La frutta è un alimento chiave di una dieta sana ed equilibrata. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. Ma è anche un cibo adatto ai diabetici? C’è in effetti chi sostiene che la frutta è tra i cibi da evitare per il diabete a causa del suo contenuto di zuccheri.
In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete. Non tutti i frutti, comunque sono uguali.
Se sei affetto da diabete di tipo 1 o di tipo 2, oppure un soggetto a rischio, sai che, oltre a un regolare esercizio fisico, devi fare attenzione alla dieta. I diabetici producono troppo poca insulina: ormone che regola l’assimilazione del glucosio. Per questo il livello di zuccheri nel sangue, o glicemia, tende ad aumentare. In una dieta per diabetici, quindi, devono essere limitati gli alimenti che alzano la glicemia troppo in fretta.
È importante sapere, quindi, quali caratteristiche deve avere la frutta per diabetici. Lo anticipiamo subito: è la frutta con basso indice glicemico, ricca di fibre ed antiossidanti. Vanno privilegiati i cibi che, come alcuni frutti (tra cui la pera!), mantengono la glicemia bassa.
Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Significa?
L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico.
L’indice glicemico degli alimenti è un parametro utile, ma difficile da utilizzare nella vita quotidiana, perché la quantità e la qualità dei carboidrati negli alimenti viene influenzata da moltissimi fattori. Per questo motivo, anche per capire qual’è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG).
A questo punto abbiamo quindi capito qual è la migliore frutta per diabetici: quella con un basso indice glicemico (e un basso carico glicemico). Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre.
- fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
- fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.
In generale, quindi si può dire che la frutta per i diabetici è una preziosa alleata di salute. Vediamo di definire nello specifico quali sono i frutti consigliati ai diabetici.
Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri.
Come si vede dai dati qui sopra le pere hanno un ruolo di primo piano perché, tra i frutti più comuni hanno il più basso indice glicemico e il più alto contenuto di fibre, sia solubili che insolubili. Nella dieta di un diabetico non possono mancare nemmeno mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi… ce n’è per tutti i gusti e le stagioni!
Parlando di frutta per diabetici, dobbiamo dire anche che non ci sono, in linea generale, frutti vietati ai diabetici. Ce ne sono alcuni, però, da consumare con maggior attenzione. Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali.
In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda. Un accenno va fatto anche al tema dei succhi di frutta e diabete. Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.
La frutta per i diabetici è non solo ammessa, quindi, ma anche consigliata. E oltre ai tanti già visti c’è anche un altro motivo. I vegetali, ed alcuni frutti in particolare, tra cui la pera, sono ricchi di polifenoli.
Tuttavia una virtù meno nota dei polifenoli riguarda anche le persone già affette da diabete. È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia. Quindi tra la frutta consigliata per diabetici includiamo anche quella ricca di polifenoli. Come le pere!
Mela Cotta: Un'Opzione Salutare?
Nel mondo della cucina, la mela cotta è un ingrediente versatile e apprezzato, spesso utilizzato in molte ricette dolci e salate. Tuttavia, per le persone con diabete, è importante conoscere gli effetti di questo alimento sulla glicemia.
La mela cotta è un’ottima scelta per i pazienti diabetici grazie al suo indice glicemico più basso rispetto alla mela fresca. La cottura riduce il contenuto di acqua e concentra i zuccheri naturali della frutta, rendendola più dolce e morbida senza avere un impatto eccessivo sull’indice glicemico.
Per rendere ancora più salutare la mela cotta per i pazienti diabetici, è consigliabile utilizzare delle spezie come la cannella o la vaniglia per aggiungere sapore senza dover ricorrere a zuccheri aggiunti. Per rendere ancora più interessante il consumo di mele cotte per i pazienti diabetici, si possono provare diverse varianti creative. Ad esempio, si possono farcire le mele con una miscela di frutta secca e cannella, oppure aggiungere una spolverata di fiocchi di avena sulla superficie prima di infornarle.
Un po' più della frutta, un po' meno di un dessert, dolce e tiepida, a merenda o a fine pasto, la mela cotta è un vero comfort food nelle giornate fredde, ma un cibo salutare sempre, anche quando fa caldo.
Le mele contengono diversi macronutrienti e composti non-nutrienti come fibre alimentari, minerali e vitamine (vitamina C e vitamina E, alcuni caroteni pro-vitamina A, luteina, acido folico, potassio e magnesio) e sono anche una fonte importante di sostanze fitochimiche. Tra queste ultime, le mele contengono importanti sostanze antiossidanti come florizina, quercetina, catechine, procianidine, epicatechina, rutina e acido clorogenico.
Alcuni fattori possono anche condizionare il contenuto, la disponibilità e la qualità dei composti fitochimici inclusa la varietà delle mele, la loro maturazione, la conservazione e la lavorazione.
Proprietà e Benefici della Mela
- La mela aiuta a combattere il colesterolo grazie alla fibra solubile di cui è ricca, la pectina.
- Favorisce la diuresi eliminando le scorie dell'organismo ed è indicata nel caso di disordini intestinali.
- Una mela cotta può essere più digeribile e favorisce a sua volta la digestione.
- Agisce in modo ancora più benefico sull'intestino pigro favorendone il transito e agendo come antinfiammatorio.
- La mela cotta è indicata quando siamo debilitati o convalescenti, va bene per gli anziani e per i bambini.
Ricordiamoci però che la cottura riduce la quantità di acqua della mela, aumentando la concentrazione zuccherina e diminuendo le proprietà benefiche del frutto. Va consumata dunque con moderazione, a colazione o come spuntino abbinandola, come ci suggeriva qui l'esperta, a grassi buoni, come la frutta secca, che rallentano l’assimilazione degli zuccheri a rapido assorbimento, oppure ad alimenti proteici come lo yogurt greco, che agevolano il senso di sazietà.
La mela ha un indice glicemico basso che si aggira intorno a 30. Aiuta chi ha il diabete. La mela con la buccia è un’ottima fonte di fibre insolubili che modulano bene l’assorbimento degli zuccheri. La buccia contiene la florizina, una sostanza che può ridurre i livelli di glucosio plasmatico in modo simile a quello degli inibitori dei cotrasportatori sodio-glucosio.
In quella cotta il 15% sono zuccheri. Con il minor contenuto calorico di circa 35 calorie ogni 100 grammi di prodotto, la mela verde Granny Smith presenta un IG molto basso. Per questo controlla la glicemia ed è indicata per prevenire il diabete. Per anni questa mela è stata l’unico frutto consigliato ai diabetici. Non contiene grassi e nemmeno proteine. Ha pochissime calorie. E’ ricca di sali minerali e vitamine del gruppo B.
Controindicazioni e Consigli
- La mela cotta non è proprio ideale per chi ha la glicemia elevata.
- Può mangiarsi a patto che non vi sia diarrea grave.
- Mangiata in piccole porizioni può anche rimpiazzare il dolce nell’alimentazione del diabetico e dell’obeso.
Abbiamo capito quale frutta può mangiare un diabetico. Naturalmente queste sono indicazione di carattere generale. Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti più adeguati in base alla tua situazione specifica.
Quando si parla di frutta e diabete spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico.
Esistono oggi molte evidenze scientifiche che indicano che il consumo di mele e di derivati dalle mele (estratti e succhi) possono ridurre il rischio di malattie non trasmissibili (tumori, malattie cardiovascolari, asma, morbo di Alzheimer, diabete tipo 2, obesità etc) attraverso diversi meccanismi dovuti alle loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiproliferative per citare le principali. Inoltre è stato accertato che il consumo regolare di mele e di prodotti derivati riduce l’ossidazione dei lipidi e migliorano i livelli di colesterolo.
È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati. Se si mangia la pizza e poi una coppetta di fragole e dopo il pasto la glicemia risulta alta non è colpa delle fragole ma della grande quantità di carboidrati assunti con la pizza. Stessa cosa se nel pasto si è consumata una porzione generosa di pasta e/o pane. Può capitare che il diabetico verifichi la glicemia alta e che ne attribuisca la causa alla frutta. In realtà è il carico glicemico del pasto ad essere stato eccessivo.
In conclusione, la mela cotta può essere una scelta deliziosa e salutare per le persone con diabete, in quanto il processo di cottura può contribuire a ridurre l’indice glicemico del frutto. Tuttavia, è importante ricordare di consumarla con moderazione e all’interno di un’alimentazione equilibrata.
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