Il colesterolo è un indicatore importante della nostra salute da non sottovalutare. Spesso, per ridimensionarlo, si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale ma, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale.
In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Se le analisi del sangue hanno evidenziato livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Prima di tutto, è opportuno cambiare stile alimentare.
Il Ruolo dei Legumi nel Controllo del Colesterolo
Se c’è un alimento che proprio non può mancare in una dieta sana, equilibrata e salutare, sono certamente i legumi. Essi apportano al nostro organismo proteine vegetali, fibre e lo aiutano anche a prevenire diabete e colesterolo. Sono infatti in grado di abbassare i livelli di LDL (Low Density Lipoprotein), il colesterolo cattivo, e inoltre, avendo un basso indice glicemico, aiutano anche a stabilizzare un altro importante valore come la glicemia.
Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari. Bastano già 130 grammi di legumi al giorno per avere effetti positivi. I legumi inoltre offrono al nostro corpo un ricco apporto di proteine e di sali minerali.
Come i Legumi Abbassano il Colesterolo
Il colesterolo può essere un acerrimo nemico della salute. Tutto dipende da quale sua forma si considera: se il cosiddetto colesterolo “buono” è un alleato del benessere, quello “cattivo” deve essere tenuto a bada, pena gravi rischi per cuore e arterie. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel controllo dei livelli di colesterolo “cattivo”, tanto che, in alcuni casi, agire sulle abitudini alimentari può evitare di dover ricorrere all’assunzione di farmaci.
Fra gli alleati alimentari nella lotta contro il colesterolo ci sono i legumi: fagioli, lenticchie e piselli hanno il loro punto di forza nell’elevato contenuto di fibre. Queste molecole, che giungono nell’intestino senza essere digerite, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo. La fibra contribuisce a ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea parla chiaro: per mantenersi in salute dovrebbero essere mangiate almeno due porzioni di legumi alla settimana. Ad eccezione dei casi di favismo, il consumo regolare di legumi non ha controindicazioni per la salute. Tuttavia, un aumento repentino della loro assunzione può essere associato a disturbi gastrointestinali, ad esempio flatulenza.
Quali Legumi Scegliere?
Il bello dei legumi è che ce ne sono diversi tipi, che più o meno vanno incontro a tutti i gusti, che si possono trovare in tutte le stagioni e che si possono mangiare in tantissimi modi, dalle zuppe in inverno alle insalate d’estate passando attraverso una grandissima varierà di ricette. Ma vediamo quali tipi di legumi sono più efficaci nella lotta contro diabete e colesterolo.
- Lenticchie: Tra i legumi che proprio non possono mancare nella nostra dieta ci sono senza dubbio le lenticchie: esse, infatti, sono un toccasana per abbassare la colesterolemia, in quanto aiutano a ridurre i livelli di LDL nel sangue e favoriscono l’assorbimento sia del colesterolo che introduciamo nel nostro organismo con gli alimenti, sia di quello degli acidi biliari che si riversano nella cistifellea.
- Ceci: Molto utili sono anche i ceci, un concentrato di magnesio, fibre e folato, quest’ultimo particolarmente importante per ridurre l’omocisteina, un amminoacido responsabile dell’aumento del rischio di infarto e ictus.
- Fagioli: Da non sottovalutare anche i fagioli, in particolare quelli bianchi, che permettono di ridurre i livelli del colesterolo LDL di circa il dieci per cento. Si possono mangiare in molti modi e anch’essi apportano proteine vegetali.
- Piselli: Non dimentichiamo poi i piselli, con il loro indice glicemico minimo che li rende particolarmente adatti a chi soffre di diabete di tipo 2.
- Fave: Infine troviamo un tipo di legume che si gusta soprattutto in primavera e in estate: le fave. Contengono fibre, acqua e proteine, mentre sono quasi completamente prive di grassi. Sono un cibo ipocalorico se consumate fresche e aiutano la motilità intestinale e la diuresi. Sono anche ricche di ferro per cui consigliate a chi soffre di anemia.
Altri Alimenti Utili per Abbassare il Colesterolo
Oltre ai legumi, ci sono molti altri alimenti che possono aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Ecco alcuni esempi:
- Avena e Orzo: L'avena è risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione. Così anche l'orzo e altri cereali integrali, per via della loro ricchezza di fibre possono contribuire ad abbassare il colesterolo.
- Frutta Secca: Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo.
- Mele: Una mela al giorno toglie il medico di torno, in tutti sensi, riducendo anche il colesterolo. Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali.
- Pesce Azzurro: Il pesce azzurro è ricco di omega 3, acidi grassi che migliorano il metabolismo dei lipidi nel sangue.
- Frutta Fresca: La frutta, che è preferibile consumare di stagione, potrebbe aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo. Grazie alle fibre solubili in essa presenti ripulisce l’organismo dai grassi in eccesso. Una menzione particolare per l’avocado, frutto ricchissimo di grassi mono-insaturi capaci di ridurre il colesterolo cattivo.
- Fragole: Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
- Pomodori: I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.
- Anguria: L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.
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