Scopri Come i Legumi Possono Trasformare il Controllo della Glicemia e Combattere il Diabete!

I legumi sono riconosciuti come alimenti nutrizionalmente favorevoli grazie all'elevato contenuto di fibre e proteine, e la loro presenza regolare caratterizza i modelli dietetici più equilibrati, come quello mediterraneo. Nella cura del diabete, l’obiettivo principale è tenere sotto controllo la glicemia, perché una concentrazione di glucosio nel sangue costantemente elevata è la maggior causa dei danni a tutti i principali organi legati alla malattia.

Benefici dei Legumi per la Glicemia

Tra gli alimenti più utili e sani da inserire regolarmente in una dieta equilibrata ci sono i legumi. Per la loro capacità di favorire la stabilità della glicemia, i legumi aiutano a prevenire anche le crisi ipoglicemiche, ovvero l’eccessivo abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue tra un pasto e l’altro. Un’altra evenienza negativa, che causa malessere, debolezza e che, se protratta nel tempo, può condurre fino al coma. Il consumo abituale di legumi contribuisce anche a far diminuire il colesterolo e i grassi (trigliceridi) e a prevenire quindi disturbi cardiovascolari.

Secondo le indicazioni della Società Italiana di Diabetologia, è opportuno consumare questi cibi almeno tre volte la settimana. Il 2016 è stato dichiarato dall’ONU anno internazionale dei legumi.

Perché dovremmo mangiare i legumi?

I legumi hanno notevoli proprietà nutrizionali e il loro consumo è associato con un minor rischio di sviluppare sovrappeso, obesità, diabete e disturbi cardiovascolari. Grazie al loro consumo si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altre sostanze utili al mantenimento della salute. Infine, il consumo di legumi ci riporta alle nostre origini, alla dieta mediterranea, riconosciuta dal mondo scientifico come una delle più salutari al mondo e da cui l’alimentazione moderna si sta allontanando notevolmente.

Consumo di Legumi: Porzioni e Frequenza

Esiste una distribuzione giornaliera e settimanale di riferimento? Sì. Solitamente si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali. Chi abbraccia un’alimentazione vegetariana può arrivare anche ad un consumo quotidiano.

Qual è la porzione di riferimento? Quando si parla di porzioni, occorre sempre ricordare che varia in funzione della persona, delle sue condizioni e della sua attività. In linea generale, per un adulto medio la porzione è di 30 g per i legumi secchi e di 100 g per i legumi freschi.

I legumi possono essere consigliati anche a una persona diabetica? I legumi devono essere consigliati ad una persona diabetica. Il contenuto di fibra alimentare, soprattutto la fibra solubile, esercita una modulazione dell’assorbimento dei carboidrati. Rallentando l’assorbimento dei carboidrati, la glicemia avrà un rialzo più lento e moderato, effetto sempre auspicato in generale e per le persone con diabete, in particolare.

Le porzioni e la frequenza settimanale di riferimento per la popolazione sono le stesse indicate per i soggetti sani. Anche in questo caso è utile ricordare la necessità di calibrare la porzione sulle esigenze della persona, del pasto e della giornata.

Legumi nel Diabete di Tipo 1 e Tipo 2: Cosa Cambia?

Ci sono differenze tra diabete di tipo 1 e diabete di tipo 2? Non ci sono particolari differenze tra il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2. La persona diabetica deve ricordare che consumando legumi sta consumando una fonte proteica che sostituisce carne, pesce, uova, formaggi, affettati, ma che questa fonte proteica, al contrario delle altre, apporta anche un certo quantitativo di carboidrati. L’apporto di carboidrati da legumi va inserito ed equilibrato con l’apporto totale del pasto e della giornata di carboidrati derivanti anche da altre fonti.

Che cosa significa questo nella pratica? Significa che alla porzione di legumi va associata una porzione più piccola di alimenti contenenti carboidrati, come pasta, riso, pane, patate, in modo tale che la quota totale di carboidrati non salga oltre il necessario. Ad esempio, attenzione al minestrone. Se aggiungo legumi al minestrone di verdure consumato con pasta o riso e patate senza calcolare le porzioni relative, allora si potrebbe avere un rialzo glicemico elevato. Occorre tenere conto che si stanno sommando i carboidrati della pasta o del riso (nel caso non fossero integrali hanno già un alto indice glicemico), con quelli delle patate (alto indice glicemico) e quelli dei legumi (medio/basso indice glicemico). La somma potrebbe essere troppo elevata.

Associazioni Alimentari Utili e da Evitare

Esistono delle associazioni particolarmente utili tra legumi e altri alimenti e associazioni da evitare? L’associazione migliore è quella tra cereali e legumi. Un piatto unico impostato in questo modo risulta essere gustoso, nutriente, bilanciato e dal forte potere saziante. Le persone con diabete dovrebbero solo fare attenzione alle porzioni relative in modo tale da non caricare troppo il pasto di carboidrati. Se nel fare questo, il soggetto con diabete, non fosse sufficientemente sazio, allora può consumare un contorno a base di verdure crudo o cotte.

Non ci sono reali associazioni da evitare se non quelle dove c’è il rischio di sovraccaricare il pasto di carboidrati. Soprattutto per le persone con diabete, questa è una cosa da evitare. Nel diabete di tipo 1 potrebbe portare a una correzione ulteriore di insulina da somministrare, mentre nel diabete di tipo 2 potrebbe determinare un rialzo glicemico eccessivo, che si cerca sempre di evitare. Ma, come già detto, dipende dalle porzioni relative. Perciò attenzione alle quantità di cereali e derivati, patate e legumi associati insieme.

Chi soffre di Sindrome dell’Intestino Irritabile dovrebbe consumare legumi con moderazione ed evitare la loro associazione con pasta, cavoli, cavolfiori, broccoletti e patate. La natura meteorizzante di certi alimenti e il loro contenuto di zuccheri fermentabili potrebbe creare una situazione di gonfiore addominale e flatulenza associato anche a dolore.

Come Ridurre i Disturbi Intestinali Associati ai Legumi

Molte persone lamentano disturbi come gonfiore, meteorismo e flatulenza associati al consumo di legumi. È possibile ridurre tale fenomeno? Innanzitutto, occorre chiarire che, in assenza di disturbi intestinali specifici come la Sindrome dell’Intestino Irritabile, il gonfiore e il meteorismo sono dipendenti dall’abitudine al consumo dei legumi. Soggetti non abituati a consumare frequentemente legumi hanno maggiori probabilità di incorrere in tali sintomi. Solitamente, 3 settimane di consumo abituale è un giusto tempo per adattare il nostro intestino al carico di fibra e zuccheri fermentabili contenuti nei legumi.

In secondo luogo, se ci soffermiamo sulle porzioni consigliate potremmo subito capire come spesso la differenza la fa la quantità: 30-40 g di legumi secchi non sono una porzione esagerata, ma se si consuma un piatto intero di legumi o una zuppa di legumi mista, allora la quantità è sicuramente troppa, con possibili conseguenze intestinali.

Fatta questa premessa, i consigli sono quelli di consumare la giusta porzione di legumi regolarmente nella settimana e concedersi almeno 2-3 settimane per abituare l’intestino. È possibile anche iniziare il consumo in maniera graduale e progressiva per arrivare alla porzione giusta e alla frequenza settimanale ottimale in svariate settimane, tipo 6-8 settimane.

È utile evitare l’associazione di legumi e verdure appartenenti alla famiglia delle Brassicacee, come cavoli, broccoli, cavolfiori, cavolini ecc.

È anche possibile consumare legumi decorticati, ovvero privati della buccia superficiale, oppure passati con il “passaverdura”; in questo modo si riduce notevolmente la quantità di fibra fermentabile risolvendo buona parte dei problemi, ma perdendo parte dei benefici derivati dall’introduzione di fibra alimentare.

Effetti Nutrizionali Negativi e Come Mitigarli

Per concludere, esistono effetti nutrizionali negativi legati al consumo di legumi? Sì, esistono. I legumi come altri alimenti contengono delle sostanze antinutrizionali, cioè sostanze che agiscono contro i meccanismi della nutrizione. Possono rallentare o impedire l’assorbimento di certi nutrienti, oppure possono agire come sostanze tossiche, ecc. Per quanto riguarda i legumi, tali sostanze esistono nei semi crudi, perciò viene effettuato l’ammollo, meglio ancora sostituendo più volte l’acqua di ammollo e soprattutto la cottura.

Studio Spagnolo: Legumi e Prevenzione del Diabete di Tipo 2

Un recente studio spagnolo ha osservato l’efficacia di un regolare consumo di legumi contro il diabete di tipo 2, rilevando che chi più ne consuma, all’interno di una alimentazione ispirata ai principi della dieta mediterranea, ha minore rischio di sviluppare la patologia. I ricercatori sono partiti dal fatto che i legumi sono generalmente raccomandati nell’alimentazione delle persone con diabete, perché sono nutrienti, ricchi di fibre e hanno basso indice glicemico; portano quindi effetti benefici sia nel controllo della glicemia sia nel contrastare l’adiposità e il sovrappeso.

Sono state seguite per oltre quattro anni 3.349 persone, non affette da diabete di tipo 2 all’inizio, partecipanti al più ampio studio Predimed Study (Prevenzione con dieta mediterranea). I ricercatori hanno visto che nel corso del follow up di quattro anni si sono registrati 266 nuovi casi di diabete 2. Il gruppo con più alto consumo di legumi, in particolare lenticchie (in media 28,75 grammi al giorno, cioè oltre tre porzioni a settimana) ha mostrato un rischio di diabete di tipo 2 più basso di quello del gruppo con il minor consumo (mediamente una porzione e mezza in sette giorni). Questo studio catalano aggiunge elementi a favore dell’utilità del consumo dei legumi contro il diabete di tipo 2 come mezzo di prevenzione della patologia.

Raccomandazioni Adi-Sid-Amd 2013-2014

Invece, del ruolo dei legumi nella alimentazione di chi ha già il diabete parlano anche le Raccomandazioni Adi-Sid-Amd 2013-2014 - “La terapia medica nutrizionale nel diabete mellito”, documento elaborato congiuntamente da Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica, Società italiana di diabetologia, Associazione medici diabetologi. Vi si legge infatti che “i vegetali, i legumi, la frutta e i cereali integrali devono far parte integrante della dieta dei pazienti con diabete tipo 1 e tipo 2”. Tra i pregi dei legumi vi sono il ricco contenuto di fibre e il basso indice glicemico. Basso indice glicemico significa che hanno un minore impatto sull’incremento della glicemia rispetto ad altri alinenti che si consumano abitualmente.

Spiega il concetto meglio di noi il diabetologo Franco Tomasi nel suo libro “A tavola con il diabete”: “Con indice glicemico di un alimento si definisce il rapporto fra l’incremento della glicemia secondario all’ingestione di una porzione di quell’alimento che contenga una quantità standard di carboidrati (50 g) e quello conseguente all’ingestione della medesima quantità di glucosio. L’indice glicemico, in sostanza, esprime la percentuale di incremento della glicemia che si verifica dopo l’assunzione di porzioni di alimenti di largo consumo, tutte contenenti 50 g di carboidrati, rispetto a quello indotto dal glucosio, l’indice glicemico del quale, come alimento di riferimento, viene convenzionalmente fissato uguale a 100. Quindi, analoga quantità di carboidrati contenuta in quantità diverse di alimenti.

Impatto dei Legumi sulla Glicemia e la Pressione

Il consumo abituale di legumi aiuta a migliorare il controllo della glicemia e riduce il rischio di sviluppare malattie coronariche nei diabetici. I 121 diabetici volontari, suddivisi in due gruppi, hanno seguito per tre mesi una dieta a basso contenuto glicemico integrata con maggiori quantità di legumi oppure di fibre. In entrambi i casi è stato valutato positivo il maggiore consumo di vegetali e cereali, in sostituzione ad altri alimenti più ricchi di grassi come carne e latticini.

Tuttavia, l’assunzione quotidiana di almeno una tazza di fagioli, soia o altri legumi, pari a 190 grammi, ha avuto un maggiore impatto sui valori di pressione e glicemia: dai dati raccolti, i ricercatori hanno calcolato una riduzione dell’emoglobina glicata (HbA1c) dello 0,5% e un pressione sistolica più bassa fino a 4,5 mmHg rispetto al gruppo sottoposto all’altro regime alimentare.

Piselli, fagioli, ceci, lenticchie fave e soia hanno un basso IG perché sono molto ricchi di fibre idrosolubili, indispensabili a livello metabolico: una volta arrivate nell’intestino tenue, infatti, queste fibre formano una specie di “gel” che avvolge le mucose intestinali, rallentando e riducendo l’assorbimento di carboidrati, grassi e glucosio. Di conseguenza le fibre idrosolubili fanno sì che il rialzo della glicemia avvenga in modo più lento e moderato.

Non ci sono particolari differenze tra le indicazioni alimentari per chi è affetto da diabete di tipo 1 e o da diabete di tipo 2. L’assunzione di legumi è consigliata in entrambi i casi. Con essi viene assunta una quota importante di proteine che possono sostituire la carne, i salumi, i formaggi e le uova. Inoltre, a differenza di questi alimenti, i legumi sono privi di grassi e apportano una discreta quantità di carboidrati. Proprio per questo alla porzione di legumi si può abbinare una porzione più piccola di alimenti ricchi di carboidrati a elevato indice glicemico (come pasta, pane, patate), in modo da limitare al massimo l’aumento della glicemia postprandiale.

Metanalisi: Effetti dei Legumi sui Parametri Cardiometabolici

Si propone di fornire informazioni utili in tal senso questa metanalisi condotta sui dati di 24 trial randomizzati controllati, per un totale di 1938 partecipanti, con o senza condizioni preesistenti come il diabete di tipo 2 o le malattie cardiache, che abbiano assunto quotidianamente per almeno sei settimane una media di 86 g di legumi al giorno come parte dell’intervento. È emerso che a un maggiore consumo di legumi corrispondeva una riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL (in media - 9 mg/dL e -6 mg/dL rispettivamente) e della glicemia a digiuno (-3 mg/dL in media). Una relazione di tipo dose risposta è stata definita soltanto per quest’ultimo parametro.

Nessun effetto significativo è stato invece rilevato sulla colesterolemia HDL, sui trigliceridi e sul peso corporeo, probabilmente a causa dell’impiego di alimenti isocalorici nei gruppi di controllo. I risultati, che hanno mostrato un’eterogeneità piuttosto elevata (I² > 90%), sono apparsi influenzati da variabili come il tipo di legume considerato, la durata dell’intervento e le condizioni basali dei partecipanti (es.

Aumentare l’assunzione di legumi migliora quindi alcuni parametri di rischio cardiometabolico, ma gli effetti osservati sono di ampiezza modesta e probabilmente non in grado di spiegare le riduzioni degli eventi clinici di natura cardiometabolica osservate in molti studi epidemiologici.

Tabella: Effetti del Consumo di Legumi sui Parametri Cardiometabolici

Parametro	Variazione Media
Colesterolo Totale	-9 mg/dL
Colesterolo LDL	-6 mg/dL
Glicemia a Digiuno	-3 mg/dL
Colesterolo HDL	Nessun effetto significativo
Trigliceridi	Nessun effetto significativo
Peso Corporeo	Nessun effetto significativo