Nocciole e Colesterolo: Scopri i Benefici Sorprendenti e le Controindicazioni da Non Ignorare!

Le nocciole sono i semi di Corylus avellana, una specie originaria dell'Asia Minore, oggi diffusa in tutte le aree del mondo a clima temperato. Le specie appartenenti al genere Corylus sono almeno 11, possono raggiungere altezze variabili tra i 3 e gli 8 metri e fioriscono all’inizio della primavera, prima che si sviluppino le foglie.

Valori Nutrizionali delle Nocciole

Le nocciole sono povere di acqua: 100 g di semi ne contengono solo 4,5 g e apportano ben 655 Calorie. Queste ultime corrispondono per l’88% a lipidi, nella forma di acidi grassi sia monoinsaturi (38,62%) e insaturi (5,2%) che saturi (4,61%). In particolare, le nocciole sono fonti di acido oleico, acido alfa-linolenico e acido palmitico e sono prive di colesterolo. La composizione nutrizionale delle nocciole può variare a seconda dell’area di coltivazione e del periodo di raccolta.

Le nocciole sono una buona fonte di vitamine, in particolare vitamina E dall’alto effetto antiossidante e vitamina B9, nonché di minerali, tra i quali potassio, fosforo, ferro e calcio. Contengono un’alta percentuale di proteine vegetali (circa 14 grammi per etto di parte edibile) e in quanto oleose si distinguono anche per un notevole apporto di lipidi.

Come nel caso delle mandorle e delle noci non è certamente trascurabile l’apporto energetico delle nocciole, che superano abbondantemente le 600 calorie per etto. È quindi raccomandato evitare gli eccessi, a maggior ragione se non vengono consumate al naturale ma con l’aggiunta di zucchero. In quantità misurate e senza zuccheri aggiunti possono essere una valida opzione per uno snack salutare, particolarmente indicato per chi pratica attività sportiva.

Tabella dei Valori Nutrizionali delle Nocciole (per 100g)

Elemento	Valore
Acqua	5,31 g
Energia	628 kcal
Proteine	15 g
Grassi	60,8 g
Carboidrati	16,7 g
Fibre	9,7 g
Zuccheri	4,34 g
Calcio	114 mg
Ferro	4,7 mg
Magnesio	163 mg
Fosforo	290 mg
Potassio	680 mg
Sodio	0 mg
Zinco	2,45 mg
Vitamina C	6,3 mg
Tiamina	0,643 mg
Riboflavina	0,113 mg
Niacina	1,8 mg
Vitamina B6	0,563 mg
Folato, DFE	113 µg
Vitamina A, RAE	1 µg
Vitamina E	15 mg
Vitamina K	14,2 µg
Grassi saturi	4,46 g
Grassi monoinsaturi	45,7 g
Grassi polinsaturi	7,92 g

Fonte: USDA Food Composition Databases

Benefici delle Nocciole

Le nocciole sono utilizzate principalmente come fonte alimentare di proteine, minerali, vitamina E e acidi grassi insaturi, in particolare di acido alfa-linolenico. Le proprietà benefiche delle nocciole sono state analizzate in studi che le hanno associate a benefici cardiovascolari, in particolare alla riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo e all’aumento di quello buono e dei trigliceridi. Anche le foglie del nocciolo possono essere utilizzate a scopo medico; le loro supposte proprietà vasocostrittrici hanno determinato un loro utilizzo per alleviare i sintomi delle emorroidi e delle vene varicose. Alle foglie, così come al seme, sono state associate anche proprietà antiossidanti.

I grassi contenuti nelle nocciole sono principalmente monoinsaturi e polinsaturi, vale a dire grassi considerati molto utili in una dieta sana se assunti nelle giuste quantità. Le nocciole sono indicate anche in caso di ipercolesterolemia, perché risulta possano contribuire a contenere i livelli di colesterolo LDL e favorire contestualmente un incremento della componente HDL. Sono inoltre una buona fonte di fibre utili a regolare l’impatto glicemico del pasto.

Inoltre anche l’acido oleico presente in questi frutti contribuisce alla riduzione del colesterolo cattivo in eccesso. Oltre a prevenire l’insorgenza di patologie cardiovascolari, questi grassi hanno la proprietà di abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue. La dieta arricchita con nocciole può svolgere un ruolo importante nella riduzione della tendenza aterogena del colesterolo LDL, abbassando la sua suscettibilità all’ossidazione. Secondo uno studio il regolare consumo di frutta a guscio, nocciole comprese, riduce le concentrazioni di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari.

Come abbiamo appena visto le fibre e gli acidi grassi presenti in questo delizioso frutto riducono il colesterolo cattivo nel sangue. Le vitamine del gruppo B presenti sono utilizzate in tutto il corpo, in particolare per portare benefici alla salute del sistema nervoso. Per questo le nocciole hanno alleviano lo stress, l’ansia e la depressione.

I grassi monoinsaturi sono una componente importante nella dieta dei diabetici. Oltre ai benefici sulla salute questi grassi permettono anche di tenere sotto controllo il peso. Questo è un fattore da non trascurare per chi soffre di diabete. Secondo uno studio anche gli alti livelli di manganese nel frutto, migliorano l’intolleranza agli zuccheri nei diabetici. Ulteriori benefici si hanno anche dall’assunzione di magnesio che sembra avere effetti preventivi sul diabete. Secondo uno studio spagnolo mangiare miscela di 30 grammi di frutta secca contenente 7,5 g di nocciole ogni giorno, migliora la sensibilità all’insulina per 12 settimane.

Le nocciole sono ottime per stimolare il metabolismo. Uno studio ha dimostrato che chi consuma molta frutta a guscio perde più peso e vede aumentare il proprio metabolismo. La tiamina, che aiuta a convertire i carboidrati in glucosio, è importante per mantenere il buon funzionamento del metabolismo. Anche il manganese sembra avere un ruolo importante nella perdita di peso. Questa sua proprietà è riconducibile alla sua capacità di stimolare gli enzimi digestivi. In ultimo l’abbondanza di fibra alimentare e di grassi aumenta il senso di sazietà. Questa sensazione previene l’assunzione di ulteriori calorie con effetti benefici sulla linea.

Grazie al rame le nocciole facilitano l’assorbimento del ferro e sono quindi indicate per gli anemici. Sono ricche di folati che proteggono i nascituri dai difetti del tubo neurale e sono quindi indicate come alimento per le donne in gravidanza.

Altri usi delle nocciole

Dalle nocciole si ricava anche un olio, una farina e un latte vegetale.

L’olio di nocciola estratto a freddo dal frutto contiene naturalmente un’alta percentuale di grassi insaturi e viene utilizzato sia a scopo alimentare che in cosmetica, per nutrire e riequilibrare la pelle, anche grassa e acneica, come ingrediente di lozioni e saponi e come olio da massaggio.

La farina di nocciole è indicata per la preparazione di biscotti e altri dolci da forno o per arricchire l’impasto del pane in combinazione con altre farine. Si distingue per essere particolarmente energetica e ricca delle proteine e delle fibre presenti nel frutto.

Il latte di nocciola è una bevanda vegetale ottenuta dalle nocciole ammorbidite da una fase di ammollo, frullate e filtrate. In commercio ne esistono diverse versioni, con o senza zuccheri aggiunti, e alcune ricette fortificate con vitamine e calcio.

Controindicazioni delle Nocciole

Non sono note condizioni che richiedono l’esclusione delle nocciole dall’alimentazione, fatto salvo i casi di allergia alimentare. Le controindicazioni al consumo di nocciole riguardano principalmente possibili e purtroppo non rare reazioni allergiche.

La nocciola è un frutto sicuro che come ogni altro alimento non va consumato in dosi eccessive. Tuttavia in alcuni soggetti possono verificarsi casi di allergia ai suoi componenti. La frutta secca apporta numerosi benefici alla nostra salute grazie ai suoi valori nutrizionali: ma quanta mangiarne al giorno e quando va evitata?

La frutta secca è tra gli alimenti allergizzanti più diffusi, specie in età pediatrica. Fatti però salvi i casi più gravi di allergia, in cui si rischia anche lo shock anafilattico, i sintomi più diffusi di un’allergia alla frutta secca sono rappresentati da disturbi gastrointestinali e manifestazioni cutanee. L’allergia alla frutta secca si manifesta perché il sistema immunitario identifica le proteine della frutta secca come dannose. Di conseguenza, si liberano istamina e altri mediatori dell’infiammazione che portano alla reazione allergica.

Promemoria per chi soffre di allergia al nichel: la frutta secca è ricca di questo metallo, per cui è consigliabile evitarne il consumo in soggetti che soffrono di tale allergia.

Origine, Diffusione e Varietà

Il nocciòlo (Corylus avellana) è un albero della famiglia delle Betulaceae. Presenta foglie tipicamente cuoriformi, può raggiungere i 7 metri di altezza e trova il suo ambiente di crescita ideale in aree collinari e montuose. La zona di origine della pianta è stata individuata tra l’Europa e l’area caucasica. L’Italia è attualmente tra i maggiori produttori mondiali di nocciole, seconda solo alla Turchia, e vanta ampie e rinomate coltivazioni, distribuite da Nord a Sud. Celebre senza dubbio è la nocciola del Piemonte IGP, tipica delle Langhe, ma ugualmente degne di nota sono le varietà di nocciola Tonda Gentile Romana DOP e Tonda di Giffoni IGP. La raccolta delle nocciole è autunnale e la conservazione nel tempo prevede una fase di essiccazione o di tostatura.

Le Nocciole in Cucina

Le nocciole sono un ingrediente principe in pasticceria, soprattutto in abbinamento a vari tipi di cioccolato e per la preparazione di creme spalmabili. Intere o a granella, sono innumerevoli le ricette che possono vederle impiegate per torte e biscotti e altri prodotti da forno lievitati. Senza contare l’utilizzo per la produzione di torrone, croccante, snack caramellati, gelati, liquori. Ottime anche al naturale, sono ideali per completare la colazione o la merenda, ad esempio in aggiunta a uno yogurt greco.