Fave Fresche: Scopri l'Indice Glicemico, Valori Nutrizionali e Benefici Sorprendenti!

Le fave sono i semi della Vicia faba, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Questo legume versatile offre importanti benefici per la salute grazie ai suoi valori nutrizionali.

Valori Nutrizionali delle Fave

Le fave contengono poche calorie (61 per 100g di fave cotte) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che conferiscono importanti benefici per la salute. Ecco una panoramica dei valori nutrizionali delle fave secche (per 100 grammi, sgusciate e crude):

Acqua: 11,3 g
Proteine: 27,2 g
Zuccheri solubili: 4,9 g
Lipidi: 3 g
Fibre: 7 g
Vitamina C: 4 mg
Niacina: 2,6 mg
Tiamina: 0,5 mg
Riboflavina: 0,28 mg
Vitamina A: 14,4 µg
Fosforo: 420 mg
Calcio: 90 mg
Ferro: 5 mg

Le fave sono inoltre fonte di folati, vitamina B6, vitamina K, rame, magnesio, manganese, selenio e zinco. Infine, le fave contengono isoflavoni, steroli vegetali e L-dopa.

Benefici per la Salute

Le fave aiutano a favorire il buon funzionamento dell'intestino apportando una buona quantità di fibre, che possono inoltre aiutare a contrastare malattie cardiovascolari e diabete controllando l'assorbimento intestinale di colesterolo e zuccheri, aiutando così a ridurre colesterolemia e glicemia. Le vitamine del gruppo B favoriscono il buon funzionamento del metabolismo, mentre la vitamina A e la vitamina C forniscono una protezione antiossidante. La vitamina C aiuta inoltre a rispondere efficacemente alle infezioni. Fra i minerali, fosforo e calcio sono alleati della salute di ossa e denti, mentre il ferro è importante per la produzione dei globuli rossi.

Gli isoflavoni potrebbero aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno, mentre i fitosteroli aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo. Le fibre, infatti, favoriscono il regolare funzionamento dell’intestino e aumentano il senso di sazietà.

Dato che le fave sono ricche di proteine e povere di grassi, hanno proprietà diuretiche ed energizzanti. Inoltre, essendo ricche di fibre vegetali stimolano l’attività intestinale e riescono ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Sono ipocaloriche, quindi possono essere inserite nelle diete di ogni tipo e sono consigliate in caso di ipertensione.

Grazie al contenuto di fibre abbassano i livelli di glicemia e contribuiscono ad eliminare le tossine e le scorie, anche perché, per il buon contenuto di potassio, favoriscono la diuresi. Hanno la capacità di stimolare il senso di sazietà grazie alla presenza di fibre e proteine, per questo motivo sono un’ottima alternativa agli snack a base di zuccheri, che saziano solo al momento ma poi inducono nuovamente alla fame.

Inoltre tra i benefici delle fave secche è da menzionare la funzione di contrasto verso l’anemia che grazie all’apporto di folati e la vitamina C, in esse contenuta, favorisce l’assorbimento di ferro. Per questi motivi, sono consigliate anche in gravidanza, non avendo controindicazioni in gestazione.

Fave Secche: Usi e Preparazione

Le fave secche sono un prodotto molto versatile, il cui consumo è consigliabile anche in inverno, fuori stagione quindi, quando non se ne trovano ai banchi dell’ortofrutta. Oltre ad essere protagoniste di minestre e piatti in brodo, si possono trasformare in pesti fatti in casa, polpette golose e contorni stuzzicanti e nutrienti.

Le fave possono essere consumate sia crude che cotte. Anche se le fave cotte perdono una buona parte delle loro proprietà, sono ottime nelle zuppe, nei minestroni, cotte con la menta e in puré. La cosa importante è che le fave secche devono essere messe in ammollo per almeno 12 ore prima di essere cucinate.

Esistono due tipi di fave secche, quelle con la buccia e quelle decorticate: nel primo caso, devono rimanere in ammollo per 16-18 ore, nel secondo, invece, devono rimanere in ammollo per 8-10 ore. Le fave secche riescono a soddisfare il fabbisogno di ferro e di tanti altri minerali importanti per il nostro organismo, oltre al buon apporto di vitamine.

Contenendo poche calorie sono un alimento adatto anche a chi sta seguendo una dieta ipocalorica e quelle secche, in particolare, contengono circa 305 kcal per 100 grammi. Come tutti i legumi, anche le fave secche apportano quindi diversi benefici al nostro organismo, a patto di non esagerare con il loro consumo e di non avere delle patologie particolari che potrebbero fare emergere delle complicazioni a seguito del loro consumo.

Indice Glicemico delle Fave

L’indice glicemico delle fave è un po’ più alto rispetto a quello degli altri legumi, inoltre aumenta con la cottura. Quindi, in caso di diabete, le fave cotte vanno consumate con moderazione, seguendo comunque il proprio schema alimentare.

L’indice glicemico non influenza la quantità di insulina somministrata al pasto ma influenza solo la risposta glicemica che sarà più elevata nelle prime ore dopo un pasto con cibi ad alto indice glicemico e si abbasserà nelle ore seguenti normalizzandosi dopo 4-5 ore dal pasto.

Controindicazioni

Le fave presentano alcune controindicazioni su soggetti particolarmente fragili o con problemi di salute preesistenti. In particolare, non possono essere consumate da chi soffre di favismo, un difetto genetico dell’enzima glucosio 6-fosfato deidrogenasi, presente nei globuli rossi.

Questa patologia provoca un deficit della glucosio 6-fosfato deidrogenasi (G6PD), un enzima della via dei pentoso fosfati che ha il compito di produrre NADPH, molecola antiossidante che protegge dai radicali liberi. La persona che presenta carenza di questo enzima, infatti, quando mangia le fave, ha un’improvvisa distruzione dei globuli rossi che provoca anemia emolitica con colorazione giallastra della pelle.

Inoltre, il consumo di fave è vietato a chi ovviamente ne è allergico e sconsigliato a chi soffre di dissenteria, visto che questi legumi hanno un potere lassativo che aumenta all’aumentare della quantità ingerita. In caso di diabete, infine, il consumo di fave sarebbe da limitare e da assumersi sempre nell’ambito di una dieta varia e controllata.

Dove Comprare e Prezzo

Le fave secche si possono trovare sia al supermercato che online, su portali dedicati alla vendita di legumi e prodotti vegetariani. Il prezzo delle fave secche viene stabilito al kg e, soprattutto online, non è raro trovare confezioni da 1 kg sottovuoto.

Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.