Farina di Frumento Integrale: Scopri l'Indice Glicemico e i Valori Nutrizionali Essenziali!

Le farine sono una delle principali fonti di carboidrati nella dieta mediterranea, ingrediente base per una varietà infinita di ricette, dagli antipasti ai dolci. Oltre a differenziarsi per il cereale di provenienza e per il livello di raffinazione, si distinguono anche per l’indice glicemico: è per questo che, non solo i celiaci, ma anche chi ha problemi di glicemia alta o diabete deve prestare particolare attenzione alla scelta della farina.

Le farine per diabetici sono proprio quelle che hanno un basso indice glicemico e che, non inducendo a una produzione eccessiva di insulina che poi porta a un conseguente aumento della glicemia, sono adatte anche per chi ha problemi legati al diabete. Ma cosa è nello specifico l’indice glicemico e quali sono le farine che anche i diabetici possono inserire all’interno della loro dieta?

Cos'è l'Indice Glicemico?

L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

Devi però tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Per questo potrà capitare di trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti.

Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Zuccheri e Insulina: La Relazione Che Li Lega

Il nostro corpo ha messo a punto alcuni meccanismi che gli permettono di autoregolarsi. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene mandato in circolo un importante ormone metabolico prodotto dal pancreas, l’insulina. Tale molecola, ha la funzione di controllare il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue.

Per farlo, immagazzina gli zuccheri all’interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi da utilizzare come riserve energetiche. In questo modo determina però anche un aumento dell’adipe (massa grassa). Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico è il primo passo per perdere peso in modo sano, ma non è l’unico vantaggio. Contribuisce anche a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame. Capiamo perché.

Con l’ingestione di alimenti ad alto indice glicemico aumenta rapidamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue (picco glicemico). Questo provoca una serie di reazioni a catena! Dopo un picco glicemico segue un’aumentata produzione di insulina (picco insulinico) con lo scopo di ridurre gli zuccheri in circolo. Ciò aumenta però anche il senso della fame.

Maggiore sarà il picco glicemico e maggiore sarà l’effetto dell’insulina per contrastarlo. I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e di conseguenza stimolano meno l’insulina e l’accumulo di adipe. Tuttavia, l’IG non è il solo parametro che dovresti considerare per compiere sane scelte alimentari. Molto rilevante è anche il carico glicemico.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta. A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Per esempio, una porzione di pasta (200 g di alimento cotto) che contiene in totale 40 g di glucidi e ha un IG di 55, avrà un carico glicemico pari a:

CG = (55 x 40) / 100 = 22

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri. I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).

Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Quali Fattori Influenzano l’Indice Glicemico?

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione. Questi non sono però gli unici parametri su cui ti dovresti soffermare. Quali fattori possono influenzare l’indice glicemico?

Effetti della cottura I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.

Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità. Ovvero, di aumentare la glicemia in modo più rapido. È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati.

Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra! Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate. Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.

Farina Integrale: Caratteristiche e Benefici

La farina integrale è un ingrediente vegetale appartenente al III gruppo di alimenti, che nella dieta umana ha la funzione di coprire il fabbisogno di carboidrati, fibre, alcuni sali e vitamine. Nel frumento, così come nella segale - ma contrariamente al riso, all'avena ed al farro - i tegumenti esterni ed il germe non rimangono naturalmente attaccati alla cariosside e vengono separati durante la trebbiatura.

La farina NON integrale è anche detta farina bianca; questa, a seconda della destinazione commerciale, oltre ad essere privata della pula o lolla (crusca), può essere sottoposta a sbiancamento con additivi alimentari (agenti sbiancanti). D'altro canto, questi processi di raffinazione tendono a sacrificare una o più componenti nutrizionali dell'alimento.

Viceversa, la farina integrale, poco raffinata, ha un alto contenuto in fibra e proteine (rispettivamente: 12g e 15g per 100g), con un contenuto calorico più basso (408kcal per 100g). In generale, le farine 00 sono più raffinate, con un ridotto contenuto di fibra (3g per 100g) e con un contenuto di proteine medio di 12g.

Le fibre della farina integrale risultano prevalentemente insolubili, ma contribuiscono ugualmente a modulare l'assorbimento intestinale riducendo la captazione dei grassi (incluso il colesterolo) e moderando l'indice insulinico complessivo. Inoltre, le fibre alimentano i batteri fisiologici (funzione prebiotica) che agiscono da barriera immunitaria difensiva e producono certe vitamine.

Le fibre aumentano il senso di sazietà e sono correlate ad un minor introito calorico, limitando la possibilità di incremento ponderale. Favoriscono anche la peristalsi intestinale e la regolarizzazione delle evacuazioni fecali, prevenendo la stipsi, le emorroidi, le ragadi, i tumori e molte altre patologie o acuzie intestinali.

La farina integrale contiene anche una dose maggiore di acido fitico, che contribuisce a ridurre la captazione di certi minerali. Tra gli elettroliti della farina integrale, i più importanti sono di certo il magnesio (molto importante per la contrazione muscolare) ed il selenio (antiossidante e di supporto alla funzione tiroidea).

Come anticipato, le vitamine idrosolubili più importanti della farina integrale sono la B1, la PP, la B5 e la B6, tutti agenti coenzimatici di grande importanza metabolica. La farina integrale contiene anche una frazione di proteine, tuttavia a medio valore biologico.

Gli acidi grassi della farina integrale sono chimicamente definiti polinsaturi ed alcuni di essi vengono considerati essenziali per l'uomo (ovvero, l'organismo non è in grado di produrli autonomamente). A dire il vero, non tutti gli acidi grassi hanno le stesse caratteristiche chimico-fisiche; ce ne sono di più o meno resistenti alle alte temperature, alla luce, all'ossigeno ecc.

Purtroppo, quelli della farina integrale, contenuti prevalentemente nel germe o embrione del seme, sono considerati tra i più delicati in natura. Biologicamente, gli acidi grassi vengono protetti da alcuni elementi chiamati antiossidanti. Ne esistono di moltissimi tipi ed ognuno interviene in maniera differente; quelli più importanti sono probabilmente i tocoferoli o tocotrienoli, ovvero la vit E. Questa agisce "sacrificandosi" per mantenere intatte le catene degli acidi grassi, ragion per cui è il primo nutriente ad essere annientato con l'irrancidimento.

Aumentando la quantità di farina integrale per lo stesso volume di prodotto (le bolle d'aria nel pane sono inferiori per numero e dimensione) si compromette la resa finale, innalzando i costi di lavorazione. Questa è la ragione per cui molti alimenti da forno teoricamente "integrali" non vengono prodotti con il 100% di farina integrale, bensì con la prevalenza rispetto a quella raffinata (51% e 49%).

D'altro canto, è possibile migliorare la resa della farina integrale incrementando il contenuto di acqua nell'impasto, poiché anche la crusca ed il germe tendono ad assorbire liquidi. Per ottimizzare il processo, alcuni tecnici adottano una lievitazione supplementare, quindi tre in totale: due per l'impasto ed una terza dopo avergli dato la forma.

La farina bianca integrale è (o dovrebbe essere) una farina macinata da semi interi di grano duro. La differenza sostanziale tra i due prodotti risiede nel fatto che la farina bianca integrale ha un contenuto inferiore di: glutine, tannini ed acido fenolico.

In Italia invece, viene distribuita una tipologia di farina bianca integrale ricavata artificialmente per biocatalisi enzimatica (un processo biologico) della crusca di frumento tradizionale. Nonostante la popolazione generale abbia sempre preferito la farina bianca a quella integrale, di recente, il consumo di alimenti ricchi di fibre pare in grande sviluppo.

La "Whole Grains Council Industry Association" ha segnalato quasi un raddoppio della produzione di farina integrale nel corso degli anni 2003-2007. In Italia, la farina integrale è regolamentata dal Decreto Del Presidente della Repubblica del 9 febbraio 2001, n. 187. Capo I, Art. Capo I, Art. Capo I, Art. 2, comma 3: E' denominato "semola integrale di grano duro", o semplicemente "semola integrale", il prodotto granulare a spigolo vivo ottenuto direttamente dalla macinazione del grano duro liberato dalle sostanze estranee e dalle impurità .Capo I, Art.

In Canada, invece, la "farina integrale" può essere decurtata fino al 5% del seme e non deve necessariamente conservare tutte le proporzioni chimiche naturali. Può contenere fino al -70% del germe originario, diventando così molto più conservabile.

Tabella dei Valori Nutrizionali di Alcune Farine

Di seguito è riportata una tabella che confronta i valori nutrizionali e l'indice glicemico di diverse tipologie di farine:

Farina	Kcal per 100g	Proteine per 100g	Carboidrati per 100g	Glutine	Indice Glicemico
Farina 00	366	9,71 gr	76,2 gr	SI	85
Farina Integrale	408	15 gr	N/A	SI	60
Farina di Mandorle	581	21,9 gr	9,54 gr	NO	15
Farina di Avena	372	14 gr	74 gr	SI	N/A
Farina di Kamut	N/A	N/A	N/A	SI	45
Farina di Carrube	N/A	N/A	N/A	N/A	15
Farina di Noce	N/A	N/A	N/A	N/A	15
Farina di Soia	N/A	N/A	N/A	N/A	25
Farina di Ceci	N/A	22 gr	N/A	NO	35
Farina di Cocco	660	6.88 gr	23.65 gr	N/A	35
Farina di Quinoa	N/A	N/A	N/A	NO	40
Farina di farro integrale	N/A	N/A	N/A	N/A	45
Farina di segale integrale	N/A	N/A	N/A	N/A	45
Farina di grano saraceno	N/A	N/A	N/A	N/A	50
Farina semi-integrale	N/A	N/A	N/A	N/A	65
Farina di farro	N/A	N/A	N/A	N/A	65
Farina di castagne	N/A	N/A	N/A	N/A	65

L'Indice Glicemico delle Farine: Un Confronto

La tabella seguente riassume l'indice glicemico di diverse farine, offrendo una guida per scegliere le opzioni più adatte in base alle proprie esigenze nutrizionali:

Farina	Indice Glicemico (IG)
Farina di carrube	15
Farina di Noce	15
Farina di mandorle	15
Farina di soia	25
Farina di ceci	35
Farina di cocco	35
Farina di quinoa	40
Farina di farro integrale	45
Farina di kamut integrale	45
Farina di segale integrale	45
Farina di segale	45
Farina di grano saraceno	50
Farina 00 integrale	60
Farina semi-integrale	65
Farina di farro	65
Farina di castagne	65
Farina di granoturco	70
Farina di mais	70
Farina di riso integrale	75
Farina di grano tenero tipo 1	85
Farina di grano 00	85
Farina di riso	95