Scopri Tutto sulle Patate: Indice Glicemico, Valori Nutrizionali e i Migliori Metodi di Cottura

Le patate sono tuberi della Solanum tuberosum, pianta della famiglia delle Solanaceae coltivata a scopo alimentare. È importante sottolineare che le patate dovrebbero essere considerate come alternative ai carboidrati complessi quali pasta e pane, piuttosto che come verdure. Ciononostante, analogamente alle verdure, le patate forniscono un apporto significativo di micronutrienti, tra cui ferro, potassio, magnesio, zinco, rame e, in alcuni casi, selenio. Sono inoltre fonte di vitamine del gruppo B, con particolare rilevanza per la B5 e la B6. Oltre alle vitamine e ai minerali le patate contengono diversi composti fitochimici, tra cui carotenoidi e polifenoli, come l’acido clorogenico, noto per le sue proprietà antiossidanti.

Valori Nutrizionali delle Patate

Dal punto di vista nutrizionale le patate presentano una densità calorica notevolmente inferiore rispetto ai cereali, inclusi pasta e pane. Tra i carboidrati presenti nelle patate troviamo anche circa 3 grammi di fibre totali per porzione, che aumenta nel caso si consumino le patate con la buccia. Le patate Selenella sono inoltre ricche di selenio e se le patate vengono cotte e consumate con buccia la quantità di minerali aumentano.

Vediamo più nel dettaglio la composizione nutrizionale di 100 grammi di patate lessate scondite:

78,5 grammi di acqua
17,9 grammi di carboidrati
15,9 grammi di amido
2,1 grammi di proteine
1,6 grammi di fibre
1 grammo di lipidi
0,4 grammi di zuccheri solubili
0 mg di colesterolo
570 mg di potassio
54 mg di fosforo
28 mg di magnesio
10 mg di calcio
7 mg di sodio

Grazie a questi nutrienti, alla presenza di acqua e fibre, le patate agiscono positivamente sull’intestino, migliorandone la funzionalità. Inoltre possono ridurre la concentrazione di acidi grassi liberi e del colesterolo.

Indice Glicemico delle Patate

L’indice glicemico (IG) indica la variazione dei livelli di zuccheri nel sangue (la glicemia) in seguito all’assunzione di una determinata quantità di zuccheri attraverso gli alimenti, mentre il carico glicemico tiene conto anche della quantità di zuccheri presenti nell’alimento. Sebbene le patate abbiano un indice glicemico elevato, non si può dire la stessa cosa del loro carico glicemico, che risulta molto basso.

L’amido rilasciato in cottura conferisce alle patate un indice glicemico (IG) elevato. Questo vuol dire che al primo boccone liberano velocemente il glucosio nel sangue, offrendo rapida energia all’organismo. Questo è un fattore importante da considerare dai diabetici e da chi presta attenzione agli zuccheri inseriti nella propria alimentazione. Va anche specificato, però, che l’IG varia in base alla tipologia, alla qualità della patata e alla preparazione. Considerando che il valore di riferimento per l’indice glicemico è di 100, quelle bollite sono quelle con l’indice glicemico più basso (70), a cui seguono il purè (80) e la cottura al forno (95).

Per fare chiarezza sull’argomento abbiamo chiesto a Monica Giovacchini, biologa nutrizionista come abbassare l’indice glicemico delle patate più dolci.

«L'indice glicemico (IG) delle patate e di qualsiasi altro alimento che contenga carboidrati misura la velocità con cui aumenta i livelli di zucchero nel sangue» spiega la nutrizionista Monica Giovacchini. «Gli alimenti con indice glicemico alto, quindi superiore a 70, causano un rapido aumento della glicemia, mentre quelli con indice glicemico più basso, inferiore a 55, la mantengono stabile. Le patate, ricche di amido, hanno un indice glicemico variabile in base al tipo, al metodo di cottura e alla preparazione. Controllare l’indice glicemico è essenziale per gestire il peso e prevenire picchi glicemici, che aumentano la produzione di insulina e la sensazione di fame. Per chi soffre di diabete di tipo I e II, mantenere stabile la glicemia è fondamentale»

Fattori che influenzano l'Indice Glicemico:

Varietà delle patate: Alcune varietà hanno un indice glicemico inferiore, come le patate a buccia rossa, viola, novelle e a pasta gialla o cerosa.
Metodo di cottura: La cottura al forno e la frittura tendono ad aumentare l'IG, mentre la bollitura lo mantiene più basso.
Preparazione: Consumare le patate fredde dopo la cottura può ridurre l'IG grazie alla formazione di amido resistente.

Esistono però alcune strategie da adottare per abbassarne l’indice glicemico e godere a pieno delle loro proprietà nutrizionali... Per evitare un elevato indice glicemico è innanzitutto importante acquistare patate giovani. 2. La buccia delle patate contiene moltissime fibre che riducono l’indice glicemico dell’alimento, oltre a essere veri e propri “spazzini” del sangue e aiutare l’intestino.

E non solo.... E la solanina? Si sente spesso dire che la buccia delle patate contenga la solanina, una sostanza che in certe quantità è tossica per l’organismo. Questo è vero solo quando le patate sono verdi o germogliate. 2. 4. Se preparate le patate bollite, il consiglio è di mangiarle fredde. 4. Alcune ricerche dimostrano che se alle patate vengono aggiunte verdure riche di fibra es. cime di rape o broccoli, le fibre di questi ortaggi rallentano la velocità di assorbimento degli zuccheri abbassandone l'indice glicemico.

Si tratta di fibre cosiddette solubili.

Modalità di Cottura e Impatto Nutrizionale

La temperatura di consumo della patata influisce sull’indice glicemico in misura maggiore rispetto a pasta e riso.

Forse non lo sai, ma le patate lessate hanno calorie più basse rispetto a quelle preparate con altri metodi di cottura. Secondo le tabelle dell’Istituto Nazionale per gli alimenti e la nutrizione, infatti, si parla di circa 88 calorie per 100 grammi di prodotto cotto in acqua bollente, senza l’aggiunta di sale o di condimenti [1]. Un valore per nulla eccessivo e che va a nobilitare questo prezioso alimento da cui spesso ci si tiene alla larga in caso di diete ipocaloriche.

Mentre, le patate fritte sono ricche di grassi e calorie a causa del processo di frittura e degli oli utilizzati, il che può contribuire più rapidamente all’aumento di peso se consumate frequentemente e in grandi quantità (le calorie sono più del doppio a parità di peso).

Effetti della Cottura:

Bollitura: Gelatinizza l'amido rendendolo più digeribile, ma il raffreddamento successivo può trasformare parte dell'amido in amido resistente.
Frittura: Aumenta significativamente il contenuto calorico e l'indice glicemico a causa dell'assorbimento di oli.
Forno: Può preservare vitamine e minerali, ma può anche formare composti come l'acrilamide a temperature elevate.

Uno studio condotto su 10 tipologie di batate giamaicane, è andato a testarne l’indice glicemico una volta assunte da persone diabetiche, a seconda della tipologia di cottura: arrosto, fritte, al forno e bollite. Le patate bollite hanno mostrato il più basso valore di indice glicemico (41 ± 5-50 ± 3), rispetto a quelle fritte, a quelle al forno (82 ± 3-94 ± 3) ed arrosto (79 ± 4-93 ± 2), che ne mostravano i valori più alti. Questo perché la metodica di cottura può alterare la struttura degli amidi come rapporto amilosio-amilopectina ed impattare in modo diverso sulla risposta glicemica postprandiale: la bollitura gelatinizza l’amido e rompe la struttura amilosio-amilopectina, rendendola più disponibile alla digestione da parte degli enzimi, mentre la cottura in olio della frittura, per la presenza di grassi, consente un indice glicemico medio tra quello basso della bollitura e quello alto della cottura arrosto.

Come Inserire le Patate nella Dieta

Da un punto di vista più generale l’alimentazione può essere considerata un sistema a somma zero, in cui l’introduzione di un alimento comporta necessariamente l’esclusione di un altro. È opportuno prestare attenzione quando le patate vengono associate ad altri alimenti ad alto contenuto calorico o glicemico all’interno dello stesso pasto.

Un’alternativa alle patate comuni, potenzialmente preferibile sotto il profilo nutrizionale, è rappresentata dalle patate dolci americane o batate.

Come evidenziato anche dai medici della Mayo Clinic, l’abbinamento delle patate con alimenti ricchi di proteine di alta qualità, fibre e grassi insaturi può modulare la digestione degli amidi, favorendo un rilascio più graduale di glucosio nel flusso sanguigno.

Consigli per un Consumo Equilibrato:

Moderazione: Una porzione di patate bollite (da 200 grammi) si può inserire 2 volte a settimana nel proprio piano alimentare.
Abbinamenti giusti: Servire con una fonte di proteine magre e verdure di stagione.
Condimenti leggeri: Utilizzare un pizzico di sale e un cucchiaio di olio extravergine d'oliva, evitando salse elaborate.
Raffreddamento: Raffreddare le patate dopo la cottura per ridurre l'indice glicemico.

Patate vs Pasta: Quale Scegliere?

Come abbiamo visto, patate e pasta sono entrambi fonti di carboidrati ma i loro valori nutrizionali sono diversi. Le patate forniscono meno calorie ma hanno un indice glicemico più elevato, apportano meno fibre e meno proteine. Viste queste differenze tra patate e pasta, qual è la scelta migliore se si vuole rimanere in forma e in salute?

Meglio mangiare le patate o la pasta? Calorie, indice glicemico, carico glicemico e altri parametri, non possono essere considerati gli unici fattori determinanti per stabilire se la propria alimentazione è più o meno sana o equilibrata: ciò che fa davvero la differenza sono le quantità e la qualità degli alimenti.Non bisogna infine dimenticare che, a parità di calorie, la quantità di patate (senza condimenti) rispetto all’equivalente di pane/pasta è molto più voluminosa, il che significa che si può consumare una porzione più grande di patate mantenendo lo stesso apporto calorico.