Polenta e Indice Glicemico: Scopri Come Influisce sulla Tua Salute e Dieta!

La polenta è un piatto tradizionale della cucina italiana, specialmente nelle regioni del Nord. Nel nostro paese la polenta si prepara con la farina di mais oppure con quella di grano saraceno (di colore grigiastro), tipica della polenta taragna, un piatto classico della Valtellina.

Indice Glicemico e Alimentazione

Tenere sotto controllo l’indice glicemico significa valutare quali alimenti possano essere ingeriti senza incorrere nei problemi generati da questo innalzamento. Un indice glicemico alto indica che è in atto una crescita veloce della glicemia, situazione che deve essere evitata da chi soffre di diabete.

Tra i cibi con indice glicemico alto ce ne sono alcuni “insospettabili” come il pane bianco, che provoca una crescita della glicemia più veloce di molti altri alimenti. Dovendo scegliere tra pasta e riso è meglio propendere per la prima, che ha un indice glicemico più basso, soprattutto se preparata con semola di grano duro e cotta al dente.

I legumi in genere, il latte scremato, lo yogurt, i pomodori, la frutta fresca (in particolare mele, ciliegie, pere, albicocche e arance). Anche il gelato non ha un indice glicemico molto elevato.

Ma bisogna tenere conto del fatto che consumi abbondanti di cibi con un indice medio-basso, possono produrre aumenti di glicemia maggiori rispetto a piccoli consumi di alimenti con indice glicemico alto. Quello che va mantenuto è dunque l’equilibrio nell’assunzione complessiva di carboidrati, con particolare indicazione a consumare più fibra alimentare e cereali integrali.

La fibra alimentare è un carboidrato che non viene digerito, e che rallenta per motivi fisici l’assorbimento nell’intestino di zuccheri e grassi assunti con l’alimentazione. È contenuta in legumi, verdure, frutta e cereali integrali. In italia il consumo di fibra è ancora ridotto. Ammessa, anzi consigliata è inoltre l’assunzione di olio di oliva extravergine.

Il Mais: Un Cereale Versatile

Quando penso al mais la testa vola ai pomeriggi estivi, magari quelli particolarmente afosi e torridi quando si raccoglieva qualche pannocchia matura per farla arrosto la sera a cena, quando ormai il sole cominciava a dare tregua. Il mais e soprattutto la farina di mais può avere largo uso in cucina come per la polenta, la preparazione di crocchette, dolci ecc. Il mais è un cereale che ha molti benefici per la salute e non dimentichiamo che stiamo parlando di un alimento che non contiene glutine quindi ottimo anche per i celiaci. Vediamo insieme le proprietà, i benefici e perché no anche qualche consiglio in cucina per l’impiego di questo prezioso cereale.

Curiosità sull'Etimologia

Etimologia del nome mais non è certa, un’ipotesi possibile la fa derivare dal nome mahìs con cui la popolazione indigena taino, abitanti delle Antille e che incontrarono Cristoforo Colombo, indicava l’alimento dal quale traeva maggior parte del loro sostentamento: il mais o grano turco (Zea Mays).

Tipi di Farina di Mais

Farina di mais bramata: è ottenuta dalla macinazione del granoturco a grana grossa, è usata soprattutto per la polenta tipica bergamasca. I tempi di cottura per questo tipo di farina sono più lunghi rispetto a quelle a grana sottile.
Farina fioretto: è una farina a grana media. Questa può essere utilizzata per polente morbide, inserita nella pastella per le fritture, può essere un ottimo ingrediente anche per la realizzazione di dolci, come l’amor polenta. Questa farina ha tempi di idratazione ridotti rispetto alla bramata.
Farina fumetto: farina caratterizzata da una macinatura molto fine. È una farina che si può utilizzare per dolci come, waffles, pancakes ecc. Si idrata velocemente.
Farina di mais bianco: ottenuta dalla macinazione di pannocchie con chicchi grossi e di colore bianco perlaceo. Può avere diverse granulometrie. Ha un gusto più neutro e delicato. In Venezuela e Colombia questo tipo di farina viene utilizzato per la preparazione di diversi piatti tipici come, arepas, empanadas, hallaquitas ecc.
Farina di mais tostato per impanatura: farina che assorbe meno l’olio di frittura e grazie alla tostatura ha un aroma più deciso.
La Taragna: è un mix di farine costituita da farina di mais e farina di grano saraceno, da questa miscela si ottiene una farina più scura e dal gusto più deciso.
Farina di mais macinata a pietra: a differenza di tutte le altre farine di mais, in questo tipo di farina si conservano le parti più esterne del chicco di mais. Ne deriva un sapore più corposo e più ricca di proprietà.

Usi in Cucina della Farina di Mais

Farina di mais, abbiamo già visto che ci sono diverse tipologie di farine di granoturco o per la granulometria o per la varietà di mais ed ognuna di loro può essere utilizzata in modo diverso in cucina in base alle caratteristiche che possiede.

Le polente: indubbiamente la prima ricetta che viene in mente con la farina di mais è la polenta e ce ne sono diversi tipi, citiamone alcune per tradizioni territoriali, la polenta carbonera, piatto tipico del Trentino, oppure la vuncia brianzola o ancora polenta alla carbonara marchigiana.
Pane di polenta: per questo impiego va utilizzata una farina di mais a grana fine.
Tortillas e tacos: per questa ricetta va unita alla farina di mais fioretto la farina di tipo 0, olio, sale, bicarbonato e acqua.
Impanature: Molto utile anche per le impanature di burger vegetali o per la preparazione delle crocchette di patate.
Pancake: in questo caso farina di mais fioretto.
Dolci: Adatta anche per i dolci, come l’amor polenta, frittelle alla banana, muffin alla farina di mais.

Usi in Cucina dell’Amido di Mais o Maizena

L’amido di mais è l’amido estratto dal granturco, è prodotto dall’endosperma del mais. L’endosperma costituisce la parte più importante della cariosside (circa 80% del suo peso) ed è principalmente composto di amido.

Produzione del Maizena

Il mais viene fatto fermentare 30 - 48 ore per separare con facilità il germe dall’endosperma. Il germe e l’endosperma sono macinati separatamente. Ora l’endosperma macinato subisce diversi processi di filtrazione e centrifughe in modo da allontanare fibre proteine o residui di germe. Infine viene essiccato.

Diversa è la farina di mais che deriva dalla macinazione completa dell’intero chicco di mais.

Impieghi in Cucina

utile in caso di preparazioni senza glutine come sostituto della farina di grano
viene utilizzato perlopiù come addensante per minestre, salse, sughi, creme, budini, besciamella(l’amido di mais va a sostituire la farina di frumento perché forma una miscela traslucida e non opaca, importante soprattutto per la realizzazione dei budini)
anche nella preparazione biscotti: il maizena li rende più friabili e morbidi
per legare e rendere i dolci lievitati più morbidi

Proprietà Nutrizionali e Calorie

Il mais è un alimento molto ricco di amido e da questo dipendono la gran parte delle calorie che fornisce. È comunque molto meno calorico del riso e del frumento.

Valori Nutrizionali per 100 g di Prodotto

carboidrati: 75,1 g (di cui 66 g di amido e 2,5 di zuccheri solubili)
acqua: 12,5
proteine: 9,2 g
grassi: 3,8 g
fibre: 2 g
energia (kcal): 353

Il mais è povero di sodio e ricco di minerali quali: ferro, potassio, magnesio, calcio e fosforo. Contiene inoltre la vitamina A e le vitamine del gruppo B (Vitamina B1, B2, B3).

Benefici del Mais e della Polenta

Questo alimento ha notevoli proprietà e benefici, vediamole insieme in dettaglio:

idoneo per i soggetti celiaci, il mais come abbiamo già detto è un alimento privo di glutine, quindi perfetto per essere consumato da chi ha questo disturbo
polenta per i diabetici, la polenta ha un indice glicemico più basso rispetto al pane e quindi ne fa una buona alternativa. Questo deriva dalla struttura dell’amido della polenta che permette la formazione di un amido resistente. Questo tipo di amido si forma dopo alcune ore dalla cottura e permette il passaggio dallo stato cremoso al solido.
ricco di antiossidanti: il mais possiede antiossidanti fenolici flavonoidi come l’acido ferulico. L’acido ferulico ha un ruolo importante nella prevenzione del cancro e nell’invecchiamento.
aiuto per la regolarità intestinale, infatti il mais ha un elevato contenuto di fibre
effetti benefici per l’osteoporosi, contiene i minerali calcio, fosforo e magnesio
buono per la linea, rispetto agli altri cereali ha meno calorie, grazie alle vitamine del gruppo B il metabolismo ne trae beneficio ed inoltre è un buon diuretico, per il contenuto di acqua e minerali
aiuta contro l’anemia, per il suo alto contenuto di ferro
benefico per cuore e pressione, contiene molto potassio, poco sodio e grassi
contiene vitamina C, molto importante per il nostro organismo perché favorisce la produzione di collagene, aumenta la risposta immunitaria contro le infezioni ed è un ottimo alleato contro i radicali liberi.

Fare attenzione al mais in scatola che contiene più calorie, i succhi di conservazione aggiunti sono a base di glucosio e per questo non sono consigliati ai diabetici.

Controindicazioni del Grano Turco

Reazioni Allergiche: i sintomi che si possono accusare sono mal di testa, dolori allo stomaco, orticaria, dolori articolari ecc. Possono presentarsi anche altri sintomi come: depressione, difficoltà di concentrazione, eczema e disturbi del sonno.
Pellagra: è la malattia causata dalla carenza della niacina (o Vitamina B3) nell’alimentazione o dal suo mancato assorbimento. Oltre al deficit di niacina la pellagra può essere provocata o aggravata da deficit di triptofano.

Il mais è carente in aminoacidi triptofano e niacina, che aiuta a proteggere il corpo da questa malattia. Quindi, nel caso in cui il mais costituisca una parte importante dell’alimentazione, ci si deve assicurare che sia un’integrazione con alimenti ricchi di vitamine per prevenire la pellagra.

Piccola curiosità: alla base dell’alimentazione dei maya c’era il mais e questa popolazione non soffriva di pellagra perché, con la lavorazione del mais mediante trattamento in ambiente basico, la niacina diviene disponibile all’organismo, infatti quella presente nelle tortillas è assorbibile, quella presente nella polenta no.

In caso di un uso esagerato, può provocare diarrea, vomito e colite, si pensa che sia dovuto agli alcaloidi vegetali presenti nel mais.

Polenta: Considerazioni Finali

Come abbiamo visto insieme, il mais è un ottimo cereale per l’alimentazione umana, la farina di mais ci dà la possibilità di dare largo sfogo in cucina per poter utilizzare questo alimento in modo creativo. Adesso tocca voi, siete amanti del mais? Utilizzate spesso la farina di questo cereale?

Secondo credenze popolari, la polenta è un alimento povero: riempie lo stomaco ma non possiede grandi proprietà nutrizionali. In realtà non è esattamente così.

Calorie e Digestibilità

La polenta, se a base di mais e acqua, in 100g di prodotto contiene tra le 80 e le 130 calorie. Da cosa dipende l’oscillazione? Dalla liquidità/solidità della polenta: una consistenza più liquida fornirà meno calorie. È facilmente digeribile. Può quindi essere mangiata in ogni periodo dell’anno e da tutti: bambini, adulti e anziani. Importante poi l’assenza di glutine, che ne fa un alimento adatto ai celiaci.

Abbinamenti Alimentari

Il mais è un alimento povero di fibre. Questo fa sì che possieda un indice glicemico alto: significa che, anche dopo aver mangiato un bel piatto, possiamo tornare in breve tempo ad aver fame. La soluzione è abbinare alla polenta verdure, funghi, legumi o pesce. Se opti per un buon ragù o spezzatino, fai attenzione a sali e grassi: possono appesantire! È ricca di sali minerali e vitamine B ed E. Un bel piatto di polenta è ottimo per il benessere psicofisico.

Triptofano e Buon Umore

Contiene il triptofano. Cos’è? È un precursore della serotonina, conosciuta anche come “l’ormone del buonumore”. La polenta di grano saraceno è più proteica rispetto a quella di mais. Priva di glutine, è ricchissima di sali minerali (soprattutto magnesio e manganese), possiede una buona percentuale di vitamine del gruppo B e vitamina E (previene l’invecchiamento della pelle) e aminoacidi quali lisina e triptofano (di cui il mais è carente). È un alimento riscaldante, adatto soprattutto in casi di convalescenza. Soffice e gustosa.

Consumata senza eccedere nelle quantità, è una valida alternativa a pasta, pane e cereali integrali in chicco. «Se è preparata con ingredienti semplici e poco elaborati può essere mangiata senza rischiare di ingrassare», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino, che qui ci suggerisce quali proprietà ha e quanta e come mangiarla per renderla un’ottima alleata della linea e della salute.

Proprietà Nutrizionali

«Dal punto di vista nutrizionale la polenta è ricca soprattutto di carboidrati complessi, in particolare di amidi, ma ha un elevato indice glicemico quindi per garantirsi energia a lento rilascio da questo alimento è necessario abbinarlo a una fonte proteica e soprattutto a grassi, meglio se di origine vegetale», spiega l’esperta.

Per aumentare il suo effetto saziante l’ideale è abbinarla alle verdure di stagione. Per esempio, polenta e broccoli condita con dell’olio extravergine d’oliva, assicura un mix formidabile per la salute. «Questo piatto apporta antiossidanti fra i quali il sulforafano, che grazie alla sua potente azione protettiva, difende le cellule dai danni ossidativi».

Quantità e Calorie

La polenta ha un apporto calorico simile a quello di pane, pasta e cereali. «Cento grammi possono superare anche le 300 calorie. Il consiglio è di consumarne una porzione di massimo 70 grammi ed evitare di combinarla all'interno dello stesso pasto ad alimenti che contengono zuccheri. Ad esempio mangiare un piatto di polenta e del pane (ma anche patate, riso, pasta, pizza) favorisce l’aumento di peso. Inoltre, se questa abitudine è perpetrata e si è predisposti, aumenta il rischio di insorgenza di patologie come il diabete».

Come Mangiarla

La polenta è di per sé un piatto semplice. È preparata con acqua e farina di mais o di grano saraceno. Occorre però fare attenzione ai condimenti. «Quelli troppo grassi e ricchi di colesterolo (salsiccia, spezzatino) andrebbero limitati. Benissimo invece l'associazione con la carne magra di pollo, di tacchino o di coniglio. Anche l’abbinamento con il pesce (orata, filetti di nasello) è perfetto, perché grazie ai grassi salutari e alle proteine complete che apporta è in grado di aumentare la capacità saziante del piatto. Limita l’assorbimento di zuccheri da parte dell’organismo e la secrezione di insulina e ne abbassa l’indice glicemico», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino.

Per migliorare il profilo nutrizionale della polenta promosso anche il classico abbinamento con i funghi e con i legumi. «I funghi sono un’eccellente fonte di minerali, vitamine e fibre di cui la polenta è povera. I legumi ricchi di lisina abbinati alla polenta apportano proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali.