Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo.
Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione.
In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.
Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.
Colesterolo: Valori e Misurazioni
Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl.
Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL.
I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Colesterolo Alto: Pericoli e Prevenzione
Una delle principali cause di infarti e ictus è l'ostruzione delle arterie provocata dalla presenza di placche aterosclerotiche, costituiti da colesterolo e trigliceridi, che impediscono il corretto flusso del sangue.
Quando le coronarie e arterie cerebrali si ostruiscono il sangue non riesce più ad arrivare e di conseguenza il tessuto -cuore o neuroni- muore poiché non riceve più nutrimento.
Ecco perché ridurre i livelli di colesterolo è di fondamentale importanza per evitare questo genere di problemi.
Alimentazione e Colesterolo: Cosa Mangiare e Cosa Evitare
La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione.
La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi).
È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana.
Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.
Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato.
Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto.
Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
Proteine e Colesterolo: Quali Scegliere per la Salute del Cuore
Per mantenere il cuore in salute, è fondamentale osservare un regime alimentare equilibrato e sano.
Una dieta ricca di proteine può aumentare il rischio di malattie cardiache, ma esistono proteine di origine animale e vegetale che, al contrario, proteggono cuore ed arterie.
Il miglior tipo di alimenti proteici per il tuo cuore sono quelli a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di nutrienti che supportano il cuore, come: acidi grassi omega-3, butirrato, zinco e vitamine B12 (cobalamina), B6 (piridossina) e B2 (riboflavina) e selenio.
Diversi studi nel campo della nutrizione hanno dimostrato che privilegiare pesce, fagioli, pollame e noci, alla carne rossa, può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache.
Ad esempio, il salmone e le noci contengono grassi insaturi che fanno bene al cuore.
Il pesce grasso, come il salmone e le sardine, è uno degli alimenti migliori per la salute del cuore perché fornisce acidi grassi omega-3, che sono collegati a migliori livelli di trigliceridi e meno accumulo di placca nelle arterie.
Esistono tre diversi tipi di omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
Il tempeh, prodotto con semi di soia fermentati, fornisce proteine magre salutari per il cuore che contengono anche probiotici e prebiotici compatibili con l'intestino e manganese, che è un noto vasodilatatore che aiuta a migliorare il flusso sanguigno, riducendo il carico di lavoro del cuore.
I probiotici e i prebiotici nel tempeh sono anche particolarmente benefici per mantenere il battito cardiaco: il microbioma e la salute del cuore sono strettamente collegati.
Il tofu, invece, è un alimento base in molte diete vegane e vegetariane, ma anche gli onnivori possono trarre vantaggio dall'incorporare più tofu nelle loro diete.
Proprio come il tempeh, il tofu è fatto di proteine di soia, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e forniscono ALA omega-3.
I latticini interi, come lo yogurt, contengono elevate quantità di grassi saturi, che possono contribuire alle malattie cardiache, quindi è meglio mangiare questi alimenti con moderazione.
Ma le versioni senza grassi dello yogurt sono un'ottima alternativa.
I fagioli sono ricchi di proteine vegetali. Inoltre, la fibra solubile nei fagioli aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.
Sia in scatola che secchi, sono estremamente versatili in cucina, ma se si opta per la versione in scatola è bene scegliere alternative a basso contenuto di sodio e sciacquare i fagioli prima della cottura per rimuovere il sodio in eccesso.
Le lenticchie sono una delle proteine vegetali più ricche di nutrienti: non sono solo ricche di proteine, ma offrono anche fibre che abbassano il colesterolo e contengono minerali, come zinco, potassio e magnesio.
Noci, arachidi e mandorle dovrebbero essere sempre presenti nell'alimentazione quotidiana. Le noci sono ricche di grassi insaturi che supportano il cuore e omega-3 che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare il colesterolo buono.
Semi oleosi Chia, lino, canapa, semi di zucca forniscono proteine e grassi omega-3 salutari per il cuore.
Prediligere fonti magre di proteine, come il petto di pollo, è un ottimo modo per limitare i grassi saturi nella dieta.
Stile di Vita e Controllo del Colesterolo
Per tenere a bada il colesterolo dieta e attività fisica sono spesso sufficienti.
Quando questo però non basta la soluzione è nelle statine. Ma se non funzionano nemmeno loro, che fare?
È il caso di chi soffre di ipercolesterolemia familiare, una malattia che nelle sue forme più gravi può portare a problemi cardiovascolari sin dall'infanzia.
In questi casi l'unica soluzione è agire sul meccanismo di immagazzinamento del colesterolo. Come? Spegnendo la produzione di PCSK9, una proteina regolatrice del fenomeno.
Se ad oggi sul mercato si sono affacciati i primi anticorpi per bloccarne l'attività, sono in fase di sperimentazione dei siRNA in grado di inibirne la funzione.
Oltre alla dieta, è fondamentale adottare uno stile di vita sano, che includa:
- fare sport
- smettere di fumare
Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
Conclusioni
Mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo è essenziale per prevenire malattie cardiovascolari. Un'alimentazione equilibrata, ricca di proteine magre e grassi insaturi, combinata con uno stile di vita attivo, può fare la differenza. In caso di necessità, esistono terapie farmacologiche avanzate per gestire l'ipercolesterolemia e proteggere la salute del cuore.
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