Scopri l'Impatto delle Nocciole sull'Indice Glicemico: Verità Sorprendenti!

Le nocciole sono i frutti dell’albero Corylus Avellana (nocciolo), appartenenti al gruppo della frutta secca. I Romani e i Greci apprezzavano già le nocciole per le loro qualità nutritive e ne facevano largo uso nella loro dieta. Le nocciole sono uno dei frutti a guscio più apprezzati, caratterizzate dalla presenza di un’alta quota di acidi grassi buoni, in particolare di acido oleico e acido alfa-linolenico.

Valori Nutrizionali e Benefici per la Salute

La composizione nutrizionale delle nocciole è variabile, dipende da fattori come l’area di coltivazione e la varietà. I valori nutrizionali delle nocciole sono caratterizzati anche da una buona quota di proteine e fibra alimentare. Le nocciole presentano un elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA). L’acido oleico è il più noto rappresentante della famiglia degli Omega-9, grassi “buoni”. Presentano un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (PUFA).

La presenza di acidi grassi essenziali come l’acido linoleico e l’acido linolenico, è di tutto rilievo. La varietà Tonda Gentile Trilobata, coltivata nei territori definiti dalla denominazione geografica protetta “Nocciola Piemonte IGP” presenta un elevato contenuto in acido oleico, il rappresentante più noto della famiglia degli Omega-9, e linoleico (Omega-6). Sono i cosiddetti “grassi buoni”, nostri alleati contro colesterolo e trigliceridi.

Ricchezza di Minerali e Vitamine

Oltre ad essere ricche di minerali, le nocciole sono un’ottima fonte di diverse vitamine essenziali per il nostro organismo. L’apporto significativo di magnesio, coinvolto nella funzione muscolare, il metabolismo energetico e il mantenimento della salute cardiovascolare. La disponibilità di oligoelementi come ferro, rame, zinco, selenio, che spesso ci troviamo a dover assumere come integratori. Gli oligoelementi presenti nella frutta sono inseriti in una matrice complessa, composta da fibre, vitamine, altri minerali e composti bioattivi.

Ci troviamo di fronte ad un ricco profilo del gruppo B, di cui spesso ci troviamo a curare carenze, e della preziosa Vitamina E. La Vitamina E è un potente antiossidante, che svolge un ruolo chiave nella protezione delle nostre cellule dai danni causati dai radicali liberi. Lo studio scientifico internazionale sopra citato (SAFENUT) ha evidenziato una concentrazione compresa tra 17,62 e 23,74 mg/100 g nei campioni di Tonda Gentile Trilobata. Sono valori di rilievo sotto il profilo nutraceutico.

Tabella delle Vitamine Presenti nelle Nocciole

Vitamina	Quantità (mg)
Vit. B1 (Tiamina)	0.51
Vit. B2 (Riboflavina)	0.10
Vit. B3 (Niacina)	3.20
Vit. B5 (Acido pantotenico)	0.9

Nocciole e Diabete: Un Binomio Possibile?

Numerosi studi epidemiologici hanno associato l’assunzione di frutta secca con la riduzione del rischio di alcune malattie croniche (diabete, cancro, malattie cardiache), tipiche dell’età moderna. Per questa ragione, chi soffre di questa grave patologia, per evitare ictus o infarti deve prestare particolare attenzione all’alimentazione quotidiana. Le nocciole, e più in generale la frutta secca come noci, mandorle e pistacchi, sono uno degli alimenti raccomandati dalle diete salutistiche. Questo scambio è cruciale per ridurre l’apporto di grassi saturi, responsabili dell’aumento del colesterolo “cattivo” e del rischio di malattie cardiovascolari.

Le nocciole tengono sotto controllo l’appetito e abbassano la glicemia. Le nocciole sono indicate per abbassare il glucosio perché aiutano a tenere sotto controllo l’appetito. La presenza di fibre nelle nocciole aiuta a diminuire l’assorbimento del colesterolo. Le fibre aiutano anche a stabilizzare i livelli di glucosio. Ecco perché fanno bene alle persone con resistenza all’insulina. Contengono, inoltre, grassi insaturi e i fitosteroli. Queste sostanze agiscono come veri e propri spazzini. I loro benefici si estendono a tutto l’apparato cardiovascolare. Prevengono anche la formazione delle placche aterosclerotiche.

Secondo uno studio condotto da esperti della Harvard T.H.Chan School of Public Health di Boston (pubblicato su “Circulation Research”) che ha esaminato i dati relativi all’alimentazione di 16.217 persone prima e dopo la diagnosi di diabete, un diabetico che ogni settimana assume cinque porzioni da 28 grammi di frutta secca (100-125 grammi) può vedere ridotto il proprio rischio cardiovascolare del 17 per cento. Entrando di più nello specifico dello studio americano, chi ha aumentato i consumi di frutta secca dopo la diagnosi di diabete ha avuto una riduzione dell’11 per cento del rischio cardiovascolare, del 15 per cento del rischio di infarto, del 25 per cento del rischio di morte per cause cardiovascolari e una riduzione del 27 per cento del rischio di morte prematura per qualunque causa.

Quante Nocciole Mangiare a Dieta?

Ti stai chiedendo se le nocciole fanno ingrassare? La risposta può essere duplice, tutto dipende dal contesto dietetico e dalle quantità. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la porzione di nocciole è di 30 g, circa 15-20 frutti da consumare 2-3 volte alla settimana. Le nocciole non hanno particolari controindicazioni a patto che tu non sia allergico.

Farina di Nocciole: Usi e Proprietà

In linea generale, la farina di nocciole è ricavata dalla macinatura di frutti appartenenti alla varietà "tonda gentile delle langhe" (Piemonte). Il prodotto non presenta le caratteristiche nutrizionali tipiche di una farina di legumi o di cereali, dove abbondano i carboidrati, ma si distingue per la prevalenza dei lipidi sugli altri macronutrienti; per tale ragione, nonostante l'essiccazione, la farina di nocciole presenta una conservabilità molto limitata ed è spesso distribuita sotto vuoto.

L'impiego della farina di nocciole è piuttosto vario. Spazia dal confezionamento casalingo di dolci al cucchiaio, da forno secchi e da forno soffici; non mancano gelati, creme fresche o conservate e creme spalmabili con cacao tipo la nutella. Un utilizzo alternativo della farina di nocciole interessa la panificazione, ma con una percentuale limitata al 10% rispetto al 90% degli sfarinati di grano; se ne ottiene un pane molto energetico e ricco di lipidi.

Ribadiamo che la farina di nocciole NON contiene glutine e può essere impiegata nei regimi alimentari GLUTEN-FREE. Vantando una prevalenza in acidi grassi di tipo monoinsaturo, ovvero gli omega 9 (anche se non mancano omega 3 e omega 6), si presta all'alimentazione contro le dislipidemie, in particolare dell'ipercolesterolemico; a tal scopo contribuisce anche la ricchezza in fitosteroli.

Produzione Casalinga della Farina di Nocciole

La farina di nocciole può anche essere prodotta a livello domestico. Anzitutto, è necessario approvvigionarsi di nocciole pelate, non integrali né intere; ciò significa che, se non si desidera perdere mezza giornata a sgusciare, bollire e pelare i semi, è decisamente consigliabile prediligere quelle semilavorate. Se precedentemente bollite per la sbucciatura, le nocciole vanno poi lasciate raffreddare ed asciugare. In linea generale, non è mai raccomandabile farle tostare, piuttosto meglio lavorarle da fredde o addirittura congelate. Quindi, inserirle nell'apposito raccoglitore di un robot da cucina e farle frullare (in maniera discontinua per non scaldarle troppo impastandole) fino al raggiungimento della consistenza farinosa.

NB. Alcuni aggiungono dello zucchero semolato in proporzione 1/5, ma ciò vale solo ed esclusivamente nel caso in cui la farina di nocciole debba essere impiegata per ricette di tipo dolce. La farina di nocciole casalinga può essere conservata in vaso, purché protetta dalla luce, dall'aria aperta e dal calore; tuttavia, la sua conservabilità rimane estremamente limitata (a causa dell'irrancidimento). Un metodo alternativo e molto efficace è quello del congelamento, anche in appositi sacchettio in bicchierini di plastica.