Polenta e Glicemia: Scopri Indice, Carico Glicemico e Consigli Essenziali per la Salute

La polenta è un piatto tipico della tradizione culinaria delle regioni del Nord Italia, soffice e gustosa. Consumata senza eccedere nelle quantità, è una valida alternativa a pasta, pane e cereali integrali in chicco. Vediamo nel dettaglio il suo indice glicemico e come consumarla al meglio.

Indice Glicemico e Alimenti

Tenere sotto controllo l’indice glicemico significa valutare quali alimenti possano essere ingeriti senza incorrere nei problemi generati da un innalzamento della glicemia. Un indice glicemico alto indica che è in atto una crescita veloce della glicemia, situazione che deve essere evitata da chi soffre di diabete. Tra i cibi con indice glicemico alto ce ne sono alcuni “insospettabili” come il pane bianco, che provoca una crescita della glicemia più veloce di molti altri alimenti. Da evitare, o da assumere in modo saltuario se si soffre di diabete, sono il miele, i cornflakes, la pizza, le piadine, la polenta.

Dovendo scegliere tra pasta e riso è meglio propendere per la prima, che ha un indice glicemico più basso, soprattutto se preparata con semola di grano duro e cotta al dente. I legumi in genere, il latte scremato, lo yogurt, i pomodori, la frutta fresca (in particolare mele, ciliegie, pere, albicocche e arance) hanno un indice glicemico più basso. Anche il gelato non ha un indice glicemico molto elevato.

Ma bisogna tenere conto del fatto che consumi abbondanti di cibi con un indice medio-basso, possono produrre aumenti di glicemia maggiori rispetto a piccoli consumi di alimenti con indice glicemico alto. Quello che va mantenuto è dunque l’equilibrio nell’assunzione complessiva di carboidrati, con particolare indicazione a consumare più fibra alimentare e cereali integrali. La fibra alimentare è un carboidrato che non viene digerito, e che rallenta per motivi fisici l’assorbimento nell’intestino di zuccheri e grassi assunti con l’alimentazione. È contenuta in legumi, verdure, frutta e cereali integrali. In Italia il consumo di fibra è ancora ridotto. Ammessa, anzi consigliata è inoltre l’assunzione di olio di oliva extravergine.

La Polenta: Proprietà Nutrizionali

«Se è preparata con ingredienti semplici e poco elaborati può essere mangiata senza rischiare di ingrassare», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino, che ci suggerisce quali proprietà ha e quanta e come mangiarla per renderla un’ottima alleata della linea e della salute. Dal punto di vista nutrizionale la polenta è ricca soprattutto di carboidrati complessi, in particolare di amidi, ma ha un elevato indice glicemico quindi per garantirsi energia a lento rilascio da questo alimento è necessario abbinarlo a una fonte proteica e soprattutto a grassi, meglio se di origine vegetale», spiega l’esperta. Per aumentare il suo effetto saziante l’ideale è abbinarla alle verdure di stagione. Per esempio, polenta e broccoli condita con dell’olio extravergine d’oliva, assicura un mix formidabile per la salute.

«Questo piatto apporta antiossidanti fra i quali il sulforafano, che grazie alla sua potente azione protettiva, difende le cellule dai danni ossidativi».

Quantità e Calorie

La polenta ha un apporto calorico simile a quello di pane, pasta e cereali. «Cento grammi possono superare anche le 300 calorie. Il consiglio è di consumarne una porzione di massimo 70 grammi ed evitare di combinarla all'interno dello stesso pasto ad alimenti che contengono zuccheri. Ad esempio mangiare un piatto di polenta e del pane (ma anche patate, riso, pasta, pizza) favorisce l’aumento di peso. Inoltre, se questa abitudine è perpetrata e si è predisposti, aumenta il rischio di insorgenza di patologie come il diabete».

Come Mangiare la Polenta

La polenta è di per sé un piatto semplice. È preparata con acqua e farina di mais o di grano saraceno. Occorre però fare attenzione ai condimenti. «Quelli troppo grassi e ricchi di colesterolo (salsiccia, spezzatino) andrebbero limitati. Benissimo invece l'associazione con la carne magra di pollo, di tacchino o di coniglio. Anche l’abbinamento con il pesce (orata, filetti di nasello) è perfetto, perché grazie ai grassi salutari e alle proteine complete che apporta è in grado di aumentare la capacità saziante del piatto. Limita l’assorbimento di zuccheri da parte dell’organismo e la secrezione di insulina e ne abbassa l’indice glicemico», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino.

Per migliorare il profilo nutrizionale della polenta è promosso anche il classico abbinamento con i funghi e con i legumi. «I funghi sono un’eccellente fonte di minerali, vitamine e fibre di cui la polenta è povera. I legumi ricchi di lisina abbinati alla polenta apportano proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali.

Indice Glicemico vs Carico Glicemico

A volte si fa confusione tra indice e carico glicemico. L’IG di un alimento può avere un valore compreso tra 0 e 100. Glucosio e pane bianco hanno indice glicemico alto. Carote e mele hanno indice glicemico basso. L’indice glicemico, però, da solo, non tiene conto dell’impatto sulla glicemia, che invece dipenderà anche dalla quantità di carboidrati presenti nell’alimento.

Il carico glicemico (CG) si ottiene semplicemente moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione dell’alimento considerato e dividendo per 100 (quindi si calcola la percentuale di carboidrati). Se il risultato è uguale o inferiore a 10, il carico glicemico è basso. In sintesi, sarebbe meglio assumere alimenti che abbiano un carico glicemico non alto, in modo tale da non impattare sulla glicemia. Ecco perché i cereali li scegliamo non raffinati, meglio in chicco. L’unione con i legumi (che contengono in particolare fibra solubile), oltre a ridurre l’indice glicemico, ci permette di avere un apporto proteico completo nel pasto.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Nel processo digestivo (ovvero quando vengono digeriti, a opera degli enzimi digestivi, prima nella bocca e successivamente nell’intestino tenue) gli amidi vengono scomposti in glucosio (lo zucchero utilizzato dal nostro organismo). È questo il caso delle patate o delle banane (con una percentuale piuttosto alta di amidi a struttura ramificata e una bassissima percentuale di amilosio) che hanno un IG più alto rispetto ai cereali integrali. Anche il riso, contiene con una buona percentuale di amidi a catena ramificata: per questo è importante che sia integrale (la fibra riduce l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale). Se i cereali integrali sono in chicco, l’IG sarà inferiore rispetto agli stessi ridotti in farina.

Un altro fattore che influisce sull’indice glicemico è il trattamento termico a cui sono sottoposti gli amidi. A seguito del processo di gelatinizzazione (influenzato da temperatura e quantità di acqua), gli amidi saranno più esposti all’azione digestiva degli enzimi rispetto a un amido non gelatinizzato. La cottura al vapore indurrà una gelatinizzazione inferiore rispetto a una cottura al forno: ecco che un pane cotto al vapore avrà un indice glicemico inferiore rispetto allo stesso pane qualora fosse cotto al forno. C’è da considerare che un pane appena sfornato avrà un indice glicemico maggiore di un pane raffermo. A seguito della cottura, infatti si assiste al fenomeno, come abbiamo visto, della gelatinizzazione degli amidi. Raffreddando l’alimento, l’amido ripristina la sua struttura ordinata (fenomeno di retrogradazione): ed ecco l’amido resistente, o meglio, l’amido resistente retrogradato. Pertanto, non viene assorbito a livello del tenue e viene fermentato a livello dell’intestino crasso, nutrendo i batteri buoni del microbiota.

Questo fenomeno di retrogradazione si può applicare anche alle patate. Abbiamo visto che hanno un alto indice glicemico. Se dopo averle bollite, le facciamo raffreddare e le riponiamo in frigo per circa 8 ore gli amidi, per effetto della retrogradazione, diventano meno attaccabili dai nostri enzimi digestivi. Infatti, anche in questo caso, una piccola parte di amidi si trasforma in amido resistente che non viene digerito e assorbito, riducendo così l’indice (per via dell’incremento della fibra solubile nell’alimento) e il carico glicemico (legato anche la quantità di carboidrati presenti nell’alimento che, essendosi in parte trasformati in fibra solubile, si è ridotta). In questo caso, prima del consumo poniamo le patate fuori dal frigo e le teniamo a temperatura ambiente per qualche minuto, senza riscaldarle.