Scopri la Verità sulla Mozzarella e il Colesterolo: Mito o Realtà?

Chi soffre di ipercolesterolemia sa bene di dover stare attento alle abitudini alimentari. In questo articolo si parlerà principalmente di mozzarella e colesterolo e di tutto ciò che c’è da sapere per mangiare bene e stare bene. La mozzarella è un alimento molto gustoso e che contiene percentuali ridotte di colesterolo.

Colesterolo negli Alimenti: Cosa Sapere

Molti credono che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli con tanti grassi saturi, invece si trova anche in quelli “magri”. È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura, ma proprio per questo è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, etc.

Per sapere quanto colesterolo è contenuto in un alimento specifico vi consigliamo di consultare le tabelle nutrizionali del CREA, il Consiglio per la Ricerca in Agricoltura. Ma soprattutto è fondamentale non eccedere mai nelle porzioni. Il colesterolo è infatti una molecola di grasso, che quando si trova nel sangue a livelli adeguati, partecipa al buon funzionamento dell’organismo.

Per fare un rapido confronto, la sogliola ne contiene 51 e le uova di gallina 436 milligrammi per 100 grammi di prodotto.

Mozzarella e Colesterolo: Un Approfondimento

Avevamo già parlato delle caratteristiche e dei valori nutrizionali della mozzarella di bufala campana. Tuttavia, non avevamo approfondito il discorso del colesterolo. La mozzarella Dop ne apporta 56 mg in una porzione da 100 g.

Insieme al basso contenuto di colesterolo, la mozzarella di bufala è ricca di proteine essenziali, di calcio e vitamina A, D e B2. Queste caratteristiche rendono la mozzarella Dop un ottimo alleato per mantenere la linea, a patto che non si ecceda nelle quantità. Infatti, si consiglia di mangiarne fino a 100 g di prodotto e non più di due volte a settimana.

Questa raccomandazione deve essere unita, naturalmente, ad una dieta variegata. Lo abbiamo spesso ripetuto: è inutile privarsi di tutto. L’importante è mangiare alimenti genuini e avere uno stile di vita sano. Chiaramente, per coloro i quali presentano dei disturbi patologici legati all’ ipercolesterolemia è sconsigliato assumere latticini più di una volta alla settimana.

I nutrizionisti e i medici preferiscono questo latticino fresco rispetto a quelli stagionati. Infatti, lo prediligono a formaggi ricchi di grassi insaturi, come le sottilette o il Gorgonzola, proprio perché la mozzarella contiene meno colesterolo cattivo. Nella lotta tra il colesterolo cattivo e il colesterolo buono, quindi, vincono la mozzarella e la ricotta. Due latticini a basso contenuto lipidico e con ridotte quantità di calorie.

Formaggi e Colesterolo: Quali Scegliere?

Per non rischiare di avere il colesterolo alto, spesso si eliminano i formaggi dall’alimentazione. Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline si evitano, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia.

Quali sono i formaggi magri? Il discorso su quante volte mangiare formaggi varia, naturalmente, dal tipo di latte e dalla stagionatura. Ad esempio, un formaggio come la caciotta, che ha un contenuto di colesterolo pari a 71 mg su 100 g di prodotto è caldamente sconsigliato per chi ha l’ipercolesterolemia. Similmente per l’Edam, la Fontina, il Gorgonzola, il Grana, quest’ultimo con 109 mg di colesterolo.

Per quanto riguarda, invece, i formaggi magri, questi vengono classificati come tali se hanno meno del 20% di grassi nella parte secca. Tra quelli più leggeri troviamo la ricotta di pecora, con solo 42 mg di colesterolo, e la ricotta di mucca, con 57 mg.

Contenuto di Colesterolo in Diversi Formaggi (per 100g)

Formaggio	Colesterolo (mg)
Fiocchi di latte	17
Ricotta di pecora	42
Mozzarella	46
Ricotta di mucca	57
Crescenza	53
Feta	68
Gorgonzola	70
Parmigiano Reggiano	88

Fiocchi di latte (17 mg di colesterolo ogni 100 gr): contengono una quantità di colesterolo davvero bassa, così come quella dei grassi.
Crescenza (53 mg di colesterolo ogni 100 gr): ottima fonte di proteine e calcio, risulta anche abbastanza calorica, per cui il consiglio è di mangiarla non più di due volte a settimana.
Feta (68 mg di colesterolo ogni 100 gr): è molto ricca di minerali, ma anche di sodio, quindi non è adatta a chi soffre di ipertensione.
Ricotta (57 mg di colesterolo ogni 100 gr): è tra i latticini più magri in assoluto ed è ricca di proteine, minerali e vitamine.
Gorgonzola (70 mg di colesterolo ogni 100 gr): è uno dei formaggi più gustosi, ma essendo molto calorico, va mangiato ogni tanto e in piccole quantità.
Mozzarella (46 mg di colesterolo ogni 100 gr): i valori nutrizionali della mozzarella sono tanti, essendo un latticino ricco di proteine, vitamine, calcio, fosforo e zinco; ma, pur contenendo poco colesterolo, si consiglia di non abusare del suo consumo e di mangiare sempre e solo prodotti di alta qualità.
Parmigiano Reggiano (88 mg di colesterolo ogni 100 gr): è ricco di calcio e proteine, ma va mangiato con moderazione.

Grassi dei Formaggi

Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti. Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci). Questo formaggio contribuisce inoltre al fabbisogno quotidiano di importanti nutrienti: proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio, zinco, selenio, vitamina A, B2 e B12, ma non contiene lattosio.

Rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine).

Quanta Mozzarella si può mangiare?

«La quantità di mozzarella che è bene non superare è di 100 grammi» consiglia l’esperta. «Dal punto di vista nutrizionale, la mozzarella ha una componente di acqua, che varia tra 55 e 80 per cento del suo peso. Questo alimento, oltre a fornire vitamine del gruppo B, vitamina A, calcio e fosforo, garantisce per lo più proteine e grassi e una piccola quota di carboidrati» dice l’esperta. «La mozzarella deve essere utilizzata quindi durante i pasti come fonte proteica e inserita in un menù equilibrato. Passando alla pratica: la mozzarella può essere abbinata a una fonte di carboidrati, preferibilmente i cereali integrali per esempio il farro e una porzione di verdure, che grazie alla ricchezza di fibre, rallentano l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri presenti in questo alimento».

Quale mozzarella fa meno male?«Per mantenere bassa la quota di grassi saturi e colesterolo nella dieta andrebbero preferite le tipologie magre, quindi la mozzarella a base di latte di mucca o di capra.

Colesterolo Totale, Cattivo e Buono

Il colesterolo si trova nel sangue ed è una sostanza che somiglia ai grassi, perché non si scioglie nell’acqua. Pertanto, non è un vero grasso, ma si combina con i grassi e con le proteine formando le “molecole giganti”, ovvero le lipoproteine. Il colesterolo è fondamentale per il trasporto dei grassi, perché permette loro il trasporto in tutto il corpo. Possiamo, quindi, dire che il colesterolo totale non è altro che l’unione del colesterolo buono e del colesterolo cattivo.

Va da sé, che il colesterolo non è di base un elemento dannoso. Invece, è dannosa l’infiammazione che viene creata dall’accumulo di colesterolo cattivo nelle arterie. Quando si assume cibo troppo ricco di grassi, questi entrano in circolo nel sangue e vengono bruciati dal nostro metabolismo. Ciò che rimane, però, sono le proteine e il colesterolo. In quanto a proteine, si diceva in un altro articolo, che queste vanno subito a sostituire le proteine consumate. Invece, il colesterolo, che non è idrosolubile, si va a depositare nelle arterie.

Colesterolo Cattivo (LDL)

Una conseguenza delle arterie ostruite è la riduzione del flusso sanguigno. La seconda conseguenza è l’accumulo di cellule che, non potendo fluire liberamente, muoiono dando luogo a piccole ulcerazioni. Queste ultime si trasformano in tessuti cicatriziali che riducono a loro volta l’arteria e causano ictus e arresti cardiaci.

La causa più frequente di trombi e infarti è da imputare a quello che viene chiamato colesterolo cattivo o LDL. Le lipoproteine a bassa densità (LDL, Low Density Lipoprotein), sono lipoproteine che vanno a ostruire le arterie. L’ipercolesterolemia è quindi associata all’aterosclerosi, alle trombosi e alle embolie.

Colesterolo Buono (HDL)

L’altra faccia della medaglia è naturalmente il colesterolo buono o HDL. Le lipoproteine ad alta densità (HDL, High Density Lipoprotein) trasportano il colesterolo cattivo al fegato, così che possa essere espulso. Per aumentare questo tipo di lipoproteina una buona norma è quella di smettere di fumare e praticare sport, ad esempio l’aerobica.

Insomma, un’alimentazione sana e la conoscenza delle proprietà nutritive del cibo che mangiamo è un buon inizio per vivere bene. Per questo, il consiglio che diamo è quello di prediligere sempre prodotti genuini, in linea con le esigenze del vostro corpo.

Calcolo Colesterolo

Infine, per calcolare la quantità di colesterolo cattivo basta utilizzare la formula di Friedwald:

Colesterolo LDL = colesterolo totale - (colesterolo HDL + (trigliceridemia/5)).

L’indice di rischio si calcola dividendo il colesterolo totale con quello buono.

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo

Una volta che abbiamo ridotto la quantità di cibi grassi resta da capire come abbassare il colesterolo. La corretta alimentazione e uno stile di vita attivo sono le due principali regole da seguire per stare bene.

Per abbassare il colesterolo alto è necessario mangiare i cibi anticolesterolo. Cioè, tutti quegli alimenti che ne sono privi. Le piante, ad esempio, non producono colesterolo, ma fitosteroli. Ovvero, steroli che vengono attualmente utilizzati per regolare i livelli di colesterolo nel sangue. Pertanto, tutti i vegetali, i cereali (avena in testa) e i legumi sono degli ottimi cibi anticolesterolo.

Anche il pesce magro è ottimo per la dieta. A patto, però, che sia cotto sulla griglia o al vapore e che venga mangiato a giorni alterni.

Cibi da Evitare e da Limitare

Ci sono una serie di alimenti che sicuramente devono essere evitati o quanto meno limitati se si hanno alti livelli ematici di colesterolo totale o LDL:

Carne rossa e insaccati: la carne rossa e\o lavorata (prosciutto, salame o mortadella) è ricca di acidi grassi saturi e colesterolo, che influiscono negativamente sulla salute cardiovascolare.
Prodotti lattiero-caseari: la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, come formaggi e latticini, sono ricchi di grassi e rappresentano anche una buona fonte di colesterolo.
Dolci e bevande zuccherate: alimenti ricchi di zuccheri semplici possono provocare squilibri metabolici, che possono peggiorare i casi di dislipidemia.
Cibi fritti: alcuni metodi di cottura, come la frittura, aumentano il numero di grassi saturi e trans, che possono aumentare a loro volta i livelli di colesterolo LDL.

Altri alimenti possono essere consumati con una frequenza maggiore, ma possono comunque rivelarsi nemici del benessere arterioso se assunti in grandi quantità. Stiamo parlando della carne bianca, come il pollo e il tacchino, che è una buona fonte di proteine magre. Tuttavia, è importante scegliere tagli magri e rimuovere la pelle. Anche i latticini e i formaggi “light”, pur avendo una componente lipidica e colesterolemica più bassa, comunque possono avere effetti negativi su cuore e arterie, se consumati spesso.

Cibi che Abbassano il Colesterolo

Più che parlare di alimenti specifici che possono ridurre i livelli di colesterolo ematico, è bene parlare di un approccio alimentare sano ed equilibrato, basato su alimenti vegetali, prodotti integrali e alimenti ricchi di omega-3. Una dieta del genere dovrà sicuramente annoverare le seguenti classi di alimenti per aver un impatto significativo sui livelli di colesterolo LDL:

La frutta e la verdura sono ricche di fibre, che possono aiutare a ridurre l'assorbimento del colesterolo all’interno del lume intestinale.
Anche i legumi sono una buona fonte di fibre e di proteine vegetali.
I cereali integrali sono un’altra ottima fonte di fibre e carboidrati complessi, amici dell’intestino. Le fibre digerite da parte della flora batterica, permettono la produzione di acidi grassi a corta e media catena, che nutrono le cellule intestinali e presentano effetti benefici a livello metabolico (metabolismo di zuccheri e grassi).
Le noci e i semi sono una buona fonte di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e l’infiammazione dei tessuti.
L'olio extravergine di oliva è una buona fonte di acidi grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL.

I risultati dello studio “Prevenzione con la dieta mediterranea” (PREDIMED), pubblicati su The New England Journal of Medicine, confermano che una dieta mediterranea arricchita con olio extra vergine di oliva e frutta secca riduce del 30% il rischio di infarto miocardico, ictus o morte cardiovascolare.

È importante notare che non esiste un alimento che possa abbassare il colesterolo da solo. È necessario, invece, seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di tutti questi alimenti e con un basso apporto di alimenti ricchi in grassi saturi, zuccheri e colesterolo.

Si ricorda anche la distinzione tra il riso rosso con finalità alimentari (che si trova al supermercato) e che non presenta proprietà ipocolesterolemizzanti, con i prodotti farmaceutici a base di riso rosso fermentato ricco in monacolina k (come Armolipid Plus).

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.