Il termine “colesterolo” è diventato una delle parole mediche più comuni negli ultimi anni, acquisendo un’accezione negativa, dato che il colesterolo alto è un problema diffuso. Secondo i dati dell’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto.
Tuttavia, non tutti i colesteroli sono dannosi. È importante conoscere la differenza tra colesterolo buono e colesterolo cattivo e adattare la dieta e l'integrazione alimentare per correggere eventuali eccessi.
Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo: Qual è la Differenza?
Il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi ed è una sostanza grassa importante per l’organismo, essendo una componente della membrana cellulare. Il colesterolo è presente nel sangue e nei tessuti ed è indispensabile per la costruzione delle cellule.
Il nostro organismo produce circa l’80% del colesterolo necessario, mentre la parte restante viene integrata con la dieta alimentare. Qualsiasi cellula è capace di sintetizzare il colesterolo, ma il principale centro di produzione è il fegato. I grassi introdotti con l’alimentazione passano prima dall’intestino e poi al fegato, che li distribuisce tramite le lipoproteine al resto del corpo per popolare le riserve di energia.
Tuttavia, i livelli di colesterolo nel sangue possono diventare troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi). Questa situazione aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come ictus e infarti.
Da qui la distinzione tra:
- Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): Le lipoproteine ad alta densità (HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
- Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): Le lipoproteine a bassa densità (LDL) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Il colesterolo totale presente nel sangue è dato dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, che trasportano più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.
Questa condizione può essere risolta correggendo il proprio stile di vita, ad esempio interrompendo il vizio del fumo, evitando la sedentarietà e rimediando al sovrappeso, ma soprattutto perfezionando la dieta e l'integrazione alimentare.
Gli Alimenti da Evitare se Hai il Colesterolo Alto
Ci sono cibi che fanno ingrassare e che sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano nemici della salute. Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie: La carne rossa contiene più colesterolo, insieme agli insaccati (salame, salsiccia, ecc.) e alle frattaglie (trippa, cervello, fegato). Questi alimenti contengono grassi saturi che fanno aumentare il livello di lipidi nel sangue e devono essere consumati con moderazione.
- Formaggi stagionati e latticini grassi: Rispetto ad altri latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi. Da limitare anche l’impiego di burro, strutto e lardo a favore di oli di origine vegetale.
- Alimenti fritti: Le pietanze fritte sono nemiche del colesterolo buono e devono essere limitate.
- Frutta troppo zuccherata o grassa: Prestare attenzione a quella maggiormente zuccherina (banane) o eccessivamente grassa (avocado).
- Prodotti da forno e industriali: I dolci contengono inevitabilmente zuccheri, quindi è importante limitarne il consumo, soprattutto se si ha il colesterolo alto.
- Bevande zuccherate: Le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi.
Come si può notare, sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi.
Tabella degli Alimenti Sconsigliati per il Colesterolo Alto
| Alimenti | Esempi |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie | Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato |
| Latticini grassi e formaggi stagionati | Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola |
| Fritture | Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate |
| Frutta zuccherina e grassa | Banane, avocado |
| Prodotti da forno e industriali | Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate |
| Bevande zuccherate | Succhi di frutta confezionati, energy drink, tè e limonata confezionati, bibite gassate |
I Cibi Adatti a Prevenire e Abbassare il Colesterolo
Esistono cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue:
- Verdure e legumi: Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi.
- Frutta e frutta secca: Favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni. Preferire le noci come snack anti-colesterolo.
- Cereali integrali: Pasta, pane e riso non raffinati aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
- Carni magre: Il petto di pollo o di tacchino possono essere inseriti nella dieta per il colesterolo alto.
- Pesce azzurro: Si può fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
- Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: Preferire prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
- Uova: Non superare le 4 uova a settimana.
- Olio d’oliva e olio di semi di lino: Sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo).
Tabella degli Alimenti Consigliati per il Colesterolo Alto
| Alimenti | Esempi |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi | Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie |
| Frutta e frutta secca | Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle |
| Cereali integrali | Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo |
| Carni magre | Pollo, tacchino, coniglio |
| Pesce azzurro | Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo |
| Latticini freschi | Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale |
| Uova | Albume |
| Olio vegetale | Olio d’oliva, olio di semi di lino |
Carne Rossa: Salutare o Dannosa?
La carne rossa è ricca di ferro, zinco e proteine, ma alcune ricerche la collegano a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e cancro.
La carne rossa aumenta i livelli di colesterolo nel sangue?
Sì, la carne rossa contiene grassi saturi che aumentano il colesterolo LDL. Scegliere la carne più magra possibile (noce, rosa, filetto) ed evitare quella ricca di grasso.
La carne rossa può causare il cancro?
Molti studi hanno correlato il consumo di carne rossa con un aumentato rischio di diversi tipi di cancro, ma non è chiarito se sia la carne in sé o il modo in cui viene cucinata. Marinare la carne prima della cottura può evitare che si bruci esternamente.
La carne rossa può aiutare a perdere peso?
Sì, le proteine della carne hanno un grosso potere saziante. Inoltre, sono ricche in aminoacidi essenziali.
La carne rossa è ricca in vitamine?
Sì, è ricca in vitamine e minerali, in particolare ferro, zinco e vitamina B12. Il ferro e la vitamina B12 aiutano a prevenire l’anemia, lo zinco aiuta il sistema immunitario e la fertilità.
Nuovi Studi sulla Carne Rossa e il Colesterolo
Contrariamente a quanto creduto finora, la carne rossa può essere inserita nella dieta di chi soffre di cuore e colesterolo alto, a patto che sia magra e che contribuisca a tenere sotto controllo l'assunzione totale di grassi saturi nell'alimentazione giornaliera.
Uno studio ha diviso 42 persone con elevati livelli di colesterolo LDL in quattro gruppi, a cui hanno fatto seguire quattro diverse diete a basso contenuto di grassi saturi:
- Dieta Dash
- Dieta Bold
- Dieta Bold+
In media, tutti i soggetti hanno sperimentato una diminuzione sia del colesterolo totale che del colesterolo LDL.
Regolarizzare il Colesterolo: il Ruolo degli Integratori
Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Alcune vitamine possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo:
- Vitamina C: Aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL,abbassando quello cattivo e alzando quello buono.
- Vitamina E: Garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo.
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