Quando si parla di glicemia alta e di diabete di tipo 2, spesso si scatenano leggende metropolitane e falsi miti sulla "frutta per diabetici". È facile imbattersi in pareri contrastanti e in persone che sconsigliano, a chi soffre di diabete, tutti i frutti tranne la mela. Spesso i frutti contenenti più zuccheri vengono banditi ai diabetici, ma cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.
Frutta per Diabetici: Come Comportarsi?
Per fare un po' di ordine mentale, va detto che la frutta contiene zuccheri (carboidrati), e alcuni frutti più di altri. Per poter conciliare iperglicemia, prediabete e/o diabete di tipo 2 e consumo di frutta, occorre considerare il "carico glicemico" del frutto e del pasto in cui si consuma la frutta. Questo perché la quantità totale di carboidrati ricavati dagli alimenti assunti è spesso più importante dell'indice glicemico.
In altre parole, possiamo dire che è la porzione a fare la differenza. La frutta più zuccherina non deve essere per forza allontanata dalla tavola, ma occorre consumarne una porzione ridotta. Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. A quanto corrisponda la porzione di frutta non è facile da determinare, dipende innanzitutto dalla quantità di zuccheri presenti nel frutto.
Quindi, per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati. Inoltre, c'è da considerare anche che la quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e che la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti. Più fibra c'è e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.
Inoltre, c'è da considerare che non tutti i diabetici sono uguali nelle loro condizioni, nel loro metabolismo e di conseguenza nei loro fabbisogni nutrizionali, quindi identificare con certezza la porzione non è mai semplice.
Nota bene: succhi di frutta e spremute, anche se non hanno zuccheri aggiunti, hanno un indice glicemico più alto del frutto consumato in maniera intera.
Le Mele: Un Tesoro di Nutrienti
Le mele contengono diversi macronutrienti e composti non-nutrienti come fibre alimentari, minerali e vitamine (vitamina C e vitamina E, alcuni caroteni pro-vitamina A, luteina, acido folico, potassio e magnesio) e sono anche una fonte importante di sostanze fitochimiche. Tra queste ultime, le mele contengono importanti sostanze antiossidanti come florizina, quercetina, catechine, procianidine, epicatechina, rutina e acido clorogenico.
Alcuni fattori possono anche condizionare il contenuto, la disponibilità e la qualità dei composti fitochimici inclusa la varietà delle mele, la loro maturazione, la conservazione e la lavorazione.
Esistono oggi molte evidenze scientifiche che indicano che il consumo di mele e di derivati dalle mele (estratti e succhi) possono ridurre il rischio di malattie non trasmissibili (tumori, malattie cardiovascolari, asma, morbo di Alzheimer, diabete tipo 2, obesità etc) attraverso diversi meccanismi dovuti alle loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiproliferative per citare le principali. Inoltre è stato accertato che il consumo regolare di mele e di prodotti derivati riduce l’ossidazione dei lipidi e migliorano i livelli di colesterolo.
Diabete: Posso Mangiare la Frutta Dopo il Pasto?
È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati. Se si mangia la pizza e poi una coppetta di fragole e dopo il pasto la glicemia risulta alta non è colpa delle fragole ma della grande quantità di carboidrati assunti con la pizza. Stessa cosa se nel pasto si è consumata una porzione generosa di pasta e/o pane.
Può capitare che il diabetico verifichi la glicemia alta e che ne attribuisca la causa alla frutta. In realtà è il carico glicemico del pasto ad essere stato eccessivo.
Quale Mela Scegliere?
Quando si parla di alimentazione per diabetici, la scelta degli alimenti gioca un ruolo cruciale nel mantenere sotto controllo i livelli di glicemia. Tra i vari frutti, le mele sono spesso considerate una scelta salutare, ma non tutte le varietà sono uguali. Per chi soffre di diabete, è fondamentale scegliere alimenti che abbiano un basso indice glicemico (IG) e che siano ricchi di fibre.
Le mele, in generale, sono una buona opzione perché contengono fibre solubili come la pectina, che aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Tra le varietà di mele, le Granny Smith sono spesso considerate le migliori per i diabetici. Queste mele verdi sono caratterizzate da un basso contenuto di zuccheri e un alto contenuto di fibre, rendendole ideali per mantenere stabili i livelli di glicemia.
Un’altra buona opzione sono le mele Gala. Anche se leggermente più dolci delle Granny Smith, le mele Gala hanno comunque un contenuto di zuccheri moderato e sono ricche di fibre. Quando si consumano mele, è importante mangiarle con la buccia, poiché è lì che si trovano molte delle fibre e degli antiossidanti benefici.
Frutta e Diabete: Cosa Tenere a Mente
- Indice Glicemico: Preferire frutti con basso indice glicemico per evitare picchi di zucchero nel sangue.
- Fibre: Scegliere frutta ricca di fibre, che rallentano l'assorbimento degli zuccheri.
- Porzioni: Controllare le porzioni, soprattutto per la frutta più zuccherina.
- Preparazione: Evitare succhi di frutta e preferire il frutto intero con la buccia.
- Momento del Consumo: Consumare la frutta lontano dai pasti, come spuntino.
I Benefici della Mela
Mangiare una mela con la buccia aiuta a regolare la glicemia alta. La buccia stessa, da sola, contiene florizina, capace di ridurre i livelli di glucosio, ma non solo: è in questa parte del frutto che si concentra la maggior parte di fibre insolubili. Queste aiutano il corpo ad assorbire meglio gli zuccheri.
Mangiare mele fa sempre bene, anche se, come ogni cosa, non bisogna mai esagerare con le dosi. Questo meraviglioso e gustoso frutto, infatti, è capace di ridurre il colesterolo cattivo, lasciando soltanto quello buono. Proprio grazie alle fibre si regola il transito intestinale, perciò sono funzionali anche per combattere stitichezza e diarrea.
Se mangiata al termine di un pasto, la mela assicura una buona digestione. Ma i benefici del frutto non finiscono mica qui: è nota infatti la sua azione salutare per denti e gengive. Essendo ricca di antiossidanti, la mela protegge le cellule dell'organismo e previene l'invecchiamento cellulare. Per questo si dice che è un antitumorale, soprattutto per i tumori relativi alla bocca, alla gola, al colon e allo stomaco.
La buccia aiuta a stare a dieta grazie a un composto, l'acido ursolico, e contiene vitamina K. Le vitamine della buccia sono in quantità superiore rispetto a quelle presenti all'interno, nella polpa. E stessa cosa per le restanti vitamine e sali minerali. Eliminare la buccia significa privarsi quasi del tutto di questi benefici.
Tabella Comparativa: Indice Glicemico di Alcuni Frutti
| Frutto | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Mela | 36-50 (a seconda della varietà) |
| Banana | 51 |
| Arancia | 40 |
| Uva | 53 |
| Anguria | 76 |
Nota: I valori dell'indice glicemico possono variare a seconda della varietà del frutto e del metodo di misurazione.
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