | 14,2 µg |
| Grassi saturi | 4,46 g |
| Grassi monoinsaturi | 45,7 g |
| Grassi polinsaturi | 7,92 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Le nocciole sono una buona fonte di vitamine, in particolare vitamina E dall’alto effetto antiossidante e vitamina B9, nonché di minerali, tra i quali potassio, fosforo, ferro e calcio. Contengono un’alta percentuale di proteine vegetali (circa 14 grammi per etto di parte edibile) e in quanto oleose si distinguono anche per un notevole apporto di lipidi. I grassi contenuti nelle nocciole sono principalmente monoinsaturi e polinsaturi, vale a dire grassi considerati molto utili in una dieta sana se assunti nelle giuste quantità.
Le nocciole sono indicate anche in caso di ipercolesterolemia, perché risulta possano contribuire a contenere i livelli di colesterolo LDL e favorire contestualmente un incremento della componente HDL. Sono inoltre una buona fonte di fibre utili a regolare l’impatto glicemico del pasto.
Come Integrare le Nocciole nella Dieta
Le nocciole si possono consumare sia fresche che tostate ed è possibile acquistarle con il guscio oppure già sgusciate. Soprattutto nel secondo caso è importante conservarle correttamente, ben chiuse e al riparo dalla luce. La Nocciola Tostata Pelata Origine Mediterranea esprime al meglio le sue proprietà se degustata tal quale, magari accompagnata da un vino liquoroso. Tuttavia le sue possibilità in cucina spaziano dalle preparazioni dolci a quelle salate.
Come nel caso delle mandorle e delle noci non è certamente trascurabile l’apporto energetico delle nocciole, che superano abbondantemente le 600 calorie per etto. È quindi raccomandato evitare gli eccessi, a maggior ragione se non vengono consumate al naturale ma con l’aggiunta di zucchero. In quantità misurate e senza zuccheri aggiunti possono essere una valida opzione per uno snack salutare, particolarmente indicato per chi pratica attività sportiva.
Dalle nocciole si ricava anche un olio, una farina e un latte vegetale. L’olio di nocciola estratto a freddo dal frutto contiene naturalmente un’alta percentuale di grassi insaturi e viene utilizzato sia a scopo alimentare che in cosmetica, per nutrire e riequilibrare la pelle, anche grassa e acneica, come ingrediente di lozioni e saponi e come olio da massaggio. La farina di nocciole è indicata per la preparazione di biscotti e altri dolci da forno o per arricchire l’impasto del pane in combinazione con altre farine. Si distingue per essere particolarmente energetica e ricca delle proteine e delle fibre presenti nel frutto.
Il latte di nocciola è una bevanda vegetale ottenuta dalle nocciole ammorbidite da una fase di ammollo, frullate e filtrate. In commercio ne esistono diverse versioni, con o senza zuccheri aggiunti, e alcune ricette fortificate con vitamine e calcio.
Controindicazioni e Conservazione
Le controindicazioni al consumo di nocciole riguardano principalmente possibili e purtroppo non rare reazioni allergiche. Puoi conservare le nocciole pelate tostate in luoghi freschi e asciutti, lontani da fonti di calore e umidità. La condizione ideale di mantenimento delle nocciole pelate tostate è in ambiente refrigerato. Le nocciole pelate tostate possono anche essere conservate senza problemi a temperatura ambiente durante la stagione invernale date le basse temperature. Il contenitore ideale in cui conservare le nocciole pelate tostate è il vetro. Grazie alla sua costituzione infatti è impenetrabile ad agenti chimici e gassosi, e avendo ottime capacità isolanti termiche mantiene per un tempo più lungo la temperatura iniziale rispetto agli altri materiali.
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