Scopri Come la Carne Rossa Influisce sul Colesterolo e la Tua Salute: Verità Sorprendenti!

Iniziamo ad essere confusi? Ci sono tanti dati potenzialmente contrastanti sulla carne. La carne rossa è ricca di sostanze assai utili alla salute, come ferro, zinco e proteine. Ma ormai vi sono molte ricerche che collegano la carne ad un aumentato rischio di malattia cardiovascolare e di cancro. Ed allora che c’è di vero?

La carne rossa e il colesterolo

Si, è vero la carne rossa contiene grassi saturi che aumentano il colesterolo LDL, quello “cattivo” che contribuisce alla formazione delle “placche” responsabili dell’ostruzione dei vasi sanguigni. Bisogna scegliere la carne più magra possibile, (noce, rosa, filetto), anche nel macinato, ed evitare quella “visibilmente” ricca di grasso.

L’apporto di grassi dovrebbe essere circa il 30% del contenuto energetico totale della dieta (proporzione salutare : 22% grassi insaturi di cui 15% grassi monoinsaturi -olio extravergine di oliva - , 7% polinsaturi - es. olio di girasole, omega 3 - e il rimanente 8% grassi saturi).

La carne rossa e il cancro

Molti studi hanno correlato il consumo di carne rossa con un aumentato rischio di diversi tipi di cancro (mammella, colon, prostata), ma non è definitivamente chiarito se sia la carne in sé responsabile o il modo in cui viene cucinata. In molti studi, infatti, è stata dimostrata una correlazione tra neoplasie e i prodotti della combustione che sono carcinogenici. Per questo viene talora consigliato di marinare la carne prima della cottura al fine di evitare che si bruci esternamente.

Benefici della carne rossa

In un certo senso si. La carne è molto ricca in proteine che hanno un grosso potere “saziante”. Si evita, così, di continuare a “sgranocchiare”. Le proteine della carne sono inoltre ricche in aminoacidi essenziali, ossia quelli che il nostro organismo non è in grado di produrre e quindi deve necessariamente assumere con la dieta.

Sì, è ricca in vitamine e minerali , in particolare ferro, zinco e vitamina B12 di cui spesso sono carenti le donne in età fertile. Il ferro e la vitamina B 12 aiutano a prevenire l’anemia, lo zinco aiuta il sistema immunitario e la fertilità.

Sì, si potrebbe dire, ovviamente sì. La carne è più saporita e contiene quantità inferiori di grassi. Come, ovviamente, bisognerebbe inoltre evitare carni di animali alimentati con ormoni della crescita e trattati con antibiotici.

Effetti sulla durata della vita

In effetti uno studio recente, condotto su persone che consumavano carne rossa almeno una volta al giorno per 10 anni, ha dimostrato un aumento della mortalità. Al di là della conclusione lo studio induce a controllare la quantità di carne che si assume, preferendo in generale la carne più magra e in porzioni comprese tra i 110 e 170 grammi due volte a settimana. Il fattore ereditario ha un ruolo importante nella comparsa della malattia cardiovascolare, ma un corretto stile di vita è quello che più aiuta a prevenire quella che rimane ancora la più importante causa di morte nei paesi occidentali.

Le carni cotte sono più ricche di colesterolo in quanto, durante il trattamento termico, l'alimento perde una quota rilevante di acqua libera determinando l'aumento percentuale del contenuto in colesterolo totale. Eliminare il grasso visibile, compresa la pelle di pollo, tacchino e faraona, giacché l'associazione dei grassi saturi al colesterolo ne favorisce l'azione aterogena.

Carne rossa vs carne bianca: un confronto

Lo studio, condotto dagli scienziati del Children’s Hospital Oakland Research Institute (CHORI) - il braccio di ricerca dell’UCSF Benioff Children’s Hospital Oakland - ha mostrato che il consumo di alti livelli di carne rossa o carne bianca determina livelli di colesterolo nel sangue più elevati rispetto al consumo di una quantità comparabile di proteine vegetali ma è la prima volta che carne rossa e bianca vengono equiparate.

I ricercatori hanno testato gli effetti delle diete a basso contenuto di grassi con proteine fornite da carne rossa (manzo e maiale), da carne bianca (pollo e tacchino), o da fonti diverse dalla carne (legumi, noci, cereali e prodotti a base di soia). I 51 partecipanti hanno testato ciascuna delle tre diete separatamente per quattro settimane. Il risultato è stato che sia la carne bianca che quella rossa hanno aumentato il colesterolo LDL (“cattivo”), rispetto alle proteine vegetali, e lo hanno fatto praticamente nella stessa misura.

Il consumo di carne rossa è diventato impopolare nel corso degli ultimi decenni a causa delle preoccupazioni circa la sua associazione con l’aumento delle malattie cardiache.

Impatto sul colesterolo: i risultati dello studio

La limitazione del consumo di carni rosse si basano su studi osservazionali che mostrano l’associazione tra un maggior consumo di acidi grassi saturi e livelli più alti di colesterolo Ldl, con conseguente aumento del rischio cardiovascolare. Quindi la sostituzione con carni bianche, che hanno un minor contenuto di grassi saturi, dovrebbe comportare dei vantaggi in termini di controllo del colesterolo e riduzione del rischio cardiovascolare. Un nuovo studio americano mette in dubbio questo schema.

I ricercatori hanno arruolato una coorte di oltre cento uomini e donne tra i 21 e i 65 anni d’età e li hanno suddivisi in tre gruppi. Il primo ha seguito una dieta bilanciata per 4 settimane con un ridotto apporto di carboidrati e una quota di proteine (25%) fornita da carni rosse, uova e formaggi. Nel secondo gruppo le carni rosse sono state sostituite da carni bianche, mentre il terzo gruppo ha assunto proteine solo di derivazione vegetale.

I risultati, pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition non hanno mostrato differenze significative nel tasso di colesterolo Ldl dei consumatori di carni bianche, rispetto a chi aveva assunto carni rosse. Mentre è risultato inferiore in chi ha evitato la carne.

Gli autori concludono che: “Questi risultati sono in linea con le raccomandazioni che promuovono diete con un’alta percentuale di alimenti a base vegetale, ma per quanto riguarda gli effetti lipidici e lipoproteici, non forniscono prove a favore delle carni bianche rispetto alla carne rossa per ridurre il rischio cardiovascolare”.

Aumentare queste è un'ottima strategia, se abbinate a un consumo abbondante di verdure, cereali integrali, olio extravergine di oliva, frutta a guscio e pesce. Tutto ciò, assieme all’attività fisica quotidiana, può permettere di controllare i livelli di colesterolo.

Come tenere il colesterolo sotto controllo a tavola?

Carne bianca o carne rossa? La scelta, se dettata dalla necessità di limitare l’aumento del colesterolo nel sangue, potrebbe essere indifferente. In maniera un po’ inaspettata rispetto a quanto ritenuto finora, l’impatto di un petto di pollo o di una bistecca di manzo sui valori ematici di un grasso tanto fondamentale per l’organismo quanto (oltre certi limiti) in grado di determinare un aumento del rischio cardiovascolare potrebbe essere analogo.

L'impatto della dieta sul colesterolo

Per mantenere i livelli di colesterolo nel sangue entro i limiti di normalità a partire dalla tavola, ideale è la limitazione del consumo di grassi saturi (contenuti prevalentemente nei prodotti animali) e trans (talvolta presenti in prodotti industriali e nelle fritture). L'impatto dell'attività fisica è parimenti rilevante, anche se spesso ancora sottovalutato.

A queste conclusioni i ricercatori sono giunti dopo aver suddiviso poco più di cento uomini e donne (21-65 anni) in due gruppi, a cui è stato chiesto di volta in volta seguire tre tipi di diete calibrate (di durata mensile). Gli schemi alimentari proposti prevedevano un ridotto apporto di carboidrati (circa il 40 per cento dell'apporto calorico giornaliero), compensato da un aumento delle proteine (25 per cento) e con una percentuale di grassi totali entro i limiti raccomandati (35 per cento).

La prima dieta considerava la carne rossa come unica fonte di approvvigionamento di proteine (più uova e formaggi), la seconda soltanto la carne bianca (al posto della rossa) e la terza esclusivamente fonti vegetali. A segnare la differenza tra il gruppo 1 e il gruppo 2 il basso (7 per cento) o l'alto (14 per cento) introito di grassi saturi. Indipendentemente dalla quantità di questi ultimi, la tipologia di carni scelte non ha determinato un differente impatto sul profilo lipidico di ogni individuo.

«Il consiglio di limitare in particolare le carni rosse rispetto alle bianche non è dato solo in ragione dei possibili effetti sui livelli di colesterolo, ma anche alla luce dei dati scientifici sulla probabile correlazione tra un eccessivo consumo di carni rosse e alcuni tipi di tumore», commenta Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico di Fondazione Umberto Veronesi.

Quello che si può dire è che un'incremento dei livelli di lipoproteine a bassa densità (Ldl) - come osservato nello studio - contribuisce all'insorgenza dell'aterosclerosi. Questa, a sua volta, è associata allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Ma sulle oscillazioni del valore di Ldl, la dieta non è l’unico fattore a incidere. A influire negativamente sono anche il sovrappeso, l'obesità e i bassi livelli di attività fisica: tutti parametri non considerati nella ricerca.

«Questi risultati confermano che uno schema alimentare con un elevato contenuto di grassi saturi, indipendentemente dalla fonte alimentare, influisce sull’aumento dei livelli di colesterolo Ldl - conclude Dogliotti -. La novità sarebbe che, con entrambe le categorie di carni, le concentrazioni di Ldl risultano superiori a quelle derivanti da diete con fonti proteiche vegetali.

Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Ruolo del microbiota intestinale

È stato identificato un possibile legame tra il consumo di carne, il microbiota e l'aterosclerosi Un elevato consumo di carne rossa non processata, di carne rossa non processata e carne processata o di alimenti di origine animale, si associa a un rischio maggiore di aterosclerosi.

Parte del rischio più elevato di aterosclerosi associato al consumo di carne rossa è mediato dai livelli plasmatici di alcuni metaboliti prodotti dai batteri intestinali a partire da un nutriente della carne, la L-carnitina.

Lo studio ha incluso quasi 4.000 persone con età media di circa 73 anni senza malattia cardiovascolare al basale che avevano preso parte al Cardiovascular Health Study e che sono stati seguiti per un follow-up mediano di 12,5 anni.

In un’analisi aggiustata per fattori sociodemografici, stile di vita, fattori alimentari e utilizzo di antibiotici si è visto che un maggior consumo di carne totale (carne rossa non processata e carne processata) si associa a un’incidenza più alta del 22% di malattie aterosclerotiche (infarto del miocardio, malattia coronarica fatale, ictus e morte per altre cause aterosclerotiche). Anche il maggior consumo di carne rossa non processata e di alimenti di origine animale totale si associa a un’incidenza più alta (rispettivamente del 15% e del 18%), ma non quello di pesce, pollame o uova.

Parte dell’associazione osservata è mediata dai livelli plasmatici dei tre metaboliti: 10,6% di eccesso di rischio per la carne rossa non processata, 7,8% per la carne totale e 9,2% per gli alimenti di origine animale.

A mediare parte dell’associazione erano anche i livelli di glucosio a digiuno e di insulina, ma non quelli di pressione arteriosa o di colesterolo totale. La proteina C reattiva poteva spiegare parte dell’associazione tra malattia aterosclerotica e consumo di carne processata e totale, ma non quello di carne rossa non processata.

In questo studio, quindi, il discorso su carne rossa e salute non verte su colesterolo o grassi saturi.

Aminoacidi e carne rossa

La carne rossa, che include carni provenienti da mammiferi come manzo, maiale e agnello, è considerata una delle principali fonti di amminoacidi essenziali, che sono fondamentali per la crescita muscolare, la sintesi proteica e la salute generale. Gli amminoacidi della carne rossa, in particolare la carnitina, sono stati oggetto di studio per il loro impatto sulla salute cardiovascolare.

La carnitina, che si trova in abbondanza nella carne rossa, viene metabolizzata nel corpo per formare il trimetilammina-N-ossido (TMAO), un composto che ha suscitato preoccupazioni riguardo al suo potenziale ruolo nell’aumentare il rischio di malattie cardiache. Nonostante ciò, alcuni studi suggeriscono che il TMAO non sia esclusivamente derivante dalla carne rossa, ma che anche il pesce e i frutti di mare, che contengono carnitina, siano fonti significative di questo composto.

Rischi associati al consumo eccessivo di carne rossa

Le differenze tra carne bianca e carne rossa non si limitano al colore, ma riguardano anche il contenuto di grassi, proteine e amminoacidi. L’assunzione eccessiva di carne rossa è stata associata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.

L’eccessivo consumo di carne rossa, soprattutto quella lavorata, è stato collegato a un maggiore rischio di obesità e diabete di tipo 2. Tuttavia, l’assunzione eccessiva di carne rossa e di carne rossa lavorata ha un impatto negativo sull’equilibrio del metabolismo, aumentando il rischio di sviluppare sindrome metabolica e diabete. In particolare, un eccesso di carne rossa può contribuire a un aumento dei livelli di insulina nel sangue, un fattore chiave nel diabete di tipo 2.

La cottura della carne rossa ad alte temperature, come la grigliatura o la frittura, può produrre composti chimici dannosi chiamati amine aromatiche eterocicliche (HCA) e idrocarburi policiclici aromatici (PAH), che sono stati associati a un aumentato rischio di cancro, in particolare al colon-retto.

Il consumo eccessivo di carne rossa è anche associato a un aumento della permeabilità intestinale, che può permettere ai batteri di entrare nel flusso sanguigno, causando una risposta infiammatoria sistemica.

È importante che ognuno consideri le proprie esigenze nutrizionali, il proprio stato di salute e i propri obiettivi dietetici quando siintegra la carne rossa nella propria alimentazione.