I lupini sono i legumi prodotti dal Lupinus albus, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La pianta, nota fin dai tempi antichi, è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente. Il lupino è una pianta coltivata sin dai tempi più remoti nelle aree del Mediterraneo e del Medio Oriente, grazie alla sua marcata adattabilità a terreni acidi e aridi, e a climi sfavorevoli. In Italia è coltivata soprattutto in Calabria, Puglia, Lazio e Campania.
Spesso consumati come snack o inseriti in ricette salutari, i lupini stanno guadagnando popolarità tra chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata. Soprattutto nell’Italia centromeridionale, i lupini vengono ancora proposti nelle fiere di paese e nelle sagre, nei chioschi o nei bar dove si servono tostati per stuzzichini e aperitivi. Sono noti soprattutto in versione snack da consumare durante spuntini o aperitivi.
Classificazione e Varietà dei Lupini
Le numerose specie di lupino possono essere classificate come domestiche e selvatiche. Le varietà selvatiche di lupino risultano fortemente amare e ricche di alcaloidi; per questo non sono adatte né al consumo umano né a quello animale (a meno che non vengano preventivamente messe in ammollo in acqua salata). Di lupini ne esistono diverse specie, tra quelle più diffuse ci sono il lupino bianco, il lupino giallo e il lupino blu.
Caratteristiche e Valori Nutrizionali dei Lupini
Molto simili alle fave, i lupini sono grandi come un fagiolo schiacciato, hanno un colore bianco/giallo o leggermente bruno e una forma grossolanamente quadrangolare e leggermente schiacciata. Con circa 114kcal per 100g, i lupini sono composti per circa il 69% d’acqua, il 16.5% di proteine, il 7% di carboidrati, il 2.5% di grassi e il 5% di fibra.
Dal punto di vista nutrizionale, i lupini si distinguono per l’elevato contenuto proteico, pari a circa il 36-40% sul peso secco. Le fibre presenti nei lupini aiutano il transito intestinale, contribuendo a prevenire stitichezza e gonfiore addominale. I lupini sono ricchi di proteine e fibre, due nutrienti noti per aumentare il senso di sazietà. Grazie all’elevato contenuto proteico e all’assenza di glutine, i lupini sono indicati per l’alimentazione di vegetariani e celiaci.
Le principali caratteristiche nutrizionali dei lupini includono:
- Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani.
- Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
- Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà.
I lupini sono ricchi di minerali come ferro, magnesio, zinco, calcio e potassio, contengono vitamine A, E e del gruppo B, e apportano prevalentemente grassi mono e polinsaturi con acidi grassi omega 3, 6 e 9. Il contenuto di amido è molto basso, pertanto i semi di lupino presentano un basso indice glicemico. I semi di lupino contengono anche quantità significative di sostanze fitochimiche, soprattutto polifenoli, fitosteroli e squalene.
Benefici per la Salute dei Lupini
I lupini hanno un profilo nutrizionale unico tra i legumi e possono avere diversi benefici sulla salute se inclusi nella dieta. Grazie al loro consumo si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altre sostanze utili al mantenimento della salute. Il loro consumo regolare consente di ridurre gli alimenti di origine animale, i quali apportano maggiori quantità di grassi saturi e colesterolo.
I lupini potrebbero anche fare bene a chi soffre di diabete, perché sono caratterizzati da un basso indice glicemico. Non solo: alcune ricerche hanno dimostrato che i lupini sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue. Il lupino contiene gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione.
Grazie alla presenza di steroli vegetali, questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL). Diversi studi clinici hanno evidenziato che il consumo regolare di lupini può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quello HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”). In altre parole contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia, il colesterolo e la pressione con ripercussioni positive sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche.
Inoltre, possono essere impiegati all’interno di un regime alimentare diretto a perdere peso: aiutano, infatti, a controllare il senso di fame e l’introito di cibo. Per esempio, essendo ricchi di fibre promuovo la sazietà, motivo per cui possono essere sfruttati all’interno di diete mirate alla perdita di peso. Questo li rende un’opzione interessante per chi segue regimi alimentari ipocalorici o desidera tenere sotto controllo l’appetito. La loro bassa quota di carboidrati ad alto indice glicemico li rende adatti anche ai soggetti con insulino-resistenza o diabete di tipo 2.
Una revisione del 2015 ha suggerito che i lupini possono avere un effetto benefico sulla pressione sanguigna, sui lipidi nel sangue, sulla sensibilità all’insulina e sul microbioma intestinale. Un altro studio su adulti in sovrappeso e obesi ha indagato gli effetti del consumo di un pane preparato con il 40% di farina di lupino (pari a 14 g/giorno di proteine e 13 g/giorno di fibre) rispetto al pane preparato con il 100% di farina di frumento. Un altro studio su 20 adulti sani ha osservato un aumento della percezione di sazietà auto-riferita dopo aver mangiato pane di lupino rispetto al pane di solo grano.
Lupini nella Dieta per il Diabete di Tipo 2
Da considerare che a favore del lupino c’è l’apporto proteico che risulta essere più alto rispetto agli altri legumi e alla sua praticità di utilizzo anche come spuntino nutriente ed energetico. Proprio la presenza di una proteina, la conglutina, sembrerebbe alla base dell’effetto ipoglicemizzante. Inoltre, non va dimenticato l’apporto di fibra solubile, la quale esercita un’azione di rallentamento dell’assorbimento dei carboidrati, riducendo i picchi glicemici e un’azione positiva sul controllo di una normale flora batterica intestinale (oggi chiamato microbiota intestinale), altro punto importante per la salute in generale e per controllare i valori di glicemia e colesterolo in particolare.
Un recente studio effettuato su soggetti con diabete di tipo 2 che consumavano uno snack basato sul Tarwi, lupino andino (Lupinus mutabilis), ha messo in evidenza alcuni importanti effetti che meritano di essere approfonditi da ulteriori studi. Dopo 14 settimane di consumo dello snack, si sono osservati una significativa riduzione della pressione sanguigna e un significativo aumento del colesterolo buono HDL. In merito ai valori della glicemia, invece, si è osservato un miglioramento solo in coloro che avevano valori di emoglobina glicata inferiori all’ 8% e di questi il 71% aveva raggiunto l’obiettivo auspicabile di una emoglobina glicata minore di 6.5% . Le persone con valori sierici di emoglobina glicata compresi tra 8% e 10% non mostravano miglioramenti metabolici della loro glicemia.
Occorre specificare che il consumo di lupini e legumi non è garanzia di miglioramenti sul controllo della malattia in quanto il diabete di tipo 2 è una patologia complessa in cui i parametri da considerare sono davvero numerosi ma i risultati di certi studi sono promettenti e al momento ci devono far capire come sia importante tornare a un’alimentazione basata su prodotti naturali, poco raffinati e ricchi di sostanze salutari invece di consumare tanti alimenti industrializzati e raffinati. Questo sicuramente è molto importante in prevenzione ma sembra essere utile anche in fase di gestione e cura di una malattia metabolica cronica diagnosticata.
Come Consumare i Lupini
I lupini si trovano comunemente in salamoia o già cotti e pronti al consumo. Con o senza buccia? La buccia è commestibile e ricca di fibre, ma può risultare difficile da digerire. Possono essere aggiunti a insalate, salse proteiche, zuppe o frullati salati.
Un’idea può essere quella di consumarli come snack pomeridiano abbinati a qualche cracker. In alternativa, possono essere utilizzati come fonte proteica in un pasto, abbinati ad un cereale, come pasta, riso o pane, a verdura di stagione e olio extravergine d’oliva. Una ricetta sfiziosa? Preparare un’insalata con lupini e pane integrale in crostini. O ancora una zuppa a base di verdure, quinoa e lupini. Anche utilizzarli per preparare dei gustosi burger vegetali può essere un’ottima soluzione per sfruttarne al meglio le proprietà.
Per chi non amasse il gusto dei lupini può tenere a mente che parte delle proprietà nutrizionali dei lupini e dei legumi in genere si ritrovano anche nella farina di lupini (e legumi) con la quale è possibile preparare alimenti sfiziosi e gustosi.
Controindicazioni e Precauzioni
Nonostante i numerosi benefici, i lupini non sono adatti a tutti. L’unica preoccupazione riguarda la presenza di alcuni composti e contaminanti anti-nutrizionali. A tal proposito, prima del consumo dei lupini, è opportuno effettuare alcuni lavaggi in acqua fredda seguiti da lessatura in acqua salata, sia per allontanare gli alcaloidi amari, sia per inattivare eventuali tossine di origine fungina. Le colture di lupini possono essere contaminate da un fungo (Phomopsis leptostromiformis) che attacca tutte le parti della pianta inclusi i semi.
I lupini sono anche una fonte di “fattori anti-nutrizionali” o “anti-nutrienti” appartenenti al gruppo degli alcaloidi (tra cui: lupinina, lupanina, sparteina, lupinidina, idrossi-lupanina, anagirina, monolupina ecc.), che conferiscono il classico sapore amaro ai semi. Per prevenirli, si può effettuare una deamarizzazione dei lupini, che allontana queste sostanze mediante immersione in acqua o bollitura, sfruttando la loro idrosolubilità.
I lupini sono considerati un allergene alimentare a tutti gli effetti. L’allergia al lupino è inserita nell’elenco europeo degli allergeni obbligatori da segnalare in etichetta. Quali allergeni ci sono nei lupini? I lupini contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti nelle leguminose come arachidi e soia. L’allergia al lupino può causare anafilassi pericolosa per la vita in individui sensibili. Questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi e soia, poiché contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti in queste leguminose.
I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici (come la lupanina), responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali. Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini.
Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo. Inoltre, se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi.
Le controindicazioni al consumo di lupini sono legate alla presenza di alcaloidi potenzialmente tossici, riferendosi soprattutto alla lupo-tossina. Per rendere inattive queste sostanze, i lupini devono essere consumati solo ed esclusivamente dopo cottura o in salamoia. Nel primo caso, il calore distrugge la tossina naturale mentre nel secondo la salamoia permette di “estrarre” gli alcaloidi tossici.
Dosi Consigliate
Quanti lupini si possono mangiare al giorno? Non esiste una dose fissa, ma per un adulto sano il consumo consigliato può variare tra 30 e 50 grammi al giorno (peso sgocciolato), equivalenti a circa 15-20 lupini.
Quando si parla di porzioni occorre sempre ricordare che variano in rapporto alla persona, delle sue condizioni e della sua attività fisica. In linea generale, per un adulto medio la porzione di legumi è di 30 g per i legumi secchi e di 100 g per i legumi freschi. I lupini in particolare hanno una porzione consigliata tra i 50 g e i 100 g a seconda dell’uso come snack allo spuntino o come “carne dei vegetariani” ai pasti.
Si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali di legumi ma tale consumo può arrivare ad essere quotidiano in chi voglia avere un regime più vegetariano.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Nutriente | Valore per 100g (Lupini) |
|---|---|
| Calorie | Circa 114 kcal |
| Acqua | Circa 69% |
| Proteine | Circa 16.5% |
| Proteine (peso secco) | Circa 36-40% |
| Carboidrati | Circa 7% |
| Grassi | Circa 2.5% |
| Fibre | Circa 5% |
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