Scopri Come il Calisthenics Può Trasformare la Gestione del Diabete e Controllare la Glicemia in Modo Naturale

Il diabete è una delle malattie metaboliche più diffuse al mondo, con circa 425 milioni di persone affette. È caratterizzato da iperglicemia cronica.

Diabete di Tipo 2: Una Panoramica

Il diabete mellito di tipo 2, noto anche come diabete dell’adulto, rappresenta il 90% dei casi di diabete. È una malattia cronica caratterizzata da elevati livelli di glucosio nel sangue, dovuta a un’alterazione della quantità o del funzionamento dell’insulina. Si differenzia dal tipo 1 (detto anche diabete giovanile, 10% dei casi) per cause, età di insorgenza, sintomatologia di esordio, terapia e possibilità di prevenzione.

La Risposta Glicemica all'Esercizio Fisico

Nonostante le concentrazioni plasmatiche di glucosio aumentino durante l’esercizio fisico, la secrezione di insulina diminuisce. Questa risposta è contraria rispetto a quella che si potrebbe prevedere, perché di norma un aumento del glucosio plasmatico stimola il rilascio dell’insulina. Tuttavia, l’attività contrattile delle fibre stimola l’incorporazione insulino-indipendente di trasportatori GLUT-4 nella membrana cellulare, aumentando la capacità di captazione del glucosio in proporzione all’attività contrattile.

Le risposte glicemiche all’attività fisica nel diabete di tipo 1 sono particolarmente variabili, in quanto sono influenzate dalla durata, dalla tipologia e dall’intensità dell’attività motoria svolta. Infatti, innescano variazioni dell’assetto ormonale capaci di indurre sia ipoglicemie che iperglicemie.

In sessioni di allenamento ad alta intensità come, per esempio, l’HIIT così come l’esercizio contro resistenza eseguito prima dell’esercizio aerobico, vi è una tendenza all’incremento della glicemia probabilmente a causa dell’aumentata concentrazione di ormoni contro regolatori che attenuano i meccanismi di deplezione del glicogeno.

Tuttavia, affinché si possa praticare l’attività fisica in modo corretto e sicuro, il paziente diabetico deve essere in grado di “mimare” e “sostituire” la fisiologia funzione del pancreas, autogestione di insulina, attraverso l’autocontrollo glicemico, e l’apporto di carboidrati.

Calisthenics: Un Allenamento Completo

“Vivere è allenarsi. Il calisthenics è l’arte di usare il proprio peso corporeo come resistenza per allenarsi e sviluppare il fisico. La disciplina prevede il raggiungimento delle skills (abilità) più o meno complesse.

Il calisthenics ha lo scopo di aumentare la forza pura, la flessibilità e la mobilità articolare sotto sforzo, la produzione e la tolleranza all’acido lattico e la resistenza specifica di breve durata, la capacità funzionale di esercitare forza e migliorare la forma fisica generale (composizione corporea e prestazioni), attraverso movimenti come tirare (pull), spingere (push), piegare (bend), saltare (jump) e oscillare (swing), usando il proprio peso come unica resistenza.

Una disciplina dunque che prevede una forma di allenamento a corpo libero volta non soltanto al miglioramento di se stessi dal punto di vista estetico, ma anche dal punto di vista del benessere psicologico e mentale.

La Storia di Mauro: Diabete di Tipo 1 e Calisthenics

La storia di Mauro e’ davvero un esempio di forza interiore e non solo, un video e un articolo che hanno lo scopo di spronare persone in situazioni simili e non solo, ad iniziare ad allenarsi.

Ecco le sue parole:” nell’ottobre del 2017 mi hanno riscontrato il diabete di tipo 1 / insulino dipendente.. In pratica succede questo.. Inizio a perdere peso.. Andare in bagno. Finché una mattina ero sceso di 12 kg.. Ricoverato Con 1200 di glicemia circa.. Cosa mi ha salvato? Lo sport.. Gli allenamenti di endurance, la corsa, le Skills.. Tutto è cambiato è vero, non corro più ma continuo a fare ciò che amo muovermi e fare calisthenics.. Certo ogni volta che mangio devo far Insulina ma che importa, mi controllo spesso in allenamento sopratutto.. Ho un sensore il freestyle libre con un app quando voglio verifico la glicemia.. Lo cambio ogni 14 giorni alternando le Braccia..Insomma, la testimonianza di Mauro davvero sensazionale. Esser li con lui mi ha fatto capire l’amore e la passione di quest’ uomo per questa stupenda disciplina.

Allenamento con i Pesi e Diabete

Ormai da anni le Linee guida italiane e internazionali per la gestione del diabete includono attività motoria con l’utilizzo di pesi almeno 2-3 volte a settimana.

Le attività aerobiche a bassa e moderata intensità, come camminare e andare in bicicletta, sono utili per consumare calorie ricavate da zuccheri e grassi (abbassandone quindi i valori nel sangue!), ma non sono in grado di migliorare il nostro assetto posturale ne stimolano molto l’incremento di massa muscolare. Ecco perché è necessaria l’attività con i pesi.

Le attività di forza, come appunto i pesi, se gestite correttamente, sono in grado di:

Rinforzare i muscoli più deboli, migliorando la nostra postura!
Incrementare la forza e la resistenza muscolare, aumentando la nostra capacità di lavoro;
Aumentare la massa muscolare, migliorando la sensibilità insulinica;
Migliorare il metabolismo osseo, rendendolo più resistente.

Tra i vantaggi va anche considerato che è necessario un solo attrezzo per iniziare, il PAVIMENTO! Infatti, lavorare con il proprio peso corporeo è già uno stimolo sufficiente per allenare i nostri muscoli ed è possibile allenarsi comodamente nella propria abitazione.

Con l’attività aerobica è necessaria una quantità di tempo discreta, almeno 30-60 minuti, per avere degli effetti nel medio termine, mentre per l’attività di forza può bastare anche meno per ottenere dei risultati. L’importante è essere costanti nella pratica degli esercizi.

Sicuramente è più difficile programmare l’attività di forza rispetto all’attività aerobica. Gli esercizi sono molti e non è semplice capire quali sono i più adatti alle proprie esigenze.

Il consiglio rimane quello di affidarsi a dei chinesiologi competenti in grado di analizzare la tua situazione e programmare correttamente gli allenamenti, sempre dopo la valutazione da parte del tuo medico di riferimento.

Qual è il momento migliore per allenarsi per chi ha il Diabete?

La squadra di professionisti di Stilnuovo, composta da tecnici federali, laureati e specializzati in scienze motorie, progetta, realizza e promuove attività motorie e sportive caratterizzate in particolare da progressioni e protocolli di allenamento mirati alla prevenzione al fine di mantenere un buono stato di salute dei propri tesserati-iscritti.

Nel farlo, Stilnuovo, la palestra della salute, si affida a una continua ricerca tecnico-scientifica, all’utilizzo di tecnologia all’avanguardia, alla collaborazione con il mondo sanitario ed universitario, alla cura degli elementi ludico-ricreativi propri dello sport e all’estrema attenzione nell’architettura dei nostri ambienti.

Non dimentichiamo l’importanza di creare emozioni, proponendo esperienze fitness dinamiche e coinvolgenti, per trasmettere così l’importanza del movimento a tutti i livelli, indipendentemente dall’età o dalle qualità fisiche.

Diffondiamo la cultura dello sport e promuoviamo la pratica di esso come fattore di formazione e di benessere psico-fisico, morale e sociale.

Squadre sportive e unità militari eseguono spesso calisthenics di gruppo pilotato come forma di allenamento fisico sincronizzato, per aumentare la coesione e la disciplina di gruppo. Oltre alla forma fisica generale, gli esercizi callistenici sono spesso usati come valutazioni fisiche di base per le organizzazioni militari di tutto il mondo.

Di semplice comprensione - anche se non sempre di facile esecuzione - dal principio il metodo callistenico venne applicato nella preparazione atletica di giovani sportivi con traguardi funzionali eccellenti; offriva invece minori risultati nella ricerca dell'ipertrofia.

Questo perché, in passato, mancava la corretta organizzazione degli esercizi secondo una pianificazione e una programmazione che prevedessero le variabili fondamentali di intensità, densità e volume; ovvero il concetto di carico di allenamento. Con le conoscenze attuali sulla metodologia dell'allenamento e sulla nutrizione dello sportivo, i calisthenics possono strutturare workout produttivi ed efficaci in tutte le situazioni.

Fino a pochi anni fa, l'allenamento callistenico veniva sfruttato come rimpiazzo del resistance training con manubri, bilancieri e macchine isotoniche, ovvero nel caso risultasse impossibile allenarsi in palestra - per problemi di tempo, denaro, chiusure ecc.

Proprietà funzionale, allena quindi le capacità in maniera contestuale ai movimenti naturali. Aumenta il dispendio energetico e produce EPOC (acronimo di "Excess Post exercise Oxygen Consumption", traducibile come "Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento": è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito di un'attività fisica, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. Allenandosi nel calisthenics è possibile consumare calorie.

Calisthenics e Consumo Calorico

Praticando calisthenics è possibile aumentare - in maniera più o meno significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante.

L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame.

Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. Inoltre, il calisthenics è di base un'attività ad alta intensità.

Specifichiamo fin da subito che una buona fetta delle esecuzioni callisteniche non è per tutti; in linea di massima, questi esercizi sono molto duri e faticosi.

Nel calisthenics, paradossalmente, insiste un'alta frequenza di infortuni, soprattutto legamentosi e tendinei all'articolazione della spalla. Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, come della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede. Ogni allenamento va considerato come la sommatoria di molteplici stimoli su diversi gruppi muscolari, distretti o aree.

Oggi sono diffusissimi sia i corsi di calisthenics, rispettivamente svolti in palestre ad uno promiscuo (crossfit, functional training, TRX, bootcamp ecc), sia le palestre di calisthenics puro.

Sono attualmente in espansione su tutto il globo le aree di allenamento fitness, tanto quanto le palestre all'aperto per lo urban calisthenics. I parchi di calisthenics sono provvisti di attrezzature basilari, o meglio supporti, come pull-up bar, monkey bar, parallele e box jump, radunati in un unico punto.

Esercizi di Calisthenics

La World Calisthenics Organization (WCO) con sede a Los Angeles, promuove una serie di competizioni conosciute a livello globale come la "Battle of the Bars".

Pistol squat: sollevarsi con una gamba sola posta su un rialzo - ad esempio uno step - o anche direttamente dal suolo. La gamba che fa da zavorra può essere tenuta tesa davanti a sé oppure completamente rilassata, anche di fianco.
Sissy squat: non eseguire mai come primo esercizio, può essere pericoloso per le ginocchia. Spostare il baricentro in avanti per arrivare ad inginocchiarsi lentamente frenando con la forza delle cosce e immediatamente rialzarsi.
Monopodalic extension calf: con l'avampiede poggiato su un rialzo - ad esempio un gradino - spingere e sollevarsi più in alto possibile per ritornare in posizione facendo scendere il tallone a terra.
Body row: variante casalinga, con lo stesso obbiettivo del barbel row con bilanciere o manubri. Mantenere il corpo diritto per tutto l'arco del movimento. È il precursore di un esercizio callistenico molto duro, da eseguire alla sbarra, derivante dalla ginnastica artistica.
Biceps curl: simula il movimento del curl con bilanciere da seduto.
Push-up: in posizione prona, con la pancia aperta, poggiare i palmi delle mani ad altezza spalle e di poco più larghi. La versione tradizionale prevede di distendere le braccia tenendo tronco e gambe tese, che si appoggiano a terra solo sull'avampiede.
Iperextension: in posizione prona, sollevare contemporaneamente busto e gambe, mantenendo la posizione per alcuni secondi, ritornare e ripetere.
Mountain climber: partendo da una posizione di push-up, si porta avanti, verso il mento, una gamba per volta (in maniera alternata) flettendo il ginocchio.
Boat pose: alzare le gambe equilibrandosi col busto inclinato indietro.
Pull-in: mantenendo la retroversione del bacino, distendere parzialmente le gambe e successivamente raccoglierle al petto.

Esercizi Avanzati di Calisthenics

Gli esercizi avanzati di calisthenics non possono essere suddivisi nitidamente in gruppi muscolari, in quanto stimolano sensibilmente anche molti stabilizzatori e il core.

Pull-up: viene eseguito afferrando con presa larghezza spalle una sbarra (chin-up bar) e sollevando il corpo in alto con i gomiti larghi; il mento deve arrivare all'altezza della barra e la schiena rimanere dritta. Si ritorna lentamente alla posizione iniziale in modo controllato e lentamente.
Muscle-up: è una delle routine calisteniche di base.
Front lever: si esegue facendo un lat pulldown e distendendo le braccia fino a mantenere il corpo parallelo al suolo, con la parte anteriore del corpo rivolta verso l'alto. Può essere fatto su anelli o barra per trazioni.
Back lever: è come il precedente ma posteriore; le braccia sono più larghe delle spalle e il corpo rimane in orizzontale con il torso rivolto verso il basso.
Handstand: è una verticale sulle braccia, ovvero l'atto di sostenere il corpo in una posizione perpendicolare al pavimento bilanciandosi sulle mani.
Dips: viene eseguito tra barre parallele o trapezoidali, che vengono impugnate una per mano; le gambe si incrociano. La posizione di partenza è a braccia tese; poi si scende lentamente flettendo i gomiti e, scesi fino alla propria "possibilità articolare", si distendono le braccia tornando nella posizione iniziale.
Planks: consiste nel mantenere la posizione di push-up a braccia distese per lunghi periodi di tempo.
Shuttle runs: consiste in una corsa avanti e indietro tra due punti, in genere separati da 5-40 metri, il più velocemente possibile, eseguendo un touchdown.
L-sit: la L-sit è una posizione acrobatica in cui tutto il peso corporeo poggia sulle mani - appoggiate in basso su due parallele o attaccate a due sbarre o anelli in alto - con il busto tenuto in leggermente inclinato in avanti, gambe orizzontali a formare un angolo retto con il busto. L'angolo retto fa sì che il corpo abbia una forma a "L", da cui il nome.

Glicemia e Diabete: Cosa Sapere

Con glicemia si intende la quantità di glucosio presente nel sangue (il principale substrato energetico del nostro organismo). La glicemia alta o iperglicemia è una condizione che si verifica quando i livelli di glucosio nel sangue superano i valori normali.

Il diabete di tipo 1 è caratterizzato dall’assenza totale di secrezione insulinica, mentre il diabete di tipo 2 è una malattia ad elevata diffusione in tutto il mondo e la sua prevalenza è in continua crescita. Si tratta di un disturbo cronico che, una volta sviluppato, condiziona sensibilmente la vita di chi ne soffre.

Uno degli esami del sangue più comuni è l’HbA1c, un semplice test di laboratorio che consente di valutare se il tuo diabete si mantiene sotto controllo nel tempo. L’emoglobina glicata o glicosilata (HbA1c) è un test che serve per misurare un tipo particolare di emoglobina.

I valori sono inerenti alla concentrazione media di glucosio presente nel sangue negli ultimi tre o quattro mesi. È importante che le persone di età superiore ai 45 anni eseguano i test HbA1c per lo screening del diabete e del pre-diabete.

Sono sempre più numerosi gli studi che documentano come l’esercizio fisico funzioni come una vera e propria medicina anti-diabete. Occorre sensibilizzare la popolazione diabetica all’utilizzo di un’alimentazione sana ed equilibrata e all’importanza dell’esercizio fisico come prevenzione e cura del diabete. Diverse indagini condotte in Italia hanno documentato che oltre il 30% della popolazione diabetica è sedentaria.

Esercizio Fisico e Glicemia: Un Effetto Ipoglicemizzante

Quando ci si allena, i muscoli che lavorano assorbono gli zuccheri direttamente dal flusso sanguigno per metabolizzarli come carburante. L’esercizio fisico ha un effetto ipoglicemizzante perché stimola l’ingresso di glucosio nelle cellule muscolari togliendolo dal sangue.

Se il diabetico di tipo 2 fa attività fisica costante può guarire. Se si corre un’ora il metabolismo fa scendere la glicemia, che può restare bassa per diverse ore a seconda dell’intensità fino a 24 - 48 ore. Nel secondo giorno il vantaggio si perde un po’.

Gli zuccheri nel sangue possono essere scarsamente regolati perché diventiamo meno sensibili all’insulina quando i livelli di zucchero nel sangue rimangono elevati per diversi anni. Alla fine, i livelli di insulina potrebbero precipitare. Anche un solo allenamento può favorire la regolazione della glicemia!

Una bassa forma fisica cardiorespiratoria è un noto fattore di rischio per le malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e l’obesità. I benefici dell’esercizio per migliorare il controllo del glucosio in un periodo di allenamento definito spesso riflettono gli effetti accumulati da ogni singola sessione di esercizio.

HIIT e Diabete di Tipo 2

Numerosi protocolli HIIT sono stati testati su individui con malattia coronarica, insufficienza cardiaca, broncopneumopatia cronica ostruttiva e sindrome metabolica e sono rivisti altrove. Il significato clinico di questi risultati è evidenziato dal fatto che una bassa fitness cardiorespiratoria è un predittore indipendente di mortalità negli individui, con e senza diabete di tipo 2.

Un protocollo HIIT a basso volume che ha dimostrato un’efficacia preliminare nei pazienti con diabete di tipo 2 prevede sforzi di intensità vigorosa di 10 × 1 minuto a 90% della capacità aerobica massima, intervallati da periodi di riposo di 1 minuto.

Solo 2 settimane di allenamento in questo modo, praticando 3 volte a settimana (ovvero sei sessioni di esercizio totali in 14 giorni), sono state efficaci per ridurre la glicemia media nelle 24 ore, in partecipanti precedentemente inattivi con diabete di tipo 2. A questo proposito, ci sono prove che solo 1 minuto di esercizio vigoroso, eseguito in una sessione di allenamento di 10 minuti (3 × 10-20 secondi) tre volte alla settimana per 6 settimane, può migliorare la tolleranza al glucosio negli uomini in sovrappeso.

Una recente analisi retrospettiva su circa 5.000 pazienti, in 7 anni di esercizio di riabilitazione cardiaca sotto supervisione, ha riportato un basso rischio di eventi cardiovascolari acuti con HIIT.

Disclaimer: Questo post sul blog è solo a scopo informativo ed educativo e non sostituisce la consulenza medica professionale. Le informazioni di cui sopra non devono essere utilizzate per diagnosticare, trattare o prevenire alcuna malattia o condizione medica. Chiedi consiglio al tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta, attività quotidiana o routine di fitness e qualsiasi domanda tu possa avere sulla tua salute fisica.