Proprietà Nutrizionali delle Arachidi
I semi di arachidi sono una buona fonte di proteine vegetali grazie alla presenza di diversi amminoacidi. Contengono pochissimi carboidrati, di cui zuccheri minimi, ma sono ricchi di lipidi, in particolare acidi grassi mono e polinsaturi, e sono prive di colesterolo. Inoltre, apportano fibre, vitamina E (importante antiossidante) e vitamine del gruppo B, in particolare vitamina B3 (Niacina), vitamina B1 (Tiamina) e B9 (folati), di cui sono particolarmente ricche.
Una quantità di 100g di arachidi garantisce il 60% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B9, utile al supporto del sistema nervoso. Infine, sono alimenti preziosi grazie al contenuto di molti minerali quali magnesio, potassio, fosforo e zinco, e sono anche fonte di polifenoli e fitosteroli.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali medi per 100 grammi di arachidi:
| Nutriente | Quantità medie per 100 grammi |
|---|---|
| Calorie | 598 Cal |
| Carboidrati | 16 g |
| Proteine | 26 g |
| Lipidi | 49 g |
| Fibre | 9 g |
| Niacina | 12 mg |
| Piridossina (Vitamina B6) | 0.38 mg |
| Vitamina E | 8 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0.14 mg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0.64 mg |
| Folati | 240 µg |
| Acido Pantotenico | 2 mg |
| Potassio | 705 mg |
| Fosforo | 76 mg |
| Magnesio | 168 mg |
| Calcio | 92 mg |
| Sodio | 18 mg |
| Selenio | 7 µg |
| Ferro | 5 mg |
| Rame | 1 mg |
| Zinco | 3 mg |
| Manganese | 2 mg |
Burro di Arachidi: Cosa Sapere
Le arachidi possono trovarsi anche sotto forma di burro. È importante saper scegliere quello di migliore qualità per garantire l’apporto di tutti i macronutrienti e micronutrienti contenuti, dato che in commercio vi sono diverse formule. Il burro di arachidi dovrebbe essere 100% arachidi, ottenuto mediante tostatura e macinazione del prodotto, il quale genera un composto bifasico. In superficie si troverà l’olio rilasciato e al fondo una consistenza più compatta.
Arachidi e Diabete di Tipo 2
La letteratura scientifica è ricca di studi condotti per indagare sui benefici apportati da questo alimento, grazie alle proprietà sopra descritte. In particolare, è stata dimostrata un’associazione tra aumento del consumo di arachidi e diminuzione dell’insorgenza del diabete di tipo 2. Sono stati documentati 3206 nuovi casi di diabete di tipo 2.
Il consumo di frutta a guscio è stato inversamente associato al rischio di diabete di tipo 2 dopo aggiustamento per età, indice di massa corporea (BMI), storia familiare di diabete, attività fisica, fumo, consumo di alcol e assunzione totale di energia. Si è potuto affermare che il consumo di burro di arachidi è stato associato ad una riduzione dell’insorgenza di diabete di tipo 2.
L’RR multivariata era 0,79 nelle donne che consumavano burro di arachidi 5 volte o più a settimana (equivalente a 140 g [5 oz] di arachidi / settimana) rispetto a quelli che non mangiava mai / quasi mai noccioline.
Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Sono?
Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni 80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada). Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue.
L’indice glicemico (glycemic index, o GI della letteratura anglosassone) é un indice della risposta glicemica indotta, nello stesso soggetto, da una quantità specifica di carboidrati in rapporto a un’equivalente quantità di carboidrati proveniente da un alimento standard. Formalmente, esso misura l’area sotto la curva della risposta glicemica conseguente al consumo di una quantità di carboidrati provenienti dall’alimento in esame (in genere 50 o 100 grammi) raffrontata all’area sotto la curva della risposta glicemica successiva al consumo di un alimento standard (soluzione di glucosio o pane bianco). Il rapporto viene espresso in percentuale.
Il carico glicemico (glycemic load, GL) è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata. E’ quindi un indice sia di qualità che di quantità dei carboidrati ed ha lo scopo di valutare l’effetto complessivo della dieta sulla glicemia.
In generale, l’indice glicemico risulta direttamente correlato alla risposta insulinica; la velocità di assorbimento del carboidrato è uno dei fattori più importanti nel determinare la risposta glicemica. Altri fattori che influiscono sull’indice glicemico sono la motilità gastrointestinale, che influenza i processi digestivi e di assorbimento, i metodi di cottura dei vari cibi, la natura e la grandezza delle particelle di amido e la presenza contemporanea, nell’alimento o nel pasto, di fibra, lipidi e proteine.
Effetti Metabolici e Salute
Gli effetti metabolici di carboidrati con diverso indice glicemico sono conseguenti alla rispettiva velocità di assorbimento del glucosio dall’intestino tenue. Un lento assorbimento di glucosio, che segue l’assunzione di un cibo a basso indice glicemico, produrrà un ridotto aumento postprandiale di insulina e degli ormoni rilasciati dallo stomaco (per esempio le incretine). Inoltre, un prolungato assorbimento di carboidrati sopprime i livelli plasmatici degli acidi grassi liberi, ed allo stesso tempo porta a livelli più bassi il glucosio plasmatico.
A più lungo termine, un aumento della frequenza dei pasti è stata associata ad un cambiamento della concentrazione degli enzimi nel tessuto adiposo e ad una riduzione dei lipidi serici a digiuno. Nelle persone sane, l’adozione di diete a basso indice glicemico ha un effetto minimo nel breve periodo, forse dovuto ad un adattamento dell’intestino.
Il quadro cambia nei pazienti portatori di specifiche patologie. Infatti, degli studi clinici a medio termine (da 2 settimane a 6 mesi) condotti nei diabetici di tipo 1 e 2, una netta maggioranza ha dimostrato un miglioramento dei markers del controllo glicemico (in particolare dei livelli delle proteine glicate) con diete a basso indice glicemico.
Nel Nurses’ Health Study, inoltre, si è osservata una relazione inversa fra indice glicemico della dieta ed il rischio di infarto miocardico fatale e non fatale. Di particolare interesse è l’osservazione che l’associazione tra indice glicemico e malattia cardiovascolare è particolarmente evidente nei soggetti sovrappeso e obesi: questo risultato suggerisce che l’indice glicemico potrebbe essere più importante, sul piano prognostico, nelle persone con insulino-resistenza.
Arachidi: Benefici e Controindicazioni
Le arachidi non fanno né “male”, né “bene”: sono un alimento molto calorico (598kcal per 100 grammi) e dunque devono essere inserite nella dieta con moderazione. Sono una fonte di nutrienti, ricche di grassi sani, vitamine e minerali e possono potenzialmente offrire dei benefici se vengono consumate nelle “giuste” quantità all'interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
Benefici
- I grassi monoinsaturi presenti nelle arachidi aiutano a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, in favore del colesterolo HDL “buono”, aiutando così a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.
- Il contenuto di antiossidanti riduce l’azione dei radicali liberi.
- Le arachidi aiutano a far funzionare bene il metabolismo, grazie alle vitamine del gruppo B.
Controindicazioni
- Il principale motivo per non consumare arachidi è l’allergia alle arachidi.
- Chi soffre di malattie o infiammazioni croniche o acute del tratto gastrointestinale dovrebbe moderarne il consumo, poiché la presenza di fibre potrebbe, potenzialmente, causare un peggioramento dei sintomi.
- Si sconsiglia il consumo eccessivo di arachidi anche a chi soffre di ipertensione e trigliceridi alti.
- Le arachidi possono essere a rischio di contaminazione da aflatossine, sostanze di origine microbica potenzialmente nocive.
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