La polenta, un piatto tradizionale del Nord Italia, è un'alternativa valida a pasta, pane e cereali integrali se consumata con moderazione.
Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG): Cosa Sono?
A volte si fa confusione tra indice e carico glicemico. L’IG di un alimento può avere un valore compreso tra 0 e 100. Glucosio e pane bianco hanno indice glicemico alto. Carote e mele hanno indice glicemico basso.
L’indice glicemico, però, da solo, non tiene conto dell’impatto sulla glicemia, che invece dipenderà anche dalla quantità di carboidrati presenti nell’alimento.
Il carico glicemico (CG) si ottiene semplicemente moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione dell’alimento considerato e dividendo per 100 (quindi si calcola la percentuale di carboidrati). Se il risultato è uguale o inferiore a 10, il carico glicemico è basso.
In sintesi, sarebbe meglio assumere alimenti che abbiano un carico glicemico non alto, in modo tale da non impattare sulla glicemia. Ecco perché i cereali li scegliamo non raffinati, meglio in chicco. L’unione con i legumi (che contengono in particolare fibra solubile), oltre a ridurre l’indice glicemico, ci permette di avere un apporto proteico completo nel pasto.
Polenta e Glicemia: Cosa Sapere
«Dal punto di vista nutrizionale la polenta è ricca soprattutto di carboidrati complessi, in particolare di amidi, ma ha un elevato indice glicemico quindi per garantirsi energia a lento rilascio da questo alimento è necessario abbinarlo a una fonte proteica e soprattutto a grassi, meglio se di origine vegetale», spiega l’esperta. Per aumentare il suo effetto saziante l’ideale è abbinarla alle verdure di stagione.
Un indice glicemico alto indica che è in atto una crescita veloce della glicemia, situazione che deve essere evitata da chi soffre di diabete. Tenere sotto controllo l’indice glicemico significa valutare quali alimenti possano essere ingeriti senza incorrere nei problemi generati da questo innalzamento.
Da evitare, o da assumere in modo saltuario se si soffre di diabete, sono il miele, i cornflakes, la pizza, le piadine, la polenta.
Come Consumare la Polenta in Modo Salutare
La polenta è di per sé un piatto semplice, preparata con acqua e farina di mais o di grano saraceno. Occorre però fare attenzione ai condimenti.
«Quelli troppo grassi e ricchi di colesterolo (salsiccia, spezzatino) andrebbero limitati. Benissimo invece l'associazione con la carne magra di pollo, di tacchino o di coniglio. Anche l’abbinamento con il pesce (orata, filetti di nasello) è perfetto, perché grazie ai grassi salutari e alle proteine complete che apporta è in grado di aumentare la capacità saziante del piatto. Limita l’assorbimento di zuccheri da parte dell’organismo e la secrezione di insulina e ne abbassa l’indice glicemico», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Per migliorare il profilo nutrizionale della polenta è promosso anche il classico abbinamento con i funghi e con i legumi. «I funghi sono un’eccellente fonte di minerali, vitamine e fibre di cui la polenta è povera. I legumi ricchi di lisina abbinati alla polenta apportano proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali.
Quantità e Calorie
La polenta ha un apporto calorico simile a quello di pane, pasta e cereali. «Cento grammi possono superare anche le 300 calorie. Il consiglio è di consumarne una porzione di massimo 70 grammi ed evitare di combinarla all'interno dello stesso pasto ad alimenti che contengono zuccheri.
Ad esempio mangiare un piatto di polenta e del pane (ma anche patate, riso, pasta, pizza) favorisce l’aumento di peso. Inoltre, se questa abitudine è perpetrata e si è predisposti, aumenta il rischio di insorgenza di patologie come il diabete».
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