Indice Glicemico della Banana: Scopri Tutto Quello che Devi Sapere!

Saper misurare l’indice glicemico (IG) di un pasto è importante per preparare pietanze “equilibrate” e mantenere la glicemia sotto controllo. Ciò è particolarmente importante per i diabetici e per le persone obese. Lo è anche per le persone in sovrappeso e per chi pratica sport agonistico. Servirsi di questa conoscenza significa, per la maggior parte delle persone, dotarsi di uno strumento in più per adottare abitudini alimentari più corrette e, per alcuni, ottenere un dimagrimento più stabile e duraturo.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico (IG) è un numero, compreso tra 0 a 100, che indica come aumenta il livello di zucchero nel sangue (glicemia) dopo aver mangiato un determinato alimento in confronto a quanto si alzerebbe lo stesso valore dopo avere ingerito una uguale quantità di carboidrati sotto forma di zucchero (glucosio) o di pane bianco, presi entrambi come riferimento. Più è alto questo valore più veloce sarà l’innalzamento della glicemia post-prandiale e più alto sarà il rilascio di insulina da parte dell’organismo.

Uno dei “segreti” della nostra salute, risiede proprio nella conoscenza di quali alimenti e meccanismi vanno a modificare l’aumento rapido dello zucchero nel sangue e la consequenziale risposta insulinica da parte del pancreas. Come è noto, l’insulina, ha lo scopo di far assorbire il glucosio nelle cellule dei tessuti e dal momento in cui queste non riescono più a “smaltirlo”, per un eccesso di zuccheri, attivano quei processi metabolici di conversione dei glucidi in grassi che determinano la formazione del tessuto adiposo.

Questo fenomeno è influenzato in modo particolare da alimenti ad alto contenuto di carboidrati, sia semplici sia complessi, mentre i cibi ad alto contenuto di grassi o di proteine hanno un effetto non immediato sulla glicemia, ma tardivo e prolungato. I carboidrati, quindi, sono il vero problema, ma non sono tutti uguali.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Prima del 1981, anno in cui il canadese David Jenkins, per primo, sviluppò il concetto di IG, si riteneva che gli zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio, venissero assorbiti più rapidamente di qualsiasi altro zucchero a livello intestinale e poiché ciò comportava un rapido incremento della glicemia se ne sconsigliava l’assunzione. Di contro, si sosteneva che gli amidi (zuccheri complessi) venissero digeriti e assorbiti più lentamente e che ciò causasse innalzamenti della glicemia molto più modesti.

Oggi, dopo numerose ricerche, sappiamo che così non è. Anzi, alcuni carboidrati complessi come quelli presenti nelle patate, riso o pizza hanno un IG anche molto più alto di quello delle zollette di zucchero. Esistono tuttavia anche altri fattori chimico-fisici che possono modificare l’IG, l’idratazione e il calore, normalmente, l’aumentano. Numerosi altri processi industriali possono modificare, di molto, l’indice glicemico.

Anche il contenuto di fibra e proteine può condizionare di molto l’IG di un alimento. I legumi, per esempio, hanno un più alto contenuto di fibra (soprattutto solubile) e di proteine (quasi doppio) rispetto ai cereali. Per questo motivo, l’accesso ai glucidi da parte delle amilasi è ostacolato da una maggiore barriera naturale. Ciò spiega perché i legumi hanno, in linea generale, un IG più basso dei cereali.

Amilosio e Amilopectina

Perché alcuni cibi tendono a far ingrassare più di altri? Per dare una risposta a ciò è necessario dare un accenno ai rapporti tra le due componenti principali dell’amido: l’amilosio e l’amilopectina. Perchè è, prima di tutto, dalla maggiore presenza di una componente rispetto all’altra che dipende la natura chimico-fisica degli alimenti amilacei e quindi l’IG. Gli amidi dei cereali, contengono in genere tra il 15 e il 28% di amilosio e il 72 e 85% di amilopectina: il frumento il 25% di amilosio e il 75% di amilopectina, il riso il 18,5% e 81,5%. Gli amidi dei legumi hanno un contenuto di amilosio molto più alto (dal 33 al 66%). Quello dei tuberi (fecole), per esempio quello della patata, al contrario, hanno un tenore di amilosio molto più basso (tra il 17 e il 22%).

Gelatinizzazione dell'Amido

Quando un alimento amidaceo è sottoposto a cottura la struttura dell’amido si modifica. I granuli si idratano, si gonfiano sempre più, e man mano che procede il riscaldamento una frazione di amilopectina passa nella soluzione acquosa. Col procedere della cottura anche una frazione di amilosio passa nella soluzione e l’amido complessivamente arriva a formare una sospensione, più o meno viscosa, determinando quel fenomeno che prende il nome di “gelatinizzazione dell’amido”. Minore è il contenuto percentuale di amilosio maggiore è la gelatinizzazione. Più spinta è la gelatinizzazione più alto è l’IG.

Durante questo processo il granulo di amido si trasforma strutturalmente, consentendo, con un progressivo rigonfiamento, una facilitazione all’ingresso nella sua struttura, degli enzimi deputati alla sua digestione (amilasi). Più semplice è l’accesso di questi enzimi all’amido, più veloce è l’idrolisi che porta alla trasformazione dell’amido stesso in glucosio e maggiore è la tendenza all’aumento della glicemia e quindi dell’IG dell’alimento.

Esempi di Variazioni dell'IG

La carota, ad esempio, ha un IG abbastanza basso quando è cruda. Invece, una volta cotta, il suo IG passa da 35 a 85 per via della gelatinizzazione del suo amido.
La pasta di semola di grano duro passa da un valore di IG pari a 38, con una cottura al dente, a un valore di 61 se la cottura è prolungata.
Il chicco di mais, se bollito ha in IG di 73, ma il suo valore aumenta di parecchio se viene fatto esplodere per la produzione dei pop-corn (78) o se viene lavorato per la produzione dei corn flakes (115).

L'Indice Glicemico della Banana

Altro fattore che può modificare l’IG è la maturazione. Questo è particolarmente vero per la banana, che ha un IG piuttosto basso (40) quando è acerba mentre al termine della maturazione ha un IG molto più alto (65). Questo perché l’amido contenuto in essa, man mano che il frutto matura, subisce un processo di trasformazione che lo porta ad avere un maggior contenuto di zuccheri semplici.

Meno calzante, invece, è l’esempio per altri tipi di frutta, come mele e pere, che hanno un minore contenuto di amido e quindi subiscono meno variazioni dell’IG. L’indice glicemico non è altro che un sistema di classificazione che misura, con un valore da 0 a 100, quanto velocemente gli alimenti fanno aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue. Il valore di indice glicemico del nostro frutto, in particolare, è di circa 30 nel caso delle Banane ancora acerbe e di circa 60 per le quelle mature, mentre il valore medio generale è di 51; ciò significa che il consumo di Banane, in individui sani, non dovrebbe causare picchi glicemici importanti.

Anche l’invecchiamento può modificare l’IG. Le patate conservate per diversi mesi, per via della progressiva trasformazione dell’amido, hanno un IG maggiore rispetto alla patate novelle appena raccolte.

Banana: Valori Nutrizionali e Benefici

La Banana è considerata uno dei frutti più popolari al mondo; si stima, infatti, che ne vengano consumate circa 100 miliardi ogni anno in tutto il mondo. Originaria del Sud-Est Asiatico, ad oggi viene coltivata in svariate aree calde del pianeta. L’apporto calorico di questo frutto è davvero esiguo: ciascuna Banana infatti ha una media calorica di circa 105 calorie ed è composta quasi esclusivamente da acqua e carboidrati.

Le Banane contengono inoltre pochissime proteine e grassi e sono un’ottima fonte di potassio e svariati micronutrienti come vitamina A, C, B6, ferro, magnesio e sodio. In relazione a ciò, occorre sottolineare gli svariati benefici che questo micronutriente può apportare alla salute cardiovascolare, in particolare contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna, riducendo di circa il 27%, rispetto alla popolazione che ne consuma quantitativi ridotti, il rischio di sviluppare Malattie cardiache.

Una Banana di dimensioni medie, infatti, contiene circa 3 g di fibra, il che rende questo frutto una buona fonte di prebiotici. Studi che valutano gli effetti all’assunzione di Banane verdi (acerbe) sulla funzionalità gastro-intestinale hanno dimostrato anche un apporto benefico nel trattamento sia della Stitichezza che della Diarrea nei bambini.

Per via del prezioso contenuto di minerali e carboidrati facilmente digeribili, le Banane sono spesso definite l’alimento perfetto per gli sportivi.

Carico Glicemico (CG)

Ma un dato altrettanto importante per determinare l’aumento della glicemia dopo un pasto è anche la quantità complessiva dei carboidrati assunti. Oggi si tende a prendere molto in considerazione anche il “carico glicemico” complessivo di un pasto, inteso come prodotto dell’IG di un cibo per il suo quantitativo. Inoltre, quando si assumono più alimenti, va anche valutata, la risultante degli IG dei singoli alimenti del pasto, considerando che, all’aggiunta di grassi e proteine, l’IG del pasto complessivamente diminuisce perché la digestione di questi macronutrienti è più lenta e, quindi, i carboidrati totali presenti vengono assorbiti meno velocemente.

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

È importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento. A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Indice Glicemico: Tabella di riferimento

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

Categoria	Valore IG
Basso	55 o meno
Medio	56 - 69
Alto	70 o più

Considerazioni Finali

In conclusione, possiamo definire il concetto di IG di un pasto, come il risultato di numerosi parametri, dei quali bisogna assolutamente tenere conto nelle nostre scelte nutrizionali. Non vuole né riassumere, né sostituire altre informazioni, ma aggiungerne altre alle classiche tabelle che descrivono le caratteristiche dei cibi. Il segreto per un’alimentazione corretta risiede nel mangiare meno frequentemente e in misura ridotta quei cibi con alto IG e in quantità maggiore e più frequentemente quelli con basso IG, tenendo conto di tutto quanto già detto.