Scopri Tutto su Fave e Impatto Glicemico: La Guida Completa per la Tua Salute!

Le fave sono un capostipite dell'alimentazione vegetariana e vegana. Nella nomenclatura botanica, le fave sono note come Vicia faba L. o Faba vulgaris, ed appartengono alla famiglia delle Fabaceae: trattasi di una pianta erbacea annua, in grado di raggiungere i 70-140 centimetri in altezza. La pianta presenta un fusto eretto e grosso, a sezione quadrangolare e molto ramificato alla base; la radice è fittonante e mostra numerose ramificazioni.

Anche il favino (minor Beck) è una varietà di fave molto imponente: un baccello può contenere anche 1.000 semi e pesare 700 grammi.

Valori Nutrizionali e Benefici delle Fave

Le fave contengono poche calorie (61 per 100g di fave cotte) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che conferiscono importanti benefici per la salute. Le fave sono ricche di ferro, potassio, magnesio, rame, selenio e moltissime vitamine, soprattutto acido ascorbico: è doveroso ricordare che con la cottura delle fave, come peraltro per tutti i legumi, la maggior parte delle vitamine e dei sali minerali viene perduta. Anche il processo dell'essiccazione altera la componente vitaminica e minerale.

Un etto di fave contiene 8 grammi di fibre. Grazie a queste fibre le fave contribuiscono a regolarizzare i livelli di zuccheri presenti nel sangue, aiutando a prevenire anche il diabete. Le fibre, infatti, favoriscono il regolare funzionamento dell’intestino e aumentano il senso di sazietà. Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana.

Fave Secche: Un'Alternativa Versatile

Le fave secche sono un prodotto molto versatile, il cui consumo è consigliabile anche in inverno, fuori stagione quindi, quando non se ne trovano ai banchi dell’ortofrutta. Oltre ad essere protagoniste di minestre e piatti in brodo, si possono trasformare in pesti fatti in casa, polpette golose e contorni stuzzicanti e nutrienti.

Dopo aver tolto il tegumento che avvolge le fave, queste possono essere essiccate, dunque conservate per tempi più lunghi rispetto a quelle fresche. Le fave secche private del tegumento non richiedono tempi di ammollo preventivo, tipico di fagioli o lenticchie secche: vangono infatti tuffate nell'acqua bollente direttamente, oppure cucinate a vapore. Il risultato finale è una sorta di purè, ottimo accompagnamento per verdure dal retrogusto amarognolo (es. cicoria).

Valori Nutrizionali delle Fave Secche

In 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude, si trovano diversi elementi:

11,3 g di acqua
27,2 g di proteine
4,9 g di zuccheri solubili
3 g di lipidi
7 g di fibre
4 mg di vitamina C
2,6 mg di niacina
0,5 mg di tiamina
0,28 mg di riboflavina
14,4 µg di vitamina A
420 mg di fosforo
90 mg di calcio
5 mg di ferro

Le fave sono inoltre fonte di folati, vitamina B6, vitamina K, rame, magnesio, manganese, selenio e zinco. Infine, le fave contengono isoflavoni, steroli vegetali e L-dopa.

Come Consumare le Fave Secche

Le fave possono essere consumate sia crude che cotte. Anche se le fave cotte perdono una buona parte delle loro proprietà, sono ottime nelle zuppe, nei minestroni, cotte con la menta e in puré.

La cosa importante è che le fave secche devono essere messe in ammollo per almeno 12 ore prima di essere cucinate. Esistono due tipi di fave secche, quelle con la buccia e quelle decorticate: nel primo caso, devono rimanere in ammollo per 16-18 ore, nel secondo, invece, devono rimanere in ammollo per 8-10 ore.

Le fave secche riescono a soddisfare il fabbisogno di ferro e di tanti altri minerali importanti per il nostro organismo, oltre al buon apporto di vitamine. Contenendo poche calorie sono un alimento adatto anche a chi sta seguendo una dieta ipocalorica e quelle secche, in particolare, contengono circa 305 kcal per 100 grammi. Come tutti i legumi, anche le fave secche apportano quindi diversi benefici al nostro organismo, a patto di non esagerare con il loro consumo e di non avere delle patologie particolari che potrebbero fare emergere delle complicazioni a seguito del loro consumo.

Impatto Glicemico delle Fave

L’indice glicemico delle fave è un po’ più alto rispetto a quello degli altri legumi, inoltre aumenta con la cottura. Quindi, in caso di diabete, le fave cotte vanno consumate con moderazione, seguendo comunque il proprio schema alimentare. Questo effetto di “contenimento” sulla glicemia è particolarmente importante perché proprio i picchi iperglicemici ripetuti possono condurre allo sviluppo di complicanze vascolari e circolatorie in particolar modo nel diabete di tipo 2, quello che si sviluppa per stili di vita poco salutari.

Controindicazioni

Le fave sono potenziali nemici del sistema immunitario: in soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave può scatenare una reazione allergica che, nei casi più gravi, può indurre il coma. Le fave non dovrebbero essere consumate in concomitanza di farmaci inibitori delle monoaminossidasi (IMAO): la levodopa, contenuta nelle fave viene convertita in dopamina nell'organismo.

Nei soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave (e di altre particolari sostanze, quali farmaci analgesici, salicilati, alcuni chemioterapici ecc.), seppur minimo, scatena una cascata di reazioni nell'organismo che inevitabilmente conducono all'emolisi acuta con ittero. Questa patologia provoca un deficit della glucosio 6-fosfato deidrogenasi (G6PD), un enzima della via dei pentoso fosfati che ha il compito di produrre NADPH, molecola antiossidante che protegge dai radicali liberi.

In particolare, non possono essere consumate da chi soffre di favismo, un difetto genetico dell’enzima glucosio 6-fosfato deidrogenasi, presente nei globuli rossi. La persona che presenta carenza di questo enzima, infatti, quando mangia le fave, ha un’improvvisa distruzione dei globuli rossi che provoca anemia emolitica con colorazione giallastra della pelle. Inoltre, il consumo di fave è vietato a chi ovviamente ne è allergico e sconsigliato a chi soffre di dissenteria, visto che questi legumi hanno un potere lassativo che aumenta all’aumentare della quantità ingerita.

In caso di diabete, infine, il consumo di fave sarebbe da limitare e da assumersi sempre nell’ambito di una dieta varia e controllata.

Altri Alimenti Utili per la Glicemia

Oltre alle fave, esistono altri alimenti che possono contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue:

Carrubbe: Hanno un elevato contenuto di fibra (23%) e un basso indice glicemico pari a 15. Contengono il D-pinitolo che è in grado di aumentare l’assorbimento di glucosio diminuendo l’insulina.
Castagne: L’elevato contenuto di fibre le rende un cibo a basso indice glicemico adatto ad evitare pericolosi picchi nelle concentrazioni di zuccheri nel sangue.
Rucola: Blocca la formazione di glucosio da parte del fegato e contiene una buona quantità di fibre. Ha un indice glicemico basso pari a 15.
Lamponi: Stimolano il corpo a produrre adiponectina, aiutando a mantenere bassi lo zucchero e il livello di insulina nel diabete di tipo 2.
Olive: Sono protettive nei confronti dei picchi glicemici e contengono oleuropeina che previene lo sviluppo del diabete di tipo 2.

Considerazioni Finali

Le fave possono essere un alimento prezioso all'interno di una dieta equilibrata, grazie al loro contenuto di fibre, proteine e micronutrienti. Tuttavia, è fondamentale considerare le possibili controindicazioni e moderare il consumo, specialmente in presenza di condizioni mediche preesistenti come il diabete o il favismo. Consultare sempre un medico o un nutrizionista per un consiglio personalizzato.