Tra le diverse varietà di frutta secca, la nocciola è indubbiamente una delle più apprezzate e conosciute anche in tutto il mondo.
Da questo frutto si ricavano dolci, creme spalmabili, liquori, prodotti per il corpo, ma soprattutto è particolarmente utilizzato in diversi stili alimentari, diete o programmi nutrizionali perché dietro la sua piccola forma tondeggiante si nascondono in realtà tantissime proprietà e benefici utili al nostro organismo e di conseguenza al nostro benessere.
Nonostante ciò, non tutti conoscono le proprietà di questi piccoli frutti e come sarebbe meglio utilizzarli e gustarli per sfruttarne appieno i vantaggi.
Proprietà Nutrizionali delle Nocciole
Le nocciole sono un concentrato di nutrienti fondamentali.
Le nocciole sono povere di acqua: 100 g di semi ne contengono solo 4,5 g e apportano ben 655 Calorie.
Queste ultime corrispondono per l’88% a lipidi, nella forma di acidi grassi sia monoinsaturi (38,62%) e insaturi (5,2%) che saturi (4,61%).
In particolare, le nocciole sono fonti di acido oleico, acido alfa-linolenico e acido palmitico e sono prive di colesterolo.
La composizione nutrizionale delle nocciole può variare a seconda dell’area di coltivazione e del periodo di raccolta.
La composizione in sostanze minerali è rilevante, con un apporto significativo di magnesio, coinvolto nella funzione muscolare, il metabolismo energetico e il mantenimento della salute cardiovascolare.
È rilevante anche la disponibilità di oligoelementi come ferro, rame, zinco, selenio, che spesso ci troviamo a dover assumere come integratori; gli oligoelementi presenti nella frutta sono inseriti in una matrice complessa, composta da fibre, vitamine, altri minerali e composti bioattivi.
Le nocciole presentano un elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA). L’acido oleico è il più noto rappresentante della famiglia degli Omega-9, grassi “buoni”.
Presentano un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (PUFA). Gli Omega-3 si trovano soprattutto nel “pesce azzurro” (sardine, acciughe, occhiate…) e salmone, e appunto nella frutta secca, come nocciole e semi di lino.
Gli Omega-6 si trovano negli oli vegetali e nella frutta secca; nelle nocciole troviamo l’acido linoleico.
Cento grammi di nocciole contengono infatti circa l’86% di vitamina E di cui il nostro organismo ha bisogno regolarmente ogni giorno.
Oltre alla Vitamina E, le nocciole sono ricche di vitamina B6.
Le nocciole sono inoltre ricche di vitamina B1, la tiamina per esempio, B2, B3 e B9 come l’acido folico.
Insieme alle mandorle, le nocciole sono i frutti più ricchi di vitamina E.
Le nocciole presentano un alto contenuto di sali minerali, anche questi molto preziosi per il nostro organismo.
Contengono manganese, potassio, calcio, rame, ferro, magnesio, zinco e selenio.
Rame e manganese sono fondamentali per la formazione di enzimi antiossidanti, mentre il ferro, contenuto in buona quantità e in una forma abbastanza assorbibile, le rende utili per stimolare la produzione di globuli rossi e quindi ottime per prevenire l’anemia.
Grazie al rame le nocciole facilitano l’assorbimento del ferro e sono quindi indicate per gli anemici.
Tutte le vitamine del gruppo B sono indispensabili al nostro corpo per ricavare l’energia dalle proteine, dai grassi e dai carboidrati.
Vengono utilizzate dal nostro organismo per mantenere il sistema nervoso in salute e per migliorare la produzione del neurotrasmettitore della serotonina.
Tabella Nutrizionale delle Nocciole (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 655 kcal |
| Lipidi | 62.4 g |
| Grassi Monoinsaturi | 38.62 g |
| Grassi Polinsaturi | 5.2 g |
| Grassi Saturi | 4.61 g |
| Vitamina E | 20-24 mg |
| Magnesio | 163 mg |
Benefici delle Nocciole per la Salute
Le nocciole sono utilizzate principalmente come fonte alimentare di proteine, minerali, vitamina E e acidi grassi insaturi, in particolare di acido alfa-linolenico.
Sono un alimento molto energetico a effetto rimineralizzante e per questo motivo sono molto indicate in stati di convalescenza, per chi pratica sport o per chi ha sensi di spossatezza, sia fisica che mentale.
Un consumo regolare di nocciole ci permette di trarre enormi benefici.
Possiamo quindi dire che sono un vero e proprio integratore energetico naturale.
Le nocciole sono frutti davvero molto energetici, rimineralizzanti e nutrienti, perfetti quindi per chi ha periodi di convalescenza, per chi pratica sport o per chi si sente stanco e giù di tono, sia fisicamente che a livello mentale.
Le nocciole, soprattutto tostate, contengono fitosteroli, sostanze importantissime per la prevenzione di malattie cardiocircolatorie e i famosi “grassi buoni”, in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL.
Contengono infatti acido oleico, molto utile per innalzare i livelli del colesterolo “buono”, ovvero l’HDL.
La grande presenza di grassi insaturi fa sì che le nocciole siano considerate anche e soprattutto benefiche per il cuore.
Inquadrabili all’interno della frutta secca a guscio, le nocciole sono alimenti di notevole pregio, sia dal punto di vista nutrizionale e salutistico che da quello organolettico.
Tutta la frutta secca ha effetti positivi sul controllo dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Secondo una metanalisi, una dieta arricchita di nocciole (da 29 a 69 grammi al giorno per 28-84 giorni) porta a una significativa riduzione del colesterolo LDL "cattivo" a bassa densità (-5,8 mg/dl) e a una marcata tendenza alla riduzione del colesterolo totale (-4,9 mg/dl).
Uno studio di un mese ha osservato 21 persone con livelli elevati di colesterolo che hanno soddisfatto il 18-20% del loro apporto calorico giornaliero totale con le nocciole.
Altri studi hanno osservato effetti simili sulla salute del cuore, con risultati che mostrano livelli più bassi di grassi nel sangue e un aumento dei valori di vitamina E.
Quattro studi hanno anche riportato concentrazioni di colesterolo "buono" HDL significativamente più elevate con il consumo di nocciole (rispetto a un controllo senza noci o a una dieta ricca di carboidrati).
Le proprietà benefiche delle nocciole sono state analizzate in studi che le hanno associate a benefici cardiovascolari, in particolare alla riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo e all’aumento di quello buono e dei trigliceridi.
Inoltre anche l’acido oleico presente in questi frutti contribuisce alla riduzione del colesterolo cattivo in eccesso.
Oltre a prevenire l’insorgenza di patologie cardiovascolari, questi grassi hanno la proprietà di abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue.
La dieta arricchita con nocciole può svolgere un ruolo importante nella riduzione della tendenza aterogena del colesterolo LDL, abbassando la sua suscettibilità all’ossidazione.
Le nocciole sono ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi, noti per i loro effetti positivi sulla salute del cuore.
Consumare nocciole regolarmente può contribuire a ridurre il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.
Secondo uno studio il regolare consumo di frutta a guscio, nocciole comprese, riduce le concentrazioni di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari.
Insieme alle mandorle, le nocciole sono i frutti più ricchi di vitamina E.
Questa vitamina è molto importante perché protegge la pelle dagli effetti dannosi dei raggi ultravioletti, dall’invecchiamento precoce e dall’eventualità che possano insorgere tumori, in particolare quello alla vescica.
L’effetto antitumorale delle nocciole è potenziato e rinforzato anche dalla presenza di manganese, uno degli enzimi antiossidanti prodotti dai mitocondri delle nostre cellule, un meccanismo molto utile che permette di tenere le cellule in una sorta di riparo dal cancro.
Il manganese presente nelle nocciole, inoltre, attiva gli enzimi digestivi e facilita la sintesi degli acidi grassi e del colesterolo, favorisce il metabolismo delle proteine e dei carboidrati e aiuta il nostro intestino nel suo regolare transito.
Le nocciole sono un alimento ricco di antiossidanti, come polifenoli e vitamina E, che possono avere un’azione protettiva contro il cancro e le malattie cardiovascolari.
Probabilmente grazie alla ricchezza in antiossidanti, diversi studi hanno dimostrato una potenziale utilità delle nocciole nel controllo dell’infiammazione.
La grande presenza di grassi insaturi fa sì che le nocciole siano considerate anche e soprattutto benefiche per il cuore.
La vitamina B6 è tra le sostanze fondamentali per la sintesi della serotonina, della melatonina e dell’epinefrina, importanti neurotrasmettitori del nostro sistema nervoso.
Il sistema nervoso ha infatti bisogno di amminoacidi per funzionare in modo corretto e la vitamina B6 è molto importante da questo punto di vista.
Inoltre, questa vitamina è fondamentale per la creazione della mielina, che favorisce la rapidità e l’efficacia degli impulsi nervosi.
Grazie alla presenza di magnesio, infatti, possiamo alleviare le tensioni muscolari, i crampi o l’affaticamento.
Inoltre, elevati livelli di magnesio rafforzano i muscoli e permettono il buon funzionamento di tutto il nostro sistema nervoso.
Grazie al buon quantitativo di potassio, le nocciole contribuiscono alla riduzione della pressione arteriosa.
Inoltre, grazie alla ricchezza di fibre, le nocciole contribuiscono al miglioramento del transito intestinale.
Presentano inoltre un alto contenuto di magnesio, un minerale che regola i livelli di calcio nei muscoli favorendone così il giusto funzionamento e la possibilità che possano contrarsi senza problemi; inoltre il magnesio garantisce il benessere delle ossa, delle articolazioni e del cuore.
Sono prive di glutine e quindi adatte all’alimentazione dei celiaci, degli intolleranti al glutine e delle persone allergiche al grano.
Come e Quando Mangiare le Nocciole
L’ideale è assumere quotidianamente le nocciole nei modi più svariati: a colazione con lo yogurt e altra frutta secca, piuttosto che con dei cereali, a fine pasto o come spuntino.
Inoltre, quando si pratica dello sport, le nocciole sono degli ottimi energizzanti.
Come spuntino, si possono consumare fino ad un massimo di 30 grammi di nocciole al giorno (circa 25).
In cucina, tra l'altro, le nocciole si prestano alla realizzazione di ricette sia dolci sia salate.
Da evidenziare come la tostatura (in forno a 200°C) esalti il sapore del frutto, rendendolo più digeribile.
Nocciole Piemonte IGP
L'Azienda Agricola Tarable ha sede vicino Bra, in Piemonte, con appezzamenti nei comuni di Pocapaglia e Monticello d’Alba, nel cuore del Roero, in una delle zone divenute famose e conosciute in quanto patrimonio della coltivazione della nocciola.
Proprio dalla nocciola prende vita questa realtà a conduzione famigliare che con amore e dedizione intraprende la coltivazione della “tonda gentile”, certificata come nocciola Piemonte I.G.P. e di tutte le sue lavorazioni, nel rispetto totale dell’ambiente e del Territorio.
Seguiamo la lavorazione della nocciola in tutte le sue fasi: si parte dalla potatura invernale delle piante, proseguendo con la trinciatura primaverile per preparare il terreno, fino alla raccolta di fine estate, tra agosto e settembre.
Le nocciole raccolte vengono sgusciate e cernite, meccanicamente e manualmente, arrivando ad ottenere nocciole sgusciate.
Il Progetto scientifico internazionale SAFENUT ha messo a confronto le proprietà nutrizionali di 75 cultivar di nocciole coltivate in Italia, Spagna, Portogallo, Francia e Slovenia, evidenziando che la cultivar piemontese “Tonda Gentile Trilobata”, originaria dell’Alta Langa, presenta una composizione più favorevole rispetto alla media: 82,73% di acido oleico (Omega-9) e 9,22% di acido linoleico (Omega 6), i grassi “buoni”.
Avvertenze e Controindicazioni
Non sono note condizioni che richiedono l’esclusione delle nocciole dall’alimentazione, fatto salvo i casi di allergia alimentare.
A meno di allergia alle nocciole, questo frutto secco non ha particolari controindicazioni, purché il consumo sia limitato.
Infatti come tutta la frutta secca, anche le nocciole sono un alimento particolarmente calorico: apportano infatti circa 655 calorie ogni 100 grammi.
Le nocciole non sono indicate anche per chi soffre di diverticolite e diverticolosi.
Tra i frutti secchi sono quelle che più danno reazioni allergiche dai alimenti aibambini.
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