Lupini: Scopri i Valori Nutrizionali, le Calorie e l'Impatto sul Colesterolo!

I lupini sono i legumi prodotti dal Lupinus albus, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La pianta, nota fin dai tempi antichi, è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente. Spesso consumati come snack o inseriti in ricette salutari, i lupini stanno guadagnando popolarità tra chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata.

Cosa Sono i Lupini?

I lupini appartengono alla famiglia delle Leguminose come ceci, fagioli, lenticchie o piselli, e sono alimenti molto energetici, fondamentali nella Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea. I lupini sono i legumi prodotti dalla pianta Lupinus albus, appartenente alla famiglia delle Fabaceae.

Valori Nutrizionali dei Lupini

I lupini contengono poche calorie (119 kcal per 100 g) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che determinano proprietà e benefici per la salute. Con circa 114kcal per 100g, i lupini sono composti per circa il 69% d’acqua, il 16.5% di proteine, il 7% di carboidrati, il 2.5% di grassi e il 5% di fibra.

100 grammi di lupini offrono un apporto di circa 114 calorie, ripartite in questo modo: 58% proteine, 23% carboidrati e 19% lipidi. Dal punto di vista nutrizionale, i lupini si distinguono per l’elevato contenuto proteico, pari a circa il 36-40% sul peso secco.

Principali Caratteristiche Nutrizionali

Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani.
Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà.

I lupini non contengono glutine, il che li rende una scelta ottima per i celiaci o per coloro che seguono una dieta senza glutine.

Benefici dei Lupini per la Salute

Grazie all’elevato contenuto proteico e all’assenza di glutine, i lupini sono indicati per l’alimentazione di vegetariani e celiaci. La loro bassa quota di carboidrati ad alto indice glicemico li rende adatti anche ai soggetti con insulino-resistenza o diabete di tipo 2. Potrebbero anche fare bene a chi soffre di diabete, perché sono caratterizzati da un basso indice glicemico. Per di più, alcune ricerche hanno dimostrato che i lupini sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue.

Il lupino contiene gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione. Grazie alla presenza di steroli vegetali, questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo” (Ldl). Diversi studi clinici hanno evidenziato che il consumo regolare di lupini può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quello HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”).

Le fibre presenti nei lupini aiutano il transito intestinale, contribuendo a prevenire stitichezza e gonfiore addominale. I lupini sono ricchi di proteine e fibre, due nutrienti noti per aumentare il senso di sazietà. Questo li rende un’opzione interessante per chi segue regimi alimentari ipocalorici o desidera tenere sotto controllo l’appetito.

I lupini non fanno ingrassare, anzi, sono considerati un alimento utile nelle diete ipocaloriche grazie al loro potere saziante. Inoltre, possono essere impiegati all’interno di un regime alimentare diretto a perdere peso: aiutano, infatti, a controllare il senso di fame e l’introito di cibo.

Ulteriori proprietà

Ricchi di proteine: i lupini sono una buona fonte di proteine di origine vegetale. Hanno più proteine del grano e dei ceci.
Senza glutine: non contengono glutine quindi sono un alimento consigliato per le persone celiache.
Forniscono fibra: i lupini forniscono 4,6 g di fibra per porzione, questo li rende alimenti raccomandati per mantenere un transito intestinale migliore.
Benefici per i diabetici: questi legumi hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli altri.
Effetti prebiotici: questi legumi hanno effetti benefici perché se ingeriti favoriscono la crescita di batteri buoni che contribuiscono a una buona salute intestinale.
Forniscono ferro: hanno tre volte più ferro del famoso cavolo.
Utili per le persone con ipertensione: sono una fonte di arginina, amminoacido coinvolto in molti processi metabolici con un effetto vasodilatatore.
Non contengono fitoestrogeni: i fitoestrogeni sono sostanze di origine vegetale che agiscono in modo simile agli estrogeni.
Aiutano a controllare la fame: per il loro contenuto di fibre, il consumo di lupini può aiutarci a controllare la sensazione di fame. Mangiarne un cucchiaio un'ora prima dei pasti con un bicchiere d'acqua può aiutarti a placare il senso di fame.

Come Consumare i Lupini

I lupini si trovano comunemente in salamoia o già cotti e pronti al consumo. Possono essere aggiunti a insalate, salse proteiche, zuppe o frullati salati.

La buccia è commestibile e ricca di fibre, ma può risultare difficile da digerire.

Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana.

Quanti Lupini Mangiare al Giorno?

Non esiste una dose fissa, ma per un adulto sano il consumo consigliato può variare tra 30 e 50 grammi al giorno (peso sgocciolato), equivalenti a circa 15-20 lupini.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Nonostante i numerosi benefici, i lupini non sono adatti a tutti. Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo. Data l’abbondanza di fibra, questi legumi possono portare gonfiore addominale se consumati in quantità eccessive, ma resta un effetto temporaneo tipico del consumo di tutti i legumi.

Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli. I lupini sono considerati un allergene alimentare a tutti gli effetti. L’allergia al lupino è inserita nell’elenco europeo degli allergeni obbligatori da segnalare in etichetta. I lupini contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti nelle leguminose come arachidi e soia.

I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici (come la lupanina), responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali. Se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi.

Le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini.

Ci sono alcuni effetti collaterali e controindicazioni che questo prodotto può avere, se non viene trattato correttamente prima del consumo. Il seme crudo contiene un'alta percentuale di tripsina, enzima che può causare indigestione, con dolore alla pancia.

Contiene anche alcaloidi di grande amarezza, quindi il seme deve essere lavato e trattato prima di essere consumato. Il suo alto contenuto di fibre e oligosaccaridi può causare problemi di diarrea e flatulenza.

I lupini verdi non dovrebbero mai essere consumati, tanto meno con la buccia che li contiene. I baccelli contengono sostanze che potrebbero causare arresto cardiorespiratorio e convulsioni.