Misurare la Glicemia Dopo l'Attività Fisica: Guida Essenziale per Controllare il Tuo Zucchero nel Sangue

La glicemia misura la concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue. È importante mantenere i livelli sotto controllo in quanto sia l’iperglicemia che l’ipoglicemia (ovvero livelli rispettivamente troppo alti o troppo bassi di glucosio) possono determinare complicanze pericolose. La concentrazione di glucosio nel sangue fluttua in modo fisiologico nel corso della giornata ed è influenzata da alimentazione e attività fisica: la glicemia tende a scendere al suo punto più basso dopo ore di digiuno, generalmente pertanto al risveglio, e a salire qualche ora dopo un pasto.

Il livello glicemico si abbassa inoltre dopo un’intensa attività fisica, perché lo zucchero nel sangue viene utilizzato come fonte di energia per l’attività muscolare. Per mantenere la glicemia entro i valori normali è importante:

Seguire una dieta povera di alimenti con elevato indice glicemico e ricca di legumi, frutta e verdura.
Praticare attività fisica regolarmente.
In caso di diabete, assumere correttamente e puntualmente i farmaci prescritti.

La Regolazione della Glicemia

La regolazione dei livelli ematici dipende principalmente dall’azione di due ormoni, l’insulina e il glucagone, il primo promuove l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule quando il livello di questo zucchero aumenta, e il secondo aumenta il livello di glucosio nel sangue quando questo scende troppo.

Diabete, Iperglicemia e Ipoglicemia

Quando i livelli di glucosio nel sangue si alzano oltre la norma (iperglicemia) a causa di una scarsa (o assente) produzione di insulina, oppure per l’incapacità dell’organismo di utilizzare questo ormone, si parla rispettivamente di diabete di tipo 1 o 2.

Più raramente, l’iperglicemia può essere secondaria a condizioni stressanti, quali:

Infarto
Ictus
Infezioni
Patologie endocrine come l’acromegalia e la sindrome di Cushing
Malattie del pancreas

Alcuni farmaci possono portare a un aumento transitorio della glicemia o a un suo peggioramento in pazienti già diabetici, tra cui:

Corticosteroidi
Anti-psicotici
Anti-retrovirali

L’ipoglicemia è invece causata:

Il più delle volte, dall’inappropriata somministrazione di farmaci utilizzati per controllare il diabete, quali sulfaniluree ed insulina.
Più raramente, in seguito a tumori del pancreas secernenti insulina, malattie endocrine, quali il morbo di Addison, malattie epatiche avanzate e alcuni interventi di chirurgia bariatrica.

Valori Normali di Glicemia

I valori di glicemia considerati normali sono compresi tra:

70 e 99 milligrammi/decilitro (mg/dl) a digiuno.
Inferiori a 140 mg/dl 2 ore dopo l’assunzione di una soluzione di glucosio (test da carico di glucosio).

Quando i Valori della Glicemia Sono Preoccupanti?

Si parla di iperglicemia a digiuno quando il valore è compreso tra 100 e 125 mg/dl, e di alterata tolleranza al glucosio in caso di valori compresi tra 140 e 199 mg/dl due ore dopo un test da carico di glucosio.

Si considerano indicatori di diabete mellito i valori di glicemia a digiuno uguali/superiori a 126 mg/dl, rilevati in due diverse occasioni, oppure uguali/maggiori a 200 mg/dl, rilevati in qualsiasi momento della giornata in pazienti sintomatici o due ore dopo un test da carico orale di glucosio.

Nei pazienti diabetici l’ipoglicemia viene definita quando i livelli di glucosio nel sangue scendono sotto i 70 mg/dl.

Cosa Influenza la Glicemia?

L’indice glicemico indica quanto velocemente un alimento influenza il livello di zucchero nel sangue (glucosio) quando viene assunto da solo. Gli alimenti con indice glicemico alto causano un rapido aumento del glucosio nel sangue. Si tratta di cibi che, nei processi digestivi, vengono scomposti rapidamente, come cibi zuccherati, pane bianco, pasta e riso non integrali, patate.

Alimenti a medio e basso indice glicemico, che provocano un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue, sono per esempio i legumi, gli alimenti integrali e alcune varietà di frutta e verdura.

Le Cause di Ipoglicemia e Iperglicemia

Glicemia Bassa: Le Cause

L’ipoglicemia può avere diverse cause, tra cui le più comuni sono:

Eccessivo consumo di alcol in periodi di digiuno.
Terapia con sulfaniluree.
Sovradosaggio della terapia insulinica nei pazienti affetti da diabete.

In casi più rari l’ipoglicemia può essere causata da:

Patologie epatiche (cirrosi, per esempio) in condizioni di digiuno.
Tumori pancreatici.
Morbo di Addison, una malattia rara che colpisce le ghiandole surrenali.

Glicemia Alta: Le Cause

Livelli di glucosio nel sangue superiori alla norma sono di frequente causati da:

Scarsa (o assente) produzione di insulina (diabete di tipo 1).
Incapacità dell’organismo di utilizzare l’insulina prodotta (diabete di tipo 2).
Uso di alcuni farmaci, come per esempio i corticosteroidi.

In casi più rari, l’iperglicemia può essere causata da alcune patologie, come:

Acromegalia (malattia causata da un eccesso di ormone della crescita).
Sindrome di Cushing (condizione causata da un eccesso di cortisolo nel sangue).
Pancreatite.
Tumori del pancreas.
Eventi stressanti acuti (ad esempio infarto del miocardio o ictus).
Episodi infettivi acuti.

Nelle persone in trattamento per il diabete, l’iperglicemia può dipendere da:

Scarsa aderenza alla dieta o alla terapia antidiabetica prescritta.
Vita sedentaria.
Inefficacia dei farmaci.

I Sintomi di Ipoglicemia e Iperglicemia

Glicemia Bassa: I Sintomi

I primi sintomi dell’ipoglicemia possono comprendere:

Pallore
Sensazione di stanchezza
Sudorazione ingiustificata
Nausea o fame
Vertigini
Tremore
Battito cardiaco accelerato (tachicardia) o martellante (palpitazioni)
Irritabilità, ansia, sbalzi d’umore
Mal di testa

Se i livelli di glucosio nel sangue restano bassi a lungo, si possono manifestare altri disturbi, come:

Visione offuscata
Debolezza e sonnolenza
Difficoltà di concentrazione e stati confusionali
Crisi epilettiche
Collasso o svenimento

Glicemia Alta: I Sintomi

I sintomi dell’iperglicemia si manifestano gradualmente, e soltanto quando i livelli di zucchero nel sangue sono molto alti.

Attività Fisica e Glicemia: Cosa Sapere

Sono sempre più numerosi gli studi che documentano come l’esercizio fisico funzioni come una vera e propria medicina anti-diabete. La rivista Diabetologia ha pubblicato una metanalisi sui benefici dell’esercizio fisico nel trattamento e nella prevenzione del diabete.

L’attività fisica è uno dei fattori fondamentali che possono condizionare la vita del diabetico, ma non bisogna trascurare altre abitudini che possono influire sulla condotta della terapia, come la dieta, il fumo di sigaretta, l’assunzione eccessiva di alcol e lo stress sia lavorativo sia psicologico.

Oggi l’attività fisica è gestita dai laureati in scienze motorie che hanno il training adatto per prescrivere attività fisica, come un farmaco, ma la dose è diversa da persona a persona e deve essere valutata dal medico specialista del diabete. Un ragazzo sano che vuole perdere 2 chili, fa esercizi ad alta intensità senza problemi. Il 60 enne, con infarti alle spalle, che deve fare attività fisica deve applicarsi con un dosaggio e con una intensità molto minori.

Per tenere a bada il diabete occorre anche gestire durata e volume dell’attività fisica. Il diabetico può essere soggetto a ipoglicemia, cioè ad un abbassamento del livello di glucosio nel sangue. Rischia ipoglicemia chi usa gli ipoglicemizzanti, che abbassano la glicemia stimolando la produzione di insulina, come le sulfaniluree, mentre metformina e incretine, che non stimolano l’insulina, non predispongono il soggetto a ipoglicemie gravi.

L’esercizio fisico ha un effetto ipoglicemizzante perché stimola l’ingresso di glucosio nelle cellule muscolari togliendolo dal sangue. Se il diabetico di tipo 2 fa attività fisica costante può guarire. Se si corre un’ora il metabolismo fa scendere la glicemia, che può restare bassa per diverse ore a seconda dell’intensità fino a 24 - 48 ore.

Gestione della Glicemia Durante l'Allenamento

Gestire i livelli di glicemia prima, durante e dopo l’allenamento è una capacità che chi ha il diabete deve imparare a sviluppare secondo la sua personale esperienza. Per farlo è necessario controllare la glicemia e regolare di conseguenza i pasti, il timing degli spuntini rispetto all’orario dell’allenamento, l’insulina, e capire come varia l’andamento glicemico in funzione dell’intensità e durata dello sforzo. Anche età, genere, massa magra, frequenza e tipo di esercizi concorrono a modificare l’andamento glicemico.

Si consiglia di consumare il pasto almeno 2/4 ore prima dell’allenamento affinché sia favorita la digestione e garantito il “pieno di benzina” sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. È bene prediligere carboidrati e limitare grassi e fibre, perché richiedono più tempo per la digestione. Prima di intraprendere qualsiasi allenamento è necessario assicurarsi che i livelli di glicemia siano compresi tra 100 e 250 mg/dl.

Se il livello di glicemia è inferiore a 100 ml/dl assumere un bicchiere di succo di frutta e monitorare la concentrazione di zucchero nel sangue prima di iniziare la sessione di allenamento. Se il livello di glicemia è superiore a 250 mg/dl occorre rimandare l’esercizio finché la glicemia non rientrerà in un intervallo più sicuro.

Se l’allenamento ha un’intensità medio-alta e la sua durata supera l’ora, la glicemia inizierà a diminuire. Si consiglia pertanto di sorseggiare una bevanda energetica (con zucchero). In alternativa, si possono consumare gel a base di carboidrati o barrette energetiche. L’ideale è assumere prodotti che contengono zuccheri con diverse velocità di assorbimento del carboidrato (breve/medio/lungo termine) per evitare picchi di glicemia e favorire un’adeguata distribuzione “dell’energia” per tutta la durata della sessione di allenamento.

Viste le innumerevoli variabili che possono influenzare l’andamento glicemico, si consiglia sempre di monitorare i livelli di zucchero nel sangue durante l’attività, per poter intervenire e regolare i livelli di glicemia in modo appropriato. Il recupero post-allenamento è identico a quello degli atleti non diabetici: è importante consumare carboidrati - necessari per riempire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico - e proteine, che contribuiscono alla riparazione e ricostruzione delle fibre muscolari.

Attenzione alle ipoglicemie ritardate: infatti, talvolta si può manifestare una maggiore sensibilità all’insulina per diverse ore dopo l’allenamento.

Consigli Pratici per l'Attività Fisica nel Diabete di Tipo 1

Tutti i livelli di esercizio, incluso lo sport agonistico, possono essere svolti dai soggetti con diabete tipo 1, che non hanno complicazioni e sono in buon compenso glicemico. Importante è l’automonitoraggio della glicemia prima, durante e dopo l’esercizio. Gli episodi di ipoglicemia si possono realizzarsi durante, immediatamente dopo o molte ore dopo l’esercizio.

Controllo Metabolico Prima dell’Esercizio

È consigliabile svolgere l’attività fisica almeno 3-4 ore dopo i pasti, in modo da non effettuare l’attività quando il livello di insulina nel sangue sia troppo elevato.
L’insulina del pasto che precede l’attività deve essere possibilmente iniettata nella pancia (l’iniezione nella spalla o nella coscia determina un accelerato assorbimento durante il movimento, con il conseguente rischio ipoglicemico) e adeguata all’attività che si intende praticare.
Misurare la glicemia prima di iniziare l’attività fisica, soprattutto se non programmata (e non è stata compiuta una riduzione della dose di insulina del pasto precedente). In particolare:
- Glicemia <70: assumere zuccheri, attendere 1 ora e misurare nuovamente la glicemia
- Glicemia tra 70-100: assumere una quantità di zuccheri differente in funzione del tipo di sforzo da praticare (15 g se leggero, 25 g se moderato)
- Glicemia tra 100-180: assumere una quantità di zuccheri differente in funzione del tipo di sforzo da praticare (nessun supplemento se leggero, 15 g se moderato, 25 g se intenso)
- Glicemia superiore a 180: non assumere alcun supplemento
- Evitare l’esercizio se la glicemia è maggiore di 250mg/dl ed è presente chetosi

Controllo Glicemico Durante l’Esercizio

Imparare la risposta glicemica ai differenti esercizi per individuare se saranno necessari variazioni di insulina o di assunzione di cibo negli allenamenti successivi. Ricordarsi che l’attività fisica molto intensa può anche causare una eccessiva produzione di glucosio da parte del fegato, sotto lo stimolo dell’adrenalina, causando delle iperglicemie.
Cibi ricchi in carboidrati dovrebbero essere prontamente disponibili durante e dopo l’esercizio.
La correzione dell’ipoglicemia va fatta assumendo spuntini contenenti zuccheri semplici, meglio se in soluzione acquosa (es.: succhi di frutta, acqua con 3 bustine di zucchero o Cola). La prevenzione, invece, va fatta con carboidrati complessi (es.: cracker, biscotti: 25-30 g per ogni ora di attività), che assicurano un apporto di zuccheri più duraturo nel tempo.

Controllo Glicemico Dopo l’Esercizio

Controllare la glicemia dopo un’ora dalla fine dell’attività sportiva, soprattutto se si è poco allenati e lo sforzo è effettuato nelle ore serali o pomeridiane, per evitare le ipoglicemie tardive.

Esercizio Aerobico e Anaerobico

Esercizio aerobico: movimenti ritmici, ripetuti e continui degli stessi grandi gruppi muscolari per almeno 10 minuti ciascuno. Il glucosio viene completamente utilizzato in presenza di ossigeno, fornendo molta energia. E’ uno sforzo fisico prolungato ma con intensità leggera o moderata, in grado di mantenere le pulsazioni cardiache costanti (es: camminare, andare in bicicletta, corsa lenta, nuoto, esercizi aerobici acquatici e molti sport).
Esercizio anaerobico: i muscoli prima bruciano il glucosio, poi i grassi, ma quando l’ossigeno non basta più si utilizzano le riserve del fegato e muscoli.

Sono consigliati almeno 150 minuti/settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata (50-70% della frequenza cardiaca massima) e/o almeno 90 minuti/settimana di esercizio fisico intenso (>70% della frequenza cardiaca massima). L’attività fisica deve essere distribuita in almeno 3 giorni/settimana e non ci devono essere più di 2 giorni consecutivi senza attività.

È opportuno intensificare l’automonitoraggio glicemico prima, eventualmente durante (se l’esercizio è di durata superiore a 1 ora), e dopo l’esercizio fisico per evitare il rischio di ipoglicemie. Nel diabete tipo 2 l’ipoglicemia può insorgere in pazienti che assumono farmaci segretagoghi.

Svolgere l’attività fisica, possibilmente in compagnia, in ambienti freschi e poco umidi, utilizzando calzature e abbigliamento sportivo idonei.