I lupini sono i legumi prodotti dal Lupinus albus, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La pianta, nota fin dai tempi antichi, è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente. In Italia è coltivata soprattutto in Calabria, Puglia, Lazio e Campania. La semina dei lupini avviene in autunno e la raccolta tra giugno e luglio.
I lupini sono una particolare tipologia di legumi dall’aspetto rotondo e dal colore giallo accesso. Molto simili alle fave, i lupini sono grandi come un fagiolo schiacciato, hanno un colore bianco/giallo o leggermente bruno e una forma grossolanamente quadrangolare e leggermente schiacciata.
Proprietà Nutrizionali dei Lupini
I lupini contengono poche calorie (119 kcal per 100 g) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che determinano proprietà e benefici per la salute. Con circa 114kcal per 100g, i lupini sono composti per circa il 69% d’acqua, il 16.5% di proteine, il 7% di carboidrati, il 2.5% di grassi e il 5% di fibra.
Le principali caratteristiche nutrizionali dei lupini includono:
- Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani.
- Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
- Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà.
Inoltre, i lupini sono ricchi di minerali come ferro, magnesio, zinco, calcio e potassio, contengono vitamine A, E e del gruppo B, e apportano prevalentemente grassi mono e polinsaturi con acidi grassi omega 3, 6 e 9.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 114 kcal |
| Acqua | 69% |
| Proteine | 16.5 g |
| Carboidrati | 7 g |
| Grassi | 2.5 g |
| Fibra | 5 g |
Benefici per la Salute
Negli ultimi anni a favore dei lupini si sono mostrate proprietà ipoglicemizzanti, ipocolesterolemizzanti e ipotensive. In altre parole contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia, il colesterolo e la pressione con ripercussioni positive sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche.
Grazie alla presenza di steroli vegetali, questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo” (Ldl). Un recente studio effettuato su soggetti con diabete di tipo 2 che consumavano uno snack basato sul Tarwi, lupino andino (Lupinus mutabilis), ha messo in evidenza alcuni importanti effetti che meritano di essere approfonditi da ulteriori studi. Dopo 14 settimane di consumo dello snack, si sono osservati una significativa riduzione della pressione sanguigna e un significativo aumento del colesterolo buono HDL.
Grazie al loro basso indice glicemico sono indicati in caso di diabete e il loro consumo si associa a un effetto ipoglicemizzante: la presenza di fibre solubili, infatti, permette la riduzione dell’assorbimento degli zuccheri e di conseguenza un miglior controllo dei picchi glicemici.
La presenza di grassi omega 3 e 6, inoltre, li rende utili nel controllo del colesterolo e della pressione arteriosa. Il lupino contiene gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione.
Gli studi si stanno oggi concentrando nel trovare le sostanze responsabili di questi effetti positivi e nel capirne i meccanismi d’azione. Diverse molecole sono state individuate e sono state chiamate genericamente Peptidi Lupino-Derivati (LDPs). Studi in vitro ma anche su modelli animali e sull’uomo mostrano che queste sostanze hanno diverse proprietà che aiutano a promuovere la salute: la regolazione del metabolismo del glucosio e dei grassi, l’attività antiossidante, antinfiammatoria e osteoprotettiva, per citarne alcuni.
Come Includere i Lupini nella Dieta
Poco conosciuti sulle nostre tavole e spesso consumati solo come snack grazie al loro ottimo potere saziante e basso valore energetico, i lupini sono in realtà molto versatili e si prestano a vari utilizzi in cucina.
Si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali di legumi ma tale consumo può arrivare ad essere quotidiano in chi voglia avere un regime più vegetariano. In linea generale, per un adulto medio la porzione di legumi è di 30 g per i legumi secchi e di 100 g per i legumi freschi. I lupini in particolare hanno una porzione consigliata tra i 50 g e i 100 g a seconda dell’uso come snack allo spuntino o come “carne dei vegetariani” ai pasti.
Per chi non amasse il gusto dei lupini può tenere a mente che parte delle proprietà nutrizionali dei lupini e dei legumi in genere si ritrovano anche nella farina di lupini (e legumi) con la quale è possibile preparare alimenti sfiziosi e gustosi.
Ricette con i Lupini
Hamburger di lupini:
Ingredienti:
- lupini (in salamoia o secchi*)
- una patata piccola
- sale
- pepe
- olio d’oliva
- pangrattato e farina di mais per la panatura
*i lupini secchi richiedono un ammollo di 24 h in modo da reidratarli, ammorbidirli, allontanare eventuali impurità ed eliminare il naturale gusto amaro.Immergere quindi i lupini in acqua fredda e cambiare più volte l’acqua durante il giorno. Successivamente scolarli e sciacquarli bene. Procedere quindi alla cottura, per circa 60 minuti a partire dalla bollitura. Dopo la cottura si passa alla vera e propria “deamarizzazione”: i lupini vanno posti nuovamente in ammollo in acqua e sale (per 500g di lupini occorrono circa 1 L di acqua e 50g di sale) per circa 5/6 giorni, cambiando ripetutamente l’acqua. Al termine di questo procedimento i lupini sono pronti al consumo.
Preparazione:
Scolate i lupini in salamoia, sbucciateli e sciacquateli bene in modo da allontanare l’eccesso di sale. Tritateli insieme alla patata precedentemente bollita, olio, sale, pepe ed erbe aromatiche se gradite. Formate dei piccoli burger, ripassateli nella farina di mais o nel pangrattato e cuoceteli in una padella antiaderente oliata. Pochi minuti di cottura per lato e i vostri burger di lupini sono pronti! Ottimi serviti con un contorno di verdure crude.
Pesto di lupini e pomodori secchi:
Ingredienti:
- lupini (circa 200g)
- pomodori secchi
- olio evo
Preparazione:
Frullate bene i lupini precedentemente scolati, sbucciati e sciacquati insieme ai pomodori secchi e all’olio evo. Al posto dei pomodori secchi si possono utilizzare anche altre spezie a proprio piacimento ad esempio curcuma, curry, rosmarino. A seconda delle preferenze potete decidere di ottenere un impasto più cremoso o più grossolano. Con un semplice passaggio ottenete così il vostro pesto di lupini, ottimo sia per condire la pasta sia da servire come crema accompagnata con pinzimonio di verdure o crostini di pane.
Controindicazioni
Le controindicazioni al consumo di lupini sono legate alla presenza di alcaloidi potenzialmente tossici, riferendosi soprattutto alla lupo-tossina. Per rendere inattive queste sostanze, i lupini devono essere consumati solo ed esclusivamente dopo cottura o in salamoia. Nel primo caso, il calore distrugge la tossina naturale mentre nel secondo la salamoia permette di “estrarre” gli alcaloidi tossici.
Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli. Infine, se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi.
Data l’abbondanza di fibra, questi legumi possono portare gonfiore addominale se consumati in quantità eccessive, ma resta un effetto temporaneo tipico del consumo di tutti i legumi.
Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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