Scopri Tutto sulla Farina di Mais: Indice Glicemico, Benefici Sorprendenti e Ricette Facili!

Le farine sono una delle principali fonti di carboidrati nella dieta mediterranea, ingrediente base per una varietà infinita di ricette, dagli antipasti ai dolci. Oltre a differenziarsi per il cereale di provenienza e per il livello di raffinazione, si distinguono anche per l’indice glicemico: è per questo che, non solo i celiaci, ma anche chi ha problemi di glicemia alta o diabete deve prestare particolare attenzione alla scelta della farina. Ma cosa è nello specifico l’indice glicemico e quali sono le farine che anche i diabetici possono inserire all’interno della loro dieta?

In questo articolo, esploreremo l'indice glicemico della farina di mais, i suoi benefici per la salute, come utilizzarla in cucina e alcune ricette tradizionali italiane.

Indice Glicemico e Farine: Cosa Sapere

L’indice glicemico (IG) è uno dei parametri più conosciuti dai diabetici, poiché permette di capire quali sono i carboidrati "buoni" e quelli "cattivi". L’indice glicemico classifica gli alimenti contenenti carboidrati da 0 a 100. A seconda di quanto velocemente aumenterà la glicemia (glucosio), sarà importante in relazione all’indice glicemico degli alimenti.

L’indice glicemico viene classificato come basso quando è inferiore a 55, medio quando il valore è compreso tra i 55 e i 70. È importante notare che nessuna farina deve essere demonizzata, neanche la 00, la più raffinata, ma anche la più forte, che presenta un indice glicemico molto alto, superiore al 70. Il consiglio è quello di mescolare il più possibile le farine, con creatività. Non solo per presentare prodotti nuovi e invitanti ma anche per offrire alimenti sani e bilanciati.

Farina di Mais: Tipologie e Caratteristiche

Quando penso al mais la testa vola ai pomeriggi estivi, magari quelli particolarmente afosi e torridi quando si raccoglieva qualche pannocchia matura per farla arrosto la sera a cena, quando ormai il sole cominciava a dare tregua. Il mais e soprattutto la farina di mais può avere largo uso in cucina come per la polenta, la preparazione di crocchette, dolci ecc. Il mais è un cereale che ha molti benefici per la salute e non dimentichiamo che stiamo parlando di un alimento che non contiene glutine quindi ottimo anche per i celiaci.

L'etimologia del nome mais non è certa, un’ipotesi possibile la fa derivare dal nome mahìs con cui la popolazione indigena taino, abitanti delle Antille e che incontrarono Cristoforo Colombo, indicava l’alimento dal quale traeva maggior parte del loro sostentamento: il mais o grano turco (Zea Mays).

Esistono diverse tipologie di farina di mais, ognuna con caratteristiche specifiche:

Farina di mais bramata: è ottenuta dalla macinazione del granoturco a grana grossa, è usata soprattutto per la polenta tipica bergamasca. I tempi di cottura per questo tipo di farina sono più lunghi rispetto a quelle a grana sottile.
Farina fioretto: è una farina a grana media. Questa può essere utilizzata per polente morbide, inserita nella pastella per le fritture, può essere un ottimo ingrediente anche per la realizzazione di dolci, come l’amor polenta. Questa farina ha tempi di idratazione ridotti rispetto alla bramata.
Farina fumetto: farina caratterizzata da una macinatura molto fine. È una farina che si può utilizzare per dolci come, waffles, pancakes ecc. Si idrata velocemente.
Farina di mais bianco: ottenuta dalla macinazione di pannocchie con chicchi grossi e di colore bianco perlaceo. Può avere diverse granulometrie. Ha un gusto più neutro e delicato. In Venezuela e Colombia questo tipo di farina viene utilizzato per la preparazione di diversi piatti tipici come, arepas, empanadas, hallaquitas ecc.
Farina di mais tostato per impanatura: farina che assorbe meno l’olio di frittura e grazie alla tostatura ha un aroma più deciso.
La Taragna: è un mix di farine costituita da farina di mais e farina di grano saraceno, da questa miscela si ottiene una farina più scura e dal gusto più deciso.
Farina di mais macinata a pietra: a differenza di tutte le altre farine di mais, in questo tipo di farina si conservano le parti più esterne del chicco di mais. Ne deriva un sapore più corposo e più ricca di proprietà.

Indice Glicemico della Farina di Mais

La farina di mais ha un indice glicemico medio, pari a 70.

Usi in Cucina della Farina di Mais

La farina di mais offre diverse possibilità in cucina:

Polenta: indubbiamente la prima ricetta che viene in mente con la farina di mais è la polenta e ce ne sono diversi tipi, citiamone alcune per tradizioni territoriali, la polenta carbonera, piatto tipico del Trentino, oppure la vuncia brianzola o ancora polenta alla carbonara marchigiana.
Pane di polenta: per questo impiego va utilizzata una farina di mais a grana fine.
Tortillas e tacos: per questa ricetta va unita alla farina di mais fioretto la farina di tipo 0, olio, sale, bicarbonato e acqua.
Impanature: molto utile anche per le impanature di burger vegetali o per la preparazione delle crocchette di patate.
Pancake: in questo caso farina di mais fioretto.
Dolci: adatta anche per i dolci, come l’amor polenta, frittelle alla banana, muffin alla farina di mais.

Usi in Cucina dell’Amido di Mais (Maizena)

L’amido di mais è l’amido estratto dal granturco, è prodotto dall’endosperma del mais. L’endosperma costituisce la parte più importante della cariosside (circa 80% del suo peso) ed è principalmente composto di amido.

In cucina ha diversi impieghi:

Utile in caso di preparazioni senza glutine come sostituto della farina di grano
Viene utilizzato perlopiù come addensante per minestre, salse, sughi, creme, budini, besciamella (l’amido di mais va a sostituire la farina di frumento perché forma una miscela traslucida e non opaca, importante soprattutto per la realizzazione dei budini)
Anche nella preparazione biscotti: il maizena li rende più friabili e morbidi
Per legare e rendere i dolci lievitati più morbidi

Proprietà Nutrizionali e Calorie del Mais

Il mais è un alimento molto ricco di amido e da questo dipendono la gran parte delle calorie che fornisce. È comunque molto meno calorico del riso e del frumento.

Di seguito i valori nutrizionali per 100 g di prodotto:

Carboidrati: 75,1 g (di cui 66 g di amido e 2,5 di zuccheri solubili)
Acqua: 12,5
Proteine: 9,2 g
Grassi: 3,8 g
Fibre: 2 g
Energia (kcal): 353

Il mais è povero di sodio e ricco di minerali quali: ferro, potassio, magnesio, calcio e fosforo. Contiene inoltre la vitamina A e le vitamine del gruppo B (Vitamina B1, B2, B3)

Benefici del Mais e della Polenta

Questo alimento ha notevoli proprietà e benefici:

Idoneo per i soggetti celiaci: il mais come abbiamo già detto è un alimento privo di glutine, quindi perfetto per essere consumato da chi ha questo disturbo.
Polenta per i diabetici: la polenta ha un indice glicemico più basso rispetto al pane e quindi ne fa una buona alternativa. Questo deriva dalla struttura dell’amido della polenta che permette la formazione di un amido resistente. Questo tipo di amido si forma dopo alcune ore dalla cottura e permette il passaggio dallo stato cremoso al solido. Fare attenzione al mais in scatola che contiene più calorie, i succhi di conservazione aggiunti sono a base di glucosio e per questo non sono consigliati ai diabetici.
Ricco di antiossidanti: il mais possiede antiossidanti fenolici flavonoidi come l’acido ferulico. L’acido ferulico ha un ruolo importante nella prevenzione del cancro e nell’invecchiamento.
Aiuto per la regolarità intestinale: infatti il mais ha un elevato contenuto di fibre.
Effetti benefici per l’osteoporosi: contiene i minerali calcio, fosforo e magnesio.
Buono per la linea: rispetto agli altri cereali ha meno calorie, grazie alle vitamine del gruppo B il metabolismo ne trae beneficio ed inoltre è un buon diuretico, per il contenuto di acqua e minerali.
Aiuta contro l’anemia: per il suo alto contenuto di ferro.
Benefico per cuore e pressione: contiene molto potassio, poco sodio e grassi.
Contiene vitamina C: molto importante per il nostro organismo perché favorisce la produzione di collagene, aumenta la risposta immunitaria contro le infezioni ed è un ottimo alleato contro i radicali liberi.

Controindicazioni del Mais

Reazioni Allergiche: i sintomi che si possono accusare sono mal di testa, dolori allo stomaco, orticaria, dolori articolari ecc. Possono presentarsi anche altri sintomi come: depressione, difficoltà di concentrazione, eczema e disturbi del sonno.
Pellagra: è la malattia causata dalla carenza della niacina (o Vitamina B3) nell’alimentazione o dal suo mancato assorbimento. Oltre al deficit di niacina la pellagra può essere provocata o aggravata da deficit di triptofano. Il mais è carente in aminoacidi triptofano e niacina, che aiuta a proteggere il corpo da questa malattia. Quindi, nel caso in cui il mais costituisca una parte importante dell’alimentazione, ci si deve assicurare che sia un’integrazione con alimenti ricchi di vitamine per prevenire la pellagra.
In caso di un uso esagerato, può provocare diarrea, vomito e colite, si pensa che sia dovuto agli alcaloidi vegetali presenti nel mais.

Farine Alternative e il Loro Indice Glicemico

Oltre alla farina di mais, esistono altre farine con un basso indice glicemico che possono essere utilizzate nella dieta, soprattutto per chi soffre di diabete o deve tenere sotto controllo la glicemia.

Ecco una tabella con l'indice glicemico di alcune farine:

Farina	Indice Glicemico (IG)
Farina di carrube	15
Farina di noce	15
Farina di mandorle	15
Farina di soia	25
Farina di ceci	35
Farina di cocco	35
Farina di quinoa	40
Farina di farro integrale	45
Farina di kamut integrale	45
Farina di segale integrale	45
Farina di grano saraceno	50
Farina di segale	45
Farina 00 integrale	60
Farina semi-integrale	65
Farina di farro	65
Farina di castagne	65
Farina di granoturco	70
Farina di mais	70
Farina di riso integrale	75
Farina di grano tenero tipo 1	85
Farina di grano 00	85
Farina di riso	95