Le Patate e la Glicemia: Scopri la Verità che Nessuno Ti Dice!

La patata è un alimento ad alto indice glicemico. Ma cosa significa questo per la tua salute, soprattutto se soffri di diabete? Scopriamo insieme l'impatto delle patate sulla glicemia e come consumarle in modo consapevole.

Indice Glicemico delle Patate: Che Cos'è?

«L'indice glicemico (IG) delle patate e di qualsiasi altro alimento che contenga carboidrati misura la velocità con cui aumenta i livelli di zucchero nel sangue» spiega la nutrizionista Monica Giovacchini. Gli alimenti con indice glicemico alto causano un rapido aumento della glicemia, mentre quelli con indice glicemico più basso la mantengono stabile. Controllare l’indice glicemico è essenziale per gestire il peso e prevenire picchi glicemici, che aumentano la produzione di insulina e la sensazione di fame. Per chi soffre di diabete di tipo I e II, mantenere stabile la glicemia è fondamentale.

La Glicemia Aumenta Dopo l'Assunzione di Patate

Cosa accade quando si mangia una porzione di patate? Come aumenta la glicemia dopo la loro assunzione? Man mano queste componenti del cibo vengono assimilate dall’intestino e riversate nel torrente circolatorio. E’ così che i carboidrati contenuti nella patata entrano nel nostro sangue e tendono ad aumentare il livello di carboidrati nel sangue (=zuccheri nel sangue, =glicemia). Ma di quanto aumenta la glicemia dopo aver assunto carboidrati provenienti dalle patate?

L’elevato indice glicemico della patata significa che essa “cede” il glucosio molto velocemente nel sangue, quasi come fa lo zucchero puro. Per questo motivo mangiando delle patate si ottiene rapidamente energia ed ecco spiegato per quale motivo le patate, per esempio quelle fritte, sono uno degli snacks preferiti dalla maggior parte delle persone.

Esperimento: Misurare la Glicemia Dopo l'Assunzione di Patate

Per poter fare un esperimento prendiamo una quantità di carboidrati fissa per esempio 50 g. Ora cerchiamo di capire quante patate bisogna assumere per mangiare 50 g di carboidrati. Se 100 g di patate contengono 20 g di Zuccheri (Carboidrati), quante patate bisogna mangiare per assumere 50 g di zuccheri?

Ora, al tempo zero, mangiamo 250 g di patate che contengono 50 g totali di zuccheri. A partire dal tempo zero misuriamo, momento per momento, di quanto aumenta la glicemia nel sangue. Ora abbiamo visto come si modifica la glicemia dopo aver mangiato delle patate. Ma è una modifica significativa o di poco conto?

Ora il rapporto tra l’area in rosso della patata e quella in azzurro del glucosio è 85. Quindi le patate hanno un indice glicemico di 85, per lo meno quelle bollite. L’elevato indice glicemico della patata significa che essa “cede” il glucosio molto velocemente nel sangue, quasi come fa lo zucchero puro.

Come Abbassare l'Indice Glicemico delle Patate

Ci si chiede spesso come abbassare l’indice glicemico delle patate. Ma come abbassare l’indice glicemico delle patate più dolci? Le patate, nonostante abbiano un contenuto di carboidrati importante, possono essere parte di una dieta equilibrata se consumate con moderazione e abbinate correttamente.

Un modo per abbassare l'indice glicemico delle patate è cuocerle, lasciarle raffreddare e consumarle dopo, anche il giorno successivo. Un’altra strategia che si può adottare in cucina per abbassare l’indice glicemico delle patate è lavarle, cuocerle e mangiarle intere con tutta la buccia.

Tipi di Patate a Basso Indice Glicemico

«Le patate dolci hanno un indice glicemico mediamente più basso rispetto alle patate tradizionali grazie alla maggiore quantità di fibre e amido resistente che viene assorbito più lentamente. Alcune varietà hanno un indice glicemico inferiore, come le patate a buccia rossa, viola, novelle e a pasta gialla o cerosa (es. Yukon Gold) perché contengono più fibre, amido resistente e hanno una struttura compatta che ne rallenta la digestione» dice la nutrizionista.

Metodi di Cottura per Ridurre l'Indice Glicemico

«Per abbassare l’indice glicemico delle patate più dolci, è meglio bollirle o cuocerle al vapore con la buccia, evitando cotture troppo prolungate o ad alte temperature come la frittura. Consumandole fredde dopo la cottura, si forma più amido resistente, che riduce ulteriormente l’indice glicemico. Durante la cottura, l’amido si gelatinizza, rendendolo più digeribile. Con il raffreddamento, l’amido si ricristallizza, diventando meno digeribile e con un impatto migliore sulla glicemia».

Abbinamenti Alimentari per Controllare l'Indice Glicemico

Come abbinare le patate più dolci per controllare l’indice glicemico? «Per gestire l’indice glicemico delle patate è bene abbinarle a verdure ricche di fibre (spinaci, broccoli, zucchine), legumi (ceci, fagioli), proteine magre (pollo, pesce, uova) e grassi sani (olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca) aiuta a bilanciare l’indice glicemico. Anche alimenti fermentati e spezie contribuiscono a stabilizzare la glicemia.

Patate e Diabete: Cosa Sapere

Le patate sono l’unica verdura (in realtà si tratta di un tubero) sconsigliata a chi ha il diabete. Sono ricche di amidi e gli amidi sono i carboidrati che più velocemente si trasformano in glucosio ed entrano nel sangue. L’indice glicemico delle patate lesse è superiore perfino a quello dello zucchero.

Spesso chi ha il diabete evita di mangiare patate, ma ciò non è assolutamente necessario. Se si teme un elevato picco glicemico, meglio scegliere metodi di cottura rapidi, consumare le patate tiepide e abbinarle a una porzione abbondante di verdura e una fonte di proteine.

Consigli Utili

Non abbinarle ad alti carboidrati: Mangiarle lesse e fredde.
Precedere l'assunzione con verdura: Far precedere l'assunzione delle patate da una buona porzione di verdura in modo che la fibra in essa contenuta possa abbassare l'indice glicemico complessivo dell'intero pasto.
Moderare le porzioni: Contenendo le patate 17 gr di carboidrati circa per 100 gr, si consiglia di non superare tale porzione.
Raffreddarle immediatamente dopo la cottura: Raffreddarle immediatamente sotto acqua fredda corrente, in modo da bloccare l'ulteriore aumento della glicemia dell'alimento.

Conclusioni

Le patate possono essere consumate con moderazione, soprattutto se preparate e abbinate correttamente. Consulta sempre un professionista della nutrizione per un piano alimentare personalizzato.