Latte Senza Colesterolo: Scopri Tutti i Benefici e le Controindicazioni da Non Perdere!

Sul latte si sente dire tutto e il contrario di tutto, da chi ne elogia le proprietà e la completezza sotto il profilo nutrizionale a chi ritiene causi il cancro o sia “innaturale” e dannoso berlo da adulti. Ma come stanno realmente le cose? Facciamo un po’ di chiarezza.

Il latte di mucca, capra o pecora fa parte della nostra dieta da 8-10mila anni, dalla rivoluzione neolitica, quando l’uomo cominciò ad allevare gli animali e a coltivare la terra: nel corso dell’evoluzione il nostro genoma si è modificato per consentire anche in età adulta la produzione dell’enzima che ci permette di digerirne lo zucchero contenuto, il lattosio.

Le linee guida italiane, in accordo con quelle internazionali, ne consigliano 3 al giorno (2 per i bambini dai 3 anni in su). Una porzione equivale a 125 ml di latte (un bicchiere o mezza tazza media) oppure a 125 g di yogurt (un vasetto). Alle 3 porzioni giornaliere di latte o yogurt vanno aggiunte, in base al fabbisogno energetico, 2 o 3 razioni alla settimana di formaggio magro (100 grammi ciascuna) o stagionato/ad elevato tenore di grassi (50 grammi).

Come orientarsi nella scelta di latte e derivati? È senza dubbio preferibile optare per prodotti ottenuti da latte italiano o, secondariamente, di Paesi UE, che offrono maggiori garanzie in materia di sicurezza alimentare rispetto ai Paesi extra-europei. Il latte di origine italiana è un alimento sicuro, che non contiene ormoni né pesticidi. La presenza di residui di antibiotici è molto bassa. I limiti europei sono ampiamente rispettati e i continui controlli lo confermano.

Consumato in quantità moderata, il latte non incrementa in modo significativo il rischio di nessun tipo di tumore, anzi, sembra contribuisca a prevenire il cancro del colon-retto! Se la sua utilità nel corso dell’infanzia e dell’accrescimento è fuori discussione, in età adulta, invece, il consumo di latte non sembra associarsi a particolari benefici per l’osso. In tutte le fasi della vita, ha inoltre un apprezzabile effetto saziante: alcuni studi dimostrano che, consumato a colazione, consente di ridurre l’assunzione di cibo al pasto seguente. Consumato in gravidanza, il latte contribuisce a soddisfare l’aumentato fabbisogno di vitamine e minerali, in particolare di calcio e vitamina D.

Alternative al Latte Vaccino: Il Latte di Soia

Ricca di proteine e priva di colesterolo, la bevanda vegetale comunemente chiamata “latte di soia”, ha molti benefici. Per questo, è una delle bevande a base vegetale tra le più consumate in Italia. Pensa che, secondo gli ultimi dati raccolti dall’Istituto di ricerche IRI Infoscan (che monitora le vendite nei supermercati), il latte di soia è consumato regolarmente da oltre 12 milioni di italiani. In un solo anno sono ben 36,7 i milioni di litri acquistati dai consumatori, seguiti solo dalle bevande a base di riso, mandorla e d’avena.

Perché Scegliere il Latte di Soia?

Quali sono, però, le motivazioni che spingono le persone a sostituire il latte vaccino con le bevande vegetali? In primis l’intolleranza al lattosio, a cui si aggiungono poi le diete, un’attenzione maggiore alla salute e alla riduzione del colesterolo, oltre alla quantità di proteine contenute nella soia. Tutto questo rende il latte di soia una bevanda eccezionale da integrare nelle diete vegetariane e vegane.

Il latte di soia è tra le bevande vegetali più usate come alternativa al latte vaccino. Ha un buon contenuto proteico e viene scelto sia da chi segue una dieta vegana, sia da chi è intollerante al lattosio.

Cos'è il Latte di Soia?

Il latte di soia è una bevanda vegetale che si ottiene a partire dai semi della soia. Viene prodotta frullandoli o macinandoli dopo averli ammollati in acqua, per poi bollirli e filtrare il liquido risultante. Il termine “latte vegetale” viene utilizzato in maniera colloquiale. Si tratta in realtà di una bevanda vegetale, come il latte di mandorle, che anche dal punto di vista nutrizionale ha poco in comune con il latte vaccino. In genere viene molto apprezzato come sostituto del latte vaccino da chi segue una dieta vegana o da chi, a causa di intolleranza, deve seguire una dieta senza lattosio.

Origini del Latte di Soia

Si stima che il latte di soia nasca in Asia orientale, dove i semi della soia venivano lavorati fin dall’antichità per ottenere diverse preparazioni alimentari. Secondo alcune fonti storiche, si tratterebbe di un sottoprodotto nato durante la lavorazione del tofu, ma è solo tra XIX e XX secolo che inizia a diffondersi anche al di fuori del continente asiatico. La sua introduzione in Europa e Stati Uniti sarebbe quindi avvenuta a partire dal 1800 circa. Ad oggi è diffuso e impiegato in tutto il mondo, e molto apprezzato da chi segue una dieta vegana, una dieta vegetariana o, per ragioni di salute, non può o non vuole consumare il latte vaccino.

Preparazione Casalinga del Latte di Soia

Per preparare il latte di soia in casa servono pochi ingredienti, in particolare:

Soia gialla secca
Acqua
Se gradito, un dolcificante. In genere si impiega lo zucchero di canna. Tuttavia è anche possibile preparare il latte di soia senza zucchero.

In primis, occorre mettere in ammollo in acqua i semi di soia. Devono rimanere in acqua per almeno 8-12 ore, ma l’ideale è lasciarli per 24 ore, cambiando l’acqua a metà. Alla fine di questo periodo vanno scolati, risciacquati e frullati. Il liquido raccolto è il nostro latte di soia.

Invece, la parte solida che resta nel canovaccio è il cosiddetto okara. Si tratta di un residuo ricco di fibre e proteine che può essere riutilizzato in cucina per preparare polpette, biscotti o ripieni vegetali. Il latte da noi preparato può, ora, essere zuccherato o aromatizzato come preferiamo. È inoltre possibile conservarlo in frigorifero per un massimo di 2-3 giorni.

Utilizzo del Latte di Soia

Il latte di soia è una bevanda adatta sia al consumo “così com’è”, sia come ingrediente. Può essere bevuto freddo o caldo a colazione, ad esempio insieme a cereali, muesli o porridge, oppure insieme al caffè. In questo senso, il suo impiego è del tutto simile a quello del latte vaccino, sebbene i valori nutrizionali siano del tutto diversi. Alcuni possibili impieghi culinari del latte di soia comprendono:

L’utilizzo al posto del latte vaccino all’interno di dolci e creme, preparazioni dolci o salate;
Per preparare delle salse, come la besciamella vegetale, oppure la maionese vegana, frullandolo con olio, sale, curcuma e aceto.

Oltre all’uso alimentare, il latte di soia viene talvolta impiegato anche in ambito cosmetico, ad esempio come base per preparare maschere idratanti, detergenti per il viso o impacchi per i capelli. In questo senso viene spesso combinato con altri ingredienti naturali come il miele.

Valori Nutrizionali del Latte di Soia

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di latte di soia sono ripartiti come segue:

Componente	Quantità per 100 g
Energia	44 kcal
Proteine	3,3 g
Grassi totali	1,9 g
- di cui saturi	0,3 g
- di cui monoinsaturi	0,4 g
- di cui polinsaturi	1,0 g
Carboidrati totali	4,1 g
- di cui zuccheri	4,1 g
Fibre	0,8 g
Colesterolo	0 mg
Calcio	13 mg
Potassio	120 mg
Fosforo	47 mg
Ferro	0,4 mg
Sodio	32 mg

Benefici e Proprietà del Latte di Soia

Il latte di soia possiede diverse proprietà interessanti, che possono fornire alcuni potenziali benefici per la salute. In particolare:

È privo di colesterolo, ricco di grassi insaturi e contiene proteine vegetali ad alto valore biologico. Si tratta di una combinazione che, sotto questo punto di vista, lo rendono la bevanda vegetale nutrizionalmente più “simile” al latte vaccino scremato;
Le proteine della soia apportano tutti gli amminoacidi essenziali e risultano facilmente digeribili;
È ricco di vitamine, in particolare vitamina B12;
Grazie alla presenza di isoflavoni, il consumo regolare di questa bevanda può potenzialmente contribuire alla riduzione del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”), dei trigliceridi e, in alcuni casi, all’aumento del colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”). Inoltre, si ipotizza che un’adeguata assunzione di isoflavoni tramite la dieta possa potenzialmente aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore, e contribuire alla prevenzione dell’osteoporosi;
È una buona fonte di potassio, potenzialmente utile per la regolazione della pressione arteriosa e del ritmo cardiaco;
È ricco di acido folico.

Latte di Soia e Colesterolo

La soia è uno degli alimenti vegetali più ricchi di proteine. Questo legume ne vanta, infatti, un’alta concentrazione: il 42%. In combinazione ai grassi polinsaturi Omega 3, alle vitamine A, E e ai fitosteroli, le proteine contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare, contrastando i valori del colesterolo cattivo.

Esistono, poi, prodotti specifici a base di soia, come integratori di lecitina, che - abbinati ad una dieta appropriata e all’attività fisica - riescono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL presenti nel sangue (persino del 10-15%).

Controindicazioni del Latte di Soia

Il latte di soia è generalmente ben tollerato, ma il suo consumo può avere delle controindicazioni. In particolare:

Le persone allergiche alla soia dovrebbero evitarlo del tutto, anche se impiegato come ingrediente. Il suo consumo, infatti, può causare delle reazioni allergiche gravi;
Le persone con ipotiroidismo dovrebbero consultare il proprio medico prima di consumare latte di soia in maniera abituale. Infatti, gli isoflavoni presenti nella soia possono potenzialmente interferire con l’attività della tiroide, riducendo l’assorbimento degli ormoni tiroidei;
Durante la gravidanza e l’allattamento, il latte di soia potrebbe non essere sufficiente a coprire il fabbisogno di calcio, vitamine e altri micronutrienti, se viene utilizzato come sostituto del latte vaccino. In questo senso, diviene fondamentale consultare un nutrizionista per evitare carenze, che soprattutto in periodi delicati come, appunto, l’allattamento e la gravidanza possono creare problemi alla mamma e al bambino.

Il Latte di Soia Fa Ingrassare?

No, il latte di soia non fa ingrassare, né fa male di per sé. Tuttavia, come ogni alimento è necessario integrarlo nella propria alimentazione in maniera equilibrata, possibilmente con il supporto di un nutrizionista.

Prezzo del Latte di Soia

In media, il prezzo di un litro di latte di soia si aggira attorno ai due euro.

L'importanza della scelta consapevole

Nella scelta della bevanda alla soia bisogna andare oltre al gusto e leggere sempre l’etichetta con attenzione. Spesso, infatti, i produttori aggiungono un po’ di zucchero per migliorare il gusto. Chi ha sostituito il latte vaccino con una bevanda vegetale a base di soia per seguire un regime ipocalorico o perché non può assumere alimenti dolci (per una diagnosi di diabete, per esempio), può valutare la variante senza zuccheri aggiunti. Allo stesso tempo esistono prodotti arricchiti con vitamine e altri elementi, come il calcio, un minerale essenziale per la salute delle ossa e le articolazioni (che previene l’osteoporosi). Bevande che si possono valutare nel caso di carenze o prevenzione.

Come abbiamo visto, le bevande a base di soia sono ricche di benefici. Ma sono indicate davvero a tutti oppure hanno delle controindicazioni? Le persone che presentano intolleranze, allergie o disturbi intestinali frequenti, possono sostituire il latte vaccino con una bevanda vegetale, anche a base di soia. Pur essendo una buona fonte di vitamine, grassi buoni, proteine e fosforo, però, non contiene le stesse quantità dei nutrienti presenti nel latte vaccino.

Per questo, l’ideale è assicurare all’organismo eventuali mancanze integrandole nell’alimentazione oppure scegliendo prodotti arricchiti di calcio e vitamine. Per quanto riguarda, invece, le controindicazioni relative all’assunzione di bevande a base di soia per molti anni si è parlato, in campo medico, di evitare il consumo della soia a chi presenta problemi legati alla tiroide o al fegato. Questo, in particolare, è dovuto alla presenza dei fitoestrogeni. In realtà, per Airc (Fondazione per la Ricerca sul Cancro) non esistono particolari controindicazioni, né correlazioni tra problemi di tiroide, fegato, squilibri ormonali o tumori al seno. Anzi, secondo la Fondazione la soia è “un alimento antitumorale naturale con importanti benefici per l’organismo”.

L’ideale, ad ogni modo, è sempre variare la propria dieta, alternando le diverse bevande vegetali e gli alimenti per offrire al proprio corpo tutti gli elementi di cui necessita.

Per uno stile di vita equilibrato e sano, si consiglia di consumare circa 250 ml di bevanda di soia al giorno. Ovviamente, questa indicazione può variare se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico: in questo caso sarà lo specialista a suggerire la giusta quantità da assumere. Gradevole al mattino, la bevanda vegetale alla soia è ottima per la colazione. Si può bere sia calda che fredda, con l’aggiunta di orzo e caffè, da accostare a deliziosi biscotti senza lattosio o fette biscottate con un filo di marmellata.

È ottima da sorseggiare fredda per merenda, magari con aggiunta di cioccolato o vaniglia, oppure da utilizzare nelle ricette quotidiane. La versione naturale, senza zuccheri aggiunti, si presta infatti alla realizzazione di moltissime ricette (anche salate!) e per arricchire dolci, creme e torte da forno.