Scopri i Sorprendenti Benefici dei Lupini per la Glicemia e la Salute Nutrizionale

I lupini sono i legumi prodotti dal Lupinus albus, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La pianta è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente. Grazie alle loro notevoli proprietà nutrizionali, negli ultimi anni si parla sempre più dei lupini, anche perché l'ONU ha riconosciuto il 2016 come anno internazionale dei legumi e la ricerca ha fatto emergere proprietà nutraceutiche che potrebbero aiutare a mantenersi in un buono stato di salute.

Proprietà Nutrizionali dei Lupini

I lupini hanno un profilo nutrizionale unico tra i legumi e possono avere diversi benefici sulla salute se inclusi nella dieta. I lupini sono ricchi di minerali come ferro, magnesio, zinco, calcio e potassio, contengono vitamine A, E e del gruppo B, e apportano prevalentemente grassi mono e polinsaturi con acidi grassi omega 3, 6 e 9. Il lupino potrebbe quindi essere utilizzato in molti prodotti alimentari (prodotti da forno, pasta, bevande, prodotti a base di carne e latticini) per migliorarne il contenuto proteico e i possibili effetti nutraceutici. I semi di lupino contengono anche quantità significative di sostanze fitochimiche, soprattutto polifenoli, fitosteroli e squalene.

Le principali caratteristiche nutrizionali dei lupini includono:

Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani.
Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi, quindi benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà.

Con circa 114kcal per 100g, i lupini sono composti per circa il 69% d’acqua, il 16.5% di proteine, il 7% di carboidrati, il 2.5% di grassi e il 5% di fibra.

Benefici dei Lupini per la Glicemia

I lupini sono caratterizzati da un basso indice glicemico. Per di più, alcune ricerche hanno dimostrato che i lupini sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue. Grazie al loro consumo si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altre sostanze utili al mantenimento della salute. Il loro consumo regolare consente di ridurre gli alimenti di origine animale, i quali apportano maggiori quantità di grassi saturi e colesterolo.

Diversi studi si stanno concentrando nel trovare le sostanze responsabili di questi effetti positivi e nel capirne i meccanismi d’azione. Diverse molecole sono state individuate e sono state chiamate genericamente Peptidi Lupino-Derivati (LDPs). Studi in vitro ma anche su modelli animali e sull’uomo mostrano che queste sostanze hanno diverse proprietà che aiutano a promuovere la salute: la regolazione del metabolismo del glucosio e dei grassi, l’attività antiossidante, antinfiammatoria e osteoprotettiva, per citarne alcuni.

In particolare, la ricerca indica che i semi di lupini ridotti in polvere sono efficaci nello stimolare la secrezione di insulina nelle cellule. Inoltre l’estratto di lupini, in bevande o in prodotti a base di yogurt da assumersi poco prima dei pasti, può ridurre i picchi nei livelli di glucosio nel sangue che si verificano dopo un normale pasto. Il picco di glucosio nel sangue dopo i pasti è particolarmente pericoloso, per diabetici e per pre-diabetici. Quando il diabete progredisce, la punta diventa più alta e ritorna al normale sempre più lentamente. Ed è il livello elevato di glucosio nel sangue, con l’andare degli anni, a causare i danni associati alla malattia.

Proprio la presenza di una proteina, la conglutina, sembrerebbe alla base dell’effetto ipoglicemizzante. Inoltre, non va dimenticato l’apporto di fibra solubile, la quale esercita un’azione di rallentamento dell’assorbimento dei carboidrati, riducendo i picchi glicemici e un’azione positiva sul controllo di una normale flora batterica intestinale (oggi chiamato microbiota intestinale), altro punto importante per la salute in generale e per controllare i valori di glicemia e colesterolo in particolare.

Studi Clinici sui Lupini e il Diabete

Un recente studio effettuato su soggetti con diabete di tipo 2 che consumavano uno snack basato sul Tarwi, lupino andino (Lupinus mutabilis), ha messo in evidenza alcuni importanti effetti che meritano di essere approfonditi da ulteriori studi. Dopo 14 settimane di consumo dello snack, si sono osservati una significativa riduzione della pressione sanguigna e un significativo aumento del colesterolo buono HDL. In merito ai valori della glicemia, invece, si è osservato un miglioramento solo in coloro che avevano valori di emoglobina glicata inferiori all’ 8% e di questi il 71% aveva raggiunto l’obiettivo auspicabile di una emoglobina glicata minore di 6.5% . Le persone con valori sierici di emoglobina glicata compresi tra 8% e 10% non mostravano miglioramenti metabolici della loro glicemia.

Tra i vari studi effettuati per dimostrare l’attività della γ-conglutina nel ridurre l’iperglicemia, l’effetto più significativo è stato osservato a una concentrazione paragonabile a metà dose di metformina.

Come Integrare i Lupini nella Dieta

Si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali di legumi ma tale consumo può arrivare ad essere quotidiano in chi voglia avere un regime più vegetariano. Per chi non amasse il gusto dei lupini può tenere a mente che parte delle proprietà nutrizionali dei lupini e dei legumi in genere si ritrovano anche nella farina di lupini (e legumi) con la quale è possibile preparare alimenti sfiziosi e gustosi.

Quando si parla di porzioni occorre sempre ricordare che variano in rapporto alla persona, delle sue condizioni e della sua attività fisica. In linea generale, per un adulto medio la porzione di legumi è di 30 g per i legumi secchi e di 100 g per i legumi freschi. I lupini in particolare hanno una porzione consigliata tra i 50 g e i 100 g a seconda dell’uso come snack allo spuntino o come “carne dei vegetariani” ai pasti.

Precauzioni e Controindicazioni

L’unica preoccupazione riguarda la presenza di alcuni composti e contaminanti anti-nutrizionali. A tal proposito, prima del consumo dei lupini, è opportuno effettuare alcuni lavaggi in acqua fredda seguiti da lessatura in acqua salata, sia per allontanare gli alcaloidi amari, sia per inattivare eventuali tossine di origine fungina. I lupini possono essere “addolciti” o più correttamente privati del sapore amaro (deamarizzati) attraverso molteplici cambi d’acqua fresca corrente e lessatura in acqua salata.

I lupini sono anche una fonte di “fattori anti-nutrizionali” o “anti-nutrienti” appartenenti al gruppo degli alcaloidi (tra cui: lupinina, lupanina, sparteina, lupinidina, idrossi-lupanina, anagirina, monolupina ecc.), che conferiscono il classico sapore amaro ai semi. Per prevenirli, si può effettuare una deamarizzazione dei lupini, che allontana queste sostanze mediante immersione in acqua o bollitura, sfruttando la loro idrosolubilità.

Le controindicazioni al consumo di lupini sono legate alla presenza di alcaloidi potenzialmente tossici, riferendosi soprattutto alla lupo-tossina. Per rendere inattive queste sostanze, i lupini devono essere consumati solo ed esclusivamente dopo cottura o in salamoia. Nel primo caso, il calore distrugge la tossina naturale mentre nel secondo la salamoia permette di “estrarre” gli alcaloidi tossici.

Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo. Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli. Infine, se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi. L’allergia al lupino può causare anafilassi pericolosa per la vita in individui sensibili.

Tabella Nutrizionale dei Lupini (per 100g)

Nutriente	Valore
Calorie	114 kcal
Acqua	69%
Proteine	16.5 g
Carboidrati	7 g
Grassi	2.5 g
Fibre	5 g